ọdịnaya
Ndụmọdụ 7 iji nwee obi ụtọ n'oge okpomọkụ na-enweghị mgbagwoju anya
1.Na-eri nri nke ọma
Nke a bụ iwu ọla edo ka ị ghara ịda maka ihe ọ bụla na-agafe n'okpuru imi gị. N’ihi na ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị, ọ ga-esikwu ike iguzogide ọnwụnwa. Ihe ziri ezi ime: tinye nri starchy na efere gị n'oge nri ọ bụla - pasta, bulgur, osikapa, pulses, kamakwa achịcha ... "Na ọbụna karịa afọ ojuju, họrọ nri starchy dum, ha bara ụba na eriri", na-adụ ọdụ. Nathalie Negro. Kwadokwa isi nri al dente. Ịghara isi nri ha ogologo oge na-egbochi glycemic index (GI) ibili, nke na-egbochi insulin spikes ka awa ole na ole gachara, ya mere agụụ. Ezi mmuo ọzọ: na-eri nri n'ehihie, karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-eri nri mgbede gị n'oge.
Ndụmọdụ maka ịghara ịgbakwunye calorie : kesaa nri gị dị iche iche n'ụbọchị. Dịka ọmụmaatụ, rie mmiri ara ehi ehihie ma ọ bụ mkpụrụ mgbede dị ka nri nri. Ma ọ bụrụ na agụụ ka na-agụ gị, gbakwunye achịcha abụọ, ma na nke a, ewerela ya na nri ọzọ. Chọta ọbụna ndụmọdụ ndị ọzọ iji dobe ọnụ ọgụgụ ahụ na obere nri.
2.Bbq nri grills
Oge okpomọkụ na anụ mmanya na-aga aka? Nweta iwu ole na ole maka ighe “nri”. N'akụkụ anụ, họrọ akụkụ kacha nta nke anụ ehi (steak rump, tenderloin, steak flank, sirloin, wdg) na veal (walnut, ọgịrịga). Iji zere: steak ọgịrịga, ọgịrịga praịmarị na ọgịrịga anụ ezi. Maka ara ọbọgwụ, belata ya tupu ị na-eje ozi. Dị ka ihe ọzọ na anụ, na-eche banyere nri oké osimiri - prawns, prawns, langoustines - na azụ - sardines, mackerel, red mullet ... Mma mara: na-enye ihe ekpomeekpo anụ ma ọ bụ iyak skewers, marinate ha tupu nri.
Ihe oriri marinade. Marinate 30 ara ọkụkọ maka nkeji 4 na 1 ose ọhụrụ, eyịm 2 na 2 chopped garlic cloves, ihe ọṅụṅụ nke wayo, 1 ụyọkọ chopped chives na ntakịrị nnu. Maka shrimps, tinye zest na ihe ọṅụṅụ nke oroma organic, 2 chopped celery stalks, 2 tbsp. tablespoons mmanụ oliv, nnu, ose, na marinate maka awa 2.
Dị ka ihe enyemaka? Na-amasị salads nke lentil, tabbouleh, akwụkwọ nri raw na vinaigrette ọkụ. Ma ọ bụ mee papillotes inine (tomato, ose, yabasị…) ka esi nri na anụ mmanya. Ị na-achọ ụfọdụ crisps ma ọ bụ fries? Ndị esiri na oven nwere obere abụba. Na maka eji megharịa ọnụ? Chee echiche banyere skewers mkpụrụ osisi ị ga-esi anụ na barbecue.
Salad agwakọta 3 kwesịrị ekwesị
Dị ka o kwesịrị, salad kwesịrị ekwesị kwesịrị inwe 100 ruo 200 g nke raw na / ma ọ bụ akwụkwọ nri esiri esi + 100 g starch (4 tbsp), ma ọ bụ 40 g nke achịcha (2 mpekere) + 80 g anụ na-esighị ike ma ọ bụ nke azụ, ma ọ bụ akwa 2. , ma ọ bụ 2 mkpa mpekere ham ma ọ bụ salmon anwụrụ ọkụ + 2 tbsp. tablespoons mmanụ, na ntakịrị cheese. N'ụlọ oriri na ọṅụṅụ ma ọ bụ ọ bụrụ na ịzụtara salads dị njikere, na-ahọrọ Caesar, Nordic, Nice salads ... ma zere ndị nwere chorizo ma ọ bụ raw ham (ọ gaghị agwụ agwụ), ma ọ bụ ndị na-ejikọta protein ndị nwere abụba, ụdị Périgord na-ese anwụrụ. ara ọbọgwụ, candied gizzards… Ma ọ bụ ndị isi ha bụ cheese, dị ka tomato / mozzarella.
Isi ihe ọzọ ị ga-ekiri: vinaigrette. "Iji zere imebiga ihe ókè n'akụkụ abụba, gụọ otu teaspoon mmanụ maka onye ọ bụla ma gbakwunye olu na-agbakwunyeghị calorie, dịka ọmụmaatụ na ihe ọṅụṅụ lemon, mmiri ma ọ bụ cheese cheese", na-atụ aro ka onye na-eri nri na-atụ aro. Iji tinye ekpomeekpo, nzọ na ngwa nri na / ma ọ bụ herbs na ụdị mmanya mmanya, mọstad na mmanụ dị iche iche.
Vinaigrettes ìhè. Mix 1 tsp. mọstad na ntakịrị nnu na ose, wee 1 tsp. mmanya raspberry, 3 tsp. tablespoon nke pink mkpụrụ osisi grepu ihe ọṅụṅụ na 2 tbsp. teaspoon mmanụ. Ọ dị mma maka ịme salad nke akwụkwọ nri nwa ma ọ bụ egusi / oporo. Iji mee salads na pasta ma ọ bụ akwụkwọ nri raw: tinye 1 tsp. nke mọstad na ntakịrị nnu na ose, wee tinye 1 tsp. tablespoons nke obi cheese, 1,5 tbsp. tablespoons nke mmanya na ntakịrị mmiri.
Kedu ihe eji megharịa ọnụ mgbe salad gasịrị? Ọ bụrụ na ọ nweghị cheese, họrọ maka sinage blanc na obere coulis ma ọ bụ compote. Ma ọ bụghị ya, họrọ salad mkpụrụ osisi ọhụrụ. Ị na-achọ pastry ma ọ bụ ice cream? N'okwu a, wepụ starch (achịcha, wdg) na nri ọzọ.
4.Ee na mkpụrụ osisi, n'ókè
Ịchọrọ ịta n'ime obere cherị ebe a, strawberries ole na ole n'ebe ahụ? Mkpụrụ osisi nke oge a na-atọ ụtọ, juputara na vitamin na antioxidants. Naanị ijide: ha nwekwara sugars, na agbanyeghị na ha bụ shuga nkịtị, iribiga ihe ókè nwere ike imetụta ibu gị. Ọnụ ego kwesịrị ekwesị: 3 ma ọ bụ 4 servings kwa ụbọchị. N'ịmara na akụkụ nke mkpụrụ osisi bụ 3 ọkara apricots; 2 obere nectarine ma ọ bụ 1 nnukwu; cherị 20; 15 ọkara strawberries (250 g); 30 raspberries (250 g); 4 plums; 1/2 egusi; 200 g nke anyụ. Na-erikwa ha n'ụdị ha niile (compotes, sorbets, salads mkpụrụ osisi ...).
5.Light oyi kpọnwụrụ desserts
Ọ dị ọkụ… ị nwere ikike ị nweta ntakịrị ice cream! Ee, ọ bụrụhaala na ị na-eme nhọrọ ziri ezi ka ị ghara ịfụ ọkụ niile. Ná nkezi, ice cream na-enye calorie 100 kwa scoop ma nwee ihe ruru 2-3 lumps shuga na 1 teaspoon. mmanụ, ma ụfọdụ bara ọgaranya. Dị nnọọ ka osisi ma ọ bụ cones, n'ihi na e nwere na mgbakwunye na chocolate na wafer. "Ọ bụrụ na ị daa maka osisi, kpachara anya maka obere usoro, na-adọ aka ná ntị Nathalie Negro, n'ihi na a na-anwakarị anyị iri abụọ na n'ikpeazụ, anyị na-eri karịa (2 x 90 ml) karịa ma ọ bụrụ na anyị ejirila usoro kpochapụwo. (120 ml). Banyere sorbets, a na-eji mkpụrụ osisi na shuga mee ha, mana ha enweghị abụba. Lelee ihe mejupụtara ha na agbanyeghị n'ihi na dabere na ika ahụ, oke shuga dị ntakịrị ma ọ bụ dị mkpa. Isi ihe dị mma: 2 scoops (ihe dị ka 125 ml) ekwesịghị ịfe calorie 100.
Maka oriri: yoghurt oyi kpọnwụrụ. Maka mmadụ 2: mix 50 g nke sitere na blanc (3,2% abụba) na friza maka nkeji 10, tinye 300 g nke mkpụrụ ọhụrụ (apricots, strawberries, raspberries, wdg) nke ị na-emebu oyi na 1 teaspoon. tablespoons shuga ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa, wee gwakọta ruo mgbe ị ga-enweta ezigbo udidi. Mgbe ahụ wụsa n'ime verrines ma nwee obi ụtọ ozugbo.
6.Light na gourmet aperitifs
Nathalie Negro na-adụ ọdụ, "Ngwọta nke ịghara ịba ụba nke ukwuu (karịsịa ma ọ bụrụ na aperitifs na-ejikọta): nkwekọrịta aperitif na onye na-amalite, ma nye 2 ma ọ bụ 3 sweets maka onye ọ bụla ka ọ ghara ịgafe calorie 250 kwa onye ọbịa", na-adụ ọdụ Nathalie Negro. N'ezie, ọ ka mma iji zere kuki aperitif, oyi meats ... Kama, na-enye akwukwo nri osisi, cherry tomato ... sook ke ìhè Mayonezi.
Bluffante, Mee! Gwakọta ½ tsp. mọstad, nnu na ose, tinye 1 tsp. mmanya mmanya na ½ tsp. nke Mayonezi. Tinye 1 ma ọ bụ 2 tsp. 0% cheese ụlọ. Maka ụdị ihendori tartar, tinye 1 tsp na Mayonezi ọkụ. nke chopped pickles, 1 tsp. nke capers, 1 tsp. teaspoon nke ewepụghị-leaf pasili na 1 tsp. chopped uhie yabasị. Maka ụdị galik na herbs, gbakwunye na Mayonezi ọkụ: 1 minced garlic clove, 1 tsp. teaspoon nke pasili-pasili akwukwo, 1 tsp. nke chervil na 1 tsp. nke chives.
Na-enyekwa caviar eggplant elegharịgharịrị, na-eje ozi na verrines: bee na mkpụrụ eggplant, gbanye ya na shallot. Gwakọta ya na otu kloovu nke galik na akwụkwọ basil 8.
7. Ihe ọṅụṅụ na-enye ume ọhụrụ na ahụike
Soda, lemonade, ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi, mmanya na-adịghị egbu egbu ... Ihe ọ bụla dị ụtọ, iko 15 cl na-enye 3-4 lumps shuga. Ọ bụrụ na enwere ọtụtụ ohere ịṅụ ya, họrọ ihe ndị ọzọ calorie dị ala. Ka echiche gị na-agba ọsọ: infusion dabere na mmiri na-egbuke egbuke, mpekere lemon na mint ma ọ bụ akwụkwọ basil. Ma ọ bụ hapụ ya ka ọ daa maka nkeji iri na ise n'ime mmiri ya na anise star na akwụkwọ mint. Banyere mmanya mmanya na-egbu egbu, rie ya nke ọma. Ha nwere mmanya na-aba n'anya ma na-abụkarị bọmbụ calorie. Dịka ọmụmaatụ, otu iko mmanya, Martini ma ọ bụ otu iko champeenu dị nso na calorie 15 ruo 70! "Ndị enyi ụgha ndị ọzọ ma ọ bụrụ na ị na-ekiri ahịrị gị, ihe na-atọ ụtọ," ka ọkachamara ahụ na-ekwu. N'ihi na anyị na-ejikọtakarị mkpụrụ osisi 90-2 (ego anyị kwesịrị iri n'ụbọchị) na anyị na-efunahụ mmetụta nke satiety (ọ dịghịzi eriri). Na mgbakwunye, a na-agbakwunye ihe oriri caloric (mmiri ara ehi aki oyibo, sirop maple, mmiri ara ehi soy, wdg). ”
Iji kwadebe smoothies dị mma, gụọ otu akụkụ nke mkpụrụ osisi kwa onye (250 g), etinyela ihe oriri caloric, mee ka uto ya na ngwa nri na herbs: cinnamon na mkpụrụ osisi citrus, mint, basil ma ọ bụ ose dị iche iche na strawberries, ginger na apụl na pears ... Ma kpachie onwe gị. otu iko kwa ụbọchị (150 ka 200 ml kacha).
Ezi ntụziaka niile na-enye site na Center Nutritionnel des.