BJU, dị ka akụkụ nke oke nhalata ọnwụ

Ị maraworị na ị ga-etinyekwu calorie iji felata karịa ka ị na-eri site na nri. Otú ọ dị, e nwere ọtụtụ isi ihe dị mkpa ị ga-atụle mgbe ị na-efunahụ ibu. Ịga nke ọma na ọnwụ dị arọ na-adabere ọ bụghị nanị na calorie deficit na nri, kamakwa na nri kwesịrị ekwesị, mgbatị ahụ mgbe nile, usoro ịṅụ mmanya, ụra zuru oke na ụda uche dị mma.

Nhazi nri na-edozi ahụ pụtara oke nke ihe ndị bụ isi ya - protein, abụba na carbohydrates. Ha niile chọrọ otu ahụ site na ahụ, mana n'ụdị dị iche iche.

 

Protein na nri nke ndị na-ebelata ibu

All anụ ahụ na sel nke ahụ - mọzụlụ, esịtidem akụkụ, dịghịzi, ọbara, hormonal usoro - mejupụtara protein. Ya mere, anyị ga-enweta protein zuru oke site na nri.

Protein zuru ezu na erughi eru. Amino acid dị mkpa, nke anyị nwere ike nweta naanị ya, na-eme protein zuru oke.

  • A na-ahụ protein zuru ezu na anụ, anụ ọkụkọ, azụ, àkwá, na cheese ụlọ.
  • Anyị na-enweta protein ndị nwere nkwarụ site na mkpo, ọka, mkpụrụ.

Ihe chọrọ protein sitere na 0,8 g ruo 1,2 g kwa kilogram nke ịdị arọ ahụ, ma ọ bụrụ na ịchọghị ifelata (nkwanye WHO). Ka ị na-esikwu ike ma na-arụsi ọrụ ike, ka ị na-achọkwu protein. Ọzọkwa, mkpa maka protein na-abawanye na ibu ibu. Ya mere:

  • Site na oke oke ibu, ịkwesịrị iri 1-1,2 g protein maka kilogram ọ bụla nke ibu gị.
  • N'iji ntakịrị ibu dị arọ, a ga-ewere nkezi nke 1,5-2 g.
  • Ndị dị gịrịgịrị ndị chọrọ ifelata ntakịrị oke ibu kwesịrị ilekwasị anya na 2-2,2 g.

80% nke protein dị na nri kwesịrị isi na ihe ọkụkụ.

 

Abụba na nri nke ndị na-ebelata ibu

Abụba bụ akụkụ dị mkpa nke nri na-edozi ahụ, ebe ọ bụ na ọ na-ahụ maka imegharị akpụkpọ ahụ, ime ka vitamin na-agbaze abụba, njikọ nke homonụ, na nchebe nke akụkụ ahụ dị n'ime. Ha na-emekwa ka nri dị ụtọ ma na-enye aka ịchịkwa agụụ.

Abụba na-eju afọ ma ọ bụ enweghị ya. A na-achọta abụba juru eju na anụ, anụ ọkụkọ, ngwaahịa mmiri ara ehi, cheese, bọta, aki oyibo, na mmanụ nkwụ. Isi mmalite nke abụba na-adịghị mma - ọtụtụ mmanụ ihe oriri, azụ, mkpụrụ, mkpụrụ.

 

Ụdị abụba kachasị emerụ ahụ na nke dị ize ndụ bụ trans fats (margarine), nke a na-ahụ n'ọtụtụ ngwaahịa confectionery. Abụba trans na-ebute oke ibu, ọrịa metabolic, na ọrịa obi. Ekwesịrị izere ha.

Omega-3 fatty acids dị mkpa maka ndị na-atụfu ibu. A na-achọta ha na azụ, mmanụ azụ, na flaxseed na mmanụ camelina. Omega-3s na-ebelata ọkwa cholesterol, na-eme ka ọbara na-erute ụbụrụ na sel, na-eme ka usoro metabolic dịkwuo elu, si otú a na-enye aka na ọnwụ.

Ihe ndị a chọrọ bụ ndị a:

 
  • na oke ibu - 0,4-0,6 g kwa kilogram nke arọ ahụ;
  • oke ibu - 0,7-0,8 g kwa kilogram nke arọ ahụ;
  • N'ịdị arọ nkịtị - 0,9-1,1 g kwa kilogram nke ịdị arọ ahụ.

1/3 nke abụba a na-eri kwesịrị isi na isi mmalite ndị juru eju, na 2/3 sitere na isi mmalite ndị na-adịghị mma.

Carbohydrates na nri nke ndị na-atụfu ibu

Carbohydrates na-arụ ọrụ dị ka isi iyi nke vitamin, mineral na fiber, na-edozi ahụ ike n'oge mmega ahụ, ma dị mkpa maka ịrụ ọrụ ụbụrụ nkịtị.

 

Carbohydrates dị mfe ma dị mgbagwoju anya. A na-achọta ndị dị mfe na nri niile nwere shuga na mkpụrụ osisi, ihe mgbagwoju anya - na ọka, mkpo na akwụkwọ nri.

Ahụ na-etinyekwu ike na nhazi carbohydrates dị mgbagwoju anya. Nke a na-eme ka ahụ dị mma na ogologo oge satiety. Ya mere, 80% nke carbohydrates na nri kwesịrị ịdị mgbagwoju anya.

Fiber maka ifelata dị mkpa karịsịa. A na-achọta ya na shei nke ọka, akwụkwọ nri, herbs, tomato na mkpụrụ osisi. Tinyere protein na abụba, eriri na-eme ka satiety ogologo oge na-eme ka ọrụ eriri afọ dịkwuo mma. Ọnụego fiber kwa ụbọchị bụ 25 g.

 

A na-ekpebi ọnụọgụ carbohydrates dị na nri site na ịgbakọ oriri calorie kwa ụbọchị nke protein na abụba. Otu gram protein na otu gram nke carbohydrates nwere calorie 4, na otu gram abụba nwere calorie itoolu.

Iji chọpụta mkpa gị:

  1. Mee ka protein dị na gram mụbaa site na 4;
  2. Mee ka abụba dị na gram mụbaa site na 9;
  3. Tinye nsonaazụ 1 na 2;
  4. Wepụ nchikota nke 1 na 2 na nri calorie kwa ụbọchị;
  5. Kewaa nọmba gapụtara site na 4.

Nke a ga-agwa gị Ogologo carbs ị chọrọ.

Ọnụ ego nke carbohydrates kwa ụbọchị ekwesịghị ịda n'okpuru 100 g.

Mmega ahụ maka ibu ibu

Ndị na-agụghị akwụkwọ nwere ike ịmalite site n'ịga ije dị mfe na mmega ahụ cardio dị ọkụ. Ka ị na-emega ahụ, ị ​​nwere ike itinye mgbatị ụlọ ma ọ bụ mgbatị ahụ. Ahụ ahụ na-eji nwayọọ nwayọọ na-emegharị na ọzụzụ, n'ihi ya, ịkwesịrị ijide n'aka na ihe omume egwuregwu na-enye nsonaazụ.

Iji gbaa abụba ọkụ maka ndị nwere oke ibu, ị kwesịrị ịhọrọ mmemme siri ike karị, dị ka ọzụzụ sekit ma mee 150-300 nkeji cardio kwa izu.

Ihe ndị ọzọ maka mbelata ibu dị irè

Ihe ndị ọzọ gụnyere ọrụ bụ isi, usoro ịṅụ mmanya, ịchịkwa nchekasị, ụra zuru oke, na nri.

Ọrụ bụ isi bụ ngagharị gị na ndụ kwa ụbọchị, ya bụ, ọrụ na-abụghị ọzụzụ. Ị na-emefu calorie na ọrụ ọ bụla, ma ka ị na-arụsi ọrụ ike n'ụlọ, otú ahụ ka ị na-etinyekwu ume.

Mmiri na-enyere aka igbari nri, na-ebelata nsị, na-eme ka nchịkwa agụụ dịkwuo mma, ma na-akpalikwa usoro metabolic. Mgbe ị na-aṅụ mmiri dị jụụ, ahụ gị na-etinye calorie iji kpoo ya ọkụ. Nakwa mmiri dị ọcha bụ isi iyi nke nnu ịnweta, nke dị mkpa maka metabolism. Na nkezi, ịkwesịrị ị drinkụ 1,5-2 lita mmiri dị ọcha kwa ụbọchị.

Njikwa nchekasị dị mkpa n'ihi na ọtụtụ iri nri na-eme n'oge nrụgide. N'oge nrụgide, ahụ na-emepụta hormone cortisol, nke na-ejigide mmiri n'ime ahụ, nke na-ekpuchi ibu ibu.

Ụra mgbe ị na-atụfu ibu kwesịrị ịbụ awa 7-9. Ịrahụ ụra mgbe niile na-akpalite ike ọgwụgwụ, njikọ nke cortisol hormone ahụ a kpọtụrụ aha na mbụ, na-akpalite iribiga nri ókè, ma na-ebelata mmetụta insulin, nke na-eme ka agụụ na-agụ gị ruo mgbe ebighị ebi ma na-ahazi ahụ gị iji chekwaa calorie.

Mgbe ị na-ekwu maka insulin, ọ dị mkpa iburu n'uche na iri insulin na-enyere aka ịhazi mmepụta nke homonụ a. Ahụ na-emepụta insulin na nzaghachi nri. Ọrụ nke hormone bụ iduzi nri na sel nke ahụ. Ka ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara gị na-ebili mgbe i risịrị nri, otú ahụ ka ọ̀tụ̀tụ̀ insulin na-adịwanye elu, otú ahụ ka ọ na-esikwa ike karị ịchịkwa agụụ gị. Nyochaa uru na ọghọm dị na nri kpochapụwo na nkewa, wee kpebie ihe kacha gị mma.

Ọnụ ọgụgụ nke nri kwesịrị ịdị mma maka gị, isi ihe bụ ileba anya n'ọchịchị - ọ bụghị agụụ ma ọ bụ iri nri, kama iri nri n'ụzọ ziri ezi, dịka mkpa nke ahụ gị si dị. Mmega ahụ mgbe niile, ụra zuru oke, mmiri dị ọcha na njikwa nchekasị ga-abụ ihe enyemaka ịbelata ibu na-adịghị ahụ anya.

Nkume a-aza