Crossfit: kedu ihe ọ bụ, uru na mmerụ ahụ, ọzụzụ sekit na otu esi akwadebe

ọdịnaya

Ozi izugbe gbasara obe
Ọzụzụ maka obe
Ihe ozo di nkpa ima banyere crossfit

10 afọ gara aga na ụwa nke echiche ahụike nke crossfit bụ ihe ọhụrụ na nke a na-amaghị, mana ugbu a nhọrọ nke usoro egwuregwu a maka mgbatị oge niile abụghị ihe ijuanya. Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ebe ahụike niile nwere ndị na-azụ ọzụzụ na egwuregwu, asọmpi oge niile, yana isntanetị juputara na vidiyo nwere ụdị mmega ahụ nke a na-eme n'ụzọ "ihe mgbawa", yana ọ dị oke iche na mmegharị nke ndị Arsenal na-emebu nke ndị na-arụ ọrụ ahụ na ndị na-ebuli elu.

Crossfit ewuru onwe ya nnukwu ndị agha nke ndị na-eguzosi ike n'ihe, agbanyeghị, nlelị na nkatọ (ziri ezi ma ọ bụghị) na-efu efu. N'isiokwu a ka anwale "idozi" echiche nke obe maka ndị nwere mmasị n'okwu a ma na-atụle usoro a maka onwe gị dịka ntụzịaka ọzụzụ na ọzụzụ.

Leekwa:

Ulo elu umu nwoke nke 20 kacha mma kachasi mma
Top 20 akpụkpọ ụkwụ ụmụ nwanyị kacha mma maka ahụike

Ozi izugbe gbasara obe

Crossfit (CrossFit) - usoro mmemme na n’otu oge egwuregwu, usoro nke Greg Glassman mepụtara. Ya, ya na nwunye ya na onye nchoputa ya Lauren Genii, guzobere ulo oru a na-ede aha ya, nke nwere ikike ika CrossFit. Crossfit mara mma nke oma n'ihe banyere usoro omume. Na mgbakwunye na mmemme ọhụụ, gụnyere ihe ọzụzụ ọzụzụ dị elu, ike ike, ibuli elu, mgbatị na kettlebell.

Ebumnuche nke usoro a na-ekwuwapụta na mmepe nke akwara zuru oke site na ịmalite ike na ntachi obi. Ọzọkwa, a na-eche ike ahụ ka ọ bụrụ otu ugboro abụọ ma ọ bụ ugboro abụọ na mmemme a kpaara ókè, dị ka ndị ọrụ nchekwa, na "arụ ọrụ" - nke onye na-eme egwuregwu nwere ike ịme na ọnọdụ dị iche iche na ogologo oge. Crossfit na-etolitekwa ọtụtụ àgwà anụ ahụ ndị ọzọ bara uru - ịhazi, ịdị gara gara, mgbanwe, ntachi obi nke sistemụ obi (agbanyeghị, a na-ejikọta nke ikpeazụ na ọtụtụ nkatọ nke crossfit)

Ntụziaka a bụ ihe a na-ahụkarị nke mkpokọta, n'ụzọ dị iche na nke egwuregwu egwuregwu ndị mmadụ n'otu n'otu dị ka ibuli elu, ịgbalite ike, ịrụ ọrụ ahụ. A na-enwekarị mgbatị ahụ na abụọ ma ọ bụ na otu, na-enye mkpali ọzọ iji meziwanye nsonaazụ ahụ.

Ọ dị mkpa iburu n'obi na obe a na-azụ ahịa nke ukwuu bụ nke azụmahịa, site na ikikere na asambodo, ọzụzụ, wdg. .

Uru nke crossfit

Tupu ịmalite nkọwa nke atụmatụ nke ọzụzụ nke obe, ka anyị kọwaa ihe bụ isi mmetụta dị mma nke crossfit:

Mmepe nke ikike nkwenye na nraranye site n'aka onye na-eme egwuregwu, n'ihi na mmega ahụ bụ ihe siri ike. Iji mee ka usoro ihe omume ahụ gaa na njedebe, onye na-eme egwuregwu kwesịrị ịzụ, na-emeri nkụda mmụọ dị ukwuu.
Ọzụzụ na crossfit dị iche iche ma nye gị ohere isonyere egwuregwu ahụ maka ụdị ahụ ọ bụla - mesomorph, endomorph na ectomorph. Ọ bụ ezie na n'ọtụtụ ọzụzụ nke ike ịdabere na data mkpụrụ ndụ ihe nketa buru oke ibu ma ọ bụkarị isi ihe na-ekpebi ihe ịga nke ọma (ịkpụ ahụ, ịme ahụ, ibuli elu).
N'ihi mmega ahụ dịgasị iche iche na-agbasosi ike na otu ngwongwo na ebe ọzụzụ: iji zụọ ụlọ, na mgbatị ahụ na ụlọ egwuregwu egwuregwu n'èzí.
Ọkpụkpụ anụ ahụ na-apụta nke ukwuu, dịka anyị kwurula n’elu. Agbanyeghị, maka otu ihe ahụ, ọ bụghị n'ike, ma ọ bụ na mmega ahụ nke ikuku agaghị enwe ike nweta nsonaazụ kacha. Ma, ọ bụghị ihe ziri ezi iche na enweghi crossfit, na njirimara ya.
N'ihi nnukwu oriri nke calorie na ọzụzụ, crossfit na-enyere aka ị na-atụfu ibu ngwa ngwa ma nweta akara ngosi mkpụbe.
Crossfit n'ozuzu na -ewebata mmadụ na ndụ dị mma ma manye ya ịhapụ omume na -emerụ ahụ dị ka ị abuseụbiga mmanya ókè, ise anwụrụ, wdg.
Usoro nke mkpokọta ọzụzụ na-eme ka mmezi mmekọrịta mmadụ na mma, gbasaa ọtụtụ ọzụzụ nkwukọrịta na-agbakwunye mkpali iji nweta ebumnuche ahụ.
Crossfit na-ewebata n'otu oge na-emeso ndị ọzọ, egwuregwu ndị metụtara ya: ahụike, ibuli elu, ịgba ọsọ ọsọ, ibuli elu, egwuregwu, wdg. nọgidere bụrụ otu.

Ọ na-enyere aka ịzụlite obe

Egwuregwu Crossfit amalitela àgwà ndị a:

Ike ike, na n'okpuru ike ebe a na-ezo aka na nsụgharị abụọ: ike “ịdọpụ” ike (na omume plyometrics na ibuli elu) na “Ntachi obi ike” (omume na igwe, wdg). Ike na ngosipụta ya kachasị elu, dịka ọ na-eme ka ike gwụ ya ọ bụghị amalite.
Na-eme nke ọma (nke kachasị mma!) Na-eme ka ahụ ike dịkwuo elu: a na-ahụ mmetụta a na ndị mbido ka ha na-emeziwanye egwuregwu ahụ, mana n'ezie, uto ahụ dị otú ahụ dị ka na-arụ ọrụ ahụ na crossfitters adịghị ahụ.
ntachi obi na ahụike zuru oke nke akwara.
Ntachi obi nke usoro obi (akụkụ a na-akpata nkatọ kachasị n'ihi echiche banyere ihe ize ndụ nke ibu dị otú ahụ, dị ka ọfụma, maka obi).
Ọsọ na ọsọ, na n'ezie na mmegharị, na dexterity, nkenke, ịhazi nke ọrụ dị iche iche akwara dị n'etiti onwe ha.
Crossfit nwere ike jiri uche kwadebe ndị na-eme egwuregwu egwuregwu egwuregwu - akụkụ nke ọzụzụ a na-eme na nkwado nke ndị ọzọ na-azụ ọzụzụ na otu ahụ.

Nsogbu na contraindications nke obe

Mkpesa a kacha mara amara na ama ama banyere obe - na-eyi mmetụta na ọzụzụ obi na usoro a. Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu a ma ama bụ ndị dị jụụ (yabụ, dịka ọmụmaatụ, agbaghaghị nke ọma na ndị egwuregwu amaara ama na Sergey Badyuk). Ekwenyere na myocardium enweghị ike iguzogide ọzụzụ dị otú a na ndị na-ahụ maka obe dị oke egwu nke nkụchi obi. N'ihi ya, a na-egbochi ndị nwere ụfọdụ nsogbu obi obi na-adịghị mma.

A na-akatọkarị ihe kwesịrị ekwesị maka mmerụ ahụ, mana iji ụzọ ziri ezi na ịgbaso usoro mmega ahụ ekwesịghị ịbụ nsogbu. Ọ bụ ezie na, n'okpuru oke nsogbu, ihe egwu nke mmerụ ahụ na-adị elu mgbe niile. Na ikpe mgbe ọzụzụ na-esonyere okwu a "ọrụ na ọdịda, were ihe mgbu, mana ịmeghachi" (nke bụ n'ezie ihe na-ekwupụta crossfit), ọ dị mfe ịhapụ njikwa ma chefuo usoro kwesịrị ekwesị.

Ebubo ozo nke ozo - akwa n'ihe ize ndụ nke na-emepe emepe a kapịrị ọnụ kama wetara ọrịa rabdomioliza. Ọrịa a na-emebi akwara ọkpụkpụ na-eduga na nsogbu akụrụ, ruo na nnukwu ọdịda akụrụ. M na-eche ihe ndị nwe akara anaghị agọnahụ ihe egwu a ma jiri ụdị ọchị "ojii" ya. Ruo na o ziri ezi site na ọkachamara ọkachamara, siri ike ikwu. “Ee, obele nwere ike igbu gị, - Onye Okike nke ihe mkpuchi Glassman na-ekwu. - M na-akwụwa aka ọtọ mgbe niile ”.

Iji kwado mgbatị ahụ

Crossfit vasatail na adabara ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmadụ niile ndị na-enweghị nsogbu ahụike (ọkachasị obi). Crossfit nwere ike itinye aka na ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị, ndị agadi na ndị nọ n'afọ iri na ụma na mmemme ahaziri iche.

Na United States, Canada na ụfọdụ mba ndị ọzọ dị n'Ebe Ọdịda Anyanwụ na-eji nkwadebe nke ụfọdụ ndị agha pụrụ iche, ndị ọkụ ọkụ, ndị uwe ojii. O doro anya na ọdịdị dị iche iche nke nkwadebe nke crossfitters dọtara ọla ndị agha. Elementsfọdụ ihe eji eme aka (ọzọ, na United States na Canada) so na usoro ọmụmụ maka agụmakwụkwọ anụ ahụ nke mahadum na kọleji (yana ụfọdụ mmemme sitere na Arsenal nke ndị na-eme ike na ndị na-arụ ọrụ ahụ).

Gụkwuo banyere TABATA: ụdị "ụlọ" nke crossfit

Crossfit maka ọnwụ ọnwụ

Ọzụzụ n'ofe dị oke njọ, nkwụsịtụ n'etiti mmega ahụ dị ntakịrị ma ọ bụ na-adịghị adị, ebe akụkụ dị mkpa nke ọzụzụ ahụ bụ mmega ahụ. Nke a na - eduga na eziokwu ahụ bụ na n'oge ọzụzụ, a na - akpọ ọtụtụ calorie ọkụ. Ahụ nke onye na-eme egwuregwu na-adịwanye ụta, belata pasent nke abụba anụ ahụ.

Yabụ, ọzụzụ gafere n'akụkụ yana nri kwesịrị ekwesị dị oke irè maka iwepụ oke ibu na abụba na-ere ọkụ. Enwere mmemme ọzụzụ ezubere iji lekwasị anya na ọnwụ ibu.

Ọ ga - ekwe omume ịme ndị na - ebido ebido ebido

O kwere omume, ọ bụrụhaala nhọta nke mmega ahụ na nwayọ nwayọ na ogo nke ọzụzụ. Mbido ga-amalite klaasị ha site na omume dịtụ mfe, na-ejighị ọtụtụ ngwa egwuregwu na mmegharị dị iche iche dị oke ma malite ịme ihe niile n'otu oge bụ egwuregwu na-agaghị ekwe omume mmetụta ga-abụ efu. Iburu ibu nke nta nke nta na otu mmepe nke usoro ihe omumu ohuru - isi ihe na-aga nke ọma na crossfit maka onye mbido.

Nhọrọ nke mmemme maka usoro ọzụzụ izizi ga-ezute ụdị anụ ahụ nke onye ọhụụ ahụ - ọ baghị uru itinye usoro a nke iri na ise na-adọta, ma ọ bụrụ na onye ahụ enweghị ike ijide ma ọlị. Na n'ezie, ịmalite mgbatị ahụ kwesịrị ịnọ n'okpuru nduzi nke onye nchịkwa ruru eru.

Ọzụzụ maka obe

Nlekọta na okirikiri “okirikiri”, ya bụ, emesịa rụọ ọtụtụ omume na-enweghị nkwụsịtụ ma ọ bụ jiri obere oge kwụsịtụ n’etiti ha. Oge ọzụzụ na-enwekarị "okirikiri" dị iche iche.

Ihe omume crossfit gụnyere

Omume na-ekpo ọkụ. Mgbatị ahụ dị ezigbo mkpa na ọzụzụ, yana yana egwuregwu ndị ọzọ metụtara ya. Ikwesiri ịkwadebe akwara, akwara, na CNS, nke kachasị mkpa na crossfit, usoro obi na obi maka mgbatị na-abịa. Iji kpoo ahụ ọkụ na-agba ọsọ, na-agbatị, nkwonkwo onye ọ bụla na-ekpo ọkụ, mmeghari ọrụ na obere ibu (dịka ọmụmaatụ, oghere oghere), wdg.
Mee mmega ahụ aerobic na uwa, na obere mmewere nke ike ntachi obi (metabolic): agba ọsọ, ịkwọ ụgbọ na ebe a na-azọda ụkwụ, eriri na-awụlikwa elu. Ebumnuche bụ ibulite ntachi obi nke sistem okuku ume na obi.
Emee ahụ dị arọ nke ahụ ya, ịzụlite agility, nhazi (na ọbụna ikike "ịnwe" ahụ ya), yana "ịpụnara" ike dị egwu. Na nkwekọrịta, a pụrụ ịkpọ otu omume a "mgbatị ahụ". Nke a gụnyere dị iche iche nke sere-UPS (na mmanya, yiri mgbaaka), krestianskie “burpees”, push-UPS (n’ala, n’elu ogwe osisi, wdg), ịwụli n’elu igbe, ịrịgoro eriri, mmega ahụ dị iche iche n’elu ogwe osisi (tray foot, “power outlet”), squat na otu ụkwụ (“egbe”) na ndị ọzọ yiri omume.
dị iche iche omume na igwe - barbell, dumbbells, bọọlụ bọọlụ, sandbaai, sledgehammer na kettlebells (kettlebell crossfit agbanweela aka). N'ebe a mesiri ike na ike na ọ bụghị nke kachasị, n'ụdị ya "dị ọcha", na ọzọ, ike ọsọ ọsọ na ume ike. Tinye mmemme ndị a maara nke ọma site na Arsenal nke ndị na-ebuli elu na ndị na-arụ ọrụ ahụ: ụdị squats dị iche iche, bench press, deadlift. Nke ahụ bụ naanị usoro nke igbu ndị a mmegharị ke crossfit bụ nnọọ iche - ha mere na-erughị ibu ke “jerk” ịke. Ọ gụnyekwara ọdịiche dị iche iche na isiokwu nke mbuli elu Olimpik: jerks, ịma jijiji, iwere mmanya na igbe wdg. Na mgbakwunye, enwekwara otutu omume na ibu ibu, canting arọ taya, bulie akpa, “ọrụ ugbo ije”.

Basickpụrụ bụ isi nke ọzụzụ na crossfit

Usoro nke obe bụ ihe dị mgbagwoju anya, ọ sitere na njirimara nke ịdọ aka ná ntị, nke na-agụnye ọtụtụ egwuregwu dị iche iche. Ọ na-apụta na n'ime usoro mgbagwoju anya dị otú ahụ nke usoro asambodo na ikikere, nke a na-ahụkarị na crossfit, ziri ezi. N'ịbụ onye na-enweghị nkà, onye a zụghị azụ, onye nchịkwa nwere ike iweta ahụike nke ụmụ akwụkwọ mmega ahụ nke ọma.

O kwere omume igbunye ụkpụrụ nke ọzụzụ na crossfit:

Kpụrụ nke ịbanye nwayọọ nwayọọ na mpaghara nke nnukwu ibu: ntachi obi na ngosipụta dị iche iche nke ike chọrọ oge maka mmepe ha. Isi echiche na-ekwupụta na mmụba nke ibu ọzụzụ kwesịrị ịdị mma.
Thekpụrụ nke ịga n'ihu: ụdị egwuregwu ọ bụla a na-azụghị, a ga-arụ ọrụ na ya ruo ogologo oge. Naanị mgbe ahụ nsonaazụ ga - edozi "ọkwa" ụfọdụ. Zụọ ike ahụ, ntachi obi dị mkpirikpi na ogologo oge nkwụsị dị n'etiti na-abaghị uru - ọganihu niile emere iji dozie n'oge ezumike a na ọrụ ahụ ga-amalite site na mbido.
Ofkpụrụ nke iche iche: ọpụrụiche nke crossfit bụ ịjụ iche iche, n'oge ọzụzụ, a na-eme mmega ahụ dị iche iche. Na otu akwara dị iche iche ma zụlite nkà egwuregwu dị iche iche. Echiche a, n'ezie, agaghị ekwe omume iweta nzuzu, ime oke - ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ọ nweghị ihe ọ bụla.
Ofkpụrụ nke ịgbanye olu na ike dị ukwuu: enwere ihe di iche na uzo nke usoro omumu. Ogologo oge nwere oke ibu na obere ike dị mkpa iji dochie anya klaasị dị ukwuu na kpụ ọkụ n'ọnụ karịa, na Anglịkan.
Principlekpụrụ nke "ibu Ẹkot mgbake": maka ị nweta nsonaazụ egwuregwu na oge mgbake mgbe ọzụzụ gasịrị adịghị mkpa karịa mgbatị ahụ n'onwe ya. Inyefe akwara na-eme n'oge mgbake. Nweghị ike ịzụ ọzụzụ dị ka ugboro atọ n'izu.

Esi kwadebe maka mgbatị ahụ na obe

Yabụ ị kpebiri ime nke ọma. Ebee ka ị na-amalite?

Tip 1: nwee nyocha ahụike, gbaa mbọ hụ na ị nweghị ihe ị ga - eme ma ị ga - eme ihe. Isi ihe - ahụike nke usoro obi, na-enyefe mpaghara a "ihe egwu". A na-elegharakarị isi ihe a anya, mana anyị na-atụ aro ka ị gaa dọkịta, ọ bụrụgodi na ịnwere “Arịọbeghị ọrịa, ana m agbake kpamkpam”.
Tip 2: Na-eche echiche. Maka inye aka na ọzụzụ ọzụzụ gburugburu, nke na-adịkarị mkpa iji merie ahụ erughị ala, ọ bụ mkpali dị oke mkpa. Jụọ onwe gị ma ị chọrọ akwa akwa? N'ihi na ifelata na inweta ọdịdị nwere ike ịdị nwayọ nwayọ.
Tip 3: Crossfit bụ usoro ọzụzụ ọzụzụ dị mgbagwoju anya. Chọta onwe gị onye nkuzi tozuru etozu ka ị ghara merụọ ahụ. Gaa na nkuzi nnwale tupu ị sonye n’otu ahụ. Nwere ike ịlele onye nchịkwa ka ọ nwetara na obe.
Tip 4: Kwadebe ahụ gị. Ọ bụrụ n’ịdịghị anya egwuregwu ma ọ bụ nwee ogologo ezumike na klaasị, ị nwere ike ịkwadebe maka ịgafe n’ụlọ. N’okpuru ebe a bụ mmega ahụ ga - enyere gị aka imeghari ọzụzụ kpụ ọkụ n’ọnụ.

Omume iji kwadebe maka obe maka ndị mbido

Anyị na-enye gị nhọrọ mmemme iji zụlite ntachi obi na ike iji kwadebe maka obe. Omume ndị a maka ndị mbido ga-enyere gị aka ịkwadebe akwara gị na usoro obi gị na ibu dị arọ. Omume ndị a ọ bụla nwere ike isi ike karị, ma ọ bụrụ na ị mụbaa ọsọ, ọnụọgụ ugboro ugboro ma ọ bụ ibu ibu dumbbells. Tupu mmega ahụ gbaa mbọ mee mgbatị ahụ.

Igosi kwa ugboro ugboro ugboro ugboro. You nwere ike ikwugharị usoro ihe omume a ugboro abụọ ma ọ bụrụ na ị nwere ume. You nwere ike ịbawanye ma ọ bụ belata ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro maka mmetụta ha.

1. Iwuli elu na ozuzu aka na aka: 30 ugboro

2. Push-UPS na ikpere: 10 ugboro ugboro

3. Squat (na dumbbells ma ọ bụ na): 30 ugboro

4. Metụ ubu na plank: 15 ugboro ugboro (n'akụkụ ọ bụla)

5. Deadlifts: 15 ugboro

6. Na-agba ọsọ na zahlest ụkwụ ala: 25 reps (n'akụkụ ọ bụla)

7. Lunges (na ma ọ bụ na-enweghị dumbbells): 20 reps (n'akụkụ ọ bụla)

8. Bench na ubu: 20 ugboro

9. Burpee (mfe nhọrọ): 15 ugboro

Omume iji kwadebe maka obe gafere

1. Iwuli elu na iweli ụkwụ elu na dumbbells: 30 ugboro

2. Push-gbasieOge: 15-20 ugboro

3. Squats na-amali elu: 25 ugboro

4. Nkwanye dumbbells na mkpọda25 ugboro

5. Burpee na-enweghị push-gbasie: 15 ugboro ugboro

6. Na-eje ije akpa ume (na ma ọ bụ na-enweghị dumbbells): 20 ugboro ugboro n'akụkụ ọ bụla

7. Bench pịa igbe: 30 ugboro

8. Na-agba ọsọ na elu ikpere: 25 reps n'akụkụ ọ bụla

9. ulldọta okpokoro ikpere: 15 ugboro ugboro n'akụkụ ọ bụla

Ihe ozo di nkpa ima banyere crossfit

Mwepụta nke mgbatị ahụ kwesịrị ekwesị iji zere, ma ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume, nlọghachi nke nrụgide na otu akwara otu n'ime otu gburugburu (ma ọ bụ ma ọ dịghị ihe ọzọ ha ọzọ). Ma ọ bụghị ya, "zakislenna" lactic acid muscle muscle agaghị ekwe ka ịkwaga na mmega ahụ na okirikiri ọzọ. Kwado ụkpụrụ a dị mfe ma ọ bụrụ na ị gbanwee ihe omume ahụ dịka ntụziaka ha si dị:

na-agbanye ma na-agbanye
dị iche iche Anam Udeme
omume maka akwara ụkwụ - squats dị iche iche na akpa ume
ihe aerobic na cardio - agba ọsọ, ịwụ elu

Ofdị ọzụzụ na crossfit

Mmemme ọzụzụ na crossfit enwere ọtụtụ dị iche iche yana ịnwe nkọwa nke nhọrọ niile n'otu edemede agaghị ekwe omume. Agbanyeghị, enwere ike ịmata ọdịiche dị iche iche nke usoro ọzụzụ, nke dị iche n'echiche:

1. Ọzụzụ maka ọsọ

N'ime mgbatị ahụ a, ị ga - eme usoro ọnụ ọgụgụ ndị na - arụ ọrụ na akwara na ọsọ. Dịka ọmụmaatụ, n'otu gburugburu gụnyere: 20 push UPS, 15 zaprygivayem na nkwụsị, 30 na-agbanye mkpanaka 30 swings na kettlebells. Nyere ọrụ ịrụ 8 ndị a okirikiri. Ọrụ gị bụ ime ka ọnụ ọgụgụ akọwapụtara laps ozugbo o kwere mee.

Ihe si na mmega ahụ pụta bụ oge. Typedị ọzụzụ a na-akpọ crossfit ka a na-akpọ AFAP (as ngwa ngwa dị ka o kwere).

2. Ọzụzụ na ọnụ ọgụgụ nke agba

Na ihe omumu a ikwesiri igha otutu okirikiri o kwere mee n’oge enyere gi. Dịka ọmụmaatụ, a na-enye ọzụzụ nkeji iri abụọ. Otu okirikiri gụnyere: squats 20 na-awụli elu na-akpata ala nke 20 ibu, 20 na-atụgharị bọọlụ ọgwụ elu, 20 push-UPS. Ọrụ gị bụ ịme ọtụtụ okirikiri dị otu a na nkeji 10 ekenyela.

Nsonaazụ mmega a ga-abụ ọnụ ọgụgụ nke okirikiri. A na-akpọkwa ụdị ọzụzụ a na crossfit AMRAP (ọtụtụ agba dị ka o kwere mee).

3. Ọzụzụ n'oge

Typedị a gụnyere ikewapụta mgbatị ahụ na etiti oge ọrụ na ezumike. Dịka ọmụmaatụ, sekọnd 45 na-arụ ọrụ, sekọnd 15 zuru ike, wee mee mgbatị ndị a. Ma ọ bụ 1 nkeji ọrụ, 1 nkeji ezumike. Ogologo oge nke ọrụ na ezumike na-ahọrọ dabere na mgbatị ahụ na ọkwa ọzụzụ nke otu.

N'ime mmega a, ikwesiri ijide ọtụtụ ugboro na oge dị oke. Dịka ọmụmaatụ, ịchọrọ 30 sekọnd iji mee oke ego burpees. Nke mbụ, ọ nwere ike ịbụ 4-5 reps, mana ịba ụba ntachi obi bụ uru maka oge akọwapụtara ga-abawanye.

Ndụmọdụ maka ndị mbido obe

Soro ọchịchị. Nsonaazụ ọ bụghị naanị na obe, kama na egwuregwu na General, na mgbakwunye na ọzụzụ na nri na-adabere n'ụzọ nke ndụ na General. Ọ dị oke mkpa “itinye aka” na omume ndị na-emerụ ahụ dị ka ise anwụrụ, emebula ihe omume abalị na ọtụtụ mmanya, wdg. Needchọrọ ihi ụra - ụra na-adịghị ala ala na-ebelata ihe omimi nke testosterone.
Debe a ọzụzụ akwụkwọnke ị ga-enwe mmega ahụ, ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro, inwe mmetụta tupu na mgbe emechara ahụ, wdg. Na-atụle onwe gị mgbe niile ma na-eme nha anthropometric nha: onye na-azụ ọzụzụ nke na-enweghị egwu nwere ike ịgbaso mgbanwe nke ọnọdụ ahụ ha.
Na ịmepụta usoro ihe omume nke ọzụzụ mgbe ị na-amalite site na obe, ị ga-atụle akụkọ ndụ egwuregwu mbụ ya (ma ọ bụ enweghị ya). Ọ bụ ihe ezi uche dị na ya iche na ike nke "ntụpọ na-adịghị ike" nwere ike ịbụ mmega ahụ nke aerobic, na onye na-agba ọsọ ogologo - ike ọzụzụ (karịsịa ahụ dị elu). Ndị a bụ "adịghị ike" na mkpa ịdọrọ na oge mbụ nke ọzụzụ.
mgbe anyi ekwesighi ileghara ima-nma na nchekwa anya ọzụzụ. Ọtụtụ ndị merụrụ ahụ n'ihi eziokwu ahụ nke na-eleghara obere ihe anya.
Ọtụtụ mmemme - ọkachasị na Arsenal nke ibuli elu (nchapu na ọcha na jerk) bụ n'ezie ihe dị mgbagwoju anya na teknụzụ. Enweghị mkpa itinye ego na oge iji mụta usoro kwesịrị ekwesị.
Ọganihu dị ịtụnanya na ngwa ngwa n'izu ole na ole mbụ nke ọzụzụ, oge ga-eji nwayọọ, dị ka "mmepe akwara ozi". Akụkụ a nke ọzụzụ dị mkpa iji ghọta na ijikere nke uche.
Ike crossfitter nwere ike dịtụ iche na nri nke ndị agha nchekwa. Rie nụ nri (karịa na nke a n'okpuru).
Mụta otu esi eme ya iji tachie obi erughị ala n'oge mmega ahụ. Izere nsogbu ahụ, ị ga-eme ka ọganihu gị belata (n'ezie, ihe niile ịchọrọ ịma ihe ahụ).
N’oge na-ekpo ọkụ nke afọ, elegharala mgbatị anya na ikuku ọhụrụ. Nke a ga - eweta ọtụtụ ọzụzụ na “izu ike”.
beginners ekwesịghị itinye aka na "onye na-amu amu". Gee ntị na aro nke ndị nkuzi nwere ahụmahụ bụ ndị na-agụkarị akwụkwọ ndị a na-edochi anya, tụlee ụzọ, na nyocha.

Nri mgbe ị na-eme obe

A na-eji mgbatị dị elu na-eji ike dị elu eme ihe n'oge dị mkpirikpi. Nke otu akụkụ nke crossfitters dịtụ iche na nri na-edozi ahụ.

Ekwenyere na ike nke crossfitter kewara n'ime protein-abụba-carbs kwesịrị ịdị iche na nke a na-enye na calorie ahụ na-esote percentages:

Ndi na-edozi - 30%;
Carbohydrates - 40%;
Atsbara abụba - 30%.

Na mgbakwunye na isi nri n'oge ụbọchị, bụ n'ihe metụtara ọzụzụ ọ bụ ihe amamihe dị na ịgbaso usoro nri ndị a:

Achọrọ maka nri abụọ tupu mgbatị gị: maka oge 2-4 mbụ, nke abụọ maka 1-2 awa tupu ọzụzụ. Nke abụọ "aru" dị mfe, ọ kachasị n'ihi carbohydrates "ngwa ngwa", nke na-ejupụta ụlọ ahịa glycogen ozugbo tupu ọzụzụ. Ime crossfit ke usenubọk ke ukpọk afo bụ.
Nri ike kachasi ike: mgbe emechara mgbatị ahụ, ị nwere ike itinye aka na nri egwuregwu (whey protein ma ọ bụ gainer), nke ga-eweghachi ọnwụ nke mmiri ahụ ma nyere aka weghachite ụlọ ahịa glycogen; mgbe awa ole na ole gachara ọzụzụ iji rie nri nke ọma.

Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu a na-akwado nke a na-akpọ paleodiet: isi ya bụ iri nri dị ka ụmụ mmadụ oge ochie na oge Paleolithic, ya bụ iri anụ, azụ, akwụkwọ nri ọhụrụ na mkpụrụ osisi, mkpụrụ. N'ihi ya, ewezuga dị iche iche mmiri ara ehi ngwaahịa na nri na elu ọdịnaya nke nnu na shuga, nakwa dị ka culinary "na-atọ ụtọ" - anụ, ọdụdụ e ghere eghe nri, wdg e kweere na paleodiet bụ "eke" na kacha mma maka ụmụ mmadụ. Kedu ụzọ dị mma nke ziri ezi siri ike ikwu, onye na-eme egwuregwu ga-ekpebi ụkpụrụ nke nri kachasị mma maka ya.

EGO NA-EGO: how to start step by step

Mmejọ ndị kachasị na ọzụzụ maka obe

Ndị mbido na-anwa imezu ihe niile n'otu oge, na-eleghara iwu okike nke physiology na usoro ọzụzụ anya. Nke a doro anya na ọ bụ ihe ezi uche na-adịghị na ya - ọganihu na egwuregwu nwayọ nwayọ.
Ọchịchọ na nchụso nke ọnụ ọgụgụ nkịtị nke ikwughachi (na oge a kara aka) gụrụ onwe m emezigharị ugboro ugboro - Ebumnuche na squats, burpee na-enweghị nwupụtaghị ntụgharị akụkụ eleghị anya na esiri-UPS, wdg.
Ileghara mmerụ ahụ anya na ịchụso nsonaazụ egwuregwu. Ọ bụrụ na mmerụ ahụ mere - ịkwesịrị ịgbake ma gbakee, ọzụzụ zuru oke n'ọnọdụ ndị a anaghị anabata ya.
Ighazigharị ọzụzụ ahụ iji mee ihe omume dị ka nke ahụ, na-elegharaghị ihe na-adịghị ka anya ma ọ bụ pụta ihe ọjọọ.
Zuru ezu enweghị slack n'ihi na a dị nnọọ ogologo oge - bụ Ntụziaka maka overtraining na gbasara ọrịa.

Kedu ihe ọzọ a kwadoro ka ị gụọ maka obe:

Ihe niile banyere mmega ahụ: ihe omumu nke crossfitter
Ihe niile gbasara ị gbasie ike ma gbasie ike na ọkwa niile
Ihe niile gbasara esiri-UPS: otu esi amụta ịchụkwudo

Crossfit: kedu ihe ọ bụ, uru na nsogbu, ọzụzụ sekit na otu esi akwadebe