Isiokwu ahụ agaghị emepe emepe nye gị America, mana ọ ga - enyere gị aka idozi ahụ gị ka ọ dị mma ma mee ka obi dị nwa gị mma. N'isiokwu Otu esi eme ka ị felata mgbe ị mụsịrị nwa, usoro 5 maka imega ahụ na nwatakịrị na nhọrọ maka otu ị ga - esi merie mgbatị ahụ enyeworị. Edemede a nwere usoro mmemme zuru oke yana usoro maka ịme ha. Dị ka ị maara, imebi usoro ahụ nwere ike ibute mmerụ ahụ. Ya mere, egbula ọsọ ọsọ, rụọ ọrụ nke usoro nke iji nwayọọ nwayọọ na-eme mmega ahụ ma emesịa nke ahụ na-eme ka usoro mmezu ahụ dị.
Mmega "squats na akpa ume"
Mmega ahụ na nwatakịrị dị ka mmega ahụ nwere Sandbag. Otu ibu ibu, naanị na-achị ọchị na babbling n'olu dara ụda. Chọrọ nlekọta na mmetụta ịhụnanya.
1. squatting
Bulie nwa gị ma ọ bụ nọdụ na èbè. Ọ bụrụ na nwatakịrị anọdụlarị, ịnwere ike itinye ya n'olu.
Guzo na ebe ịmalite: ụkwụ ubu-obosara dị iche, mkpịsị ụkwụ dịtụ iche, ikiri ụkwụ na-agbanyesi ike n’ala.
Malite squatting: mmeghari ahụ sitere na pelvis. Nke mbụ, mee ka pelvis laghachi azụ, wee gbue ikpere gị. Ọ dị ezigbo mkpa na ikpere adịghị agafe mkpịsị ụkwụ, azụ na-adịkwa larịị.
Anyị mere squat miri emi, rutere n'ọnọdụ mmalite.
2. Llọ ezumike ihu
Were nwa ahụ n'aka gị, nọdụ na èbè ma ọ bụ n'olu. Guzo na ọnọdụ mmalite: ụkwụ ubu-obosara iche, ụkwụ kwụ ọtọ. Gaa n'ihu ma gbagọọ ụkwụ gị. Ọ dị mkpa na ikpere adịghị agbatị karịa mkpịsị ụkwụ. Site na mkpịsị ụkwụ ụkwụ ụkwụ azụ gị, zuru ike n’elu ala.
Bilie, dozie ikpere gị wee nọdụ ala ọzọ ugboro 8-10. Tinyegharịa mmega ahụ na ụkwụ nke ọzọ.
3. Ubi dị n’akụkụ
Guzo na mmalite ọnọdụ: ubu-obosara iche. Dabere na nkwadebe gị, jide nwa ahụ n'aka abụọ ma ọ bụ tinye ya na èbè ma ọ bụ gburugburu olu. Ndị nne kachasị ike nwere ike were nwa ha n’aka. Ọ bụrụ na ị na-eri nri n'akụkụ aka nri, were nwa ahụ n'aka nri ya na nke ọzọ.
Anyị na-eme nri ehihie n'akụkụ. Azụ kwụ ọtọ, ikpere adịghị agbatị karịa mkpịsị ụkwụ. Kwụ dị larịị. Laghachi na ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa mmega ahụ ugboro asatọ. Tinyegharịa mmega ahụ na ụkwụ nke ọzọ.
Omume maka akwara nke isi, azụ, afọ na ogwe aka
4. Crunches na pịa
Were ọnọdụ ụgha. Wụpụ ụkwụ gị n'ala ma gbagoo ha n'akụkụ 90 Celsius. Debe nwa ahụ na shins gị.
Nke 1: Bulie ubu gị, na-ese naanị etuto gị. Gbatị ma gbuo ikpere gị na ikuku.
Nhọrọ 2: ụkwụ na-ehulata ikpere. Welite ubu gi n’elu ala, na - eme ka ihe na-adabara gị, ma wedata onwe gị n ’ọnọdụ mbido.
Mee ighikota oge 10-15.
5. handspinye aka n’igbe
Omume a bụ maka obere ụmụaka n'okpuru 1 afọ.
Were ọnọdụ mmalite dina n'azụ gị. Rọọ ụkwụ gị na ikpere, ụkwụ dị n'ala. Tinye nwa ahụ n'obi gị ma jiri aka gị jide ya. Ikwesiri ịgbatị aka gị elu, dị ka a ga - asị na ị na - amanye nwa ahụ ma wedata ya ala.
Tinyegharịa 8-10 otu ugboro.
6. Atụmatụ
Were ọnọdụ mmalite: guzoro n'ikpere aka gị, aka ndị yiri ibe ha. Tinye ụkwụ gị na mkpịsị ụkwụ gị. Isi, olu, azụ, azụ, pelvis, ụkwụ na-etolite otu ahịrị.
Dabere na njikere gị, dina nwa ahụ:
- N’ala ma kwụrụ n’elu ya.
- Dina ya n’azụ ya.
Jide ọnọdụ a ogologo oge i nwere ike. A na-ewere nkeji 1 dị ka ihe ngosi dị mma.
7. Àkwà mmiri
Were ọnọdụ mmalite ịgha ụgha. Bend ụkwụ gị na ikpere n'akụkụ 90 Celsius. Etkwụ dị n’ala, bulie pelvis gị. N'ebe a, ọ dị ezigbo mkpa iji nyochaa ala azụ, ọ kwesịrị ịdị larịị na-enweghị ndapụta. Iji mee nke a, mee ka abs gị sie ike.
Debe nwatakiri ahụ n'úkwù, ọ bụghị na afọ, nke a dị mkpa! Belata pelvis gị. Na-emetụghị ala aka, jiri ịpị gị butuo azụ gị azụ. Were ọnọdụ mmalite. Ihe mmiri ahụ bụ mmega ahụ ọtụtụ. A ghaghị imeghachi ya ugboro 15-20.
Omume asaa dị mfe ga - enyere gị aka ịme ngwa ngwa mgbe ị gachara ogologo oge. Were obere oge. Ha ga-emekwa nwa gị ọchị.
Uru nke nkwonkwo mmega ahụ na nwa gị
Na mgbakwunye na ọnụ ọgụgụ ahụ, imekọ ihe ọnụ na nwatakịrị nwere ọtụtụ uru:
1. Kpọtụrụ nwatakịrị ahụ
Ikekwe, ihe kacha mkpa na ọzụzụ. Nwatakịrị na-adabere na nne ya nke ukwuu na ọrụ ọ bụla jikọrọ ọnụ na-eme ya obi ụtọ.
2. Enyemaka na mmuta
Otu ụzọ ma ọ bụ ọzọ, mmega ahụ abụghị naanị ọzụzụ maka ahụ gị, kamakwa ihe omume maka nwa ọhụrụ. Na maka nke a, ọ bụghị naanị ịkwado nwa gị, mana ka ị kụziere iji gee ntị ma nụ ntuziaka gị, nke ga-enyere gị aka nke ukwuu na ndụ kwa ụbọchị.
3. Mmekọrịta egwuregwu
Nke a bụ mmepụta nke homonụ nke obi ụtọ - endorphins, nke bara ezigbo uru n'oge ịda mbà n'obi, yana ọ ofụ nke ịbịakwute nwa gị ị hụrụ n'anya.
Mana ọ bara uru icheta na ọ na-esiri ike ịgbanwe nrọ ka ọ bụrụ ọnụ ọgụgụ site na ọzụzụ naanị. Iji mee nke a, gụọ isiokwu Otu esi enwetaghachi ọdịdị mgbe amuchara nwa ma jiri ịhụnanya zụọ ya!