Ọ bụrụ na ị bụ "ezigbo", anụ anaghị eri anụ, ọ bara uru ịhazi nri gị. Gụnyere mkpa protein gị. Gbakọọ ihe oriri calorie gị ka ị ghara ifu ibu na mberede.
· Onye anaghị eri anụ anaghị eri anụ ọ bụghị naanị anụ, azụ, anụ ọkụkọ na nri mmiri, kamakwa ọ na-ajụ ngwaahịa anụmanụ dị ka mmiri ara ehi, mmanụ aṅụ, akwa. Ọzọkwa, zere cheese ndị e ji rennet anụmanụ mee (nke sitere n'afọ nke anụ mamma) na nri gị. A na-emekarị desserts, dị ka jelii dị ụtọ, site na iji gelatin eke, nke, n'ezie, a naghị ewepụ ya n'ubi. Ọtụtụ ihe mgbakwunye nri nwere akwụkwọ ozi index (E) bụkwa ngwaahịa nke igbu mmadụ dị ndụ, dịka ọmụmaatụ, agba nri na-acha ọbara ọbara E120 (cochineal, sitere na ahụhụ pụrụ iche). Na mgbakwunye, ọtụtụ ngwaahịa akpọrọ dị ka onye anaghị eri anụ (ọ bụghị onye anaghị eri anụ) bụ akwa na mmiri ara ehi - jiri nlezianya gụọ akara ahụ.
Kedu ka esi azụta ngwaahịa? Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido vegan, ndụmọdụ ndị a ga-enyere gị aka nke ukwuu:
- Lelee nhazi nke nri niile ị na-eji esi nri - karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-eji bouillon cubes, sauces, nri mkpọ maka whey, casein na lactose. Ihe ndị a niile bụ ngwaahịa mmiri ara ehi, ha nwere ike ibute allergies.
- Buru n'uche na a na-eji ngwaahịa anụmanụ eme ọtụtụ mmanya na biya, ọ bụghị mgbe niile ka ihe ọṅụṅụ vegan!
- Ọtụtụ achịcha na bisikiiti nwere bọta, ụfọdụ nwere mmiri ara ehi.
- Ndị na-emepụta ihe na-etinyekarị gelatin anụmanụ na desserts na puddings, ma ị nwere ike ịhụ desserts na mgbakwunye nke agar na veg gel - ha sitere na algae (nke kachasị mma).
- Tofu na ngwaahịa soy ndị ọzọ na-anọchi desserts nke mmiri ara ehi na mmiri ara ehi. Ọ bara uru iri mmiri ara ehi soy nke nwere vitamin (gụnyere B12).
Nri vitamin
Nri vegan bara ụba nke ukwuu na eriri ahụike, vitamin C na folate (na-ekele gị mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri!), Ma mgbe ụfọdụ ọ na-adaba na vitamin na mineral ndị ọzọ. Ọ dị mkpa karịsịa ịgbakwunye vitamin B12, nke a na-adịghị ahụ na nri osisi.
Enwere nhọrọ abụọ: ma ọ bụ vitamin-gbasiri ike, gụnyere B12, ọka nri ụtụtụ na/ma ọ bụ mmiri ara ehi soy nwere B12, ma ọ bụ iji Methylcobalamin na-emeju ọgwụ (nke a bụ aha sayensị maka vitamin B12). Nri a tụrụ aro maka B12 bụ naanị 10 mcg (microgram) kwa ụbọchị. Were ọgwụ a ma ọ bụ rie nri ndị nwere vitamin B12 siri ike kwa ụbọchị, ọ bụghịkwa mgbe ụfọdụ.
B12 dị mkpa n'ihi na ọ na-etinye aka na hematopoiesis (na-emetụta hemoglobin), yana maka ịrụ ọrụ nke ọma nke usoro ụjọ ahụ. Ndị na-eri anụ na-eri ya na imeju anụ ehi, nkochi ime akwa akwa, na obere doses, a na-ahụ ya na mmiri ara ehi na cheese.
Vitamin ọzọ dị mkpa maka vegans bụ D. Ndị bi na mpaghara anwụ na-enweta ya site na anyanwụ, mana ị nwere ike iri ngwaahịa soy ma ọ bụ mmiri ara ehi soy ejiri vitamin a mee ka ọ sie ike. Nke a dị mkpa karịsịa n'oge oyi mgbe anwụ dị ntakịrị. Ikwesiri iburu 10 mcg.
Kedu ihe enwere maka nri ụtụtụ?
Nri ụtụtụ bụ "mmalite nke ụbọchị", na, dị ka onye ọ bụla maara, ịkwesighi ịwụpụ ya. Iri nri ụtụtụ "oge gara aga" pụtara ịgbanye shuga ọbara gị na "roller coaster" - ọ ga-amali elu ụbọchị dum, ma ọ bụrụ na ịnweghị ike ígwè, mgbe ahụ na nnukwu ihe nwere ike ime "sugar na-enweghị isi" ga-akpali gị rie mgbe niile. ụbọchị ọ bụghị ihe oriri kachasị mma: ihe ọṅụṅụ na-egbuke egbuke carbonated, nri nri, wdg. N'ezie, ọ bụrụgodị na ị na-efunahụ ibu, nri ụtụtụ ekwesịghị ileghara anya!
Gịnị bụ kpọmkwem maka nri ụtụtụ? Dịka ọmụmaatụ, pancakes ọka dum, mkpụrụ osisi smoothies (tinye aki oyibo na mango puree maka oriri na-edozi ahụ).
Nhọrọ na-atọ ụtọ ma na-edozi ahụ nke ukwuu: jikọta oatmeal na aki oyibo ma ọ bụ yogọt soy. Naanị gbanye oatmeal nke ị na-emebu n'abali, ma gwakọta n'ụtụtụ na yogọt vegan ma ọ bụ ude aki oyibo, tinye 1-2 tbsp. mkpụrụ osisi chia ma ọ bụ flaxseed ala, yana stevia sirop ma ọ bụ maple sirop, mkpụrụ ọhụrụ. I nwekwara ike fesaa na mkpụrụ, tinye pawuda, vanilla ... tọrọ ụtọ na ike!
Echefula na iberibe mkpụrụ osisi ọ bụghị naanị icho mma oatmeal maka nri ụtụtụ, kamakwa mee ka ọ baa ụba na vitamin.
Protein smoothies bụ ihe ejiji na usoro ahụike. Mgbe ụfọdụ, na-enye onwe gị nri ụtụtụ "mmiri mmiri" dị otú ahụ. Ọzọkwa, enwere ike "ebubo" ya na protein, vitamin na mineral bara uru karịa na porridge.
Quinoa bụ ọka ọka dị mma ma dị mfe mgbari, zuru oke maka nri ụtụtụ. N'ezie, ị nwere ike iji mkpụrụ osisi chọọ ya mma, sirop sweetener, tinye pawuda, vanilla, sprig nke mint ọhụrụ - n'ozuzu, meziwanye porridge "larịị" na uto gị ka ọ ghara ịgwụ ike.
snacks
Ọtụtụ ndị mmadụ na-enweta calorie zuru oke site na iri nri na-atọ ụtọ, nri vegan na-edozi ahụ ọtụtụ ugboro n'ụbọchị. N'ihe banyere ndị na-eme egwuregwu vegan, ọnụ ọgụgụ nri nwere ike iru 14 kwa ụbọchị. Isi ihe bụ iri ọ bụghị naanị nri dị ụtọ, kamakwa nri dị mma n'ezie. Cheta iwu na ndị ọkachamara n'ihe banyere nri anaghị agwụ ike ikwughachi: "Ọ dịkarịa ala 5 mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ kwa ụbọchị!". Kwa ụbọchị.
Kedu ihe ị ga-eri? Dịka ọmụmaatụ, yogọt soy na mkpụrụ osisi. Ma ọ bụ ụlọ mmanya a rụrụ arụrụ n'ụlọ. Ma ọ bụ granola arụrụ n'ụlọ.
Kedu ihe nwere ike dochie butter? Mmanụ aki oyibo, mmanụ ube oyibo, nut (gụnyere, n'ezie, ahụekere) bọta, yana (ihe okike!) Inine ndị a gwakọtara agwakọta na, n'ezie, mgbasa ozi vegan dị mma (vegan margarine) ga-eme.
Kedu ihe bụ maka nri ehihie?
Nri anụ anaghị eri anụ dị obere na abụba juru eju, mana omega-3 nwere ahụike dị obere, nke a makwaara dị ka EPA na DHA. Mana megidere akụkọ ifo, ọ bụghị naanị na mmanụ azụ ka a na-ahụ ha! Naanị na-eri mkpụrụ osisi mgbe niile (ọ kacha mma ka a gbanye ha), mkpụrụ dị iche iche na mmanụ mkpụrụ, karịsịa, mmanụ walnut, mmanụ linseed, hemp na mmanụ rapeseed bara ezigbo uru.
Na-erikwa ahịhịa mmiri (sushi nori), ọ na-eme ngwakọta na-atọ ụtọ na osikapa. Ọ dịghị mkpa ịme sushi mpịakọta, ị nwere ike iri ya dị ka nri ma ọ bụ kechie osikapa na-ekpo ọkụ na ahịhịa mmiri a mịrị amị "na-aga": usoro sushi nori pụrụ iche nke nkwụ dị mma maka nke a. N'ezie, ndị Japan na ndụ kwa ụbọchị na-erikarị sushi "ngwa ngwa" na osikapa.
Maka nri ehihie, ị kwesịrị ịhọrọ efere nwere ọdịnaya zuru oke nke carbohydrates, dịka ọmụmaatụ, pasta ọka na ọka (gụnyere quinoa, nke bara uru nke ukwuu), mkpo. Ma ajụla onwe gị ọgwụgwọ ahụike, dị ka mkpụrụ, mkpụrụ, pulite. Ebumnuche nke nri ehihie bụ iji nwayọọ na nke nta nke nta bulie ma nọgide na-enwe ọkwa shuga dị n'ọbara ruo ogologo oge, ya mere ọ bara uru ịhapụ nri nwere nnukwu glycemic index, dị ka achịcha ọcha na sweets.
N'ehihie nri
Iri nri n'etiti nri ehihie na nri abalị na-ama ọtụtụ mmadụ ahụ́. Dị ka onye na-amalite anaghị eri anụ, ịgaghị ahapụ omume a, họrọ naanị nri dị mma. Dịka ọmụmaatụ, rie ngwakọta nke mkpụrụ osisi a mịrị amị na mkpụrụ osisi na-enweghị nnu ma ọ bụ mkpụrụ - ị ga-enwe mmasị na uto gị ma mee ka akwara gị daa (ọ dị mma ịta ihe!), Na-ebunye protein n'ahụ gị. Ma ọ bụ nhọrọ adịghị mma - smoothies na soy ma ọ bụ mmiri ara ehi aki oyibo.
nri abalị
Nri nri anụ anaghị eri anụ ekwesịghị ịbụ nke siri ike. Dịka iwu n'ozuzu, nri abalị kwesịrị ịbụ ọkara akwụkwọ nri mara mma na ọkara legumes ma ọ bụ tofu. Ị nwere ike ịgbakwunye - maka uto na uru - nchịkọta yist na-edozi ahụ: ọ bụghị nanị na ọ dị mma ma na-edozi ahụ, kamakwa ọgaranya na vitamin B12. Ị nwekwara ike fesa efere na-ekpo ọkụ na flaxseed e gwepịara rie (ihe a na-emekarị bụ 1-2 tablespoons kwa ụbọchị), ma ọ bụ jupụta ya na linseed, rapeseed ma ọ bụ mmanụ hemp, ma ọ bụ mmanụ ukpa.
Ya mere, ihe ịga nke ọma nke onye anaghị eri anụ novice dabeere na ịnweta ọtụtụ àgwà bara uru:
Zụta nri ma rie nri n'echeghị echiche "ihe ịchọrọ", mana kpachapụrụ anya. Nke nta nke nta, ahụ n'onwe ya ga-amalite "ịrịọ" naanị nri dị mma, na-edozi ngwa ngwa na nri na-edozi ahụ;
Gbakọọ - ma ọ dịkarịa ala - calorie. N'ime otu izu, ị ga-ama ihe dịka mgbe ịchọrọ "dabanyere" na calorie, na mgbe o zuru ezu. Ọ dịghị mkpa ịgụta ihe niile "na gram";
Ahapụla nri ụtụtụ. Na-eri nri nri ụtụtụ na-edozi ahụ, ma ọ bụghị abụba na ọ bụghị arọ, ma vitamin, protein na fiber;
Nri nri ọ bụghị na "kemistrị", ma na nri ahụike, dịka ọmụmaatụ, mkpụrụ osisi ọhụrụ ma ọ bụ ngwakọta nke mkpụrụ na mkpụrụ;
Na-eri vitamin ziri ezi, gụnyere B12 na D kwa ụbọchị. N'ikpeazụ, nke a bụ isi ihe na ahụike gị na ihe ịga nke ọma dị ka ihe siri ike, "ezigbo" vegan;
Esi nri nke ukwuu ma zụta nri ndị a kwadebere nke ọma.
· ịbụ onye na-eche echiche ka ọ ghara isi nri na rie otu ihe maka nri ụtụtụ na nri ndị ọzọ. Ịmepụta ihe na kichin ga-abụ ihe egwuregwu dị mfe ma na-atọ ụtọ na mkpali maka gị na ezinụlọ dum!
Ọ bụrụ n’ịgbaso ndụmọdụ ndị a dị mfe, mgbanwe gị na veganism ga-aga nke ọma na ọñụ. Ị ga-enye ikike n'echiche gị n'efu, na-ebunye ahụ gị ihe bara uru, mee onwe gị na ndị ị hụrụ n'anya nri na-adịghị ahụkebe ma dị ụtọ nke ukwuu, na n'ozuzu ị ga-enwe mmetụta dị ukwuu!