ọdịnaya
Chọpụta ihe omume 21
8, 10, 12, 15 bụ ọnụọgụ ugboro ugboro anyị na-eme n'oge mgbatị ahụ. Ma ime otu ihe ahụ ugboro ugboro na mgbatị ahụ gị abụghị naanị ike ọgwụgwụ maka gị. Ọ na-emekwa ka ahụ ike gị na-agwụ ike, na-egbochi uto akwara ma na-egbochi ịdị irè nke mmega ahụ.
Ọ dabara nke ọma, enwere ọtụtụ ụzọ iji gbanwee mmega ike kachasị amasị gị iji maa jijiji ahụ gị wee nweta nsonaazụ dị mma. Otu n'ime usoro a na-ahụkarị na nke egosipụtara bụ "21".
David Carthagno, dọkịta osteopathic, onye nwe Scottsdale Sports Medicine Institute na Scottsdale, Arizona na-akọwa, sị: "Ịkwado ihe eccentric bụ otu n'ime ụzọ kachasị dị irè isi kpalie uto ahụ ike. “Mmemme 21 bụ nke ahụ. Ị na-atụgharị usoro mmegharị atọ dị iche iche n'otu mgbatị ahụ kama ịme mmega ahụ nke isotonic mgbe niile n'otu njupụta ahụ, "ọ gara n'ihu.
N'okpuru ebe a bụ atụmatụ mgbatị ahụ Dr. Carthagno, nke na-ewe ụfọdụ mmega ogwe aka a maara nke ọma na ọkwa ọhụrụ zuru oke, na-enye gị ohere ịgafe ala dị larịị wee nweta nsonaazụ ka mma.
Ndebiri mgbatị ahụ 21 gị
Nakwa ihe omume niile nke nwere oke mmegharị nke ha (BP), ma ọ bụ atụmatụ nke igbu egbu, nke a ga-agbasorịrị, a ga-ekewa nkwughachi dịka usoro "21" si dị n'akụkụ atọ: obere mgbatị, oke elu. nke ngagharị na nso nke ngagharị.
Otú ọ dị, ndị na-emepụta ahụ na-atụ egwu, kpachara anya: ọtụtụ reps jikọtara ya na usoro mmegharị atọ dị iche iche n'otu nhazi ga-abụ ezigbo ule nke ike na ntachi obi gị.
Jikere ịnakwere eziokwu ahụ na ime mmemme 21-rep nwere ike ịchọ nhọrọ dị arọ dị ala karịa ọkọlọtọ 12-15 nkwughachi njupụta zuru oke.
Ihe na-esonụ bụ eserese nke mmezu nke ụzọ niile nke a na-emegharị njupụta nke ọ bụla ugboro 7, na-eme ngụkọta nke 21 ugboro ugboro.
1. Obere njupụta
Ala ọkara nke nkwekọrịta - 7 reps kwa otu
2. Oke njupụta
Mkpịsị nke ọkara kacha elu - 7 reps kwa otu
3. Njupụta zuru oke
Njupụta zuru oke nke nkwekọrịta - 7 ugboro ugboro na nke ọ bụla
omume
French bench pịa na dumbbells
Mbụ ọnọdụ: dinara n'oche dị larịị ma dịkwa larịị ka ụkwụ gị dịrị n'ala kpamkpam wee dọba afọ gị.
Were dumbbells n'aka ọ bụla jiri njide na-anọpụ iche (ọbụ aka chere ibe ya ihu).
Gbatịa ogwe aka gị ka ọ gbatịa wee weta ha n'otu ọnọdụ ozugbo n'ubu gị.
- Obere BP: wedata dumbbells nwayọọ nwayọọ ruo mgbe ha na isi gị dị larịị. Kwụsị, wee gbasaa ogwe aka gị ruo mgbe ha ruru ọnọdụ 45 Celsius. Tinyegharịa mmega ahụ.
- N'elu SITE: wedata dumbbells nwayọọ nwayọọ ma kwụsị mgbe ogwe aka gị na-etolite akụkụ 45 Celsius. Kwụsị, wee gbatịa ogwe aka gị ruo mgbe ha gbatịchara nke ọma ma debe dumbbells ozugbo n'ubu gị.
- Ọbara mgbali elu zuru oke: belata dumbbells ruo mgbe ha na isi gị dị larịị. Kwụsịtụ, gbatịa aka gị ruo mgbe edobere ha n'elu ubu gị ozugbo.
Biceps Curl guzoro ọtọ
Mbụ ọnọdụ: Tinye otu akụkụ nke igwe ihe mgbochi rola n'ọnọdụ ala ma tinye otu mmanya kwụ ọtọ.
Guzosie ike n'ụkwụ gị n'obosara n'ubu ma gbadaa ntakịrị na ikpere, guzoro n'ihu n'ịdị arọ wee jide ogwe osisi ahụ na njide ala.
- Obere BP: Jiri biceps gbadaa ogwe aka gị wee bulie plank elu ruo mgbe ogwe aka gị ga-etolite n'akuku 90 Celsius. Kwụsịtụ, wee jiri nwayọọ nwayọọ wetuo mmanya ahụ na ọnọdụ mmalite, na-achịkwa mmegharị ahụ. Tinyegharịa mmega ahụ.
- N'elu SITE: gbadaa ogwe aka gị ma welie ogwe ahụ gaa n'obi gị, na-amanye biceps gị maka otu nkeji n'ebe kachasị elu nke njupụta. Wetuo mmanya ahụ ka ọ bụrụ akụkụ 90 Celsius. Tinyegharịa mmega ahụ.
- Ọbara mgbali elu zuru oke: welie ogwe ahụ site na mmalite ruo n'obi ma belata ya ruo mgbe ogwe aka zuru oke na ebe kachasị ala nke njupụta, na-ejikọta ọbara mgbali elu na nke ala.
Mgbatị maka triceps na ngọngọ mgbe ị na-eguzo
Mbụ ọnọdụ: Guzo n'ihu igwe mgbochi wee jide otu mmanya kwụ ọtọ (ma ọ bụ ụdị V) nwere njide n'elu.
Kpọọ ikpere gị ntakịrị, gbadaa ntakịrị n'ihu n'úkwù wee pịa ikiaka gị n'azụ gị n'akụkụ gị, na-ejide ogwe ahụ n'ogo obi.
Na-atụ anya n'ihu, mee ka azụ gị kwụ ọtọ ma gbasie ike.
- Obere BP: kpachie mmanya ahụ n'ala ruo mgbe agbatịchara ogwe aka gị. Welie ogwe aka gị nwayọ ruo mgbe ha ruru ogo 90 Celsius.
- N'elu SITE: jiri triceps gị wee fesaa mmanya ahụ gaa n'ala ruo mgbe ogwe aka gị dị na akụkụ 90 Celsius, kwụsịtụ ma laghachi na mmalite.
- Ọbara mgbali elu zuru oke: gbanye mmanya ahụ n'ala, na-eme mgbatị ahụ na BP zuru oke, wee laghachi na mmalite.
Mgbado biceps curls
Mbụ ọnọdụ: dina na azụ gị na bench na-achọ n'akuku 45 Celsius. The dumbbell na ubu kwesịrị ịdabere na azụ nke bench.
- Obere BP: tụgharịa biceps gị wee bulie dumbbell ruo n'akuku 90 Celsius. Kwụsịtụ, wee jiri nwayọọ nwayọọ wetuo ogwe aka gị gaa n'ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa mmega ahụ.
- N'elu SITE: bulie dumbbell na agba gị. Kwụsị, wee jiri nwayọọ nwayọọ belata dumbbell na akụkụ 90 Celsius. Tinyegharịa mmega ahụ.
- Ọbara mgbali elu zuru oke: mechie biceps gị ma welie dumbbell na agba gị. Kwụsị, wee jiri nwayọọ nwayọọ belata dumbbell gaa n'ọnọdụ mmalite.
Triceps na-emepe emepe
Mbụ ọnọdụ: were a push-elu nke mere na aka dị ihe dị ka obosara ubu iche, mkpịsị aka na-atụ anya.
- Obere BP: na-edobe ahụ mgbe niile n'ọnọdụ kwụ ọtọ (n'otu ahịrị), wedata igbe ahụ n'ala, wee bilie n'etiti njupụta zuru oke; laghachi na mmalite ma megharịa mmega ahụ.
- N'elu SITE: wedata ahụ ahụ gaa n'ala ruo n'etiti njupụta site na ọnọdụ dị elu, wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.
- Ọbara mgbali elu zuru oke: gụnyere ịdị arọ nke ahụ dum na mmega ahụ, weda onwe gị n'ala, wee gbatịa ogwe aka gị wee bilie n'ogo zuru oke na ọnọdụ mmalite.
Kpọọ ogwe aka maka biceps na ngọngọ nke ala jiri eriri eriri
Mbụ ọnọdụ: bilie ma gbatịa n'ogo zuru oke ka ikiri ụkwụ gị dị n'okpuru úkwù gị, akwara afọ gị na-esikwa ike, ubu gị dịkwa jụụ.
- Obere BP: Iji njide na-anọpụ iche, tụgharịa nkwojiaka gị ntakịrị n'èzí ka ị na-atụgharị aka gị na akụkụ 90 Celsius (n'ikpere aka). Wetuo projectile ahụ ala ruo mgbe ogwe aka gị gbatịchara nke ọma.
- N'elu SITE: welie ogwe ahụ ka ị na-atụgharị aka n'otu oge ahụ ma gbakọta biceps ahụ ruo ebe kachasị elu nke mgbanwe. Wetuo ihe owuwu ahụ ruo ọkara njupụta ya ma megharịa mgbatị ahụ.
- Ọbara mgbali elu zuru oke: bulie projectile ahụ na njupụta zuru oke, wee wedata ya na ebe ala.
Uru nke mmemme iri abụọ na otu
Enwere ọtụtụ ihe kpatara na mmemme 21 rep ga-abụ akụkụ nke atụmatụ mgbatị ahụ gị ọbụlagodi mgbe ụfọdụ. Ma ha bụ ndị a:
Enwekwu ume. Ị ga na-eme mgbatị ahụ na-ewuli elu ruo ogologo oge, na-etinye uru ahụ gị n'ule nke ntachi obi. Ọ bụ ezie na a na-eme ọtụtụ ndị otu ma ọ bụ ugboro abụọ na ugboro 8 ruo 15, mmemme 21 ga-achọkwu ntachi obi na ume ike iji jikwaa usoro ndị na-agwụ ike.
Na-emeri akwara "omume". Site na nkwughachi siri ike nke nwere mmalite mmalite na njedebe dị iche iche, ụzọ a na-ahụkarị nke ime mgbatị ahụ ga-amanye ahụ gị ime ihe n'ụzọ ọhụrụ ma na-anabata oke nrụgide.
Mfe maka mmalite. Ịgbakwunye usoro ọzụzụ ọhụrụ n'ime mmemme mmega ahụ ọ bụla ọ bụghị naanị na-enye nsonaazụ dị mma, kamakwa ọ na-eme ka nzaghachi ahụike gị dịkwuo mma. Cheta na ị na-emelite mgbatị ahụ kwa oge, nke nwere ike ịghọ ihe na-agwụ ike ma na-agwụ ike ka oge na-aga.
Chekwa oge. Site na mmemme 21, ị nwere ike ịme mmega ahụ ole na ole maka otu akwara; n'ihi nkwụsị ngwa ngwa ngwa ngwa, mọzụlụ ahụ ga-enwe nrụgide zuru oke mgbe ị na-eji ogologo ogologo oge na amplitudes dị iche iche. Ọ bụrụ na a na-eme mmemme "21" nke ọma, enwere ike wepụ otu mgbatị ahụ ma ọ bụ abụọ maka otu anụ ahụ ọ bụla na usoro ọzụzụ ọzụzụ ike.
ọzụzụ
Usoro mgbatị ahụ nke 21 na-agba ọsọ ngwa ngwa yana gụnyere superset atọ dị ike nke ga-afụ gị biceps na triceps, gbakwunyere ezumike nke abụọ 45-60 n'etiti supersets.
Ndị na-eme egwuregwu bụ ndị ọhụrụ na mmemme 21 kwesịrị ịmụta usoro a site n'itinye otu mgbatị ahụ maka akwara ọ bụla - biceps na triceps - na atụmatụ ọzụzụ ha. Mgbe ị nwetachara ahụmịhe, ị nwere ike ịbawanye ọnụọgụ mmega ahụ na 2 ma ọ bụ 3.
Ihe mgbatị ahụ ọ bụla edepụtara n'okpuru dị mma maka mmemme 21. N'ime atụmatụ ihe ọmụmụ ihe atụ a, a na-eji ụkpụrụ "21" mee ihe naanị maka mgbatị ahụ - mgbatị triceps na-adị mfe na dumbbell biceps curls.