Uzo ozo riri nne n’elu ikiri ukwu gi na mkpịsị ụkwụ gị

Na-atụgharị ịrị elu n'ikiri ụkwụ na n'ụkwụ gị site na iji usoro mgbatị ahụ gbawara agbawa:

1. Maka ebumnuche nche, mgbatị ahụ a kachasị mma na ogbe maka squats. Iji malite, dozie nguzo ahụ n'olu nke uto gị. Họrọ arọ achọrọ. Buru n'okpuru olu ma tinye ya n'ubu gị (ntakịrị n'okpuru olu).
2. Jide olu na aka abụọ ma bulie mkpanaka ahụ, na-agbada ma na-agbatị ahụ.
3. Si na ebe a na-adọkpụ squat pụọ, debe obosara ubu gị iche. Sọks dị ntakịrị apụta. Mee ka isi gị kwụ ọtọ, ma ọ bụghị ya, ị nwere ike ịla n'iyi. Mee ka azụ gị kwụ ọtọ, ikpere na-ehulata ntakịrị. Nke a ga-abụ ọnọdụ mbụ gị.
4. Na iku ume, bulie ikiri ụkwụ gị elu dị ka o kwere mee, jiri nwayọ na-agbagharị sock, na-agbatị akwara nwa ehi. Jide n'aka na ikpere gị ga-adịgide mgbe ị na-eme mmegharị a. Ikpere kwesịrị ịnọgide na-ehulata dị ka ọnọdụ mbụ. Jide n’elu tupu ị gbadata.
5. Jiri nwayọ nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbido iku ume, na-agbada ikiri ụkwụ gị n'ala.
6. Ugbu a, ka ị na-ekupụ ume, welie sọks gị, na-ebelata uru ahụ tibial dị n'ihu, na-atụgharị na ikiri ụkwụ.
7. Jide ọnọdụ a maka sekọnd ole na ole, wee kunye sọks gị n'ala wee jiri nwayọọ nwayọọ laghachi n'ọnọdụ mmalite.
8. Mezue ọnụ ọgụgụ achọrọ nke ugboro ugboro.

Mara: debe azụ gị kwụ ọtọ ma kwụkwa n'oge mmega ahụ. Ịgbachitere azụ nwere ike ibute mmerụ ahụ nke ala azụ. Ọzọkwa, ị kwesịrị ị na-ahọrọ a ga-ekwe omume na mma maka gị ibu. Mmega ahụ na-achọ nguzozi, na oke ibu nwere ike ime ka enweghị nguzozi na ọbụna daa.

Ọdịiche: maka mfe itule iji maka igwe mmega ahụ Smith. Ị nwekwara ike iji dumbbell dị ka ihe ọzọ mkpara.