Enweghị oge ịzụrụ? Ọ bụghị nsogbu! Ememe mgbatị ahụ nwere isiokwu Tabata isii ga-ewepụta mgbawa anabolic nke otu akwara niile n'ime nkeji ole na ole ngwa ngwa na iwe.

Banyere chepụtara: Alex Savva

M na-ekwupụta. Ịmecha akụkọ a bịara sie ike karịa ka m chere. Ka oge ngwụcha na-abịa, ana m agbalịsi ike ịnọgide na-ebupụ ihe mgbe m kwagachara n'oge na-adịbeghị anya ma na-eme ọtụtụ ihe site na ndepụta na-adịghị agwụ agwụ, n'ihi ya, ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ oge ọ bụla iji nọdụ ala ma mechaa dee ihe ahụ. N'agbanyeghị nke ahụ, amaara m na otu snippet emechaala, na agaghị m ekwe ka ebumnuche ndị mbụ - ma ọ bụ mgbatị ahụ m! - pụọ na radar.

Isi okwu bụ na anyị nwere ọtụtụ ihe jikọrọ. Ọ gwụla ma ị bụ nwa nke onye malitere ego ntụkwasị obi nke na-eme nzuzu ụbọchị niile, ị maara ka ndụ na-esi emetụta atụmatụ anyị mgbe niile. A na-enwe ihe a ga-eme mgbe niile, na usoro ihe omume a na-adịghị agwụ agwụ na-ezu ohi oge dị oké ọnụ ahịa n'ụbọchị gị. Ma ugbu a, ọ dịlarị nke itoolu na mgbede, anyanwụ adaala ogologo oge, na ị naghị eche echiche ịmalite ọzụzụ ọzụzụ gị kwa ụbọchị.

M na-abanye na nsogbu dị otú a mgbe niile na, dị ka gị, m na-akpọ ịwụ elu mgbatị ahụ asị. Ya mere, achọtara m ihe ngwọta mara mma maka nsogbu ahụ nke e kwenyesiri ike na ọ ga-eduzi m n'ebumnuche ahụike m na ime ka m ghara ịwụgharị mgbatị ahụ. Kedu ka m siri mee ya? Ọ dị mma, enwere m ọgụgụ isi: Ejikọtara m ụkpụrụ nke ọzụzụ cardio Tabata na ọzụzụ ike wee nweta mgbatị ahụ ngwa ngwa, siri ike ma dị irè nke na-enye gị ohere imezu ya n'otu oge hà nhata dị mkpirikpi nke ọzụzụ ọzụzụ oge niile.

A ga-enwe nkeji 4?

Ọ bụrụ na ị gụọla akụkọ m gara aga, dị ka "Ụzọ anọ kachasị mma iji gbaa abụba ọkụ," ị nụla maka ọzụzụ Tabata. Dị ka usoro ọzụzụ a kapịrị ọnụ, ọzụzụ Tabata pụtara na 1996 mgbe nyocha nke onye nyocha Japan bụ Dr. Izumi Tabata mere n'ime otu ndị na-agba ọsọ ọsọ Olympic nwere ọkwa dị elu nke arụ ọrụ.

Isiokwu ndị ahụ mezuru okirikiri 7-8 nke ịgba ígwè 20-sekọnd na 170% nke oke ikuku oxygen ha wee zuo ike maka 10 sekọnd mgbe ụkwụ ọ bụla gachara. Ihe mgbatị ahụ dị mkpirikpi - ihe dị ka nkeji anọ maka ihe ọ bụla - dị irè karị n'ịbawanye ntachi obi nke ikuku na anaerobic karịa ogologo oge, mgbatị cardio dị oke ike na-eme otu ugboro ugboro kwa izu.

Nnwale ọzọ e bipụtara na 2013 weghaara ọzụzụ Tabata na ọkwa ọzọ. Ọmụmụ ihe ahụ jiri ụkpụrụ Tabata bụ isi, mana gụnye okirikiri nkeji anọ zuru oke n'otu mgbatị ahụ yana ezumike nkeji n'etiti. N'ime oge mgbatị ahụ nke nkeji 4, isiokwu ndị ahụ na-ere ọkụ 20-240 calorie, ma n'otu oge ahụ na-enweta mmụba dị ukwuu na mmefu ume n'ime ụbọchị ole na ole sochirinụ.

Mmega ahụ ọ bụla n'okpuru bụ naanị nkeji anọ n'ogologo, mana ị nwere ike ijikọ ha n'otu - yana nkeji ezumike n'etiti usoro mmemme - maka nnọkọ siri ike ma dịkwa irè.

Ọzụzụ ike na ụdị Tabata

Ọ bụ ezie na a na-eji ya eme ihe na aerobic, uru nke mgbatị ahụ Tabata na-agabiga cardio na abụba ọkụ. Mwakpo 20-sekọnd dị mma maka ibuli ibu dị arọ, na-amanye mọzụlụ ka ọ rụọ ọrụ na ọkwa dị elu. Ihe niile ị ga - eme bụ ịchọta oke dị arọ, nke bụ ihe atụmatụ mgbatị ahụ dị oke mma chọrọ n'aka gị.

Maka mgbatị ahụ a tụrụ aro, a na m atụ aro ka ịmalite na 50% nke ịdị arọ ị na-ejikarị eme ka ike gwụ ngwa ngwa na nhazi 10-rep. Naanị mgbe ịmechara mgbatị ahụ Tabata ndị a, ị nwere ike ịbawanye ibu ahụ n'ụzọ. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ekwela ka ihe efu gị mee ka ị buru ibu!

Maka ọsọ ọsọ nke reps gị, mee ka ha bụrụ ihe mgbawa - mana a na-achịkwa - nkwekọrịta dị mma na-esote usoro ọjọọ a na-achịkwa, na-enweghị nkwụsịtụ ogologo. Ebumnobi gị bụ imecha ọtụtụ ihe nrụzi dị ọcha, teknụzụ dị ka o kwere mee n'ime nkeji nkeji iri abụọ.

Ọmụmaatụ 6 nke mgbatị ahụ ụdị Tabata

Iji nweta ihe kacha mma na mgbatị ahụ ụdị Tabata gị, gbaa mbọ hụ na ị na-ekpo ọkụ nke ọma ma jikọta ọtụtụ mgbatị ahụ nke ga-arụ ọrụ ọtụtụ akwara n'otu oge.

Nke ọ bụla n'ime mgbatị ahụ ndị a bụ naanị nkeji anọ n'ogologo yana mmega ahụ anọ. A na-enye gị sekọnd 20 ka ịmechaa otu mgbatị ahụ, na-esote 10 sekọnd ezumike n'oge mgbanwe n'etiti mmega ahụ. Ị ga-emecha agba asatọ na mkpokọta.

Mmega ahụ ara

Iga mgbatị

Ime mgbatị

Mgbatị ụkwụ

Ọzụzụ aka

Mgbatị ahụ

Iji ụzọ mkpirisi gaa nke ọma

N'ezie, ihe omume ndị e depụtara n'elu adịghị etinye na nkume. Ị nweere onwe gị ịgbanwe ha ka ọ bụrụ ndị yiri ya ma ọ bụ ndị ọkacha mmasị gị iji weta iyi ọhụrụ na mgbatị ahụ ọ bụla, karịsịa ma ọ bụrụ na i jirila mgbatị ahụ ọtụtụ ugboro.

Dịka ọmụmaatụ, enwere ike iji ihe nrịbama na-atụgharị, dumbbell press, Smith machine press, ma ọ bụ hammer grip dumbbell press dochie oche bench; Enwere ike iji ozi aka dochie ozi aka arọ efu na simulator (Butterfly) ma ọ bụ crossover. Na mgbe niile push-acha ọkụ nwere ike dochie na push-acha ọkụ na-ekwekọghị ekwekọ Ogwe. Isi ihe bụ nrube isi na protocol Tabata, ọ bụghị nhọrọ mmega ahụ akọwapụtara.

Nke a bụ ụfọdụ ụzọ ọzọ maka mmega ahụ ọ bụla:

• Pullups: dọpụta ihe mgbochi elu na igbe, dọpụta ihe mgbochi elu n'azụ isi, dọpụta ihe na counterweight
  
• Ahịrị otu aka: Mgbagwoju anya gbagoro agbagọ, mgbịrịgba T-bar, mgbịrịgba mgbochi ala, ogwe njikọ igwe
  
• Nọdụ ala n'elu Press: Pịa n'elu, pịa dumbbell guzoro ọtọ, Arnold Press, ahịrị kwụ ọtọ (mgbịrịgba dọtara n'agba)
  
• Na-azụ dumbbells n'akụkụ n'ụra: Mwepu nke ogwe aka na nchikota na ngọngọ, na-azụlite dumbbells mgbe ị na-anọdụ ala n'ahịrị, na-ebuli ogwe aka na simulator (na-atụgharị urukurubụba)
  
• Na-ebuli dumbbells n'akụkụ: iburu ogwe aka n'akụkụ n'akụkụ ngọngọ (ji otu aka ma ọ bụ abụọ), na-ebuli ogwe aka na simulator, na-ebuli kettlebell.
  
• Mbuli ihu n'ihu mmanya: ọzọ mbuli elu nke dumbbells, na-ebuli ogwe aka n'ihu gị na simulator USB, na-ebuli ogwe aka n'ihu gị na ngọngọ ụgha.
  
• Jupụ Squats: nzọụkwụ ma ọ bụ steepụ na-awụlikwa elu, dumbbell squat, barbell squat
  
• Ọkpụkpụ n'ime: na-eje ije lunges, akụkụ lunges, okirikiri lunges
  
• Na-ebuli mmanya maka biceps mgbe ị na-eguzo: guzoro EZ barbell lift, barbell ma ọ bụ EZ barbell lift na Scott bench, otu ogwe aka dumbbell ebuli na Scott oche, ogwe aka curls na Scott oche
  
• Ogwe mkpịrịkọ: Mkpịsị aka bench, French bench press, bench press with a warara njide
  
• Hammer biceps curl: dumbbell na-ebuli hama n'oche Scott, ududo curls maka biceps, na-ebuli dumbbells n'elu oche dị elu, na-ebuli ogwe EZ na azụ azụ.
  
• Mgbatị na ngọngọ nke elu: ndọtị na ngọngọ nwere eriri eriri, ndọtị na V-handle, ndọtị nke ogwe aka n'elu isi na eriri eriri, ndọtị nke ogwe aka na dumbbells n'elu, push-elu na simulator
  
• Na-atụgharị "igwe igwe": okpukpu abụọ, crunches na ngọngọ, crunches na igwe maka pịa
  
• Ogwe akụkụ: plank mgbe nile, mgbagọ na-agbagọ agbagọ, na-atụgharị n'elu oche mgbada
  
• Knee kwụgidere na-eweli: ụkwụ kwụgidere, ikpere ikpere (ijide fitball n'etiti ụkwụ), ụkwụ dina (n'oche ma ọ bụ n'ala)

Ka anyị gaa ụgbọala!

Ị nwere ike iji mgbatị ahụ n'oge ọ bụla, ozugbo ị nwere nkeji efu. Ị nwere ike ịme otu setịpụ maka mgbawa ngwa ngwa, ma ọ bụ jikọta nnọkọ ole na ole ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịmepụta otu anụ ahụ. Ma ọ bụrụ na ị nwere ihu ọma iji nweta ihe karịrị nkeji ole na ole n'efu, ị nwere ike ịnwa ịme mgbatị ahụ ọkụ ọkụ maka ahụ dum, na-emecha ogige niile a chọrọ n'otu n'otu. N'okwu a, m na-adụ ọdụ ka ị malite na ụkwụ na azụ, ma mechaa na mọzụlụ nke ogwe aka na ogwe.

GỤKWUO: