Calcium, nke dị mkpa maka ọkpụkpụ siri ike, dị na akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị, na tofu, na nhazi nke calcium sulfate na-eji; a na-agbakwunye ya na ụfọdụ ụdị mmiri ara ehi soy na ihe ọṅụṅụ oroma, ọ dịkwa n'ọtụtụ nri ndị ọzọ ndị vegan na-erikarị. Ọ bụ ezie na nri dị ala na protein anụmanụ nwere ike ibelata ụkọ calcium, enwere ugbu a obere ihe akaebe na vegans nwere obere calcium chọrọ karịa ndị ọzọ. Ndị na-eri anụ kwesịrị iri nri nwere calcium na/ma ọ bụ jiri mgbakwunye calcium mee ihe.
Achọrọ calcium
Calcium bụ ihe dị ezigbo mkpa maka ahụ mmadụ. Ọkpụkpụ anyị nwere nnukwu calcium, ekele nke ha na-anọgidesi ike na ike. Ahụ chọrọ calcium iji rụọ ọrụ ndị ọzọ - arụ ọrụ nke sistem ụjọ na akwara na mkpụkọ ọbara. Ọrụ ndị a dị oke mkpa na mgbe ọkwa calcium nri dị ntakịrị, a na-esi n'ọkpụkpụ wepụ calcium ma jiri ya mee ihe ndị ọzọ. Ahụ́ na-eji nlezianya na-enyocha ọ̀tụ̀tụ̀ calcium dị n’ọbara, n’ihi ya, ezughị nanị iji tụọ ọkwa calcium n’ime ọbara iji nweta nkọwa doro anya nke ọdịnaya calcium dị n’ime ahụ n’ozuzu ya.
Tofu na isi mmalite ndị ọzọ nke Calcium
N'ịbụ ndị mgbasa mgbasa ozi nke ụlọ ọrụ na-emepụta mmiri ara ehi America nwere mmetụta, ọha na eze kwenyere na mmiri ara ehi bụ nanị isi iyi calcium. Otú ọ dị, e nwere ihe ndị ọzọ dị mma nke calcium, ya mere ndị na-eri anụ nwere nri dịgasị iche iche ekwesịghị ichegbu onwe ha maka isi mmalite nke calcium na nri ha.
Isi mmalite calcium nke anụ ahụ na-etinye nke ọma gụnyere calcium-mmiri ara ehi soy na ihe ọṅụṅụ oroma, tofu siri ike nke calcium, soybean na soy nuts, bok choy, broccoli, akwụkwọ brauncolli, bok choy, akwụkwọ mọstad, na okra. Ọka, agwa (agwa ndị ọzọ na-abụghị soybean), mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri (na-abụghị nke edepụtara n'elu) nwere ike inye aka na oriri calcium, mana anaghị edochi isi ihe ndị na-emepụta calcium.
Tebụl na-egosi ọdịnaya calcium nke ụfọdụ nri.. Mgbe ị hụrụ na ounces anọ nke tofu siri ike ma ọ bụ 3/4 iko akwụkwọ brauncolli nwere otu calcium dị ka otu iko mmiri ara ehi, ọ dị mfe ịhụ ihe kpatara ndị na-adịghị aṅụ mmiri ara ehi ka nwere ọkpụkpụ siri ike. na ezé.
Ọdịnaya Calcium na nri vegan
| Product | Mpịakọta | Calcium (mg) |
|---|---|---|
| raw molasses | 2 ngaji | 400 |
| akwụkwọ brauncoli, sie | Iko 1 | 357 |
| Tofu ejiri calcium sulfate sie (*) | 4 oz | 200-330 |
| Ihe ọṅụṅụ oroma nwere calcium | 8 ounces | 300 |
| Mmiri ara ehi soy ma ọ bụ osikapa, azụmahịa, ejiri calcium mee ka ọ sie ike, enweghị ihe mgbakwunye ndị ọzọ | 8 ounces | 200-300 |
| yogọt soy azụmahịa | 6 ounces | 80-250 |
| Tonip epupụta, sie | Iko 1 | 249 |
| A na-eji nigari hazie Tofu (*) | 4 ounces; | 80-230 |
| Tempe | Iko 1 | 215 |
| Browncol, sie | Iko 1 | 179 |
| Soybean, sie | Iko 1 | 175 |
| Okra, sie | Iko 1 | 172 |
| Bok choy, sie | Iko 1 | 158 |
| Akwụkwọ mọstad, sie ya | Iko 1 | 152 |
| tahini | 2 ngaji | 128 |
| Broccoli, sauerkraut | Iko 1 | 94 |
| almond akụ | 1 / 4 iko | 89 |
| Mmanụ almond | 2 ngaji | 86 |
| Mmiri ara ehi soy, azụmahịa, enweghị mgbakwunye | 8 ounces | 80 |
* Lelee akara dị na akpa tofu iji mara ma calcium sulfate ma ọ bụ nigari (magnesium chloride) ejiri mee ihe na nhazi.
Cheta na: Oxalic acid, nke dị na spinach, rhubarb, chard, na beetroot, na-egbochi ahụ ị nweta calcium na nri ndị a. Ihe oriri ndị a abụghị ebe a pụrụ ịdabere na ya nke calcium. N'aka nke ọzọ, ahụ na-enwe ike ịmịnye calcium nke ọma n'ime akwụkwọ nri ndị ọzọ na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ - na brauncolis, na akwụkwọ osisi mọstad nke China, na okooko osisi kabeeji China. Fiber yiri ka ọ na-enwe mmetụta dị nta n'ikike ahụ nwere ike ịmịnye calcium, ewezuga eriri dị na bran ọka wit, nke na-enwe mmetụta na-agafeghị oke n'ụdị a.