ọdịnaya
Zinc bụ microelement dị mkpa nke na-esonye na metabolism, na-emetụta usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ, na-ekpughe ihe ndị na-akpata antioxidant. Enweghị zinc na-akpata nsogbu na mucosa, anụ ahụ, mbọ, ntutu, ezé na eriri afọ. Zinc kachasị mma na vitamin E na B6. Caffeine na tannin dị na kọfị na tii na-ebelata nsị nke zinc.
IHE NDUT NA-EGO: ebee ka ị ga-amalite
Kedu ihe kpatara ịchọrọ zinc na ahụ:
- maka usoro metabolism na ọkpụkpụ, njikọta na anụ ahụ
- maka ntutu dị mma, anụ ahụ, mbọ
- maka nhazi shuga dị n’ọbara
- maka ọhụụ, detụ ire na isi
- maka nhazi nke ọrụ omumu
- iji mee ka usoro nke ụjọ ahụ rụọ ọrụ
- iji kwado acid-alkaline balance
- iji mee ka omeghari ohuru
- iji kpuchido megide free radicals
Iji wepu ụkọ micronutrient na ahụ, ị ga-eri kwa ụbọchị ma ọ dịkarịa ala 12-15 mg nke zinc na nri ma ọ bụ vitamin. Consumptionba ụba nke mineral na-achọpụta nke dị ime, ụmụ nwanyị na-enye ara ara, ndị anaghị eri anụ na ndị na-eme egwuregwu, nke zinc na-eri ngwa ngwa maka mkpa nke metabolism.
Nri iri kacha zinc nwere
Anyị na-enye gị nri 10 kacha elu nke ihe ọkụkụ na anụmanụ nwere nnukwu ọdịnaya nke zinc, nke ga-adịrịrị na nri. Ọnụ ego Zinc kachasị dị na mkpụrụ na mkpụrụ, yana nke kachasị na ngwaahịa mmiri ara ehi na akwụkwọ nri.
1. Ugu osisi
Ugu bụ ngwaahịa a na -eme n'oge na -atọ ụtọ nke na ọ bụghị onye ọ bụla nwere mmasị na ya, n'agbanyeghị usoro nri na uru ahụike. Mana enwere ike iri mkpụrụ ugu n'afọ niile, gbakwunyere na ha abụghị naanị ihe na -edozi ahụ, kamakwa ọ bara uru. Na mkpụrụ osisi 'super' na -atụgharị mmanụ dị mma, nke ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 50% na mkpụrụ. 50% fọdụrụnụ na -ekewa n'etiti protein na eriri nri. Mkpụrụ ugu ugu na-eme ka ọnọdụ nke anụ ahụ na ntutu dịkwuo mma, a na-atụ aro ha ma ọ bụrụ na ha nwere ọrịa anụ ahụ siri ike. Tụkwasị na nke ahụ, mkpụrụ nwere ihe ndị na-egbochi parasitic na nsị.
Na 100 g nke mkpụrụ osisi ugu nwere mkpụrụ 7.4 mg nke zinc, nke kwekọrọ na 60% nke uru kwa ụbọchị. Na ugu ugu otutu mmanu, nke mere ha kalori di elu. N'ihi nke a, ọ gaghị ekwe omume iji mkpụrụ osisi ugu mee ihe karịrị ụbọchị 30 ga. Ọ ka mma ijikọ mkpụrụ ahụ na nri ndị ọzọ bara ọgaranya na zinc iji hụ na ezigbo ahụike dị na ahụ.
Ugu osisi bụ ihe oriri bara ụba na zinc. Ọzọkwa nwere vitamin b, E, K, C, yana sodium, potassium, calcium, manganese, magnesium na phosphorus.
2. Mkpịsị paini
Otu n'ime mkpụrụ kachasị baa uru, mana ọnụ. Nke a bụ n'ihi mgbagwoju anya nke mmịpụta ha, nke metụtara naanị ọrụ aka. Mkpụrụ osisi pine nke enwetara site na cones nke osisi sida Siberia, nke a na-ahụta dị ka akụ mba nke Siberia. Na akụ nza nke vitamin na-edozi ahụ na-adị mfe gbarie, na cellulose. Mkpụrụ osisi fir na ọtụtụ acid oleic, tryptophan, na nnukwu vitamin na mineral.
Mkpa abụba asịd ẹdude ke mmanụ nke paini akụ, dị mkpa maka kwesịrị ịrụ ọrụ nke ahu, na oleic egbochi atherosclerosis. N'ihi amino acid tryptophan mkpụrụ na-enyere aka tufuo ehighị ụra nke ọma. Mkpụrụ osisi paini na-enyere aka dozie nsogbu na anụ ahụ, ntutu, na-ewusi usoro obi obi bara uru na usoro ụjọ na eriri afọ.
Mkpụrụ osisi pine nwere vitamin B6, B12, E, PP na mineral: manganese, potassium, magnesium, phosphorus, ọla kọpa, nke na-eme ka usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ ka mma, na-etinye aka na metabolism ma nweta ihe ndị na-akpata antioxidant. Na mkpụrụ osisi pine nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ pasent kachasị nke zinc nke 6.45 mg / 100 g nke ngwaahịa, nke na-enye 54% nke chọrọ kwa ụbọchị. Mkpụrụ osisi painia bụ nri dị elu na calorie, yabụ kwesịrị ịkpachara anya ịbanye na nri gị kwa ụbọchị.
3. Chiiz
Na ngwaahịa mmiri ara ehi, zinc abụghị nke ukwuu, mana nke a anaghị emetụta ọtụtụ ụdị cheese siri ike. Na Dutch, Swiss, Cheddar, Gouda, Roquefort noble na ndị nkịtị Russian cheese nwere zinc na ego nke si 3.5 ka 5 mg kwa 100 g. Ọ na-ekpuchi site na 30 ruo 40% nke uru kwa ụbọchị nke ịnweta. Ego kacha ukwuu nke zinc dị na Dutch, Swiss na Cheddar, nke kacha ala na Russian na Roquefort.
Chiiz bara uru maka ahụ n'ihi na ọ na-etinye uche ya ngwa ngwa ma nwee vitamin na mineral pụrụ iche. Protein cheese bụ otu n’ime ihe kachasị mfe iji mee ka mmadụ nwee amino acid dị ka mmadụ. Chiiz nwere vitamin B1, B2, B12, A, D, C, PP, E na mineral phosphorus, potassium, calcium, zinc, otu nke kachasị calcium, dị mma maka ezé na ọkpụkpụ. Chiiz na-eme ka ụra na-ehi ụra, na-eweghachi calcium, na-emeziwanye nsogbu na anụ ahụ, ntutu, mbọ, na-eme ka arụmọrụ ka mma, ma na-ebelata ịda mbà
Enweghị chiiz na-atụle ka ya kalori ọdịnaya na elu anụmanụ abụba ke mejupụtara. Ma na agafeghị oke doses chiiz nwere ike ji mee ihe kwa ụbọchị nri.
4. Buckwheat
Buckwheat esiteghị na ohere ọ bụla na -abụkarị nri kacha elu maka ndị na -eme egwuregwu. Buckwheat nwere ọtụtụ ihe bara uru, bụ nke sitere na vitamin na mineral pụrụ iche. O nwere ihe kachasị ukwuu nke ihe eji achọpụta ma e jiri ya tụnyere ọka ndị ọzọ, gụnyere zinc, nke dị na buckwheat nke 2.77 mg / 100 g na-enye 23% uru kwa ụbọchị.
Carbohydrates si buckwheat na-agbari nwayọ nwayọ na protein, nke na - eme nhọrọ zuru oke maka nri abalị ma ọ bụ nri ehihie. Na buckwheat otutu ígwè, na-eme ka ọ baara ndị nwere hemoglobin dị ala uru. Buckwheat na - emekwa ka ọnọdụ arịa ọbara dị mma, na - ewepu mmiri n’ahụ, oke mmetụta, uru bara uru na sistem ahụ ụjọ.
Njirimara ya bara uru bụ n'ihi vitamin B, PP, P, E, C, mineral calcium, phosphorus, potassium, copper, boron, cobalt, iodine, iron, and zinc. O nwere ọbụna ihe dị mkpa maka omega-3 acid fatty acid nke mmadụ.
Buckwheat enweghị ihe ndọghachi azụ ọ bụla, n'ihi na obere kalori ọdịnaya na-enye gị ohere iji ya kwa ụbọchị, na nwayọ carbs ruo ogologo oge na-ahapụ mmetụta nke afọ ojuju.
5. almọnd
N'agbanyeghị eziokwu na a na -ewerekarị almọnd dị ka mkpụrụ, site na mmalite ọ bụ okwute. Ahịhịa almọnd bụ mkpụrụ nke osisi osisi osisi, dị ka piom. Na almọnd ihe kacha echefu echefu na nke bara uru bụ ụtọ ilu na isi ísì, nke ihe mejupụtara kemịkalụ nwere nnukwu nri nwere nnukwu nri.
100 g almọnd bụ okpukpu abụọ nke vitamin E, antioxidant dị ike, na -emetụta ịmụgharị sel. Almọnd na -asachapụ ọbara, na -enyere aka iwepu nsị, nwere mmetụta bara uru na akụrụ na imeju. Ọ na - eme dịka analgesic dị nro ma na - egbochi ahụ ike, n'ihi na ọ nwere ọtụtụ magnesium. Na mgbakwunye, almọnd na-eme ka ụra dị mma, enwekwu arụmọrụ na ịta, na tnwekwara ike ịba uru maka ndị nwere nsogbu iku ume.
Almọnd nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ vitamin B3, B6, B2, B1, A, C, E na ọtụtụ mineral: potassium, calcium, magnesium, phosphorus, sodium, ayodiin, iron, selenium, ọla kọpa, sọlfọ, fluorine, manganese na zinc. Zinc na almọnd nke 2.12 g kwa 100 g, nke kwekọrọ na 18% nke ihe achọrọ kwa ụbọchị. Almọnd, dị ka mkpụrụ niile nwere nnukwu kalori n'ihi abụba dị na ihe mejupụtara, yabụ a na-atụ aro ka ị jiri nwayọ na nri.
6.Oatmeal
Oatmeal na ọka ọka “Hercules” dịkwa mma iji mejuo ahụ na zinc na mineral ndị ọzọ. Oatmeal na -enwe mmetụta dị mma n'ahụ na ntutu ma na -abawanye ihe nchebe nke ahụ. N'ọgbụgba ahụ na -enwe carbohydrates dị nwayọ, nke na -eju afọ ogologo oge ma na -edozi shuga dị n'ọbara. Oatmeal na -emezi ọnọdụ akpụkpọ ahụ n'ihi ọnụ ọgụgụ buru ibu nke zinc - 2,68 mg / 100 g, nke bụ 22% nke uru ụbọchị.
Na oatmeal na cereals nwere ọtụtụ amino acid dị mkpa, nke ndị ndu bụ tryptophan na threonine dị mkpa maka metabolism nke mmadụ. Oats nwekwara eriri nri, nke achọrọ maka ọrụ nkịtị nke akụkụ eriri afọ, protein ndị na-agbari agbari, na antioxidants. Ọzọkwa oatmeal bara ọgaranya na vitamin na mineral: sịlịkọn, manganese, ọla kọpa, site, ígwè, magnesium na zinc. Oatmeal nwere ike iri ya kwa ụbọchị, ebe ọ nwere obere kalori ma dị ukwuu maka nri ụtụtụ.
7. Akwa okuko
N'etiti ngwaahịa anụmanụ nwere nnukwu ọdịnaya nke zinc ọ dị mkpa iji akara akwa - ma ọ bụ kama akwa nkochi ime akwa. Nyere ala caloric uru nke protein adịghị mkpa ikewapụ ya nkochi ime akwa. Ke ofụri ofụri, ọkụkọ egg nwere protein dị mfe usvojena site alfa-amino acid mejupụtara na ọtụtụ vitamin na mineral, gụnyere ọdụdụ asịd omega-3. Akwa na-aba uru maka ichekwa akwara, na-eme ka ọkpụkpụ ike, na-echekwa ahụike nke ụbụrụ, belata nrụgide ahụ. Nke a bụ oke nhọrọ maka nri ụtụtụ na nri abalị.
N'ime nkochi ime akwa ọkụkọ bụ 3.1 mg kwa 100 g nke zinc, nke kwekọrọ na 26% nke uru ụbọchị. Ọzọkwa n'ime akwa niile nwere vitamin na mineral, dịka A (ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ kwa ụbọchị), D, B4, B5, N, E, PP, calcium, phosphorus, iron, iodine, ọla kọpa, sọlfọ, chromium na ndị ọzọ na obere. N'ihi ngwaahịa kalori na-adịchaghị mma kwa ụbọchị, ọ naghị agafe ọnụego nsen 1-2 kwa ụbọchị.
8. Agwa
Bean protein na anụ ahụ ha nhata, na-eme ka ọ bụrụ ezigbo ngwaahịa maka ndị na-eme egwuregwu ike-ndị anaghị eri anụ. Agwa na-ebelata oke mmiri na ahụ, na-emetụta traktị GI, imeju, akụrụ, ọbara na ụjọ. N'ihi amino acid mejupụtara ọ bara uru maka nsogbu ihi ụra, nsogbu nchegbu, ịda mba. Mara anticarcinogenic Njirimara nke agwa, nakwa dị ka ike ya ghaghị emetụta genitourinary usoro.
Na agwa dị elu na eriri, b vitamin, C, zinc, iron, chlorine, sọlfọ, site, potassium, sodium, calcium, magnesium. Nyere ọdịnaya calorie dị ntakịrị nke ụdị agwa niile, enwere ike iji ya na nri ụbọchị, ọkachasị ndị anaghị eri anụ. Ndị anaghị eri anụ bụ 500 g nke agwa n'ime otu izu na ofe, salads ma ọ bụ stews. Ọnụ ọgụgụ kachasị ọnụ ahịa nke ihe ndị na-achọpụta dị ka agwa uhie.
Agwa bara uru ọ bụghị naanị na ọdịnaya nke zinc, nke dị na ya nke 3.21 mg kwa 100 g, nke na-enye 27% nke uru kwa ụbọchị, mana vitamin, mineral na ihe ndị ọzọ bara uru na mejupụtara.
9. Anụ ehi
N'etiti anụmanụ nri bara ọgaranya na zinc na-ebute ụzọ n'ụdị ndị anaghị eri anụ. Na mgbakwunye na vitamin na mineral, ihe kacha baa uru na anụ ehi - protein, amino acid mejupụtara nke kacha dịrị mmadụ nso. Protein si beef na-etinye obi gị dum na ọ bụ maka owuwu akwara, ọkpụkpụ na anụ ahụ jikọrọ ọnụ, nke dị mkpa maka ndị egwuregwu na ndị mmadụ na-arụ ọrụ anụ ahụ.
Anụ anụ dị elu na iron, magnesium, potassium, calcium, sodium, phosphorus, zinc, nke dị mkpa maka ọrụ nke sistemụ ahụ niile gụnyere ụjọ na akụkụ eriri afọ. Vitamin B12 pụrụ iche, nke dị naanị na nri sitere na anụmanụ na ụkọ ya na-adịkarị na ndị anaghị eri anụ. Nakwa anụ ehi ahụ bụ B6, PP na vitamin ndị ọzọ dị mkpa maka ahụike mmadụ.
100 grams nke anụ nwere nke 3.24 mg nke zinc, nke na-enye 27% nke uru kwa ụbọchị. Ike ume dị ala nke anụ ehi na-abaghị uru na-enye ohere itinye ya na nri nri.
10. Oporo
Shrimp na -ewusi akwara na ọkpụkpụ ekele maka calcium, magnesium na phosphorus n'ime ihe mejupụtara. Ha dị mma maka obi na arịa ọbara, ebe ọ bụ na ha gụnyere astaxanthin antioxidant, iron, vitamin A na B12. Shrimp dị mma maka ọhụụ, ahụike nke usoro urogenital, thyroid, skin, immunity, ụbụrụ na ụjọ. Ha nwere otutu b vitamin, E, A, selenium, iron, phosphorus, ọla kọpa, zinc na sodium. Shrimp dị obere kalori, na-eme ka ha bụrụ ihe a na-anabata maka oriri nri.
N'adịghị ka nri mmiri ndị ọzọ, prawns nwere zinc zuru oke iji tinye na nri kwa izu. 100 g oporo nwere 2.1 mg nke zinc, nke na-ekpuchi ọnụego 18%. Ọzọkwa shrimp bara uru omega fatty acids, ayodiin na antioxidants.
Leekwa:
- Top 10 nri dị elu na magnesium
- Top 10 nri dị ayodiin
- Top 10 nri dị elu na potassium
- Top 10 nri dị elu na vitamin A