ike ọzụzụ maka ụmụ nwanyị nwere obi ilu: atụmatụ zuru ezu + omume

Ọ bụrụ na ị nwere dumbbells nke dị iche iche igwe, wee rụọ ọrụ na akwara ị nwere ike ọbụna n'ụlọ.

Anyị na-enye gị ọzụzụ dị irè maka ike ọzụzụ maka ụmụ nwanyị n'ụlọ + nhọta nke mmega ahụ nke ị ga-enwe ike ịgbanwe ogo ahụ, na-eme ka ọ sie ike ma bulie ya elu.

Iwu maka ike ọzụzụ n'ụlọ

Ihe mere ụmụ agbọghọ ji chọọ ọzụzụ ike:

  • ka olu ike ma tufuo sagging ahu
  • maka mgbatị gburugburu na iwepu cellulite
  • maka akwara siri ike na spain dị mma
  • iji mee ka metabolism di ike (akwara aru na eme ka calorie di ike karie abuba)

1. Iji mee ike-ọzụzụ n'ụlọ ị ga-achọ a dumbbell. Ọ bụ ihe na-achọsi ike inwe a set nke dumbbells nke dị iche iche ibu ma ọ bụ collapsible dumbbells. Dịka ọmụmaatụ, maka obere akwara dị iche iche (triceps, biceps, delta) ị chọrọ a Mkpa ọkụ arọ dumbbells maka isi muscle iche iche (obi, azụ, ụkwụ) - arọ arọ. Na mgbakwunye, nke nta nke nta, a ga-achọ gị bonlichi ibu dumbbells iji nwee ọganihu na ọzụzụ.

2. Olee ibu nke dumbbells iji? Ọ dabere na ihe mgbaru ọsọ gị. Ọ bụrụ na ịchọrọ iweta mọzụlụ ahụ na ụda ma mee ka ahụ sie ike, ọ ga-ekwe omume iji dumbbells dị arọ (2-5 n'arọ). Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịrụ ọrụ nke ọma na mbara ala ma ọ bụ wulite akwara, ibu ibu nke dumbbells ịkwesịrị iburu (5-20 n'arọ).

3. Ọ bụrụ na ị nwere obere dumbbell, ị nwere ike ịme mmega ahụ ejionọnụ ọgụgụ buru ibu nke ugboro ugboro (15-20 ugboro). N'okwu a, enwere ọrụ na ụda akwara ọkụ, na-ewusi ahụ na abụba ọkụ. Ọ bụrụ na ị nwere dumbbells dị arọ ma ịchọrọ ịrụ ọrụ na enyemaka nke ahụ ike, wee soro obere ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro (10-12 ugboro) nwere oke kachasị dị arọ: ka e wee mee ugboro ugboro ikpeazụ nke ịbịaru nso na mbọ kachasị.

4. Ihe omumu ọ bụla na-eme 3-5 na-eru nso, n'etiti izu ike 30-60 sekọnd. N'etiti mmega izu ike 2-3 nkeji.

5. Ọ bụrụ na ịnweghị dumbbells ma ọ bụ enweghị ohere ịzụta ha, mgbe ahụ ị nwere ike iji akụrụngwa roba rụọ ọrụ mgbatị. Nwere ike ịzụta akụrụngwa dị oke ọnụ ma dịkwa ọnụ ala, dịka ọmụmaatụ:

  • Fitness agbanwe agbanwe maka apata ụkwụ na buttocks
  • Tubular expander, maka ike omume
  • Na-agbanwe agbanwe ike omume na ndinyanade mbịne

Ọbụna ma ọ bụrụ na ịnwe ụdị mgbada dị mkpa, akụrụngwa a nwere ike ịba uru maka mgbakwunye ọzọ.

6. Ọ bụrụ na ị ka na-amalite ịmalite mmega ahụ ma ọ bụ nwee obere ahụmịhe, ị nwere ike lee isiokwu ndị a anya:

  • Omume maka ndị mbido: usoro mmemme + atụmatụ
  • Mgbatị ahụ ụlọ maka ụmụ nwanyị: atụmatụ mmemme maka ahụ dum

7. Iji mee ọzụzụ ọzụzụ ike, ịchọrọ oge 3-4 kwa izu maka nkeji 40-60. O zuru ezu ịzụ otu akwara otu 1-2 ugboro n'izu. E gosipụtara atụmatụ zuru ezu n'okpuru ebe a.

8.Jide n'aka ịme ihe na-ekpo ọkụ tupu ọzụzụ na ịgbatị mgbe ị rụchara:

  • Kpoo ahụ tupu ọzụzụ: nhọrọ omume
  • Na-agbatị mgbe mgbatị gasịrị: nhọrọ omume

N'oge agbatị na-a especiallya ntị na imega ahụ. Stretgbatịkwu oge mgbe mgbatị gasịrị na-enyere aka ịbawanye ụba, mekwuo klaasị arụmọrụ, zere akwara na mmerụ ahụ. Igwe ọkụ tupu ịmalite ọzụzụ ga-akwadebe ahụ gị nke ọma maka ọzụzụ ma zere mmerụ ahụ.

9. Ọ bụrụ na ịchọrọ iweta akwara na ụda, kamakwa iji mee ka usoro nke ibu na-agba ọsọ, hụ na itinye aka na ọzụzụ ọzụzụ cardio. O nwere ike ịbụ Jogging, ije ngwa ngwa, ọzụzụ TABATA, elliptical, ma ọ bụ ellipsoidal. O zuru ezu ime kadio 60-90 nkeji n’izu (,maatụ, ugboro 2 kwa izu maka nkeji 30-45, ma ọ bụ ugboro 4 kwa izu maka nkeji 15-20). Ga-ahụ:

  • Ọzụzụ Cardio: mmega ahụ atụmatụ

10. Na-eme ọzụzụ ike mgbe niile na akpụkpọ ụkwụ na-agba ọsọ iji zere nsogbu nkwonkwo na akwara varicose. Yiri uwe mara mma nke ejiri ihe okike mee. N'ihe banyere akwara varicose ị nwere ike iji mkpakọ sọks.

  • 20mụ nwanyị kachasị mma XNUMX kacha mma na-agba akpụkpọ ụkwụ

11. Na -agbanweghị nri agaghị ekwe omume ịkwalite ahụ ọbụlagodi na mmega ahụ oge niile, yabụ anyị na -akwado ka ịmalite ịgụ calorie. Ọ bụrụ na ịchọrọ ifelata, ị ga -eri ụkọ calorie. Ọ bụrụ n'ịchọrọ inweta oke anụ ahụ, ị ​​ga -eri njupụta nke kalori na protein zuru oke. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịchekwa ibu na ịdọrọ ahụ, wee họrọ nhọrọ "ibu nkwado".

  • Nri kwesịrị ekwesị: otu esi amalite usoro site na nkwụsị

Mee atụmatụ mgbatị ahụ ike maka ụmụ agbọghọ nọ n'ụlọ

Ọ bụrụ na ịchọrọ ịmị ụda ahụ ma ọ bụ wuo ahụ ike, a na-atụ aro ka ịme ọzụzụ ike n'ụlọ n'ụlọ 3-4 ugboro n'izu. Ihe kachasị dị irè bụ mgbatị nkewa nke ị na-azụ dị iche iche akwara na ụkpụrụ ndị a:

  • Azụ + biceps ("Sere" mọzụlụ). N'oge mmega ahụ na azụ gị gụnyere biceps nke aka, yabụ ọ bụ ihe ezi uche dị na ya ịmekọ ìgwè ndị a. Enwere ike itinye ha na crunches, ma ọ bụrụ na oge kwere.
  • Igbe + triceps (ịkwa akwara). N'oge a na-emega ahụ n'obi, ọrụ ahụ gụnyere triceps, yabụ ìgwè akwara abụọ a na-azụkarị ọnụ. Nakwa na taa, ị nwere ike Ọzọkwa na-arụ ọrụ ahụ ike (ubu) deltoid, n'ihi na ha na-enwetakwa ibu n'oge mmega ahụ na triceps.
  • ụkwụ (nke a gụnyere mọzụlụ gluteal). Ọ na-abụkarị maka ụkwụ dị iche iche ụbọchị, mana ị nwekwara ike ịzụ deltoids (ubu) ma ọ bụ pịa. Ọ bụrụ na ịchọrọ itinyekwu ụkwụ na apata ụkwụ ma ọ bụ oke, ị nwere ike ịzụ ụkwụ 2 ugboro n'izu.
  • n'ubu (akwara deltoid). N’ubu aka ọ ga - ekwe omume ịkewapụta ụbọchị dị iche (gụnyere mgbatị afọ). Mana imirikiti ụmụ agbọghọ na-agbakwunye mmega ahụ maka ubu akwara ụkwụ ma ọ bụ akwara obi na triceps.
  • Press (usoro muscular). Ka ịhọrọ otu ụbọchị na akwara afọ anaghị eme uche. Can nwere ike zụọ ha na njedebe nke oge ọ bụla 5-10 nkeji, ma ọ bụ tinye usoro omume zuru oke na ụbọchị ọzụzụ kachasị nta.

Dabere na ụkpụrụ a na ọnụ ọgụgụ nke ụbọchị ọzụzụ kwa izu, ị nwere ike ịhọrọ ọtụtụ nhọrọ nke klaasị. N'okpuru ebe a bụ ọzụzụ dị arọ maka ụmụ agbọghọ na mmega ahụ na dumbbells.

TOP 50 nchịkwa na YouTube: nhọrọ anyị

Ike ọzụzụ 3 ugboro n'izu

Nhọrọ 1:

  • 1bọchị XNUMX: Azụ na biceps + Pịa
  • 2bọchị XNUMX: +kwụ + Ubu + Pịa
  • 3bọchị XNUMX: Obi na triceps + Pịa

N'okwu a, mgbatị ahụ ga-ejedebe na obere akụkụ iji pịa maka 5-10 nkeji.

Nhọrọ 2:

  • 1bọchị XNUMX: Azụ na biceps + Pịa
  • 2bọchị XNUMX: Legkwụ
  • 3bọchị XNUMX: Obi na triceps + Jirinụ

Ebe ọ bụ na ụkwụ na-abụkarị nsogbu na ụmụ agbọghọ, ọ ga-ekwe omume ịkepụta ụbọchị dị iche naanị maka apata ụkwụ na oke na mmega ahụ maka ahụ dị elu iji kesaa ụbọchị 2.

Ọzụzụ arọ 4 ugboro n'izu

Nhọrọ 1:

  • 1bọchị XNUMX: Azụ na biceps
  • 2bọchị XNUMX: Legkwụ
  • 3bọchị XNUMX: Obi na triceps
  • 4bọchị XNUMX: Ubu + Pịa

Nhọrọ 2:

  • 1bọchị XNUMX: Azụ na biceps
  • 2bọchị XNUMX: skwụ + Ubu
  • 3bọchị XNUMX: Obi na triceps
  • 4bọchị XNUMX: skwụ + Pịa

Nhọrọ nke abuo kwesiri ndi choro ka ha choo oru di omimi banyere uzo nke apata na ahihia.

Ọzụzụ arọ 5 ugboro n'izu

Nhọrọ 1:

  • 1bọchị XNUMX: Azụ na biceps
  • 2bọchị XNUMX: skwụ + Pịa
  • 3bọchị XNUMX: Obi na triceps
  • 4bọchị XNUMX: Ubu + Pịa
  • 5bọchị XNUMX: Legkwụ

Nhọrọ 2:

  • 1bọchị XNUMX: skwụ + Pịa
  • 2bọchị XNUMX: Azụ na biceps
  • 3bọchị XNUMX: skwụ + Pịa
  • 4bọchị XNUMX: Obi na triceps + Jirinụ
  • 5bọchị XNUMX: skwụ + Pịa

Nhọrọ nke abuo kwesiri ndi choro ka ha choo oru di omimi banyere uzo nke apata na ahihia.

Omume ike maka ụmụ agbọghọ nọ n'ụlọ

Nye ndi umuaka umuaka ndi nwanyi nwere ulo n’ulo di iche iche. Isiokwu ahụ na-ekwu ọnụọgụ nke ugboro ugboro mana ị nwere ike ịbawanye ha ma ọ bụrụ na ị na-eme obere dumbbells. Izu ike n'etiti setịpụrụ 30-60 sekọnd n'etiti omume, 2-3 nkeji. Ọ bụrụ na ike ọ bụla na-esiri gị ike ịrụ na dumbbells (eg, maka ụkwụ), ị bụ oge mbụ ị ga-azụ na-enweghị dumbbells.

Ọnụ ọgụgụ ahụ pụtara 5 x 10-12 5 nhazi nke 10-12 reps.

Omume maka obi na triceps

1. Push-gbasie (3 x 8-10)

Ma ọ bụ inupụ-isi site na ikpere:

2. Bzụlite aka jiri dumbbells (4 x 10-12)

Ọ bụrụ na ịnweghị ikpo okwu ma ọ bụ oche, ịnwere ike ijikọ oche abụọ ma ọ bụ oche abụọ. Ọ bụrụ na ngwá ụlọ kwesịrị ekwesị adịghị, ị nwere ike ịrụ n'ala.

3. Dumbbell bench pịa si n'obi (4 x 10-12)

4. Pushups maka triceps (3 x 10-12)

5. Bench pịa maka triceps (5 x 10-12)

6. Eburu aka na triceps (4 x 10-12)

Omume maka azụ na biceps

1. Dumbbell nwụrụ anwụ (5 x 10-12)

2. Deadlift (5 x 10-12)

3. Were otu aka dọọ dumbbell ahụ (4 x 10-12 ogwe aka nke ọ bụla)

4. Bgbanye aka n’elu biceps (5 x 10-12)

Mgbanwe ọ bụla nke ogwe aka na biceps na mgbanwe aka (5 x 10-12)

5. Bgbanye aka na biceps na ịmị hama (5 x 10-12)

Ọ bụrụ na ị nwere mmanya, wee malite ịmalite ọzụzụ na biceps site na ịdọrọ-UPS. Ọbụna ma ọ bụrụ na ịnweghị ike ijide ma ọ bụrụ na ịmebeghị nke a, jide n'aka na ịlele isiokwu anyị site na ntuziaka site na nkwụsị site na ntinye aka:

Esi mụta ijide + usoro

Omume maka ubu (deltoid mọzụlụ)

Ọ bụrụ na ị jiri ube na triceps na-azụ ubu ma ọ bụ na achọghị achọghị ike iji zụọ otu akwara a, hapụ naanị nọmba mmega ahụ 1,3,4 ma ọ bụ belata ọnụ ọgụgụ nke ụzọ.

1. Dumbbell bench pịa maka ubu (4 x 10-12)

2. Eweli aka n'ihu ya (4 x 10-12)

3. Bzụ ozuzu aka na aka (4 x 10-12)

4. Bulie dumbbell ahụ n’obi gị (4 x 10-12)

5. Razụlite aka na mkpọda (4 x 10-12)

Omume maka ụkwụ na isi

Anyị na-enye gị 2 nhọrọ ike mgbatị maka ụkwụ: nsụgharị dị mfe karị na mgbagwoju anya. Nwere ike ịhọrọ otu nhọrọ dịka ọkwa nke ọzụzụ gị, ma nwee ike ịgwakọta mmemme ahụ n'onwe gị, ma ọ bụ ịnwere ike ịgbanwe ma n'etiti ụbọchị dị iche iche.

Nhọrọ 1 maka ndị mbido:

1. Squat na dumbbells (5 x 10-12)

2. ungelọ ezumike ebe (4 x 10-12 n'ụkwụ nke ọ bụla)

3. Akpịrị akpa azụ (4 x 10-12 n'ụkwụ nke ọ bụla)

4. winggba ụkwụ ụkwụ na a dumbbell (4 x 10-12 n'ụkwụ nke ọ bụla)

5. Akụkụ akụkụ (4 x 10-12 n'ụkwụ nke ọ bụla)

Nhọrọ 2 maka ndị dị elu:

1. Squat na dumbbells (5 x 10-12)

2. Na-aga n'ihu n'ihu akpa ume (4 x 10-12 n'ụkwụ nke ọ bụla)

3. Họrọ squat (5 x 10-12)

4. Akpa ume Bulgarian (4 x 10-12 n'ụkwụ nke ọ bụla)

5. Akwa n’otu ụkwụ (5 x 10-12)

6. Ime akpa ume Diagonal (4 x 10-12 n'ụkwụ nke ọ bụla)

Omume na pịa

Dabere na oge e kenyere gị na mmemme ị nwere ike ịrụ naanị maka 1 gburugburu ma ọ bụ ịgbanwe ọnụọgụ ugboro ugboro.

Gburugburu 1:

1. Na-agagharị (3 x 12-15)

2. Plank na ikpere aka (3 x 40-60 sekọnd)

3. Igwe igwe kwụ otu ebe (3 x 12-15 n'akụkụ ọ bụla)

4. Na-egwu mmiri (3 x 12-15 n'akụkụ ọ bụla)

5. Ugboro abụọ crunches (3 x 12-15)

6. Metụ ubu na eriri (3 x 10-12 n'akụkụ ọ bụla)

Gburugburu 2:

1. rakwụ na-ewelite (3 x 12-15)

2. Ududo (3 x 8-10 kwa akụkụ)

3. atgbọ mmiri (3 x 10-12)

4. Nwoke ike (3 x 15-17)

5. Ntughari Russia (3 x 12-15 n'akụkụ ọ bụla)

6. Akụkụ plank (2 x 10-12 n'akụkụ ọ bụla)

7. Mkpa (3 x 12-15 n'akụkụ ọ bụla)

Daalụ maka gifs youtube chanel: Live Fit Girl, HASfit, onye na-enye nri, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Ọzụzụ ike na ụlọ: vidiyo

Maka ndị na-achọ ịzụ maka vidiyo gwụchara, anyị na-akwado gị ka ị lelee mmemme ahụ site na HASfit.

1. Ike ọzụzụ maka oge 60 (maka otu akwara)

Nkeji 60 Nke Isi Na-arụsi Ike Na-arụ Ọrụ na Arọ - Ọzụzụ Ike Ikike Maka Womenmụ nwanyị atmụ nwoke nọ n'ụlọ

2. Ọzụzụ ike maka nkeji iri anọ (mgbatị ahụ ọnụ)

3. Ọzụzụ ike maka nkeji iri anọ (mgbatị ahụ ọnụ)

Leekwa:

Maka ụda na uto akwara, dumbbells, ọzụzụ dị arọ

Nkume a-aza