Easiestzọ kachasị mfe iji tufuo oke ibu bụ nri nwere calorie deficit. Mana ikwesiri ịmara ọnụego gị ma gbakọọ ya n'onwe gị anaghị adị mfe mgbe niile.
Anyị na-enye gị ndị na-agbakọ ihe ntanetị iji gbakọọ calorie, protein, carbs na abụba nke ị ga-enwe ike iji aka ole na ole iji chọpụta ọnụego gị KBZHU. Kwesiri ịbanye ịdị arọ gị, ịdị elu, afọ, ogo nke mmega ahụ, pasent nke mpe / njupụta na ị ga-enweta uru ikpeazụ nke calorie na ụkpụrụ dị njikere nke PFC (protein, carbohydrates and fat), ma ịchọrọ ịgbaso .
Enyemaka calorie: ihe nyocha intaneti
Maka ịgbakọ ọnụego nke kalori ịkwesịrị ịma ozi ndị a:
- Ibu ibu (na n'arọ)
- Elu (na cm)
- Age
- Ihe ọnụọgụ ọrụ
- Pasent nke mpe ma ọ bụ njuputa
Mgbe ịbanye ụkpụrụ ị ga - enweta ihe ndị a:
- Enyemaka calorie maka ụkọ ọnwụ (calorie deficit)
- Oriri calorie iji kwado ibu
- Ofụ calorie iji bulie ibu (njupụta calorie)
Otu esi choputa onu ogugu:
- 1,2 - obere ọrụ (enweghị mmega ahụ, ọrụ ịnọkarị otu, obere ngagharị)
- Ihe omume 1.375 - ọkụ (mmega ahụ ọkụ ma ọ bụ ijegharị, obere ọrụ ụbọchị kwa ụbọchị)
- 1,46 - nkezi ọrụ (mgbatị 4-5 ugboro n'izu, ezigbo ọrụ maka ụbọchị ahụ)
- 1,55 - ọrụ dị elu karịa nkezi (mgbatị ahụ kpụ ọkụ n'ọnụ ugboro 5-6 n'izu, ọrụ dị mma maka ụbọchị ahụ)
- Nke 1.64 - ịbawanye ọrụ (mgbatị kwa ụbọchị, ọrụ ụbọchị dị elu)
- 1,72 - ọrụ dị elu (mmega ahụ kwa ụbọchị na-arụ kwa ụbọchị)
- A 1.9 - nnukwu ọrụ (anyị na-ekwukarị gbasara ndị egwuregwu n'oge asọmpi)
Na ịchọpụta ọrụ ahụ, tụlee mmega ahụ ọzọ, yana mkpokọta ọrụ kwa ụbọchị (ọrụ, okporo ụzọ n'ụbọchị, ọrụ ndị ọzọ). Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị zụọ 3 ugboro n'izu maka minit 60 na nkwụsị ọsọ, mana akụkụ ka ukwuu nke ụbọchị n'ezie nọrọ n'ọnọdụ ịnọdụ ala, wee họrọ obere ọrụ. Ọ bụrụ n ’ụbọchị dị iche iche, anyị na - ahọrọ ime atụmatụ ihe ruru kwa ụbọchị n’izu ụka.
Etu esi amata onodu ogugu ma obu oke:
- Site na ndabara, anyị na-akwado iji 20%.
- Y’oburu n’achoghi igbalite osiso n’ibu ma obu ibu ibu, hota 10-15%.
- Ọ bụrụ na BMI (ọnụọgụ anụ ahụ) karịa 30, anyị nwere ike iwere mpe nke 25-30% (mgbe ịmalitere ịdị arọ, belata ụkọ na 20%).
Biko rịba ama na calorie calorie maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị dị iche. Ubi akara akara akara dị mkpa. Calorie allowance na-agbakọ ozugbo maka ụkọ ọnwụ (calorie deficit) iji nweta ibu (calorie nju), iji kwado / jigide ibu. Na-ahọrọ uru dabere na ihe mgbaru ọsọ gị.
EGO NA-EGO: how to start step by step
Oriri nke calorie gbakọọ site na ihe nhata Harris-Benedict, a na-amata ya dị ka nke kasị zie ezie ruo taa. Gụkwuo banyere otu ụkpụrụ dị n'ụkpụrụ a, lee isiokwu gbasara UNTGBA AKWALKWỌ.
Norma PFC :: mgbako na ntanetị
Mgbe ị gbakọchara calorie ịkwesịrị ịgbakọ BDIM. Iji chọpụta ọnụọgụ protein, carbohydrates na abụba na nri calorie gị, ị ga-ebu ụzọ mara oke nkesa PFC.
Ọkọlọtọ na nke akwadoro nhọrọ BDIM:
- Ndi na -edozi: 30%
- Ba: 30%
- Carbohydrates: 40%
PFC 30/30/40 bụ ụdị kpochapụwo nke nkesa PFC, nke a na-atụ aro ya ma ọ bụrụ na ị naghị azụ ma ọ bụ na-emega ahụ maka Mbibi arọ na ụda anụ ahụ (n'ụlọ, klaasị otu ma ọ bụ mgbatị ahụ nwere ibu dị arọ).
Nhọrọ nkesa ndị ọzọ BDIM kachasị mma ma ọ bụrụ na ị matala ụzọ ị ga-esi wuo ahụ ma ọ bụ, mgbe gị na onye nchịkwa ahụ nyochachara.
Nhọrọ PFC maka ịme egwuregwu na ịrụ ọrụ na mbara ala:
- Ndi na-edozi: 40%
- Ba: 20-25%
- Carbohydrates: 35-40%
PFC nhọrọ maka ịme egwuregwu na ịrụ ọrụ ọtụtụ:
- Protein: 30-40%
- Ba: 20-25%
- Carbohydrates: 40-50%
Biko rụba ama, okpokoro ị banye pasent naanị protein na carbohydrates, abụba na-akpaghị aka gbakọọ dabeere na ngụkọta ego nke atọ egosi BDIM = 100%. Ikwesiri itinye calorie gị kwa ụbọchị (nke ndabara bụ 1600 kcal).
Anyị na-akwado gị ka ị gụọ akụkọ ndị ọzọ gbasara nri na-edozi ahụ:
- Agụta calorie: ebee ka ịmalite nkọwa?
- Ihe niile banyere carbohydrates: carbohydrates dị mfe ma dị mgbagwoju anya maka ọnwụ
- Nri kwesiri ekwesi: ntuziaka zuru oke maka ntụgharị gaa na PP
- 5 isi akụkọ ifo maka ụkọ ọnwụ nke usoro calorie na-agụta
ọ dị mma