Brian St. Pierre
Mgbe ị na-eri ihe ọ dị mkpa? Maka ezi ahụ ike? Maka ọdịmma? Maka arụmọrụ? Ka anyị lebakwuo anya n'okwu a.
Oge nri
Ndị nchọpụta si n'echiche dị iche iche mụọ oge nri n'ime iri afọ ole na ole gara aga. Nsonaazụ ha mere ka ọ pụta ìhè. Na mmalite 2000s, na mbipụta nke egwuregwu oriri na-edozi site John Ivey na Robert Portman, echiche nke oge nri ghọrọ ihe ndozi ọzọ. N'ezie, onye ọ bụla na-ahụ maka nri na-ahụ maka egwuregwu nwere otu edemede a. Gụnyere ohu gị na-erube isi. M dere ọbụna isiokwu ole na ole na mahadum banyere isiokwu ahụ. Enweela ọmụmụ banyere ka oge nri si emetụta mgbake site na mmega ahụ siri ike.
Nri mgbe ị na-emega ahụ
Ọ bụghị ihe mgbagwoju anya, echiche ahụ amalitela na ndị ọkà mmụta sayensị abịawo na njedebe na e kwesịrị iri nri dị iche iche n'oge dị iche iche n'ụbọchị.
Ọmụmaatụ:
Nri mgbe emechara mgbatị ahụ kwesịrị ịba ụba nke carbohydrates, ọkachasị starch na-agbari ngwa ngwa (dị ka poteto ma ọ bụ osikapa) ma ọ bụ carbohydrates nwere shuga (dị ka mkpụrụ osisi).
N'oge a na-eri nri mgbe niile, e kwesịrị inwe obere carbohydrates, mana protein karịa, abụba dị mma na eriri.
E gosiputara na sayensị na nri a, ndị mmadụ na-arụ ọrụ nke ọma, na-adịwanye nro, na-esiwanye ike na ahụ ike.
Mana nyocha ejedebeghị na nri ndị na-eme egwuregwu. Ọbụna ndị ọrịa mamịrị 2dị nke abụọ na-anabata nke ọma maka nri nwere carbohydrate mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Ya mere, a mụrụ ndụmọdụ ndị kwekọrọ.
Ma ihe niile agbanweela
Ihe niile agbanweela n'ime afọ 10-15 gara aga. Ọfọn, ọ bụghị nke ahụ agbanweela. Kama nke ahụ, ihe ọmụma anyị amụbawo, dị ka ọ na-eme mgbe nile, na ọbịbịa nke nchọpụta ọhụrụ. Site na mmalite 2000, dịka ọmụmaatụ, anyị achọpụtala na ụfọdụ n'ime ọmụmụ ihe gara aga nwere ntụpọ na adịghị ike.
Nke mbụ, ha na-abụkarị obere oge - na-ewe izu ole na ole ma ọ bụ ọnwa ole na ole, ikekwe ọbụlagodi oge ọzụzụ. N'ihi nke a, ha anaghị agwa anyị n'ezie ihe ga-eme ogologo oge.
Nke abụọ, ha lekwasịrị anya na ihe anyị na-akpọ njedebe njedebe "dị nro", njikọ protein, glycogen replenishment, na nitrogen itule. N'ihi nke a, anyị enweghị data na njedebe "ike" dị ka oke abụba na uru uru.
N'ụzọ na-akpali mmasị, dị ka data ogologo oge gosipụtara, oge nri anaghị ejedebe na otu ngwọta dabara adaba.
Nnyocha 2006 a ma ama na nke a na-ekwukarị na-egosi na protein na carbohydrates ndị a na-eri ozugbo tupu mgbatị ahụ ma ọ bụ mgbe emechara ahụ nwere ike ịmepụta ahụ ike na ike karịa otu nri ndị a na-eri n'oge ndị ọzọ.
N'ụzọ dị mwute, mmadụ ole na ole na-ekwu na ọmụmụ ihe ndị ọzọ na-eji ọnọdụ ndị yiri ya achọtaghị otu mmetụta ahụ.
Oge nri abụghị naanị ihe dị mkpa
Ọfọn, nyocha ezughị oke. Na nsonaazụ na-adịghị mgbe nile doro anya. Dabere na nyocha nke ugbu a nwere ihe karịrị isiokwu 20, abịara m na nkwubi okwu na oge nke oriri na-edozi ahụ adịghị mkpa karịsịa maka ọtụtụ ndị na-agbalị ile anya na mmetụta ha kacha mma.
Ka m doo anya: mba, echeghị m na uru nke oge nri na-aga efu ma ị nwere ike iri nri mgbe ọ bụla ịchọrọ. N'ọnọdụ ụfọdụ, nke a nwere ike dị ezigbo mkpa. (Anyị ga-ele ha anya n'okpuru.)
Agbanyeghị, ọtụtụ ndị nwere ọgụgụ isi na ndị na-arụsi ọrụ ike na-echegbu onwe ha maka oge kacha mma n'oge nri, mana ha anaghị eche maka ụra, akwụkwọ nri, ma ọ bụ ihe ndị ọzọ dị mkpa maka ahụike. Ọ bụkwa ihe ihere.
Yabụ ebe a bụ akara ala m. Ọ bụrụ na ị nwere mmasị, ka anyị gaa ntakịrị omimi. Mgbe ọzụzụ gasịrị, "window anabolic nke ohere" ga-emepe. Ruo ọtụtụ afọ, grail dị nsọ nke oriri na-edozi ahụ na nyocha mmekọrịta ọzụzụ bụ ihe anyị na-akpọ mgbatị ahụ "window nke ohere anabolic."
Echiche bụ isi bụ na mgbe mgbatị ahụ gasịrị, karịsịa n'ime nkeji 30-45 mbụ ma ọ bụ karịa, ahụ anyị na-achọ nri nri. Na tiori, mmegharị ahụ, ọkachasị mmegharị ahụ siri ike dị ka ibuli ibu ma ọ bụ sprinting, na-eme ka ahụ anyị nwee ike ịhazi nri dị arọ.
N'oge a, akwara anyị na-amịkọrọ glucose na-arụsi ọrụ ike ma jiri ya mee mmanụ ma ọ bụ mee ka ọ ghọọ glycogen (kama abụba). Na oriri protein mgbe mgbatị ahụ na-eme ka njikọ protein dịkwuo mma. N’ezie, otu nnyocha gosiri ọbụna na iri ihe karịrị nkeji iri anọ na ise mgbe emechara ahụ́ ahụ́ belatara nke ukwuu.
Ngwa ngwa, windo anabolic na-emechi!
Site n'enyemaka nke nkọwa physiological ndị a, ozi ọma abanyela n'uche ndị mmadụ na anyị kwesịrị iri protein na carbohydrates na-agbari ngwa ngwa ozugbo njedebe nke mgbatị ahụ gasịrị. Ma ọ bụ nke ka mma, rie tupu mgbatị ahụ gị. (Ma eleghị anya ọbụna n'oge mgbatị ahụ.) O yiri ka ngwa ngwa anyị nwetara nri nri, ọ ka mma. N'ezie, enweghị m ike ịbụ naanị onye tụbara mgbịrịgba ahụ n'ala wee malite ịtụ ụjọ, na-emeghe akpa ihe ọṅụṅụ egwuregwu, na-agbalịsi ike ijide oge mgbaasị ahụ nke njikọ protein.
Ọsọ ọsọ! Ọsọ ọsọ! Ọsọ ọsọ! Window anabolic na-emechi!
Naanị nsogbu bụ na nyocha akwadobeghị echiche a ogologo oge. Na naanị n'ihi na anyị na-ahụ mmetụta dị mma na obere oge (na ọkara elekere na-esote) apụtaghị na ọ ga-eme ka ọ pụta ìhè ogologo oge (dịka ọmụmaatụ, n'ime ọnwa atọ).
N'ezie, ọmụmụ ogologo oge na-adịbeghị anya na-egosi na "window nke ohere anabolic" dị nnọọ ukwuu karịa ka anyị kwenyere na mbụ. Nke a abụghị obere oghere, mana nnukwu ohere, dị ka katidral.
Daalụ nwoke, oge ka dị
Ọ bụ ezie na amamihe nke ijikọta protein na carbohydrates na mgbatị ahụ gị ka na-enweghị mgbagha, ị nwere ike ịnwe otu awa ma ọ bụ abụọ tupu mgbatị ahụ na mgbe mgbatị ahụ gasịrị iji rie maka uru ahụike kachasị.
Kedu ihe ọzọ, maka ọtụtụ ndị mmadụ, ma e wezụga maka ụfọdụ ndị na-eme egwuregwu, ọ dịghị mkpa ka ha na-eri ngwa ngwa ma ha megasịrị ahụ.
Kama ichegbu onwe gị banyere ịmịkọrọ ọka ọka na whey hydrolyzate ozugbo mgbatị ahụ gasịrị ma buru nnukwu akpa, ị nwere ike ịnya ụgbọ ala n'enweghị nsogbu, saa ahụ, sie nri ma rie nri dị ụtọ.
Iji kwado echiche a, data na-adịbeghị anya ekwenyela na ngụkọta protein na carbs ị na-eri kwa ụbọchị dị mkpa karịa usoro nhazi oge nri.
Kedu maka nhazi nri?
Ka ha na-agba ọsọ na mgbatị ahụ, ndị na-enwe mmasị na ndị na-eme nchọpụta na-echekwa banyere akụkụ ọzọ nke echiche oge: enwere "oge kacha mma" iji rie nri. Ruo ọtụtụ afọ, ọtụtụ ndị ọkachamara n'ihe banyere nri na-adụ ndị mmadụ ọdụ ka ha na-erikwu calorie na carbohydrates maka nri ụtụtụ na calorie ole na ole, karịsịa carbohydrates, na mgbede. Mgbe ahụ, na mberede, ụfọdụ ndị ọkachamara n'akparamàgwà mmadụ malitere ịtụ aro ihe dị iche, na-agwa anyị na anyị kwesịrị iri ọtụtụ calorie na carbohydrates anyị n'oge nri ehihie.
Ya mere onye ziri ezi?
Nri ụtụtụ
Nnyocha e mere n'oge na-adịbeghị anya jụrụ ajụjụ a: Ọ dị mkpa ma ọ bụrụ na ị na-eri ọkara calorie kwa ụbọchị na nri ehihie ma ọ bụ na nri ụtụtụ? Ndị nchọpụta ahụ bu n'uche ka ọ ga-esi metụta ịdị arọ ahụ, gburugburu úkwù, agụụ, mmetụta insulin.
Otu ndị riri ọkara calorie ha kwa ụbọchị n'oge nri ụtụtụ tụfuru ibu karịa na sentimita karịa n'úkwù, gosipụtara mmụba na mmetụta insulin, ma kwuo na ha nwere afọ ojuju.
Chaị. N'ụzọ doro anya, ịkwesịrị iri calorie karịa maka nri ụtụtụ, nri? Mba mba. Ọ bụghị ngwa ngwa. Ndị na-egwu "carbohydrates na calorie na nri ehihie" nwere ihe mere ha ga-eji nọgide na-amasị ha.
Were, dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha e bipụtara na Journal of Nutrition na-atụnyere ndị na-eri 70% nke calorie ha kwa ụbọchị na mgbede na ndị na-eri nri ụtụtụ. N'okpuru ọnọdụ a na-achịkwa nke ọma, ndị na-aṅụ nri abalị na ndị na-aṅụ nri ụtụtụ na-eme mmega ahụ aerobic nwetara otu ọnụọgụ ahụ nke uru ahụ ma tụfuo otu abụba!
Nnyocha e mere ọnwa isii na nso nso a chọpụtara na mbelata ibu, gburugburu úkwù, na abụba na-abawanye mgbe a na-eri ọtụtụ carbohydrates na mgbede, karịa n'ụbọchị. Nri carbohydrate nke mgbede na-emekwa ka ọkwa glucose dịkwuo mma, na-ebelata mbufụt ma na-ebelata agụụ.
Ọ dị mma, chefuo usoro nhazi.
Ya mere onye ziri ezi? Ndị na-akwado nri ụtụtụ ma ọ bụ ndị na-akwado nri abalị? Ụfọdụ ọmụmụ egosila na nri ụtụtụ bụ oge kacha mma iji rie nri buru ibu (ihe ọmụmụ 3), ụfọdụ achọpụtala na ọ dịghị ihe dị iche na ọnwụ dị n'etiti nri ụtụtụ na nri obi ụtọ (ọmụmụ 2), na nchọpụta ndị ọzọ egosila uru dị ukwuu nke iri nri n'abalị. 2 ọmụmụ). ).
Kedu ihe anyị nwere ike ịghọta site na nkwubi okwu a na-emegiderịta onwe ya? N'ezie, ọ dị nnọọ mfe: anyị niile bụ ndị pụrụ iche. Enweghị otu iwu maka onye ọ bụla.
N'ezie, nnyocha e mere n'ime ụda egwú circadian achọpụtala na mmadụ (na anụmanụ) na-adịgasị iche n'ụzọ dị ukwuu n'usoro oge ụra ha na-eme. Ya mere, gịnị ma ị tinye iwu a nke ụdị dị iche iche na nri anyị?
Soro usoro egwu nke gị. Soro ahụmịhe gị. Mee ihe na-arụ ọrụ - maka gị. Soro ọchịchọ ebumpụta ụwa.
Ọ bụrụ na nri ụtụtụ mbụ na-eme ka obi dị gị mma, ọ dị mma. Ọ bụrụ na nri abalị dị ụtọ emee ka obi dajụọ gị ma ị na-ehi ụra nke ọma na afọ zuru oke, nke ahụ dịkwa mma.
Mana kedu maka… ime enweghị nri ụtụtụ? Chere obere oge. Enweghị nri ụtụtụ ọ bụla? N'ezie, onye ọ bụla maara na nri ụtụtụ bụ nri kacha mkpa n'ụbọchị! Na, karịsịa, na ọ dị mma iri ọtụtụ carbohydrates n'ụtụtụ. Ọfọn, ọ dịkarịa ala nke ahụ bụ ihe nne na nna ochie m na-agwakarị m. Ndụmọdụ a na-egosi na site n'oge nri ụtụtụ, anyị na-ebu ọnụ awa asatọ ruo iri na abụọ. Ya mere ahụ anyị chọrọ nri nri (na karịsịa carbohydrates).
Glycogen anyị, ọkachasị na imeju, na-agbada. Na mgbakwunye, ụfọdụ nchọpụta na-egosi na anyị na-eji carbohydrates eme ihe nke ọma n'ụtụtụ karịa mgbede. Ya mere, ọ dị ka ọ bụ ihe ezi uche dị na ya na anyị kwesịrị iri ọtụtụ carbohydrates na nri ụtụtụ karịa nri ehihie. Ọ bụghị ya?
Ka ọ dị ugbu a, enwere m olileanya na ị ga-ahụ ka arụmụka a si ada. Nke a abụghị ikwu na ịwụ nri ụtụtụ adịghị mma; ma ọ bụ na ị nweta carbohydrates maka nri ụtụtụ adịghị mma. N'ezie, nhọrọ abụọ a na-anabata nke ọma.
Ịkọwapụta akụkọ ifo nri ụtụtụ
Ọ bụ ezie na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ndị ọkachamara n'ihe oriri na-edozi ahụ maka afọ 20 gara aga na-ekwu na nri ụtụtụ bụ nri kachasị mkpa n'ụbọchị, ọ na-apụta na arụmụka maka nri ụtụtụ adịghị ike n'ezie.
Na akwụkwọ akụkọ American Journal of Clinical Nutrition na nso nso a, ndị ọkà mmụta sayensị nyochara ọtụtụ ọmụmụ iji soro nri ụtụtụ riri ahụ na ibu ahụ.
Nkwubi okwu ha: Njikọ a na-ekwukarị n'etiti nri nri ụtụtụ na-ekpo ọkụ na mbelata ibu bụ naanị eziokwu.
Nke ahụ adịghị ada ka o kwenye, ọ̀ bụ? N'ezie, nanị n'ihi na otu nnyocha bịara ná nkwubi okwu ụfọdụ apụtaghị na e mechiri okwu ahụ.
Yabụ, ka anyị lebakwuo anya na arụmụka na-akwado nri ụtụtụ.
Uru nri ụtụtụ
N'akwụkwọ, a na-ejikọta nri ụtụtụ dị ụtọ na: mbelata agụụ; mbelata n'ozuzu nri oriri; oke ibu; imeziwanye arụmọrụ agụmakwụkwọ; mmụba n'ọkwa shuga dị n'ọbara.
Ọ bụrụ na anyị akwụsị ebe ahụ, n'ezie, anyị nwere ike iche na ọ baghị uru ịwụ nri ụtụtụ.
Agbanyeghị, anyị enweghị ike ịkwụsị ebe ahụ. Mgbe anyị na-enyocha ọmụmụ ihe, anyị na-ahụ na nsonaazụ ha na-agwakọta nke ọma.
N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, nri ụtụtụ nwere ike ịbara ụfọdụ n'ime anyị uru. Ma ọ bụghị maka onye ọ bụla. Ihe kachasị ike n'ime data ndị a na-egosi na nri ụtụtụ bụ ihe kacha mkpa maka ụmụaka na-adịghị eri nri ma ọ bụ ndị dara ogbenye. Mana maka ndị ọzọ, ọ dị ka ọ bụ nhọrọ nke onwe.
Uru dị n'ịfe nri ụtụtụ
Ụfọdụ nnyocha na-egosi n'ezie na ịwụ nri nri ụtụtụ nwere ike ime ka ị sie ike, dịkwuo nro, na ahụ ike. (Ugbu a, nne na nna m ochie ga na-asụ ude.)
Ọmụmaatụ:
Ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2 na-enwe ahụ iru ala ma ha rie nri ụtụtụ kpamkpam ma rie nri ehihie.
Ndị ọzọ na-ahọrọ ịwụ nri ụtụtụ ejedebe na-eri obere mkpokọta ma e jiri ya tụnyere ndị hụrụ nri ụtụtụ n'anya.
A chọpụtakwara na ịwụ nri ụtụtụ na-adị irè maka ịbelata ibu dị ka iri ya.
Ya mere, ịhapụ nri ụtụtụ ga-akara gị mma? Ikekwe ee. Ma eleghị anya, ọ bụghị.
Ihe akaebe mbụ na-egosi na ịwụ nri nri ụtụtụ nwere ike: mee ka mgbari abụba dịkwuo elu; mụbaa ntọhapụ nke hormone nke na-eto eto (nke nwere mmetụta na-agba ume na abụba na-ere ọkụ); melite njikwa glucose ọbara; melite ọrụ obi; belata oriri oriri.
Otú ọ dị, ọtụtụ n'ime nnyocha ndị a ka e mere na ụmụ anụmanụ na ọ bụ nanị ole na ole ọmụmụ ka e mere na ụmụ mmadụ. Enwere, n'ezie, enweghị nkwa na mgbanwe ndị a na physiology anyị ga-eduga na uru dị ogologo oge. N'ikpeazụ, nnyocha e mere n'oge na-adịbeghị anya na-enye postscript na-adọrọ mmasị na njikọ dị n'etiti nri ụtụtụ na ọnwụ arọ.
Ndị nchọpụta ahụ kewara ndị mmadụ ụzọ anọ: Ndị na-agba nri ụtụtụ kwesịrị iri ya. Ndị na-agba nri ụtụtụ kwesịrị ịwụli ya. Ndị hụrụ nri ụtụtụ kwesịrị iri ya. Ndị hụrụ nri ụtụtụ n'anya kwesịrị ịgbaghara ya.
Ị̀ makwa ihe a chọtara? Otu dị iche iche agbanweela omume ha na usoro ha na-eme kwa ụbọchị nwere oke mbelata ibu. Ndị na-erikarị nri ụtụtụ ma na-amafe ya n'oge ọmụmụ ihe tụfuru ibu. Na ndị na-agbakarị nri ụtụtụ n'oge ọmụmụ ihe na-atụfu ibu. Ya mere, n'ikpeazụ, iri nri ma ọ bụ rie nri ụtụtụ bụ ihe masịrị.
Kedu maka ugboro nri?
Ruo ọtụtụ afọ, ndị ọkachamara n'ihe banyere nri (gụnyere onwe m) kwenyere na ụzọ kacha mma isi rie nri kwa ụbọchị bụ iri obere nri ugboro ugboro n'ụbọchị. Na mahadum, m na-eri nri asatọ kwa ụbọchị. Ee, asatọ!
Dabere na nyocha, anyị chere na iri nri mgbe niile na-eme ka metabolism dị ngwa, na-enyere aka ịchịkwa insulin, homonụ, cortisol, na ịchịkwa agụụ. Otú ọ dị, nnyocha e mere na nso nso a na Journal of the International Society of Sports Nutrition na-atụ aro na ọ bụghị.
Ọ bụrụhaala na anyị na-eri nri kwesịrị ekwesị n'ụzọ ziri ezi, ugboro iri nri yiri ka ọ bụ ihe masịrị gị.
Ị nwere ike na-ahọrọ ọtụtụ obere nri kwa ụbọchị (ya bụ kwa awa ole na ole). Ma ọ bụ ị nwere ike iri ọtụtụ nri buru ibu kwa ụbọchị (ya bụ, na nnukwu ohere dị n'etiti). Na ọ fọrọ nke nta ka ọ dịghị physiological iche. Ma enwere ike inwe ọdịiche nke uche, buru n'uche. Ọ bụ ya mere m ji akwado ịge ntị n'anụ ahụ nke gị.
Mgbe oge nri nri ka dị mkpa
Emehieghị ihe, oge nri bụ ihe dị mgbagwoju anya. Ọ ga-ewe otu akwụkwọ zuru ezu iji kpuchie okwu a kpamkpam.
Yabụ, maka ugbu a, ana m ajụ ajụjụ a: oge nri adịghị mkpa?
Azịza: N'ezie ọ bụghị!
Enwere oge nri kwesịrị ekwesị maka ụfọdụ ndị. (kwuo na nke a n'okpuru.)
Naanị cheta na:
Ịchọpụta oge nri kacha mma nwere ike inye aka. Ma ọ bụ ọ nwere ike ịgbakwunye ọtụtụ mgbagwoju anya na-enweghị isi. Ihe niile dabere na ọnọdụ. Ọ bụrụ na ị bụ onye na-ewu ahụ ma ọ bụ onye na-eme egwuregwu, nke a bụ otu ihe, mana ọ bụrụ na ị bụ onye ọrụ ụlọ ọrụ buru ibu, ọ bụ ihe ọzọ.
N'ezie, ọ bụrụ naanị na ịchọrọ ifelata ma nweta ahụ ike, ị chọghị usoro iwu pụrụ iche maka ịmekọrịta nri na mmega ahụ. E nwere ihe ndị ka mkpa.
Nke a bụ ndepụta na-enye aka nke ihe ndị ka mkpa.
Usoro nri gị dị mkpa
Ego ole ka ị na-eri? (Nkwanye: Rie ruo mgbe afọ ju gị, esola ntuziaka njikwa calorie.)
Kedu ka ị si eri nri? (Ndụmọdụ: Jiri nwayọ na-eri nri, na-enweghị ndọpụ uche.)
Gịnị mere ị na-eri? (Agụụ, ike gwụrụ, enweghị ụlọ ọrụ, ntọala mmekọrịta?)
Kedu ihe ị na-eri? (Nkwanye: protein, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, starches siri ike na abụba dị mma edoziri nke ọma)
Kedu mgbe ị na-eri nri? (Ugbu a ị nwere ike ịchọrọ iri nri ụtụtụ, nri abalị, oge na mgbatị ahụ gị, wdg.)
Maka bodybuilders, ihe mgbakwunye ọkara pasent nke abụba anụ ahụ nwere ike ịpụta ọdịiche dị n'etiti mmeri na ịla n'iyi. Nye ọtụtụ n'ime anyị, oge nri adịghị mkpa otú ahụ. Na mgbakwunye, nhọrọ nri ka mma anaghị akwụ ụgwọ maka adịghị mma na nri enweghị uche.
Ahụmahụ anyị na ọtụtụ puku ndị ahịa na data sayensị ọhụrụ na-egosi anyị na maka ọtụtụ ndị mmadụ, oge nri abụghị ihe kacha mkpa.