ọdịnaya
Onye ọ bụla na-aga mgbatị ahụ na-echeta mgbatị ahụ mbụ ha - ọtụtụ simulators amaghị, nke ị na-amaghị otú e si abịarute, na ntakịrị ihe ọmụma banyere mgbatị ahụ. Iji zere nrụgide nke nleta mbụ na ngwa ngwa na-eji ígwè ahụ eme ihe, ịkwesịrị ịkwadebe. Ọ bụrụ na ị ga-eji onye na-enye ọzụzụ ọzụzụ ọzụzụ, mgbe ahụ nkwadebe adịghị mkpa, ma ọ bụrụ na ị kpebie ịzụ onwe gị, mgbe ahụ ị ga-achọ usoro ọzụzụ mmalite, nke a ga-agbanwe na-eburu n'uche njirimara na contraindications gị.
Ụkpụrụ bụ isi nke ọzụzụ mmalite
Ọtụtụ n'ime mmemme mmemme nke onye mbido kwesịrị ịdị na simulators, ọ bụghị dumbbells ma ọ bụ barbell. A na-echepụta trajectory nke ije n'ọtụtụ simulators maka gị, nke na-eme ka ha bụrụ nhọrọ dabara adaba maka ndị na-amụtabeghị ka esi aga n'ụzọ ziri ezi ma ghara inwe mmetụta nke akwara na mmega ahụ.
Enwere ike ịme otu mgbatị ahụ ma ọ bụ abụọ na mmemme ahụ site na ibu ahụ gị yana dumbbells. Ọtụtụ mgbe, squats, push-ups, press are made with the weight of their own body, na dumbbells ha na-arụ ọrụ n'ubu (calorizer). Ndị mbido kwesịrị ịrụ ọrụ akwara nke ahụ dum na mgbatị ahụ nke ọ bụla iji mee ka nkà nke ịme mmemme ahụ na teknụzụ.
Ndụ ọrụ nke mmemme mbụ bụ izu 4-8. Oge a zuru ezu iji melite arụmọrụ anụ ahụ gị, mara usoro mmegharị ahụ ma kwadebe maka mmega ahụ siri ike.
Otu esi ahọrọ mmega ahụ maka ọzụzụ
70% nke mgbatị ahụ gị kwesịrị ịdị na mmega ahụ bụ isi. Tupu ịmalite mmemme ahụ, ịkwesịrị ịmegharị ya maka onwe gị. Malite site n'ịrụpụta nnukwu anụ ahụ dị n'ime ahụ dị ala, jiri nwayọọ nwayọọ na-arụ ọrụ ruo akwara nke eriri ubu.
Apata na akwara
Iji zụọ akwara nke apata ụkwụ na azụ, ihe ndị a kwesịrị ekwesị: ikpo okwu maka ịpị ụkwụ ụkwụ, ndị na-enye ọzụzụ maka mgbatị / mgbatị ụkwụ, crossover na igwe maka mgbatị / mgbatị ụkwụ.
Mpịakọta ụkwụ bụ mmega ahụ bụ isi nke na-ebu oke ahụ ike nke apata ụkwụ. Maka ndị na-amalite, mkpịsị ụkwụ ụkwụ bụ ihe ọzọ kachasị mma na squat barbell. Biomechanically, ịpị ụkwụ na-adị ize ndụ maka nkwonkwo ikpere (usoro nchịkwa) karịa squats, mana ọ dị mma maka ọkpụkpụ azụ. Mezue pịa ụkwụ apata ụkwụ n'ihu na curl ụkwụ azụ apata ụkwụ na igwe kwesịrị ekwesị.
Maka nsogbu azụ, mkpịsị ụkwụ bụ ihe ngwọta gị, mana maka ikpere mgbu abụghị nhọrọ gị. Malite mgbatị ahụ gị site na ịdọrọ ụkwụ kwụ ọtọ na igwe ngọngọ ma ọ bụ igwe pụrụ iche, wee mee hyperextension na mgbatị ụkwụ. Ihe omume ndị a anaghị etinye nrụgide na nkwonkwo ikpere ma nye gị ohere ịrụ ọrụ nke ọma akwara nke hips na buttocks.
Back
Maka mgbatị ahụ azụ, jiri gravitron, ngọngọ kwụ ọtọ, ngọngọ kwụ ọtọ, na simulator ogwe aka lever. Mwepu nke gravitron na mgbochi kwụ ọtọ nwere ike ime onye ọ bụla - họrọ otu n'ime abụọ ahụ.
Ọ bụrụ na azụ nwere nsogbu, ọ bara uru iji ogwe njikọ dochie traction nke ngọngọ kwụ ọtọ. Nkwado dị na afọ na-enye gị ohere ime ka azụ gị kwụ ọtọ ma na-ebelata ibu dị na azụ azụ.
obi
Adịla ọsọ ọsọ dinara ala n'okpuru barbell. Mee ka mọzụlụ stabilizer dị ike site na ịpị elu (ị nwere ike ịmalite na ikpere) ma ọ bụ jiri igwe Hammer. Ihe omume ndị a ga-ewusi pecs, triceps, na stabilizers gị ike iji kwado ma nweta ihe kacha mma na ebe a na-ebi akwụkwọ. Enwere ike ịnye ibu ọzọ na akwara obi na igwe Peck-Dec - mmega ahụ ga-akwado gị maka ịkwalite dumbbells na oche.
ubu
Ndị na-amalite ịmalite kwesịrị ịzere na ịpị dumbbell, na-amachi onwe ha na swings dumbbell. Nke a bụ obere akwara na ọ dịghị achọ mmega ahụ dị ukwuu. Site na uto nke ahụmahụ ọzụzụ, ị nwere ike itinye mgbatị ọhụrụ, ma ị gaghị eme nke a na mmalite nke ọzụzụ.
Ndị nwere nsogbu azụ kwesịrị ịma na a ga-eme ihe nrụnye niile dị elu n'oche maka mgbatị ahụ ọzọ. Mpịakọta dumbbell ma ọ bụ mgbịrịgba kwụ ọtọ na-etinye ibu axial dị ize ndụ n'ọkpụkpụ azụ. Na ndị nwere ubu merụrụ ahụ na ndị na-achọ ka ubu ha dị mma kwesịrị iji nlezianya tụfuo ihe mgbochi barbell n'azụ isi na ịdọrọ ihe mgbochi elu n'azụ isi site na ngwa agha nke mmega ahụ - ndị a bụ ihe na-abaghị uru na mgbatị ahụ.
Ma ndị mbido adịghị mkpa ịzụ aka ha. Biceps na-arụ ọrụ n'ahịrị azụ, triceps na ịpị obi na ntinye elu. N'ime ọnwa 2 mbụ nke ọzụzụ, ibu a ga-ezuru. Mgbe ahụ ị nwere ike ịgbakwunye ndọtị na ntụgharị nke ogwe aka na ngọngọ, curl nke ogwe aka na simulator ma ọ bụ na dumbbells.
Press
Ndị nwere nsogbu azụ kwesịrị ịzere iji ihe nrịba ama na-ekowe elu ụkwụ. Nhọrọ ọzọ ga-abụ ịgbagọ n'ala na-ebulighị ala azụ, planks.
Cardio
Onye ọ bụla nwere ike ịme igwe cardio - ị na-edozi ibu n'onwe gị. Ike cardio nke onye mbido kwesịrị ịdị n'ime 65% nke HR / max. Ndị nwere veins varicose kwesịrị iji nlezianya họrọ igwe mgbatị ahụ. Igwe igwe kwụ otu ebe ga-abụ nhọrọ kachasị mma maka ọzụzụ cardio.
Ịga mgbatị ahụ, ị ga-amata contraindications gị. Ọ bụghị ndị nkuzi niile tozuru oke ịchọta mgbatị ahụ kwesịrị ekwesị. Ọ bụ gị na-ahụ maka ahụike gị. Na-ekpo ọkụ mgbe niile tupu mgbatị ahụ gị ma gbatịa akwara gị ma emesịa (calorizator). Lelee usoro mmega ahụ ziri ezi n'ịntanetị. Cheta, igwe niile nwere ike ịhazi ya. Ọ bụrụ na ọ dị gị ka simulator adabaghị gị n'ịdị elu, megharịa ya.
N'ụzọ dị mwute, ọ gaghị ekwe omume ikpuchi akụkụ niile nke ọzụzụ n'otu isiokwu. Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu ahụike doro anya, nweta ikike na ndụmọdụ n'aka dọkịta gị tupu ịmalite ọzụzụ, wee kpọtụrụ onye na-enye ọzụzụ gị ndụmọdụ ndị a iji nye gị ntinye.