ọdịnaya
Ikewa akụkụ bụ otu n'ime ngosipụta dị egwu nke mgbanwe na ịgbatị. Anyị na-enye gị omume kachasị mma, site na nke ị nwere ike ịnọdụ ala n'akụkụ nkewa.
Transverse twine, dị ka a na-achị, ihe siri ike ịzụlite karịa longitudinal. Nọdụ ala n'akụkụ akụkụ, ọ bụghị naanị ịgbatị akwara na akwara ụkwụ, ọ dịkwa mkpa ka ị gbatịkwuo akwara, kamakwa meziwanye ngagharị nke sacrum na nkwonkwo hip. Pathzọ nke ejima ahụ nwere ike ịdị ogologo, ya mere nwee ndidi, mmepe ya na-ewe site na ọnwa ole na ole ruo otu afọ.
Ojiji nke transine twine
Akụkụ na-ekewa ọ bụghị naanị na ọ ga-abụ ọnọdụ, mana ọ bara ezigbo uru. Ga - enweta ọtụtụ elele site na ịgbatị maka akụkụwa n'akụkụ:
- Mee ka akwara ụkwụ sie ike ma mee ka ha dịkwuo nkọ.
- N'oge mmega ahụ maka mgbawa n'akụkụ na-arụkwa ọrụ na akwara azụ, azụ ala na azụ.
- Ekele ị na-agbatị mgbawa ahụ, ị ga-emeziwanye ọrụ nke akụkụ nke usoro pelvis na usoro genitourinary.
- Ọkpụkpụ njikọta na ngbanwe dị na nkwonkwo hip bụ isi ihe na-eme ka ahụike dị mma n'oge ime ime na nnyefe dị mfe.
- Gbatịpụ akụkụ maka mgbawa n'akụkụ bụ ezigbo mgbochi nke ọrịa nke oghere afọ na akụkụ nri.
- Ga - emezi mgbatị nke nkwonkwo úkwù nke gụnyere ọtụtụ ike na mmega ahụ. Nke a ga - enyere gị aka ịrụ ọrụ na oke njupụta ma rụọ ọrụ nke ọma.
Tupu ị na-eme ihe omume ndị ahụ, gbaa mbọ hụ na ị na-eme ihe na-ekpo ọkụ. Mgbe akwara na-adịghị ahụ ọkụ ma na-akwadoghị, mgbatị ịgbatị agaghị adị irè. Will gaghị enwe ọganihu ma wezuga nrọ nke onye na-agagharị agagharị ruo mgbe ebighị ebi.
Ọ bụrụ n’ịchọrọ ime mgbatị ahụ ọsọ ọsọ ị nwere ike ịzụta ngwaọrụ pụrụ iche maka ịgbatị maka ikewapụ akụkụ. Gbasaa onye mgbatị a dị mma ma dị mma - ịchọghị nrụgide mpụga na njigide njide. Simulator maka ịgbatị ahụ gị ga-adị jụụ, ma nwee ike iru ala maka ịgbatị, yabụ ị ga-anọdụ ala na eriri ngwa ngwa.
Omume 10 iji gbatịa ma kpoo ahụ tupu ịgbawa
Nọgide na-eme ihe omume a. Ahụ gị na-ekpo ọkụ, ọnụọgụ obi ga-abawanye, ị ga-enwe ahụmịiko dị mma na akwara. Ọ bụrụ na ị na-eche na mgbe mgbatị ahụ dị ọkụ zuru oke, megharịa mgbagwoju anya ọzọ.
Omume ọ bụla bụ gosiri ọnụọgụ ugboro ugboro n'otu akụkụ. Dịka ọmụmaatụ, mmega ahụ izizi na-aga ije na-ebute ikpere. Ikwesiri ime ụkwụ 20 na - ewelite aka nri, ụkwụ 20 na-eji aka ekpe aka ekpe, ya bụ ngụkọta ugboro ugboro iri anọ. You nwere ike ịbawanye ọnụọgụ ugboro ugboro, na nhọrọ ya (iji belata adịghị atụ aro!).
1. Na-eje ije na ebe na-eweli ikpere: 20 ugboro
2. Mahi na ukwu: 20 ugboro
3. Ntughari maka nkwonkwo hip: 20 ugboro
4. Akụkụ akụkụ: 15 ugboro
5. Tilt na ụkwụ: maka 15 reps
6. Squat na-ehulata: 20 ugboro
7. Akpakpo azụ akpa ume: 10 ugboro
8. ropedụ eriri: 40 ugboro
9. Na-agba ọsọ na ebe: maka 40 reps (gụọ ya na 80 synchronously with the movement)
10. O wulite ozuzu aka na ukwu: 35 ugboro ugboro
Exercisesrụ omume maka nkwụsị n'akụkụ ga-ekwe omume naanị na ahụ ọkụ. Klaasị na-esetị maka mgbawa n'akụkụ na-enweghị okpomoku abụghị naanị adịghị arụ ọrụ, kamakwa ọ bụ nnukwu ọdachi.
Leekwa:
- Vidio kachasị mma maka ịgbatị mgbawa
- Ntuziaka 20 banyere otu esi eme mgbawa + ihe omume 19 (foto)
Omume maka akụkụwawa
Akwara na akwara chọrọ oge iji gbatịa, yabụ nọrọ na nke ọ bụla ma ọ dịkarịa ala 30 sekọnd. Jiri nke nta nke nta mụbaa oge a na nkeji 2-3 (nwere ike ịbụ karịa ma ọ bụrụ na ahụ na-enye ohere). Iji kpochapụ ahụ erughị ala, mgbe niile mgbe ị na-agbatị na-eku ume miri emi ma gbalịa izu ike.
N'oge mmega ahụ maka nkewa n'akụkụ adịghị gburugburu azụ, na-erute elu isi oge niile. Mee omume ndị a na nkasi obi nke njupụta yana usoro kwesịrị ekwesị.
Maka foto ndị a na-enye ekele maka channel youtube nke Olga Saga.
Mmega 1
Gbasaa obosara gị, gbasaa ụkwụ gị, hips na ikpere na-ele anya ka ọ pụta ihe. Iku ume, nọdụ ala, dọta úkwù gị, mee ka ikpere laghachi azụ, isi mesiri ike bụ imeghe hips. Idozi squat ma jide ọnọdụ a. Arọ ahụ na-ekesa ọbụna n'ụkwụ abụọ, mee ka azụ kwụ ọtọ. Wee pịa ikpere gị n'ime akụkụ nke apata ụkwụ n'akụkụ ikpere, pelvis na-adọta n'ala nwere ike ịgbakwunye ọkụ jiggle. Omume a maka akụkụ ahụ na-agbatị ukwu na apata ụkwụ ya.
Mmega 2
Welite ikpere gị elu ma were ya dị ka akụkụ. Na iku ume, dozie ụkwụ gị wee gbue ikpere ya ọzọ. Kwụsị n'oge omume na-mgbe nile n'ụzọ zuru ezu agbatị. Mee ugboro ugboro 10, wee jidesie ụkwụ ahụ ike ma jiri ụkwụ bulie ya elu ruo sekọnd iri atọ. Tinyegharịa ọzọ ụkwụ. Ọ bụrụ na ịnweghị nguzozi zuru oke, ịnwere ike ijide aka n’azụ oche.
Mmega 3
Gbasaa obosara gị, ma ikuba ume, bulie igbe ahụ elu wee kupụ ụkwụ aka nri ya. Nọgidenụ hips na ikpere e tightened. Jide ọnọdụ a. Gaa na mkpọda na ụkwụ nke ọzọ ma jidekwa ọnọdụ a. Mgbe ahụ jide aka karịrị shins nke ụkwụ abụọ ma dọta na mkpọda. Azụ ekwesịghị ịbụ gburugburu, rute apata ụkwụ afọ.
Mmega 4
Gbadata na nri ehihie, ma ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume wedata ikiri ụkwụ ụkwụ na-akwado ya n’ala. Na-ewepụ ụkwụ nke ọzọ, ikpere kwụ ọtọ, dọpụ ụkwụ maka onwe ha. Dabere aka na ala. Ọ bụrụ na ọ kwe ka ịgbatị na nguzozi, jide n'akụkụ ikpere, aka, aka jikọọ azụ n'azụ ụlọ ma dọpụta ọkpụkpụ azụ. Nke a bụ ezigbo mmega ahụ iji gbatịa akwara apata ụkwụ nke ga - enyere gị aka ịme ngwa ngwa gbawaa.
Mmega 5
Site na ịnọdụ ala na ikiri ụkwụ, mepee hips dị ka o kwere mee ma gbalịa ịnọdụ ala, ikiri ụkwụ ikiri ụkwụ na ụkwụ, azụ kwesịrị ịtọ. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịnọdụ ala na ọdụ gị, tinye ha n'okpuru blanket ma ọ bụ mgbochi yoga. Wụlite spain ahụ. Na iku ume, gbanwee obi ahụ, na-aga n'ihu na-adọta elu. Wee gbanwee uzo ozo. Jide n'etiti, laghachi azụ.
Mmega 6
Si na ọnọdụ gara aga laghachi azu, zuru ike n'ọbụ aka gị ma ọ bụ aka gị n'elu ala ma dinara ala. Mgbe ahụ bulie pelvis ahụ n'ihu ma hapụ ya otu akara ahụ dị ka hips na ikpere. Jikọọ sọks, afọ na-agbanye, okpueze na-adọkpụ elu. Jide ọnọdụ a. Frog bụ otu n'ime mmemme kachasị dị irè maka mgbawa n'akụkụ.
Mmega 7
Bilie na ikpere gị. Ikpere aka nri kwụ ọtọ na ụkwụ aka ekpe n'akụkụ na iku ume na-aga n'akụkụ dị iche iche. Kwụ aka nri na-ehulata n’akụkụ aka nri. Na oke ọnọdụ iji zuru ike na iku ume. Mgbe ahụ gbanwee ụkwụ.
Mmega 8
Nọdụ ala n’ala, chịkọta ụkwụ gị ọnụ ma mee ka ha kwalite ụkwụ gị. Azụ kwesịrị ịbụ nke ziri ezi. Ọ bụrụ na azụ gị kwụ ọtọ anaghị arụ ọrụ, tinye ya n'okpuru ohiri isi ma ọ bụ mgbochi yoga. Nwere ike ịnọ na ọnọdụ ma ị nwere ike imegharị obere na-anwa ịgbada ụkwụ ụkwụ n'ala. Nru ububa ahụ na-egosipụta nkwonkwo nkwonkwo nke ọma ma bụrụ otu n'ime mmemme ndị bụ isi iji gbawaa n'akụkụ.
Nwere ike ime ka ọnọdụ ahụ dị mfe ma ọ bụrụ na ị zọpụ ụkwụ ụkwụ na pelvis.
Mmega 9
Dinara ala n'akụkụ mgbidi ahụ, na-arapagidesi ike n'akụkụ ya dum. Gbatịa ụkwụ gị kwụ ọtọ, ikupụta ume, gbagọọ ụkwụ gị, dọrọ ikpere gị n’ebe onwe gị nọ na iku ume hips n’akụkụ. Bie ume miri emi ma zuru ike.
Mmega 10
Gbasaa ebe niile na ụkwụ gị, na-ehulata ala ma weta aka na ala. Tailbone na-agbatị azụ, isi na-aga n’ihu, ụkwụ welitere, ụkwụ na-ele anya. Ọ bụrụ na ị gbatịa, jiri nwayọ gbaghaa aka gị na aka gị ala n’ala. Jide ọnọdụ a.
Were aka m sepụta spain ahụ nke ọma ma jiri nwayọ gbadaa mkpọda ụkwụ. Jide ọnọdụ a ma gaa na mkpọda gaa n'ụkwụ nke ọzọ.
Mmega 11
Dina n’ala ma gbuo ikpere n’ala. Welite ụkwụ aka nri gị elu wee jide aka na Shin ma ọ bụ ụkwụ. Jụ hip ekpe n'akụkụ, ụkwụ aka nri banye na diagonal. Ọ bụrụ na ịnweghị ngbanwe mgbanwe, ikpere ụkwụ a gbatịrị agbatị nwere ike gbadata ntakịrị. Wetuo mkpịsị aka nri ruo na akara ahụ na ntị. Sacrum na úkwù ya dina n'ala. Jide ọnọdụ a ma kuo ume nke ọma.
Mmega 12
Gaa n'ihu ịgha ụgha n'ala. Kwụ abụọ ahụ na-agbatị n’ụzọ gbagoro n’elu n’akụkụ ogo 90. Mepee ụkwụ iche na ọnọdụ kachasị ma jide ya. Dọọ ụkwụ maka onwe ha ma mee ka ikpere kwụ ọtọ.
Mmega 13
Ọ bụrụ na ọ ka na-esiri gị ike ịmega ahụ gara aga maka akụkụwaji abụọ, gbalịa ịmegharị nhọrọ. Dinara ala n'akụkụ mgbidi ahụ, na-arapagidesi ike n'akụkụ ya niile. Ikupu ume, gbue ikpere gị wee malite slide ụkwụ gị n'okpuru mgbidi ahụ, na-ejide aka na mgbidi ahụ, sacrum tọgbọ n'ala. Mee ka ikpere gị guzozie, gbatịa ụkwụ gị n'onwe ya. Nyere aka aka ukwu obere ala ma n 'izu ike di oke. Ighkwụ aka nri na aka ekpe kwesịrị ịdị n'otu ọkwa si n'ala.
Omume ndị a maka mgbawa n'akụkụ ga-enye gị ohere ịbanye na ahụ na-agbanwe agbanwe. Cheta ime ka klasị dị irè, ọ dị anyị mkpa ịgbatị kwa ụbọchị, na ọbụlagodi, 2 ugboro n'ụbọchị (ụtụtụ na mgbede). Naanị ịgbatị usoro maka mgbawa n'akụkụ ga-enyere gị aka iru ihe mgbaru ọsọ gị.
Ihuenyo ejiri na channel youtube nke Olga Saga.
Omume maka mgbawa
Yoga na ịgbatị