Ọ bụrụ na ị bụ ụdị nwoke nke na-eche maka bench press dị ka naanị mmega ahụ iji zụlite mọzụlụ pectoral gị, ọ bụ oge iche echiche ọzọ.

Banyere chepụtara: Matt Rhodes

Mgbe emechara ya nke ọma, bench press na-etinye akwara nke ahụ dum, na-etolite ike na muscularity n'otu ụzọ ahụ mgbe ị na-eme ọtụtụ mgbatị ahụ. Ọ nwere ike ịbụ ụdị mmega ahụ nke, ọ bụrụ na a na-eme ya nke ọma, ga-atụgharị isi niile na mgbatị ahụ na ntụziaka gị. Usoro niile nke inweta ihe kachasị na mmega ahụ ọdịnala a bụ iji kpachapụrụ anya na-abawanye ibu nke bench press - ọrụ nke nwere ike ọ gaghị ezuru ya na nghọta.

Otu ọ bụla isi akwara dị n'ahụ gị na-ekere òkè n'ịrụ bench press nke ọma, karịsịa mgbe ịmalitere iji nnukwu arọ. Na isi ihe bụ na ị nwere ike ịkwanye nnukwu ibu, n'agbanyeghị ma ị nwere ara dị ike ma ọ bụ na ị nweghị. Naanị ị ga-agba mbọ iji akwara ngwa niile etinyere na pịa bọtịnụ. Ozugbo i wulitere "nkwado" nke akwara synergistic, ị nwere ike ijikwa ibu dị ukwuu karịa ka ọ dị na mbụ, nke, n'aka nke ya, ga-enye gị ohere ịmepụta ngwa ngwa ngwa ngwa.

Anyị ga-akọwa ọrụ nke ọ bụla n'ime ndị otu ngwa ahụ ngwa ngwa na-arụ ma na-atụ aro atụmatụ kachasị mma maka ijikọta ha n'ime otu usoro nke ga-eme ka ịdị arọ nke bench dị elu ma mee ka ị ghọọ otu nnukwu igwe na-emepụta ihe na-arụ ọrụ.

Mbido

Iji mee ka mmamịkụ nke mbụ si n'obi dịkwuo elu, ị ga-azụ ụkwụ gị, ma sie ike. Nke a nwere ike ịdị ka ihe na-emegiderịta onwe ya, mana ahụ dị ala na-arụ ọrụ dị ka ụdị ntọala ike pịa oche. Ná mmalite nke a rụrụ bench pịa nke ọma, ahụ gị dị ka abịakọrọ mmiri abịakọrọ, ike niile nwere ike na-etinye uche na ụkwụ. Ọ bụrụ na ị naghị azụ ahụ gị nke ọma iji “meghee mmiri ozuzo” n'ike zuru oke, ị ga-achụ akụkụ dị mkpa nke ịdị arọ nke ị nwere ike wepụtala.

Iji nwee ike iwulite ntọala dị otú ahụ, ị ​​ga-etinye otu ụbọchị ọzụzụ zuru oke iji wulite ahụ gị dị ala. Ị ga-akụtu, na-ebuli elu, ma kwadebe akwara ụkwụ gị iji malite na kwadoo ebe obibi bench. Ihe omume ndị a ọ bụghị naanị na-ewusi ụkwụ gị ike, kamakwa na-etinye aka na isi gị na akwara azụ azụ.

Basis

Ọ bụ ezie na ị na-akwado ogwe aka gị na obi n'oge a na-ebipụta akwụkwọ, ọ bụ azụ gị na-ejide akụkụ ahụ ndị ọzọ ka ị na-eme mgbatị ahụ. Ozugbo barbell malitere ịkwali elu n'ihi ike nke ụkwụ gị, ndị lats na-abata, na-enyere aka mee ntinye ahụ ma mee ka mmegharị nke mmanya ahụ gaa n'etiti etiti njupụta nke mgbasa ozi.

Mmega ahụ na mmemme a ga-etolite azụ gị n'akụkụ ọ bụla iji nye ibu achọrọ na> ike, nke n'aka nke ya ga-agbakwunye uka na obosara ma melite ebe obibi gị. Na mgbakwunye na ịme ihe na-egbu egbu (nke, n'ụzọ, bụ mmega ahụ dị elu nke a na-elelị anya) nke na-achọ ịmepụta ahụ gị dị ala, ị ga-eme ihe omume latissimus abụọ: ahịrị T-bar na ahịrị obi . … Na mmega ahụ ọzọ magburu onwe ya maka ahụ dị elu - ịdọrọ elu - ga-emecha "ga-agwụ" azụ.

kwụsie ike

Ugbu a ka mgbịrịgba gị na-aga n'elu, ị kwesịrị ịkwado ya. Ị ga-enwe mmetụta nke ụda nke gị mgbe ihe niile na-eme dị ka o kwesịrị, n'oge ọ bụla na nso nke ngagharị. Ozugbo ị chere nke a, gbalịa ịnọgide na-enwe nguzozi enwetara; ọ ga-enyere gị aka ịnọgide na-enwe ọnọdụ kachasị mma ma gbochie mmerụ ahụ.

Isi ihe ebe a bụ ike ubu, ọ bụghị naanị maka ịkwanye nnukwu ibu, kamakwa maka ichekwa akwara ndị ahụ na-emecha pịa; ma ọ bụrụ na ubu siri ike, onye ọ bụla dị arọ ga-adị ka a na-eme mgbatị ahụ nke ọma.

N'aka nke ọzọ, ọ bụrụ na ubu gị esighi ike iji jide ihe dị arọ n'ọnọdụ kwụsiri ike mgbe ị na-agbanye, ọ ga-adị mfe ịnweta ụdị mmerụ ahụ dị iche iche.

Site na mmemme a, ị ga-eme naanị otu mmega ahụ iji mee ka ubu gị sie ike, mana ọ bụ mmega ahụ kachasị dị irè mara taa: igwe pịa bọtịnụ kwụ ọtọ. Anyị maara na nke a bụ cliché mgbatị ahụ, ma a bịa n'ihe gbasara ubu na ike zuru oke, mmega ahụ dị irè karịa mmega ahụ ọ bụla ọzọ.

Lelee usoro nke ime mmega ahụ (mmegharị nke mmanya ahụ kwesịrị ịkwụsị n'elu na ntakịrị n'azụ isi) ma ị ga-ahụ na ịdị arọ nke mmanya gị ga-arị elu n'ime izu ole na ole.

agwụcha

Site n'ihe dị ka etiti njupụta nke bench press, triceps na-etinye aka na ogbugbu ahụ. Ndị a bụ mọzụlụ nke na-eme ka mmanya ahụ gaa n'ọnọdụ ikpeazụ ya, ya mere ike nke triceps - karịsịa ogologo isi - bụ ihe dị mkpa maka bench press.

Mgbe ị na-arụ ọrụ ogologo isi nke triceps, ị ga-enwe nchekasị n'akụkụ ikpere gị. Site n'usoro ihe omume a, ị ga-eji obere bench mpịachi dị warara na mpịazi nke French wakpoo ihe mmewere ahụ dị mkpa dị mkpa. Ị nwere ike itinye ihe nrịbama nke French na mmemme gị iji mee ka otu akwara a dị mma, mana cheta na ogologo isi bụ nke na-enye ike ịchọrọ ịkwanye nnukwu ibu.

Atụmatụ mgbasa ozi Cool Bench gị

Nzọụkwụ mbụ gị gụnyere ikpebi oke mmanya mmanya maka otu ugboro ugboro (1RM). Ọ bụrụ na ị na-azụ onwe gị ma na-echeghị na ị na-eme mmega ahụ a, ị nwere ike iji usoro a gbakọọ ihe dị ka 1RM:

Program

Ụbọchị 1: ahụ dị elu

Ụbọchị 2: ahụ dị ala

Ụbọchị 3: Mgbochi ngwa ngwa

GỤKWUO: