ọdịnaya
21 Day Fix bụ mmemme izu atọ zuru oke sitere na BeachBody. Usoro a gụnyere klas 11 dị ukwuu maka ahụ dum n'okpuru nduzi nke onye nchịkwa mgbụsị akwụkwọ Calabrese. Taa, anyị ga-agwa gị n'ụzọ zuru ezu banyere mgbatị ahụ ọ bụla, n'ihi na onye ọ bụla n'ime ha nwere ike iduga gị na ihe mgbaru ọsọ a chọrọ.
Ya mere, mgbagwoju ahụ nwere mgbatị ahụ 10 dị iche iche. Ha niile ha na-ewe nkeji iri atọEwezuga klaasị na pịa (Ndozi nkeji 10 maka Abs) - oge nke 10 nkeji. Mmega ahụ ọ bụla nwere onwe ya kpamkpam, yabụ anyị na-enye gị nkọwa dị nkenke banyere ha. N'ime ụdị dị iche iche a, ị nwere ike ịhọrọ nkuzi kacha baa uru. Ozi ndị ọzọ gbasara mmemme ahụ n'onwe ya ị nwere ike ịgụ na isiokwu: Nchịkọta nke mmemme 21 Day Fix.
Ọtụtụ ọzụzụ kwesịrị ekwesị maka ndị mbido na ndị dị elu. Ihe omume a na-enye ọtụtụ mgbanwe nke mmega ahụ ka ị nwee ike ịhazi onwe gị ihe isi ike. Otú ọ dị, n'ozuzu na-ekwu, nke a Emebere mmemme maka ọkwa dị elu siri ike.
Gụkwuo maka atụmatụ nri 21 Day Fix
21 Day Fix: nkọwa nke ọzụzụ
1. Unyi Iri Atọ
Ọzụzụ ike na dumbbells maka ahụ gị dum. Mmega ahụ niile na-agụnye ọtụtụ akwara. Dịka ọmụmaatụ, ị ga-eme squats-sumo na n'otu oge ahụ na-atụgharị dumbbells na obi ya. Nke a ga-enyere gị aka iji ọnụ ọgụgụ kachasị nke mọzụlụ ma rụọ ọrụ ebe niile nsogbu nke ahụ.
Ọzụzụ Dirty Iri Atọ na-ekewa n'ime akụkụ anọ. N'akụkụ nke ọ bụla, a na-eme ihe omume abụọ na agba abụọ. Ọrụ niile na-ewere ọnọdụ n'ụzọ dị jụụ, cardio na ịwụ elu na syllabus. Ị ga-achọ dumbbells ma ọ bụ expanders ịhọrọ site na, yana Mat n'ala.
Unyi iri atọ 21 Day Fix dabara adaba maka ndị chọrọ ime ka akwara sie ike na ahụ dum na mee ka ebe nsogbu sie ike.
2. Ndozi ala
Ọzụzụ ike maka ahụ dị ala na dumbbells ma ọ bụ ihe na-agbasa igbe. Ị ga-eme mmega ahụ ga-enyere gị aka mee úkwù na ukwu na-agbanwe na toned. Nnọkọ a na-agba ọsọ n'ụzọ na-adịghị mma, mana mgbakasị ahụ dị na akwara ị ga-eche dị oke. N'ọgwụgwụ nke mmega ahụ ụfọdụ Mgbụsị akwụkwọ na-agbakwunye ibu kwụ ọtọ, si otú a na-eme ka ibu dị mgbagwoju anya.
Lower Fix gụnyere akụkụ 4. N'akụkụ nke ọ bụla, ị ga-ahụ ihe omume abụọ a na-eme n'apata abụọ. Ị ga-eme mgbanwe dị iche iche nke lunges na squats na dumbbells na expander. N'ikpeazụ, ị ga-emega ahụ na Mat maka nyocha ọzọ nke mọzụlụ nke ahụ dị ala.
Lower Fix dabara adaba maka ndị chọrọ ịgbatị ahụ dị ala ma mee ka akwara sie ike nke apata ụkwụ na ukwu.
3. Ndozi elu
Ọzụzụ ike maka ahụ gị dị elu: ogwe aka, ubu, obi, azụ na abs. Ị na-echere ọtụtụ mmega ahụ nwere dumbbells ma ọ bụ ihe nkwụnye igbe maka ụda akwara. Ọmụmụ ihe ahụ na-agakwa n'ọsọ dị jụụ: isi ihe na-emesi ike bụ na ibu ike. A pụghị ịkpọ ọzụzụ dị mgbagwoju anya, a na-enweta ya na ọkwa ọ bụla nke ọzụzụ. A na-atụ aro ka iji 2 ụzọ abụọ nke dumbbells, na-atụle ibu na obere, dabere na mmega ahụ akọwapụtara.
Ihe ọmụmụ ahụ nwere akụkụ abụọ. N'akụkụ nke ọ bụla, ị ga-eme mgbatị ahụ 5 na agba abụọ. Akụkụ nke mbụ nke ibu dị mgbagwoju anya, ị na-eche plank, push-UPS, sere dumbbells na mkpọda, dumbbell bench pịa guzo. Akụkụ nke abụọ gụnyere mgbatị ahụ abụọ, dumbbell bench press dina pullover na ibuli dumbbells n'ihu gị.
Upper Fix dabara maka ndị chọrọ ịmụta kpọmkwem ogwe aka, ubu na azụ, nke bụ isi ibu. Ọrụ na akwara afọ na mmemme a bụ ihe a na-ahụkarị.
4. Ụkwụ Barre
Mgbatị Barna maka ahụ dị ala ga-enyere gị aka inwe mọzụlụ ogologo ogologo. Ị nwere ike ime ya n'enweghị dumbbells na hopping n'iji nwayọ gbado anya. Mana dịrị njikere ịrụsi ọrụ ike n'oge mgbụsị akwụkwọ akwadola gị ezigbo ule. Ọ bụghị naanị na ị ga-eme mmemme mgbanwe ọkọlọtọ, mana gbakwunye ibu n'ụdị mmegharị “pulsing” na statics. Mgbe akụkụ nke ọ bụla nke mgbatị ahụ akwara gị ga-agbawa n'ọkụ.
Ị na-eche, na ụkpụrụ, ndị nkịtị omume: squats, lunges, ụkwụ lifts si a guzo ọnọdụ, weliri ụkwụ ya niile anọ, wdg Otú ọ dị, n'ihi mgbagwoju mgbanwe nke omume ị ga-nagide na nnukwu ibu na akụkụ ala nke ahụ.
Ụkwụ Barre nke 21 Day Fix dabara adaba maka ndị chọrọ imezi ọdịdị hips na buttocks gị, kamakwa iji nweta. ụkwụ mara mma ma dị gịrịgịrị.
5. Flat Abs Fix
Ọzụzụ maka agbakwunyere mmepe nke akwara abdominal: akwara kwụ ọtọ, transverse na oblique. Ị na-aṅa ntị ma nke elu na nke ala pịa nke ọma ike mọzụlụ na mpaghara nsogbu a. Na ọkara mbụ nke mmemme ị na-echere LDL nke a na-eme site na ọnọdụ kwụ ọtọ na site na ọnọdụ mmanya ahụ. N'akụkụ nke abụọ nke nkuzi, ị ga-agbanye akwara afọ, dina n'elu akwa. N'ọzụzụ gụnyere naanị ọzụzụ ike na-enweghị cardio, agbanyeghị, ibu a ga-ezuru akwara akwara gbara ọkụ site na eriri ahụ.
Mmemme nwere akụkụ ise 5 omume na nke ọ bụla. Mmega ahụ 2 ndị a ị ga-eme na agba abụọ nke otu nkeji maka mmega ahụ ọ bụla. Na njedebe nke klas, a ga-enwe akụkụ ọzọ na mmega ahụ gbagwojuru anya na tummy.
Flat Abs Fix dabara maka ndị chọrọ ịhụ ihe achọrọ 6 mkpọ afo. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị chọrọ abs, cardio Pro- mgbatị ahụ ekwesịghị ichefu.
6. Ndozi nkeji 10 maka Abs
A na-emepụtakwa obere ọzụzụ a maka akwara afọ. Nkeji 10 niile dị na Mat, mmega ahụ a tụrụ aro ga-enyere gị aka ime ka akwara dị elu na nke dị ala sie ike. Ọmụmụ ihe nwere okirikiri abụọ na-emegharị maka nkeji ise. N'ụzọ bụ isi, mmega ahụ bụ a ọkọlọtọ crunchie na ọnọdụ ụkwụ dị iche iche. Na-enye mgbanwe ọkụ na ọkaibe nke mmega ahụ, ị nwere ike ịhọrọ nhọrọ kwesịrị ekwesị
10 nkeji Idozi maka Abs kwesịrị ekwesị maka ndị dị njikere maka ụbọchị ọ bụla mgbe mgbatị ahụ gasịrị iji nwetakwuo mmepe akwara abdominal. maka 10 nkeji.
7. Cardio Idozi
Nke a bụ mgbatị ahụ aerobic dabere na ibu ujo gbaa abụba ọkụ na osooso nke metabolism. N'ime klaasị niile ị ga-arụ ọrụ n'ọkwa obi dị elu, na naanị na njedebe oge ntakịrị ntakịrị. Maka ndị mbido ọzụzụ ahụ nwere ike ịdị oke mgbagwoju anya, mana ọ bụrụ na ịme mmemme ahụ n'okwu dị mfe, ịkwado mmemme ga-abụ maka onye ọ bụla.
Ọzụzụ Cardio Fix gụnyere akụkụ 4. N'akụkụ nke ọ bụla, a ga-enwe mmega ahụ ugboro abụọ ugboro abụọ. Mgbe akụkụ anọ gachara, ị ga-enweta plank nkeji abụọ. Ihe kachasị mkpa iji lanarị akụkụ abụọ mbụ, mgbe ahụ ọsọ nke mmega ahụ ga-adaba ntakịrị.
Cardio Fix dabara maka ndị chọrọ gbaa abụba ọkụ, na-eme ka metabolism dị ngwa ma melite ntachi obi obi.
8. Plyo Fix
Plyo Fix bụ ọzụzụ etiti oge plyometric. Na-eche gị otutu ima elu na oke ọsọ ọsọ. N'adịghị ka Cardio Fix, nke ekwuru n'elu, na nkuzi a, ị ga-enwekwu nkwụsị na nkwụsịtụ. Ka emechara mgbatị ahụ nkeji iri atọ ọ bụla maka sekọnd 30 zuru ike. Mana mmega ahụ na Plyo Fix siri ike karị. Ihe omume plyometric a adịghị mma maka ndị nwere nsogbu na ikpere na nkwonkwo.
Mmega ahụ nwere akụkụ 6. Akụkụ nke ọ bụla gụnyere mmemme 2 nke a na-eme n'apata abụọ. N'ihi mmega mwụli elu Plyo Fix na-enye ibu dị arọ na akụkụ ala nke ahụ. Mana ndị ọzọ na-abụghị nke ahụ, mmega ahụ cardio ndị a na-enye gị ohere ibelata ụda ahụ dum.
Plyo Fix sitere na 21 Day Fix dabara adaba maka ndị chọrọ ịkụ abụba na iji dozie ọdịdị ụkwụ na ụkwụ. Na ndị na-adịghị contraindicated hopping mmega ahụ.
9. Mkpokọta Cardio Fix
A na-eme mgbatị ahụ Bosu maka ahụ dum n'ọsọ ikuku dị elu. Ị ga-eji dumbbells mee ka obi gị dị elu, gbaa abụba ọkụ ma mee ka metabolism dịkwuo elu. A na-ejikọta mmega cardio na ike nke ga-enyere gị aka ọ bụghị nanị na ị felata nke ọma kamakwa iji mee ka akwara nke ahụ dum sie ike. Ọzụzụ na-eri oke ume, yabụ ọ bụrụ na ịchọrọ ibelata ibu ahụ, mee mgbatị ahụ dị mfe.
Mkpokọta Cardio Fix nwere akụkụ anọ. Akụkụ nke ọ bụla ga-abụ mmega ahụ 4 emere na agba abụọ. Akụkụ ikpeazụ na-aga na Mat: na-enye mgbatị ahụ maka akwara afọ. N'oge a, ị ga-enwe ike iku ume ma emechaa na-agwụ ike cardio.
Workout Total Body Cardio Fix dabara adaba maka ndị chọrọ ịgba abụba n'ahụ niile ma rụọ ọrụ na ụda akwara. Mgbe adịghị atụ egwu cardio-loads.
10. Yoga Idozi
Nke a bụ ike yoga kpochapụwo, ebumnuche ya na-ewusi akwara gị ike, meziwanye nguzozi, nhazi na ịgbatị. Ọzụzụ kacha dị jụụ, agbanyeghị, izu ike ekwesịghị ichere. Ibu static na-enye nnukwu ibu na otu akwara niile. Otú ọ dị, ọrụ a bara ezigbo uru maka ọkpụkpụ azụ na azụ.
Ọrụ gụnyere mgbanwe ọnọdụ ugboro ugboro, yabụ ikekwe nkuzi mbụ ị nweghị oge maka ntụgharị nke onye nchịkwa. Otú ọ dị, a ga-enyere gị aka site na elekere elekere na ihuenyo nke na-egosi oge asana ọ bụla. Maka mgbatị ahụ naanị ihe ị chọrọ bụ Mat.
Yoga Fix sitere na 21 Day Fix ga-amasị ndị chọrọ imeziwanye mgbatị na nhazi ha, yana ndị chọrọ. iji mee ka ahụ dị jụụ mgbe mgbatị ahụ kpụ ọkụ n'ọnụ.
11. Pilates Idozi
Mmega ahụ dị jụụ maka otu akwara niile nke ahụ gị. Ị ga-enwe ahụ iru ala na itinye uche na-arụ ọrụ ebe nsogbu dị na afọ na ụkwụ. Ihe mmụta ahụ na-adọrọ mmasị na akụkụ ọ bụla nke mmega ahụ mere n'otu ọnọdụ: dina na azụ, n'akụkụ, na afo, na ọnọdụ nke mmanya. Ọbụlagodi na-enweghị ihe ndekọ agbakwunyere, ị ga-enwe ike iji ọnụọgụ akwara kachasị.
Mmega ahụ niile na-adị site na sekọnd 30 ruo 1 nkeji. Ọtụtụ n'ime mmega ahụ adịghị mfe, mana mgbe mgbatị ahụ gasịrị ahụ na-adaba n'ibu na-adịghị ahụkebe, na iso usoro ihe omume ga-abụ ihe ụtọ. Klas ndị a anaghị etolite ntachi obi, mana mee ka ahụ gị dabara adaba.
Pilates Fix ga-amasị ndị na-eche banyere ọ bụghị naanị maka ịla ibu, kamakwa banyere ịma mma nke ụdị ha. Enwere ike ịme mgbatị ahụ ọbụlagodi mgbe ibu dị arọ gasịrị.
Ọ bụrụ na ịmechara mmemme ndị a niile ma chọọ ibu dị njọ karị, gbalịa mee mmemme 21 Day Fix Extreme. Mgbụsị akwụkwọ Calabrese na-ekwe gị nkwa nnọkọ na-agwụ ike karịa.