Dị ka National Heart, Lung, and Blood Institute si kwuo, anaemia bụ ọrịa ọbara na-emekarị na United States, na-emetụta ihe karịrị nde 3 ndị America bụ ndị na-eri anụ na ndị na-eri anụ.
Ọtụtụ mgbe, ụkọ ígwè nwere ike ịkpata anaemia, yana ụkọ vitamin B12, afọ ime, ma ọ bụ nsogbu ahụ ike. Ihe ịrịba ama na ị nwere ike ịnọ n'ihe ize ndụ nke anaemia gụnyere ike ọgwụgwụ na-adịghị ala ala, akpụkpọ ahụ na-acha odo odo ma ọ bụ na-acha odo odo, adịghị ike, isi ọwụwa, obi mgbawa oge, mkpụmkpụ ume, isi ọwụwa, mgbu obi, na aka oyi na ụkwụ, dịka American Mayo Clinic si kwuo. Ọ bụrụ na ị chere na ị nọ n'ihe ize ndụ maka ụkọ iron erughi anaemia ma ọ bụ vitamin B12 erughi, hụ dọkịta gị.
Nke a bụ nri osisi iri na atọ kacha nwee ígwè ị nwere ike itinye na nri gị. Jide n'aka na ị ga-eri ọtụtụ ihe oriri bara ụba vitamin C dị ka mkpụrụ osisi citrus, kọlịflawa na broccoli iji mee ka mmịpụta ígwè dị elu ruo 13%.
1. Agwa
Dịka otu ndị anaghị eri anụ (VRG) siri kwuo, agwa dịka chickpeas na agwa nwere ọdịnaya ígwè kachasị elu na agwa, yana agwa esiri esi nwere 4,2 ruo 4,7 mg nke ígwè kwa iko esichara. Agwa mịrị amị nke sitere na ọkọ nwere ọdịnaya ígwè kachasị elu, mana ị nwekwara ike ịhọrọ nhọrọ mkpọ dị mma.
2. Ogwe aka
Dị ka agwa niile, lentil nwere ezigbo ígwè. Otu iko lentil sie nwere ihe dị ka 6,6 mg nke ígwè. E nwere ọtụtụ ụdị lentil: lentil aja aja na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ kacha mma maka efere ndị dị ka curries, lentil na-acha uhie uhie na-esi nri nke ọma ma dị mma maka ofe, lentil ojii na-eguzosi ike n'ụdị ọbụna mgbe esichara nri, na-eme ka ọ dị mma maka salads nwere agba ọchịchịrị nwere ígwè. .
3. ngwaahịa soy
Dị ka agwa soy n'onwe ya, nri ndị sitere na soy dị ka tofu, tempeh, na mmiri ara ehi soy bụ ezigbo isi iyi nke ígwè. Mee porridge na mmiri ara ehi soy. Mee omelet tofu ma ọ bụ sie tempeh.
4. Akụ, mkpụrụ na nut butter
Akụ, mkpụrụ, na ụfọdụ bọta nut bụ ezigbo isi iyi nke ígwè. Dị ka Healthline si kwuo, ugu, sesame, hemp, na mkpụrụ flax nwere ígwè kachasị. Cashews, mkpụrụ osisi pine, almọnd na macadamia bụkwa ebe dị mma. Bọta, nut na mkpụrụ na-agbasa, gụnyere tahini, nwekwara ígwè, mana mara na akị a ṅara n'ọkụ na nut butter nwere obere ígwè karịa nke raw.
5. Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị
Elegharala elu elu anya. Akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị dị ka akwụkwọ nri, kale, elu olu, elu beet, na chard Switzerland bụ nnukwu isi mmalite nke ígwè. N'ezie, gram 100 nke akwụkwọ nri nwere ígwè karịa otu anụ uhie, àkwá, salmon na ọkụkọ. Ị nwere ike tinye akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na smoothies, rie salad, kpalite ya na ofe na curries, ma ọ bụ nri na ibe kale. Kale anaghị amasị gị? Akwụkwọ nri dịkwa mma. Broccoli na Brussels pulitere bụkwa ezigbo isi iyi nke ígwè.
6. Nduku
Nduku dị umeala n'obi nwere ezigbo ígwè ma ọ bụrụ na esighị ya bee ya. Otu nnukwu poteto a na-ehichabeghị nwere ike ịnwe ihe ruru 18% nke ígwè ị chọrọ kwa ụbọchị. Ya mere, sie, akpọọ nkụ, puree, ma cheta - na bee. Nduku ụtọ nwere ihe dịka 12% nke uru kwa ụbọchị.
7. ero
Mushrooms nwere ike ịbụ ezigbo isi iyi nke ígwè, ma ọ bụrụ na ị na-eri ụfọdụ ụdị, dị ka bọtịnụ bọtịnụ na oporo ero. Portobello na shiitake enweghị nnukwu ígwè. Gwakọta mushrooms na tofu na herbs, ma ọ bụ jikọta ha na agwa na lentil.
8. Obi nkwụ
Nkwụ obi bụ ngwaahịa a na-eri eri nke enwetara site na nwa osisi ma ọ bụ innards nke aki oyibo ma ọ bụ nkwụ acai. Otu iko nke akwụkwọ nri okpomọkụ a nwere ihe dị ka 26% nke uru ígwè kwa ụbọchị. Obi nkwụ nwere udidi siri ike na ekpomeekpo na-anọpụ iche, na-eme ka ha bụrụ ndị a ma ama maka ịme efere vegan "mmiri" yana mgbasa ude.
9. Tomato mado na tomato akọrọ
Tomato raw nwere ike ọ gaghị enwe nnukwu ígwè, mana tapawa tomato na tomato nke anwụghị anwụ na-enye 22% na 14% nke DV maka ọkara iko, n'otu n'otu. Jiri tapawa tomato mee ihendori spaghetti nke arụrụ n'ụlọ, ma ọ bụ tinye tomato chara acha na salads na ọka.
10. Mkpụrụ
Ọtụtụ mgbe, mkpụrụ osisi anaghị enwe nnukwu ígwè, ma a ka nwere ole na ole. Mulberries, oliv (n'ụzọ nkà na ụzụ mkpụrụ osisi), na prunes bara ụba na ígwè. Mkpụrụ osisi ndị a bụkwa ezigbo isi iyi nke vitamin C, bụ́ nke na-enyere ahụ́ aka ịmịkọrọ ígwè.
11. Mkpụrụ osisi zuru ezu
Rie ụdị ọka dị iche iche ma na-erikarị ya. Dị ka Healthline si kwuo, amaranth, oats, na speled bụ ezigbo isi mmalite nke ígwè. Esi nri ọka na kuki ahụike sitere na ha.
12. Dark Chocolate
Chocolate gbara ọchịchịrị bara ọgaranya ọ bụghị naanị na antioxidants, kamakwa na ígwè - 30 g nwere ihe dịka 18% nke uru kwa ụbọchị. Ọ nwekwara manganese, ọla kọpa, na magnesium, na-eme ka ọ bụrụ ihe oriri na-edozi ahụ. Nke a bụ ezigbo ihe mere ị ga-eji na-etinye aka na ibe ma ọ bụ abụọ nke chocolate gbara ọchịchịrị kwa ụbọchị.
13. Molasses
Molasses ma ọ bụ molasses, ngwaahịa sitere na mmepụta shuga, nwere gram 7,2 nke ígwè kwa ngaji abụọ, dị ka VRG si kwuo. Otú ọ dị, ọ bụghị onye ọ bụla nwere ike iji ngaji rie ya, ya mere gbalịa tinye ya na ngwaahịa ndị anaghị eri anụ.