ọdịnaya
Na-arụ ọrụ mgbe niile n'ụlọ ma ọ bụ na mgbatị ahụ, ajụjụ a na-apụghị izere ezere na-ebilite banyere nri na-edozi ahụ tupu na mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Kedu, olee mgbe na ole ị nwere ike iri mgbe mgbatị ahụ gasịrị iji felata ma mee ka ahụ dị gịrịgịrị?
Nke mbụ, ịkwesịrị ịma nke ahụ ị ga-atụfu ibu naanị ma ọ bụrụ na ụbọchị ọ bụla ga-eri calorie karịa ka ị na-eri. N'okpuru ụkpụrụ a bụ isi nke ifelata, ị ga-ewepụ oke ibu ọbụlagodi na ị naghị agbaso iwu, ya bụ, tupu na mgbe ọzụzụ gasịrị. Otú ọ dị, ụzọ dị mma maka ajụjụ banyere nri mgbe mgbatị ahụ gasịrị ga-enyere gị aka ịkwalite usoro ikpochapụ abụba ma mepụta ahụ mara mma.
Ọnụ ọgụgụ calorie: ajụjụ na azịza nkịtị
Nri tupu ọzụzụ
Yabụ, ka anyị nyochaa ihe anyị ga-eri tupu mgbatị ahụ. N'ọtụtụ akụkụ ọ ga-adabere mgbe ị na-eme ya.
1. Ọ bụrụ na ị nọ n'ụtụtụ na afọ efu
Iji tinye aka na ụtụtụ na afọ efu bụ otu n'ime ụzọ ndị kachasị ewu ewu iji wepụ abụba abụba, ọ bụ ezie na ịdị irè nke usoro a nke ibu ibu ka na-arụrịta ụka ndị nkụzi n'ụwa nile. Ndị na-agbaso echiche nke ọzụzụ na afọ efu na-arụ ụka na n'oge a, glycogen na-echekwa n'ime imeju dị ntakịrị, yabụ ahụ gị ga-enweta ume site na abụba gị wee "bibie" ya. Ndị na-emegide nke a tiori na-ekwu na Mbelata ozu abụba mgbe ọzụzụ na-adịghị emetụta, ma ọkụ muscle ụtụtụ omume nwere ike mfe, nke N'ihi ga-ekewapụ gị si mara mma toned ahu.
N'ezie, nhọrọ nke ọzụzụ na afọ efu kwesịrị ekwesị maka ndị na-amụ ihe n'ụlọ ma ọ bụ ndị nwere mgbatị ahụ dị nso n'ụlọ. N'ihi na-eme ka agụụ na-agụ anụ ahụ ruo ọtụtụ awa (n'oge na tupu mgbatị ahụ) ka na-abaghị uru. Ma ọ bụrụ na ị ka họọrọ egwuregwu ụtụtụ tupu nri ụtụtụ, tupu ịzụrụ ihe ọ bụla adịghị mkpa, ọ bụ ezie na ụfọdụ mmiri ga-ejide n'aka.
N'ọnọdụ ụfọdụ, a naghị atụ aro ka mgbatị ahụ na afọ efu:
- Ọ bụrụ na ị na-eme ọzụzụ ike maka uto akwara.
- Ọ bụrụ na ị na-eme mgbatị ahụ dị elu (TABATA, crossfit).
- Ọ bụrụ na ị na-enwe ihe isi ike na mmega ahụ na afọ efu, nwee mmetụta nke isi ọwụwa na adịghị ike.
Na-agba ọsọ n'ụtụtụ: ojiji na ịdị irè
2. Ọ bụrụ na ị na-eri nri ụtụtụ
Kedu ụdị nri tupu mgbatị ahụ ịhọrọ ma ọ bụrụ na ọ gaghị ekwe omume ime na afọ efu? Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-eme mgbatị ahụ siri ike, ọzụzụ ike, ma ọ bụ naanị na ị naghị enwe ahụ iru ala ịzụ ọzụzụ na afọ efu. N'okwu a, ị nwere ike inwe a nri obere carbohydrate ma ọ bụ protein-carbohydrate nkeji 30-45 tupu ọzụzụ. Ọ nwere ike ịbụ kọfị, banana, crackers na iberi cheese, protein whey na mmiri ara ehi ma ọ bụ granola mmanya (nke a kwesịrị ịbụ obere akụkụ nri, ihe dịka 100 g). N'okwu a, ị ga-enwe ike na ike klas. Ị nwere ike ịṅụ otu iko yogọt ma ọ bụ mmiri ara ehi, ma ọ bụrụ na ọ ga-ezuru maka ime.
Biko mara na nke a ekwesịghị ịbụ nri ụtụtụ zuru oke. Nri kwesịrị ịbụ obere, ma ọ bụghị na ị ga-esi nnọọ ike ime. Na mgbakwunye, ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ na afọ zuru oke nwere ike ịbụ mgbakasị ahụ ma ọ bụ ọbụna vomiting. Ọ bụrụ na ị na-ahọrọ nri ụtụtụ zuru ezu ma na-emega ahụ, na nke a, ọ ka mma ịnye mmasị na ọka, na ịzụ ma ọ dịkarịa ala 1.5 awa mgbe nri gasịrị.
Hụ atụmatụ mmega ahụ emebere maka ụlọ:
- Mee atụmatụ ọzụzụ sekit maka ụmụ agbọghọ n'ime ụbọchị 3
- Kwadebe mgbatị ahụ maka ndị nwoke 3 ụbọchị
3. Ọ bụrụ na ị bụ ụtụtụ, ehihie ma ọ bụ mgbede
N'ọnọdụ ndị ọzọ, a na-atụle nri kacha mma tupu mgbatị ahụ carbohydrates dikwa mgbagwojuanya. Carbohydrates dị mgbagwoju anya gụnyere ọka ọka. Maka awa 1.5-2 tupu klas rie buckwheat, osikapa, oatmeal, ọka ndị ọzọ, pasta si durum wheat (ọ bụrụ na ọ bụ nri abalị, na anụ ma ọ bụ azụ). Ọ bụrụ na tupu ọzụzụ iri nri anaghị arụ ọrụ, mgbe ahụ, ị ga-echekwa nri nri carbohydrate ọzọ, nke ekwuru na paragraf gara aga. Mana ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịhazi ụbọchị gị ka tupu nkuzi ahụ, ị ga-eri nri zuru oke na carbohydrates dị mgbagwoju anya.
Ndụmọdụ ọzọ na nri na-edozi ahụ tupu mmega ahụ: ọ dịghị mkpa tupu klas bụ nri protein naanị. Ọ gaghị enye gị ume, ị gaghịkwa enwe ike ime ike zuru oke.
Chọgharịa ọka na ọka: ihe ka mma ịhọrọ
Nri mgbe mgbatị ahụ gasịrị
Kedu ihe ị ga-eri mgbe mgbatị ahụ gasịrị? N'ime ọkara elekere mgbe mgbatị ahụ gasịrị, ị ghaghị imechi windo protein-carbohydrate, nke anụ ahụ na-enwe agụụ siri ike maka nri. Ọ bụrụ na n'oge a iji mejupụta ahụ na protein na carbohydrates, nke a ga-enyere ahụ aka ịnọgide na-enwe mọzụlụ gị.
Mechie windo anabolic nkeji iri atọ ka klachara. A na-atụ aro ka ịme protein-carbohydrate nchikota na ọnụego 60 ruo 40. Aerobic omume kwa ụbọchị 60% na-enye carbohydrates na 40% protein. N'ụbọchị nke ike na aerobic-ike ọzụzụ, ọzọ, 60% protein na 40% carbohydrates. Ọmụmaatụ nke nri nri mgbe mgbatị ahụ gasịrị:
- Protein maa jijiji na mmiri ara ehi dị obere (ọ bụ ezie na protein whey)
- Chiiz obi dị obere na mkpụrụ osisi
- Nsen gbajiri agbaji ma ọ bụ akwa achịcha
- Sanwichi nwere ọkụkọ siri ike
Ọ bụrụ na ị chọrọ ifelata, nri calorie kwesịrị ịdị ihe dị ka ọkara ihe ị nọrọ na klaasị. Dịka ọmụmaatụ, na-emega ahụ, ị na-ere calorie 500 ọkụ. Ya mere, n'ime ọkara otu awa mgbe o risịrị nri protein-carbohydrate, na uru ike 250 kcal. Ekwesịrị ijikọta protein na carbohydrates 60/40 dabere n'ụdị mgbatị ahụ gị. Nri zuru oke kwesịrị ịbụ awa 1.5-2, mgbe ahụ, nri etiti mgbe mgbatị ahụ gasịrị.
Ọ bụrụ na ị na-emega ahụ n'ụtụtụ na afọ efu ma ọ bụ mgbe obere nri gasịrị, mgbe mgbatị ahụ gasịrị bụ ihe atụ nri ụtụtụ zuru oke 30-45 nkeji. Ma nke a abụghị nhọrọ maka ndị na-arụ ọrụ na uto nke muscle muscle, na nke a, ọ ka mma ịrapara na ụdị ọkọlọtọ a kọwara n'elu.
Ụdị protein na otu esi ahọrọ
Kedu ihe ị ga-eri mgbe mgbatị ahụ gasịrị?
Nke mbụ, zere nri mara abụba (gụnyere mmiri ara ehi zuru oke na cheese nwere abụba). Abụba na-egbochi nnabata nke nri n'ime ọbara, n'ihi ya, ọ bụ ihe amamihe dị na ya iri nri mgbe mgbatị ahụ gasịrị naanị ngwaahịa na-enweghị abụba. Nke abuo, ọ dịghị mkpa mgbe mgbatị ahụ na-eri nri ndị nwere caffeine, nke na-egbochi iji protein maka mgbake ahụ ike.
N'ịgbaso ndụmọdụ ndị a dị mfe maka iri nri tupu mgbatị ahụ na mgbe emechara, ị ga-emeziwanye mmepụta nke omume gị ma mee otu nzọụkwụ ọzọ na ahụ nke nrọ gị. Otú ọ dị, cheta na ajụjụ banyere nri na-edozi ahụ tupu na mgbe mgbatị ahụ gasịrị abụghị isi maka ndị na-achọ ịkwụsị ibu ma mee ka ahụ sie ike. Ihe kachasị mkpa bụ nri na-edozi ahụ n'ụbọchị, ememe nke ụkọ calorie zuru oke, protein zuru oke, carbohydrates na abụba. Yabụ ị nwere ike ịhazigharị menu mgbe niile ka ọ dabara ike nke onye ọ bụla.
IHE NDUT NA-EGO: ebee ka ị ga-amalite