A na-ekwukarị na nri mbụ nke ụbọchị bụ ihe kachasị mkpa n'ụbọchị ahụ na maka ezi ihe kpatara ya: ahụ gị na-ebu ọnụ maka awa 10 ruo 12 ma ya mere ọ dịghị ike. Ọbụna ihe dị mkpa n'oge ime bụ nri ụtụtụ, gụnyere maka ndị inyom na-enwekarị ọgbụgbọ.

Nri ụtụtụ gị dị mma ga-abụ nke ga-abụ nguzozi ziri ezi iji meju ọchịchọ gị na izute njirisi maka nri ụtụtụ ziri ezi. Ụtọ ma ọ bụ na-atọ ụtọ, enwere ọtụtụ nri ụtụtụ ziri ezi dịka enwere ọchịchọ nke nwanyị dị ime.

Ma ihe niile ga-enye n'otu oge carbohydrates nke bụ isi iyi nke ume maka sel nke organism, abụba dị mkpa maka ha kwesịrị ekwesị na-arụ ọrụ, calcium maka uto nke nwa na N'ezie, vitamin, minerals, eriri na antioxidants.

Ọ bụrụ na ọ dabara nke ọma, nri ụtụtụ nwere ike:

• na-ezere ngwa ngwa ogologo oge nke nwere ike imerụ ntolite nwa ọhụrụ ahụ
• gboo mkpa glucose nwa ebu n'afọ
• gboo mkpa vitamin na mineral nke mama na nwa
• zere nsogbu ndị na-agafe agafe ma ọ bụrụ na ngwaahịa ọka emeghị nke ọma ma ọ bụrụ na a na-eri mkpụrụ osisi ọhụrụ
• zere mmetụta na-adịghị mma nke agụụ tupu ehihie ma zere iri nri, nke na-akpata oke ibu ibu.

Ma ọ bụrụ na ị bụ otu n'ime pasent 50 nke ụmụ nwanyị dị ime nwere ọgbụgbọ, iri ezigbo nri ụtụtụ ga-enyere aka belata ha n'ihi na cheta na agụụ na-abawanye ọgbụgbọ.

Nye mmanụ ọkụ dị mma: obere GI carbohydrates

Dị ka ị maara, carbohydrates bụ mmanụ anụ ahụ gị, na n'ezie, nke nwa gị. Mana kpachara anya: ọ bụghị carbohydrates niile ka a na-eke nha nha site na echiche nri. Anyị na-eji na-ekwu na enwere shuga dị nwayọ na shuga dị ngwa. Echiche ndị a ezughị oke. Maka nkenke, enwere ụdị carbohydrates abụọ:

• Ndị na-abawanye ọkwa shuga dị n'ọbara ma na-ebute hypoglycemia reactive. Nke a na-ebute, mgbe nri gasịrị, mmetụta na-adịghị mma nke ike ọgwụgwụ, agụụ ma ọ bụ ọbụna ahụ erughị ala. A na-akpọ ndị a carbohydrates dị elu GI (Glycemic Index). Banyere nri ụtụtụ, nke a metụtara achịcha ọcha dịka ọmụmaatụ, kamakwa achịcha nkịtị, ọka “nri ụtụtụ pụrụ iche” a nụchara anụcha, shuga ọcha, aja aja na ntụ ọka na ọtụtụ kuki.
• Ndị na-eme ka mmụba dị ntakịrị na ọkwa shuga dị n'ọbara na-abụghị ihe kpatara hypoglycemia na-emeghachi omume. Ha na-eju afọ na ogologo oge ma na-enye gị ohere izere agụụ agụụ n'etiti nri. Ndị a bụ achịcha dị mkpa, achịcha ojii, Wasas fibers, oatmeal, flaky muesli, mkpụrụ osisi oleaginous (almọnd, walnuts, hazelnuts, wdg) na ọnụ ọgụgụ ka ukwuu nke mkpụrụ osisi. . Ihe ụtọ ndị a nwekwara obere GI: fructose, agave sirop, xylitol, shuga aki oyibo, mmanụ aṅụ acacia.

Dị ka ị pụrụ ịhụ, nke a bụ nke abụọ udi nke carbohydrates nke kwesịrị ihu ọma karịsịa n'ihi na ha bara ọgaranya vitamin, minerals, eriri nke ga-ekwe ka ị nwetaghachi gị ezigbo ume site na-ezere mgbapụta strok n'etiti nri.

Jupụta na vitamin

N'ihe banyere vitamin, ọ dịghị ihe na-akụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri! Ọ bara ụba na vitamin, mineral, fiber na antioxidants, ha bụ nri dị mma. Ihe ọṅụṅụ akwụkwọ nri na-ewu ewu (celery, karọt, fennel, zukini, wdg) ma ọ bụrụ na nke ahụ abụghị iko tii gị, nọrọ na kpochapụwo site na ịhọrọ mkpụrụ nke nhọrọ gị. Ihe kacha mma ga-abụ ịgbanwe mkpụrụ osisi gị mgbe niile ka ị na-erite uru nke ọma na-edozi ahụ nke nke ọ bụla n'ime ha na iri ha ọhụrụ iji rite uru na vitamin kachasị elu, iji chekwaa eriri (dị mkpa maka ezigbo eriri afọ) na antioxidants ha nwere. . . Bee n'ime iberibe ma gwakọta ya na mmiri ara ehi na cereal, ha ga-eme nri ụtụtụ zuru oke! Ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi na smoothies bụ ụzọ na-atọ ụtọ iji chekwaa vitamin, ọ bụrụhaala na a na-amanye ya ma ọ bụ gwakọta ya n'ụlọ. Ọ na-adịkarịghị ewe ihe karịrị nkeji 2, chee echiche banyere ya!

Pineapple, piich, apricot, nectarine, apụl, ube, mango, banana, mkpụrụ osisi na-acha ọbara ọbara, clementines, oroma, mkpụrụ osisi grepu, quince, fig, persimmon, kiwi, nectarine, egusi, plums, mkpụrụ vaịn… ndepụta na-aga n'ihu!

Na-echefughị ​​calcium!

N'oge ime ime, calcium na-ekere òkè dị mkpa n'ịmepụta ọkpụkpụ na uto nwa. Ngwaahịa mmiri ara ehi, ma sitere na ehi, atụrụ ma ọ bụ ewu, bụ ezigbo isi iyi nke calcium: yogọt, cheese cheese, faisselle, obere Switzerland, cheese, mmiri ara ehi. Maka ụmụ nwanyị ndị na-adịghị eri ngwaahịa mmiri ara ehi anụmanụ, ma ọ bụ site na anabataghị ya ma ọ bụ site na uto, ihe ọṅụṅụ akwụkwọ nri bụ nhọrọ magburu onwe ya, ma ọ bụrụhaala na ha ahọrọ nke ọma na calcium. Enwere ihe ọṅụṅụ akwụkwọ nri nke almọnd, hazelnut, oat, spelt, chestnut, osikapa. A ga-ezere ngwaahịa ndị sitere na soy (yogọt ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ inine) n'oge ime ime n'ihi na amachaghị ihe na-adịte aka nke phytoestrogens ha nwere.

Chee echiche banyere abụba

N'adịghị ka nkwenkwe ndị a ma ama, e kwesịghị igbochi abụba. N'ụzọ megidere nke ahụ! N'ihi na ọ bụrụ na ahọpụtara ha nke ọma, ha na-arụ ọrụ nchebe na akwara gị ma na-ekwe ka mmepe akwara dị mma nke nwa ebu n'afọ na sel anya ya. Bọta nwere uru bara ụba na vitamin A, na-etinye aka na usoro ọhụụ, nchebe akpụkpọ ahụ, uto na iguzogide ọrịa. O nwekwara vitamin D nke na-enyere aka idozi calcium nke ọma. 10 g nke bọta iji soro achịcha gị bụ ezigbo ego. Iji mejupụta acid fatty dị mma, ị nwere ike ịhọrọ almond ma ọ bụ hazelnut puree dịka ọmụmaatụ (ọkacha mma zuru oke na enweghị shuga).

Hydrate nke ọma

Mgbe ụra abalị gasịrị, ọ dị mkpa iji hydrate nke ọma na nke a na-adịkwu irè n'oge ime ime. Mmiri dị mkpa n'ezie iji mee ka ụda ọbara dịkwuo elu iji mee ka placenta gbaa mmiri, iji wuo mmiri ọmụmụ na ịmepụta placenta. Ọ bụrụ na iko mmiri mgbe ị tetara adịghị amasị gị, wepụta oge iji kwadebe onwe gị ezigbo kọfị ma ọ bụ tii dị mma (ikekwe decaffeinated ma ọ bụ decaffeinated), tii herbal ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ nke chicory ma ọ bụrụ na-amasị gị. Aghụghọ a bụ ịṅụ opekata mpe ihe nhata otu nnukwu iko mmiri (250 ml). Ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi amịkọrọ ọhụrụ bụkwa ụzọ dị mma isi malite ụbọchị n'ihi na mkpụrụ osisi niile nwere mmiri.

Ọgbụgbọ na-amalite n'ime izu mbụ nke ime ime ma na-apụkarị na njedebe nke ọnwa mbụ nke mbụ. Otú ọ dị, na 20% nke ikpe, ha na-anọgide, mgbe ụfọdụ ọbụna ruo ọgwụgwụ nke ime ime. Nke a bụ ndụmọdụ ụfọdụ ga-enyere gị aka iwepụ mgbaàmà ndị a na-adịghị mma:

• Na afọ efu, ṅụọ mmiri ole na ole. Mmiri carbonated yiri ka ọ na-arụ ọrụ nke ọma.
• Ahapụla nri ọ bụla ma lezie anya ka ị nwee ezigbo nri ụtụtụ. Ọ kacha mma ịmalite iri ihe mgbe ị ka nọ n'ihe ndina, tupu i bilie. Otú ọ dị, zere ịgha ụgha ozugbo i risịrị nri, ma, dị ka o kwesịrị, chere minit 5 ruo 10 tupu ị bilie n'àkwà.
• Kewaa nri gị n'ọtụtụ obere nri dị mfe, ma ọ bụrụ na agụụ anaghị agụ gị nke ukwuu n'ụtụtụ, jigide nri dị nro dị ka mmiri ara ehi na mkpụrụ osisi ka ịmalite. Ị ga-eji ọka wit mechaa n'ụtụtụ yana ụfọdụ almọnd dịka ọmụmaatụ.
• Zere nri ụtụtụ nke dị arọ na oke abụba, siri ike igbari. Ya mere, zere achịcha dị iche iche na ngwaahịa ụlọ ọrụ dị ka achịcha paụnd, donuts ma ọ bụ brioches.

Nke a bụ ọmụmaatụ nri ụtụtụ maka ndị na-akwado bred-butter-jam omenala:

• Ihe ọṅụṅụ na-ekpo ọkụ: infusion, kọfị ma ọ bụ tii (ikekwe decaffeinated ma ọ bụ decaffeinated)
• 60 g nke multi-ọka ma ọ bụ flaxseed achịcha
• 10 g bọta
• 2 tbsp. ka c. daa
• 1 nnukwu efere mmiri ara ehi, 1 yogọt ma ọ bụ 1 faisselle ma ọ bụ 2 obere Swiss ma ọ bụ 1 fromage blanc
• 1 mkpụrụ osisi oge, dum ma ọ bụ na ihe ọṅụṅụ

Maka ụmụ nwanyị ndị na-ahọrọ nri ụtụtụ mbụ, nke nwere ọtụtụ ọdịiche, vitamin 100%, ọgaranya na fiber na Omega-3:

• Ihe ọṅụṅụ na-ekpo ọkụ: infusion, kọfị ma ọ bụ tii (ikekwe decaffeinated ma ọ bụ decaffeinated)
• Oatmeal 40 g
• 100 g nke cheese ụlọ ma ọ bụ 1 yogọt
• Mkpụrụ mmanụ nke nhọrọ gị (1 njuaka): almọnd, walnuts ma ọ bụ hazelnuts
• 1 ọhụrụ oge mkpụrụ osisi bee n'ime iberibe: 1 apple, 1 ube, 2 kiwis, 2 clementines, 1 piich, 3 apricots, 1 piich, 1 brugnon, 100 g nke ọbara ọbara mkpụrụ osisi ma ọ bụ 1/2 banana ma ọ bụ 1/2 mango.
• 1C. na c. sugar, fructose ma ọ bụ agave sirop
• Nhọrọ nke: vanilla ma ọ bụ cinnamon

Gwakọta oatmeal na mmiri ara ehi na mkpụrụ osisi. Na-atọ ụtọ dị ka mmasị gị si dị ma nwee ike tinye vanilla ma ọ bụ cinnamon.