Mgbatị plank: otu esi eme uru na mmerụ ahụ. Nhọrọ 45 nke usoro ọzụzụ + atụmatụ ọzụzụ!

Plank bụ mmega ahụ na-ada n’ala, na-elekwasị anya na aka ma ọ bụ n’ihu. A na-ewere Plank otu n'ime ụzọ kachasị dị irè isi wepụ abụba afọ ma mee ka ahụ sie ike. Ma ọ bụ n'ezie? Ka anyị hụ, gịnị bụ ojiji, uru na ọghọm nke eriri ahụ, kedu etu esi eme ya, kedu ka esi eme ya, olee otu mmanya si efue ibu? Nakwa inye gị nhọrọ pụrụ iche: nhọrọ mmega ahụ 45 na eriri na foto!

Mgbatị plank: General ọmụma

Placket bụ ihe omumu a na - ahụ anya ọ bụghị naanị na mgbatị maka afọ, kamakwa na ọzụzụ izugbe maka ahụ dum. Omume a na-eme ọtụtụ ihe na-enye gị ohere iji ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke otu akwara, na achoghi ihe ndi ozo ma obu ikike puru iche ma obu ihe omuma. Ogwe ahụ nwere ike ịme ma ndị mbido na nwa akwụkwọ toro eto. N'ihi ịdị irè ya, arụmọrụ na usoro mmega ahụ zuru ụwa ọnụ natara ewu ewu ebe niile.

Plank na-etinye mọzụlụ nke ahụ dị elu na nke obere aka, yabụ ị ga-ewusi ahụ gị ike, na-eme ka ọ sie ike ma na-arụ ọrụ. Omume a bara uru karịsịa maka mmepe nke usoro muscular (afo, azụ, buttocks). Corset anụ ahụ siri ike na-akwado azụ gị na spain, ma ya mere na-enyere aka belata ihe egwu nke mmerụ ahụ nke usoro ahụ mgbu.

Kedu ka esi eme mmanya?

Guzoro na nguzo nguzo n’elu ulo - Ikwusi onodu udidi. Bọọ aka gị n'ikpere aka 90 ma gbanwee ibu gị na aka gị. Ahụ gị niile kwesịrị ịmalite otu ahịrị kwụ ọtọ, afọ awara, uru ahụ tara akpụ.

Ihe ị ga-elebara anya:

  • Isi na olu: kwesiri inwe obi iru ala na n'efu. Lelee n’ala, ebulila isi elu.
  • aka: jigide n'ihu gị ma ọ bụ gafere ha. Debe ikpere ụkwụ nke ọma n'okpuru nkwonkwo ubu, ka ị ghara ịmepụta ibu na-enweghị isi n'ubu. Wedata ubu gi, ewelala ya na nti.
  • Ezigbo: enweghị ike ịgbakọta ma ọ bụ gbagọọ. Cheedị echiche ka ala gị ala siri ike na mgbidi ahụ.
  • ụkwụ: ga-anọgide na ogologo. Ma ọ bụghị ya, isi ihe ga-aga n'úkwù ma ọ bụghị akwara afọ.
  • Azụ: nakwa ka agbatị ma nọrọ n'otu ọkwa na azụ. Adịghị machibido pelvis ma ghara ibuli buttocks elu.
  • Abdom: dọpụtara, na mgbe ahụ (adọkpụrụlarịrị) gbalịa ịdọrọ gaa ọgịrịga. Debe ya n'oge mgbatị ahụ niile, nke ahụ anaghị ejide ume gị.
  • ụkwụ: enwere ike ijikọ ọnụ, ọ ga-ekwe omume ịhazi. Ka ha na-abịarukwu ibe ha nso, ibu ka ibu ga-adị n’afọ.
  • Breathing: echefula iku ume nke ukwuu na mmega ahụ. Buru iku ume ma kuo ume nwayọ nwayọ.

Jide plank ahụ ogologo oge m nwere ike. Ndị mbido nwere ike ijide plank maka 15-30 sekọnd, nkezi bụ 30-60 sekọnd, dị elu - 60 sekọnd ma ọ bụ karịa. Mgbe ị chere na ọ ga-esi ike ịnọgide na-enwe usoro kwesịrị ekwesị, mechaa mmega ahụ. Ya adịkwala mgbe ị ga-emega ahụ mmebi ahụ. Ka mma were ezumike ma megharịa mmega ahụ 3-4 gbara gburugburu na obere nkwụsị.

Eriri adabara maka ahụike niilen'ihi na ị nwere ike ịbawanye ma ọ bụ belata oge nke iguzo ọtọ dabere na ọkwa ọzụzụ gị. Ọzọkwa, mmega ahụ a nwere ike gbanwee mgbe niile. Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, mgbe ahụ soro mmanya ahụ, na-atụda ikpere ya. Ọ bụrụ na ị bụ nwa akwụkwọ toro eto nwere ike ibuli aka ma ọ bụ ụkwụ wee jide ogwe ahụ n'ọnọdụ ahụ.

Kedu ka esi abawanye oge ịgba ọsọ?

  1. Eme plank kwa ụbọchị, na-eme ihe omumu na ọtụtụ na-eru nso. Ọ bụrụ na ọ ga-ekwe mee, mee mmanya ahụ ugboro 3-4 n'ụbọchị.
  2. Gbalịa inwe ọganihu kwa ụbọchị 4-5. Dịka ọmụmaatụ, site na ịbawanye oge njigide njigide ma ọ bụ mụbaa ọnụ ọgụgụ nke ụzọ.
  3. Mee mmemme ndị ọzọ iji mepụta otu akwara dị iche iche. Dịka ọmụmaatụ, mgbatị-UPS, sit-UPS, mmega ahụ na dumbbells maka ogwe aka na ubu.
  4. Ọ bụrụ na ị nọ na-eme mmanya ma jiri nwayọ jide ya maka nkeji ole na ole, gaa n'ihu ihe dị iche iche dị mgbagwoju anya nke ihe omume a. Ikekwe akwara gị ndị ibu ahụ mara, n'ihi ya, arụmọrụ nke eriri ahụ na-ebelata.

Maka mmega ahụ ọ bụla n'oge na-adịghị anya, ahụ na-agbanwe. Adịla na-emegharị oge niile na usoro nke oge eriri oge, ọ ka mma ịkwaga na ụdị mgbanwe dị iche iche nke mgbatị ahụ a. Ọ bụrụ na 2-3 nkeji na mmanya adịghị eme ka ọ dịrị gị mfe, nweere onwe gị ịkwaga na mgbanwe ndị ọzọ gbagwojuru anya.

Contraindications ka ịrụ planks

N'agbanyeghị eziokwu ahụ na ụlọ mmanya ahụ yiri ka ọ bụ mmega ahụ na-adịghị njọ, n'ọnọdụ ụfọdụ, igbu ya anaghị atụ aro ya. Eriri nwere ndị na-esonụ contraindications:

  • Mmerụ aka, ubu, ụkwụ
  • Ime ime na oge uto
  • Nnukwu ibu (ị nwere ike ịgba ọsọ nhọrọ na ikpere, ma ọ bụghị karịa 30 sekọnd)
  • Ọbara mgbali elu ma ọ bụ hypotension
  • Kọwaa ya
  • Ọkpụkpụ mmerụ
  • Ọrịa nke akụkụ ahụ
  • Ọrịa nke ọrịa na-adịghị ala ala.

Kedu akwara dị na ya mgbe ị na-agba ọsọ

N'oge na-egbu mmanya na akpa ebe abuana ke ọrụ nke abdominal mọzụlụ, azụ na ubu. Plank na-arụkwa akwara nke akwara, obi, ụmụ ehi, ihu na azụ nke apata ụkwụ.

Yabụ, n'oge ogwe osisi mara mma gụnyere akwara ndị a:

  • Nnennen na transverse abdominal mọzụlụ
  • latissimus dorsi
  • Mkpụrụ nke lumbar
  • Mkpụrụ nke eriri n'ubu
  • A-akara
  • Akwara obi
  • Ahụ ike Gluteal
  • Quadriceps na eriri ụkwụ
  • Ahụ ike Ikronozhnye

Mgbe ị na-eme akụkụ ahụ akụkụ ọzọ ibu ibu na obliques na akwara na mpụta na ime apata ụkwụ. Plank n'akụkụ bụ otu n'ime omume kacha mma iji mee ka uru ahụ na-ewusi ike ma mee ka spain kwụsie ike maka ahụike nke azụ.

Atụmatụ ọzụzụ na eriri stic

Anyị na-enye gị atụmatụ ọzụzụ na eriri nwere ike ịgba ọsọ dị ka Mgbakwunye na mmemme ọ bụla. Naanị soro atụmatụ ahụ ma rụọ ọrụ na izu oke nke ọnụ ọgụgụ gị. You ga-ahụ mmega anọ: plank na ikiaka, pLanka n'aka ya, BoEriri Cova n'aka nri, bokowa eriri na aka ekpe ya.

Omume niile ị ga-emeghachi n'ọtụtụ ụzọ. Anyị na-enye gị atụmatụ dị otú ahụ:

  • Izu mbụ: onye ọ bụla mmega 15 sekọnd 3 tent, nkwụsịtụ n'etiti tent 30 sekọnd agbaji n'etiti omume 60 sekọnd.
  • N'izu nke abụọ: onye ọ bụla ihe omumu nke 25 sekọnd 3 tent, nkwụsịtụ n'etiti tent 30 sekọnd agbaji n'etiti omume 60 sekọnd.
  • Nke atọ: onye ọ bụla ihe omumu nke 35 sekọnd na 3 tent, nkwụsịtụ n'etiti tent 20 sekọnd n'etiti omume 60 sekọnd.
  • Izu nke anọ: onye ọ bụla ihe omumu nke 45 sekọnd 3 tent, nkwụsịtụ n'etiti tent 20 sekọnd n'etiti omume 60 sekọnd.

Ọ bụrụ na ọ dị mkpa, ịnwere ike ịhazigharị atụmatụ ahụ ma ọ bụ iji mepụta mmega ahụ ọ bụla maka gị nke ọma ma ọ bụ mee nsụgharị dị mfe (na ikpere m).

Uru, nsogbu na ịdị irè nke ibe maka ọnwụ

Jiri eriri eriri

1. Plank bụ mmega ahụ zuru oke maka akwara afọ, dị ka ọ na-ekpuchi niile isi dị iche iche nke akwara afọ gụnyere transverse, ogologo, oblique mọzụlụ.

2. Plank na-etinye aka ọ bụghị naanị mọzụlụ kamakwa akwara nke ubu, obi, aka, azụ elu, ihu na azụ nke apata ụkwụ. Nke a bụ mmega ahụ pụrụ iche nke ga-amanye ahụ gị ịrụ ọrụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ kpamkpam.

3. Ekele maka eriri ị ga-ewusi corset muscular nke na-akwado spain gị bụ otu ihe dị mma mgbochi nke mgbu azụ.

4. Site na iji eriri ị na-ewusi azụ na azụ ike na-enweghị mbibi na-emetụta usoro musculoskeletal na nkwonkwo (N'adịghị ka, dịka ọmụmaatụ, site na ịnwụ anwụ, squats na akpa ume).

5. Ikike mgbe niile ga-enyere gị aka ịkwado ogologo na ịkpụ azụ.

6. Ihe mgbatị ahụ dị maka onye ọ bụla: site na mbido ruo n’iru. Naanị gbanwee oge njigide na ọnọdụ dị iche iche dabere na ọzụzụ gị.

7. Site na iwusi mọzụlụ ike ị nwere ike melite nguzozi gị na nke ga-abara gị uru na ndụ kwa ụbọchị.

8. N'adịghị ka ọtụtụ mmemme ndị ọzọ maka abs, plank ahụ nwere mmetụta na-agbawa obi na ala ala gị.

9. Planck nwere ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke mgbanwe: n’isiokwu anyị na-enye ihe karịrị nhọrọ 40!

10. nwere ike ịgba ọsọ mmanya ahụ ebe niile: n'ụlọ, n'èzí, na ụlọ nzukọ. Only na mkpa nanị ụfọdụ free ohere.

Eriri eriri

Otú ọ dị, n'agbanyeghị uru nke plank, ihe omume a nwere ike ịdị ize ndụ. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na akwara gị adịghị ike n'oge ị na-agba ọsọ, ọkpụkpụ azụ ga-SAG, na-akpata nrụgide na diski vertebral, obere azụ na nkwonkwo ubu. N’ebe nwetụrụ mmebi nke ụdị mmega ahụ ziri ezi, ị nwere ike ịnwe ụfụ na olu ma ọ bụ azụ azụ.

Tụkwasị na nke ahụ, ikpughe ogologo oge na eriri nwere ike ịkpata ịrị elu nke ọbara mgbali na ọbụna nkụchi obi, karịsịa n'ihe egwu bụ ndị nwere ọbara mgbali elu. Ya mere, ghara ịnọ na mmanya karịa nkeji abụọ n'otu oge. Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịbawanye ibu ahụ na akwara, ọ kachasị mma ịga ụdị dị iche iche dị mgbagwoju anya nke eriri (,maatụ, iji aka ma ọ bụ aka weliri elu)karịa na nduzi nke na-amụba oge static ala.

Maka ndị nwere nnukwu buru ibu, a na-atụ aro ka ị na-agba ọsọ mmanya ahụ, na-agbadata ikpere ya. Nke a ga - enyere aka belata nrụgide na azụ na nkwonkwo. Otú ọ dị, mmanya ahụ bụ otu n'ime omume ndị kasị dịrị nchebe maka isi akwara. Ọ nwere mmetụta na-adịghị emerụ ahụ na spain karịa ọtụtụ omume ndị ọzọ maka abs nke a na-eme na azụ.

Ahụkarị emehie mgbe n'ịrụ plank

Ka ewere iji zere nsogbu azụ site na-ezighị ezi na-agba ọsọ nke ụlọ mmanya, biko mara nkịtị njehie na ihe omume a:

  • hunched azụ, n'ubu na-lowered
  • bulie bọtịnụ elu, n'elu isi
  • ntụgharị ma ọ bụ gbaa gburugburu
  • izu ike nke akwara nke afọ, ụkwụ na Buttocks
  • bulie isi gị elu ma ehulata na cervical
  • iku ume

Olee ihe dị irè bụ ogwe maka ọnwụ ọnwụ?

Plank na-ewusi ahụ ike, na-arụ ọrụ nke isi, na-eme ka ụda nke apata ụkwụ, aka, ogwe aka na ubu dị mma, mana maka abụba na-ere ọkụ na slimming na plank bụ mmega ahụ dị irè. Eriri adịghị enyere aka wepu abụba afọ ma kpochapụ akụkụ ahụ! Ihe omumu a bu maka irighiri akwara ma obughi oku.

Ọzọkwa, anyị na-emesi ya ike ọzọ usoro ifelata na-adabere n’ihe oriri na-edozi ahụ, ọ bụghị mmega ahụ. Mgbatị ahụ na-enyere aka ịmekwu calorie, ụda olu, ma melite ogo ahụ, mana ọnwụ nha na-apụta naanị mgbe mgbochi na nri (caloric deficit). Plank na mgbanwe ya bụ ụzọ dị mma iji wusie ahụ ike, iji tufuo sagging na rastrineobola, mana maka ọnwụ ọnwụ ihe mgbochi nri.

Ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ ifelata, ọ ka mma ilekwasị anya na mmemme dị egwu nke na-enyere aka ịmịkwuo calorie karịa ihe omume. Kwesịrị, mgbe niile itinye aka na obi. Ọzọkwa, enwere ike ịme ihe omume eriri na eriri, si otú a nweta ebumnuche abụọ n'otu oge: gbaa calorie ume ma mee ka uru ahụ dị ike. Gụkwuo banyere mmega cardio na mmanya dị n'okpuru.

Omume 45 na eriri: nchịkọta pụrụ iche!

Ọ bụrụ na ị dị njikere imeziwanye ịdị irè nke ọzụzụ ha ọtụtụ omume dịgasị iche iche na eriri, anyị na-enye gị nhọrọ anyị pụrụ iche: 45 dị iche iche nhọrọ nke omume na eriri na ihe atụ foto. N'ime mmemme ndị a ị nwere ike ịbụ mmemme ọzụzụ zuru oke. Nwere ike iji nhọrọ anyị nke mmemme emere ma ọ bụ mepụta usoro omume gị.

Ọ bụrụ na ị na-eji nwayọọ guzoro na kpochapụwo plank 2-3 nkeji, ọ dịghị mkpa ka iwelie mgbagwoju anya jide a static ọnọdụ maka 5-10 nkeji, dị ka gwara na ọtụtụ isi mmalite. O yikarịrị, uru ahụ gị abanyelarị na ibu ahụ, ya mere ọ ga-arụ ọrụ nke ọma ịbawanye ibu, ntụgharị ịkwaga na mgbanwe ndị ka elu nke mmega ahụ.

Anyị na-enye gị mmega ahụ 45 na eriri. Ha bụ ekewa n'ime otu 5: ihe omume dị iche iche, mmega ahụ na aka, mmega ahụ na ikpere aka, mmega ahụ n'akụkụ akụkụ, usoro cardio na mmanya. Ọ bụrụ n’ikpebie imepụta usoro ọzụzụ nke gị, ọ ga-adị mma ka ị jiri mmemme sitere na otu ọ bụla.

Iji mee ka mgbatị ahụ sie ike na eriri ị nwekwara ike iji ngwa ndị ọzọ:

  • Fitness gum: ihe kachasị dị irè n'ụlọ
  • Fitball: nnukwu ngwongwo na-eme ka eriri sie ike
  • TRX: ngwa ahia ulo maka ebughibu

Ihe eji eme ihe na eriri:

1. Plank ka aka (Plank)

2. Plank na ikiaka (Forearm Plank)

3. Akụkụ akụkụ (Akụkụ plank)

4. Igha azu plank (agbara agbara)

5. Plank na nso mgbidi (Wall plank)

6. Plank na aka n'ihu (Levered Plank)

7. "Zvezda" (Star n'akụkụ plank)

8. Plank nwere ogologo ụkwụ Plank (otu ụkwụ)

Omume na plank na aka:

1. Metụ n'ihu na plank (Plank nwetụ iru)

2. lifkwụ weliri na plank (Plank ụkwụ welite)

3. Metụ n'ubu na plank (Plank ubu mgbata)

4. Metụ ikpere na-abụghị ikpere Plank (n'akụkụ ikpere na-abụghị ikpere aka)

5. Ugwu ndi ugwu with adiana (Crossbody Mountain climbers)

6. Ije ije plank gaa n'akụkụ Plank (mpụta ije)

7. Plank Spiderman (Onye Spiderman plank)

8. Plank elu-ala Plank (Up & Down)

9. Eweli dumbbells na plank (Plank dumbbell bulie)

10. liftkwụ weliri + ikiaka metụ ikpere (Legkwụ welie + ikiaka Touch crisscross)

11. Right plank ekpe Plank (Na & Ọ)

12. "Superman" nke Planck (Superman Plank)

13. Eweli aka na plank (Plank with arm lift)

14. Mmetụ ụkwụ na eriri (Down to toe tap)

15. Wipers (Igwe ikuku uzu)

16. Mia ikpere na ogwe aka elu na ala (Ogwe aka sliders)

17. Na-eje ije plank (Plank walkout)

18. Bugharia ogo 360 (gbọmgbọm mpịakọta Plank)

19. Okwu ntụgharị si n'akụkụ Plank (T-adiana)

Omume na plank na ikiaka:

1. Odomo n'ime a plank n'akụkụ (Akụkụ plank mpịakọta)

2. Plank Saw Plank (hụrụ)

3. Metụ ikpere n'ikpere aka

4. Kechie akpa (Hip bulie plank)

5. Mgbapu ụkwụ n'akụkụ n'akụkụ eriri (Starfish March)

6. Na-atụgharị ahụ na plank (Plank rocker)

Mgbatị dị n'akụkụ plank:

1. Mpụta wulite hips na plank (akụkụ plank Hip dobe)

2. The adiana nke ahu na side plank na ikiaka (Forearm plank iru ebe)

3. Mgbaghari nke ahu na sidek plank (Plank iru ebe)

4. Ighikota na akụkụ plank (side plank Crunch)

5. Therị elu aka na ụkwụ n'akụkụ plank (side forearm plank Star)

Omume Cardio na mmanya:

1. Iwuli elu bulie ụkwụ (ịwụli elu)

2. wụli na plank (Plank ikpere ụkwụ)

3. Ndi ugwu (Ndi ugwu)

4. Metụ nkwụsị na ụlọ mmanya (Plank toe tap)

5. Mbanye na mmanya, (Plyo plank peak)

6. Vetikal na-awụlikwa elu na plank (Plank ikiri ụkwụ pịa)

Maka onyonyo onyonyo maka channelụ youtube: Republic nke Ike, Jordan Yeoh Fitness, Akwụsịla na Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

A atụmatụ na a gbalaga niile mma etoju!

Anyị na-enye gị atụmatụ ịmechara mmega ahụ na eriri maka ọzụzụ niile. Amaghi ndi tinyegoro onwe ha? Soro ọkwa ndị mbido, ma ọ bụrụ na ibu ahụ ga-eyi ka ọ gaghị ezu, wee nweere onwe gị ịkwaga ọkwa larịị.

Nwere ike ịgbanwe atụmatụ ahụ oge niile mgbe ọ masịrị ya, na-agbakwunye, dochie ma ọ bụ wepu ụfọdụ mmemme a chọrọ. Tinyegharịa mmega ahụ na obere aka ma ọ bụ gbaa otu apata ụkwụ, ọ bụrụ n’abụghị ịmị na ị ga-eme usoro ihe omume jiri eriri karịa nkeji 5. Ọ bụrụ na a na-emega ahụ n'otu akụkụ, okirikiri nke mbụ a na-eme n'akụkụ aka nri, nke abụọ dị n'aka ekpe.

Ọzụzụ na eriri maka ndị mbido

Agba nke mbụ:

  1. Plank na ikiaka (Ebido Plank)
  2. Ugwu elu ugwu na ntughari (Crossbody ugwu)
  3. Mpụta wulite hips na plank (akụkụ plank Hip dobe)
  4. Eweli aka na plank (Plank na ogwe aka bulie)
  5. Ehicha (Igwe ikuku ihu)

Agba nke abụọ:

  1. Ighaghachi plank (Ntughari azu)
  2. Mmetụ nke ụkwụ na eriri (Down to mkpịsị aka mgbata)
  3. Na-amali elu na iweli ụkwụ (Ịwụfu jack)
  4. Metụ ikpere na-abụghị Plank (abụghị ikpere aka)
  5. Gha ụkwụ n'ụkwụ n'akụkụ (Starfish njem)

Kedu otu esi eme ihe omume a na eriri maka ndị mbido?

  • Ihe omume ọ bụla emere maka 30 sekọnd, gbajie sekọnd 15
  • Gbaa agba nke ọ bụla maka agba 2
  • Ezumike n'etiti okirikiri 1 min
  • Mkpokọta oge nke otu gburugburu 3.5 nkeji
  • Total mgbatị ogologo: ~ 17 nkeji

Ọzụzụ na eriri maka ọkwa etiti

Agba nke mbụ:

  1. Plank nwere ụkwụ welitere Plank (otu ụkwụ)
  2. Igwe ikuku (Ndị ugwu)
  3. Twists n'akụkụ plank (Akụkụ plank mpịakọta)
  4. Ije ije plank (Atụmatụ walkut)
  5. Wụpụta na plank (Plank ikpere ụkwụ)
  6. Ududo ududo (Ududo Spiderman)
  7. Metụ n'ihu na plank (Plank nwetụ iru)

Agba nke abụọ:

  1. Atụmatụ akụkụ (Akụkụ plank)
  2. Plank elu-ala Plank (Up & Down)
  3. Ntughari nke aru di na plank n'akụkụ aka ikikere (Obosara aka plank ruru)
  4. Metụ aka na ubu na plank (Plank ubu tap)
  5. Kechie eriri (Hip bulie plank)
  6. Aka nri aka ekpe Plank (Na & Na)
  7. Na-eweli dumbbells na plank (Plank dumbbell bulie)

Kedu otu esi eme ihe omume a na eriri maka ọkwa etiti?

  • Omume ọ bụla emere maka 30 sekọnd, gbaji 10 sekọnd.
  • Gbaa agba nke ọ bụla maka agba 2
  • Ezumike n'etiti okirikiri 1 min
  • Mkpokọta oge nke otu gburugburu 4.5 nkeji
  • Ogologo oge ọzụzụ: ~ 22 nkeji

Ọzụzụ na eriri maka elu

Agba nke mbụ:

  1. Plank n'akụkụ mgbidi ahụ (Mgbidi mgbidi)
  2. Mgbanwe ụlọ zuru ezu Plank (Ntughari T)
  3. Metụ nkwụsị na mmanya (Plank mkpịsị aka mgbata)
  4. Superman (Onye Superman Plank)
  5. Ije ije plank n'akụkụ Plank (mpụta ije)
  6. Metụ ikpere aka na ikpere (Ikpere ikpere)

Agba nke abụọ:

  1. Omuma plank ke ubọk (Nhazi osisi)
  2. Lifkwụ na-eweli na plank (Plank ụkwụ welite)
  3. Mabanye aka n'ime ụlọ mmanya (Plyo plank elu)
  4. Plank Hụrụ Plank (hụrụ)
  5. Mbuli aka na ụkwụ na akụkụ plank (akụkụ ya ihu plank Star)
  6. Plank elu-ala Plank (Up & Down)

Nke atọ:

  1. Plank na aka n'ihu (Ogwe osisi)
  2. Gbanwee ogo 360 (gbọmgbọm mpịakọta Plank)
  3. Vetikal na-awụlikwa elu na plank (Adị adị pịa)
  4. Ighikota na plank (akụkụ plank Crunch)
  5. Metụ aka na ubu na plank (Plank ubu tap)
  6. Liftkwụ bulie + ikpere aka metụ ikpere (Raisekwụ welie + ikiaka Touch crisscross)

Kedu otu esi arụ ọrụ a na eriri maka elu?

  • Omume ọ bụla emere maka 30 sekọnd, gbaji 10 sekọnd.
  • Gbaa agba nke ọ bụla maka agba 2
  • Ezumike n'etiti okirikiri 1 min
  • Mkpokọta oge nke otu gburugburu ~ 4 nkeji
  • Mkpokọta oge nke ọzụzụ: ~ 30 nkeji

Eriri bụ nke ukwuu mmega ahụ dị elu maka akwara nke ahụ dum. Mgbe ị na - eme ihe omume oge niile maka eriri ahụ, ọ bụghị naanị na ị ga - emechi akwara ma melite ogo ahụ, kamakwa tufuo nsogbu azụ. Ga-ahụ: Top 15 obere vidiyo dabere na usoro modul.

Na-achọ ime naanị gị? Lelee ihe omume anyi:

  • Omume 25 kachasị elu maka mgbatị na ụkwụ na-enweghị squats, akpa ume na jumps
  • Ihe omume 60 kacha mma kachasị mma site na Pilates ruo sifco maka nsogbu
  • Esi ewepu abụba afọ: iwu ndị bụ isi, atụmatụ, atụmatụ + mmega ahụ

 

Nkume a-aza