Mmega ahụ kacha nta - nsonaazụ kacha

ọdịnaya

Ịhọrọ nkewa
Oge kacha ihe niile
Egwuregwu arọ
Ihe ndọpụ uche
Oke kachasị n'ime ụbọchị anọ
GỤKWUO:

Ịkwesighi ịga mgbatị ahụ ụbọchị dum iji wulite uru ahụ. Gbalịa nkewa nke ụbọchị 4 a: oke ike ya ga-ebuli nsonaazụ gị n'oge na-adịghị anya!

Banyere chepụtara: Janine Detz

Oge okpomọkụ anaghịzi akụ aka n'ọnụ ụzọ; ọ dọkapụrụ ọnụ ụzọ a n'úkwù ya wee gbasaa n'ụzọ na-agaghị ekwe omume n'ogologo ụgbọ ịnyịnya. N'azụ izu na ọnwa ị na-azụ biceps, obi, na mọzụlụ nwa ehi gị, ọ gafeela iwepụta otu ndị na-adịghị ala azụ maka oge osimiri. Anyanwụ na-enwu na ike na isi, ma gịnị ka ị ga-agwa ụmụ okorobịa ndị na-ezuteghị usoro ihe omume ma ugbu a chọrọ ịkwanye biceps ha na oge ndekọ?

Nke a bụ ajụjụ anyị jụrụ Chris Smith, Ike Ike na Ọkachamara Ọzụzụ Ọrụ (CSCS). Emebere mmemme bulking ya maka ụbọchị anọ ma dabere na echiche nke "ọzụzụ siri ike".

Usoro ihe omume ahụ pụrụ iche n'ihi na ọ na-amanye gị ịrụkwu ọrụ n'otu nkeji oge. N'ihi ya, ị nwere ike nweta nnukwu uru ahụ ike na-enweghị usoro na-ewe oge nke mgbatị ahụ isii kwa izu. Na n'ụzọ, ọ bụrụ na ị na-azụ ọzụzụ na akọ na uche, ị nwere ike ịhapụ mgbatị ahụ n'ihe na-erughị otu awa!

Ị ga-azụ ahụ gị elu na nke ala ugboro abụọ n'izu site na iji ọzụzụ ike dị elu. Maka ụbọchị atọ fọdụrụnụ, ị nwere ike chefuo ọzụzụ na ighe na anyanwụ okpomọkụ. Naanị echela na na ọzụzụ ị ga-agwụ ike, na-emeghachi otu usoro ahụ. Mmega ahụ ọ bụla na mmemme a nwere ebumnuche nke ya ma mesie ike n'ụzọ dị iche iche.

Tupu anyị banye n'ime usoro ọzụzụ, ịdọ aka ná ntị. Ọzụzụ ahụ ga-esi ezigbo ike. Ụkwụ gị ga-ama jijiji, ogwe aka gị ga-ere ọkụ, n'ozuzu, ị ga-afụ ụfụ dị ka gwongworo. Isi ihe bụ na usoro ọrụ n'aka na-amanye gị ịrụ ọrụ ruo oke, n'agbanyeghị na obere oge. Mana enwere ozi ọma: ị nwere ike ịzụ naanị ugboro 4 n'izu, yabụ echefula maka ụgwọ ọrụ - izu ụka n'efu kpamkpam na-enweghị obere ụta!

Yabụ, ị dịla njikere itinye nnukwu oke ka ị na-ebi ndụ na-eju afọ? Mgbe ahụ ka anyị gawa.

Ịhọrọ nkewa

Iji nweta uka, ịkwesịrị ịmanye hypertrophy muscle. Onye ọ bụla nke na-ebuli ibu - onye gị na ya na-arụkọ ọrụ ma ọ bụ onye ị maara na mgbatị ahụ - nwere echiche nke aka ya banyere otu esi eme ya kacha mma. Ka anyị ghara ịrụ ụka, enwere ọtụtụ nhọrọ. Dị ka ihe atụ, n'ụzọ megidere nkwenkwe ndị a ma ama, ọzụzụ nke ahụ́ zuru ezu pụrụ ịbụ atụmatụ dị irè iji wulite ahụ ike. Site n'ụzọ, Smith na-ejikarị ya eme ihe. Ma iji mee ka ike dịkwuo elu n'oge mmemme ụbọchị 4, ọ na-ahọrọ nkewa ahụ.

Site n'ịzụ akụkụ ahụ 1-2 n'otu oge, ị ga-enweta ohere ilekwasị anya na ndị otu ebumnuche ma lekwasị anya na uto ha.

Smith na-akọwa, sị: “Ana m eji ọzụzụ nkewa ekewa dị ka akụkụ nke usoro nchịkọta ụda olu ọzụzụ m. - "Ọ na-enye gị ohere ịbawanye oke ibu n'ime oge." Site n'ịzụ akụkụ ahụ 1-2 n'otu oge, ị ga-enweta ohere iji lekwasị anya n'ụzọ zuru ezu na otu ebumnuche ma lekwasị anya na uto ha. Ka ị na-ejedebe na-emekwu reps kwa otu muscle, ị ga-amụba oge gị n'okpuru ibu, nke bụ ihe mkpali dị mkpa maka uto muscle.

N'oge mmemme a, ị ga-enwe ụbọchị abụọ maka ahụ gị dị ala, nke e wuru gburugburu quads, nke ọzọ na-elekwasị anya na hamstrings. A ga-etinye mgbatị ahụ abụọ fọdụrụ na elu ahụ: nke mbụ na ubu na akwara ogwe aka, nke abụọ n'ime obi na azụ. Nkewa dị otú ahụ, n'ezie, enweghị ike ịkpọ mgbanwe mgbanwe, ikekwe ị zụrụla dịka atụmatụ yiri ya. Ọdịiche dị n'etiti mmemme a na usoro ịchịkọta ọnụ ọgụgụ ndị ọzọ n'ụzọ Smith si ahazi na nhazigharị bụ na ihe na-ebute usoro nhazi siri ike na-emepụta ibuwanye ibu.

Oge kacha ihe niile

Ụzọ kachasị mfe iji tinye ụdị dị iche iche na mgbatị ahụ gị - yana olu ọzụzụ - bụ ịgbanwe ọnụ ọgụgụ nke nhazi na reps. The Smith Protocol na-eji oge na-eme ihe mgbaru ọsọ a. Smith na-ekwu, "Ị na-emecha supersets n'usoro ihe mgbaru ọsọ gị, mana dịka akụkụ nke usoro mgbatị ahụ siri ike, ị na-eme ọtụtụ nhazi dị ka i nwere ike na oge nke superset," Smith kwuru.

"Ebumnuche bụ ịkwaga site na mgbatị ahụ gaa na mgbatị ahụ na obere oge ma gbalịa ịgbakwunye ọtụtụ nhazi na reps dị ka o kwere mee," ka ọ gbakwụnyere. Nke a ga-amanye gị ịrụ ọtụtụ ọrụ kwa nkeji oge. Mmega ahụ ọ bụla na nhazi oge siri ike na-aghọ ihe ịma aka, na ngụkọta ego nke ọrụ ga-abụ ngwá ọrụ magburu onwe ya iji nyochaa mmezu gị. Ihe ịma aka dị mfe - gbasie ike ma rụọ ọrụ karịa otu nkeji oge.

Barbell Chest Squat

Ị na-amalite mgbatị ahụ ọ bụla na mmega ahụ bụ isi. Mee ya na-enweghị elekere elekere, dị ka atụmatụ ọdịnala maka hypertrophy: 4 sets, 8-10 reps. Mgbe emechara, gbanye oge na ekwentị gị. Na nke ọ bụla superset nke abụọ omume, ị ga-eme ọnụ ọgụgụ akwadoro nke ugboro ugboro na nke mbụ mmega ahụ, na mgbe ahụ ezubere iche nke reps na nke abụọ. Ọ bụrụ na ike gwụrụ gị, jide ume gị ngwa ngwa ma kwugharịa superset ọzọ. Gaa n'ihu dị ka nke a maka nkeji 8 ma ọ bụ 10 (dabere na superset).

Ka ị na-eku ume n'etiti mmega ahụ superset, cheta na ị na-agbalị ịbanye n'ọrụ dị ka o kwere mee n'oge ekenyere. A kara aka mara ọnụ ọgụgụ nke nkwughachi na nhazi ahụ, mana ọnụọgụ nke nhazi dịịrị gị. Ogologo oge ị na-atụgharị site na mail ma ọ bụ na-agụ ozi, ka ị ga-emecha ụzọ ole na ole. “Gbalịsie ike ka ị na-ewulite ngụkọta ngụkọta gị n'ime mgbatị ahụ ikpeazụ gị,” Smith na-adụ ọdụ. Zuo ike maka nkeji 2 naanị mgbe ị rụchara ọrụ nke ọma maka oge niile enyere maka superset (nkeji 8-10).

Egwuregwu arọ

Ị kwesịrị ịma iwu a site n'obi, ma ọ dịghị njọ ikwugharị: họrọ arọ dabere n'echiche nke ikwugharị maka otu setịpụ. Jiri dị arọ dị ka ị nwere ike na ikpeazụ nnọchi nke gị ezigbo usoro set. A naghị agụ ndị na-aghọ aghụghọ n'ule n'ihi na ọ bụghị naanị na ha na-agụnye akwara ndị ọzọ na nha anya, mana ha na-abawanye ohere nke mmerụ ahụ.

Ọ bụrụ na ị ka nwere ahịrị ole na ole ị ga-eme ma na-akpụ akpụ ikpere gị, ịkwesịrị ibelata ibu ahụ. Ọ bụ ezie na a na-ewu usoro ahụ n'oge, emela ka mgbatị gị bụrụ agbụrụ: ị ka ga-eji usoro ziri ezi na-akpali mmepe akwara. Emere ndị nnọchi anya ọsọ ọsọ, ọkara ma ọ bụ jiri aghụghọ - ọ nweghị nke a bara uru.

Ọnwụ anwụ nke ndị Romania

N'ihi na supersets na-oge, ị ga-eto eto na onwe gị na-arụkwu ọrụ. Agbanyeghị, ị ga-ebukwa ibu ahụ kwa oge ka ị nwee ike ịnọ n'ime ebe a na-atụ anya.

Ihe ndọpụ uche

Ị dịla njikere ibuli ibu? Wee jikọọ ekweisi gị, jikọta ndepụta egwu na-akpali akpali, wee jikere wepụ ihe ndọpụ uche niile. Ị gaghị enwe oge iji soro ndị enyi gị ma ọ bụ onye nchịkwa gị kparịta ụka. Ebe ọ bụ na ị na-azụ ọzụzụ maka otu awa na ụfọdụ ugboro 4 n'izu, ị kwesịrị ilekwasị anya na ọrụ gị ma jiri sekọnd ọ bụla nweta uru ahụ ike. Usoro a ga - enyere gị aka ịmalite ahụ ike n'oge na - adịghị anya, mana naanị ma ọ bụrụ na ị na - agbali onwe gị ime ike gị niile!

Oke kachasị n'ime ụbọchị anọ

Agụnyeghị ihe ndị na-ekpo ọkụ. Akwụla usoro ikpo ọkụ gị ka ọ ghara imebi ahụ.