Àkwà mmiri ahụ bụ otu n'ime usoro mmega ahụ. Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịmụzue mmega ahụ a site na ncha, ị ga-agabiga ụzọ atọ dị mkpa:
- Iji meziwanye mgbanwe nke azụ iji na-agba mmiri
- Learnmụta gbagoro akwa mmiri site n'ọnọdụ dị nro
- Learnmụta ịrịgoro n'elu akwa mmiri site na nguzo nguzo
Omume maka mgbanwe nke azụ
Àkwà mmiri ahụ abụghị nanị mmega ahụ dị irè, nke gosipụtara mgbanwe gị na ọzụzụ anụ ahụ, kamakwa ọ bụ mmega ahụ bara uru maka azụ gị. Ekele maka mmejuputa oge a nke akwa ị ga-enwe ike melite ọkwá, gbatịa spain, iji tufuo ihe mgbu.
Enwere ike ime akwa ahụ site na ọnọdụ dị nfe (ọ ga-abụ ike na ndị mbido) yana site na ọnọdụ guzo (nhọrọ a ga-adaba karịa). Order Bridge natara ihe kachasị mma na njupụta, na nke mbụ ọ na-achọ mgbanwe dị mma nke azụ na corset muscular siri ike. Na mgbakwunye, maka mgbatị obi ike na akwa ahụ ga-arụ ọrụ oge niile iji mepee obi na ubu nkwonkwo, na-agbatị ma na-ewusi quadriceps na imeghe nkwonkwo hip.
Anyị na-enye gị usoro mmemme ga-enyere gị aka imeziwanye mgbanwe na ngalaba ogwu, yana ime ka akwara azụ dị ike. Ọ bụrụ na ị na-eme yoga ma ọ bụ mgbatị ahụ oge niile, mgbe ahụ ị nwere ike ịhapụ usoro a wee gaa na mmepe nke akwa site na ịgha ụgha na iguzo (na-eso obere isiokwu nke isiokwu). Ma ọ bụrụ na ahụ gị adịbeghị njikere maka akwa mmiri, anyị na-atụ aro ka ị mezue ụfọdụ mmemme ịkwadebe iji meziwanye mgbanwe nke ọkpụkpụ azụ na iwusi akwara corset.
1. Ọnọdụ nke Sphinx
Sphinx bụ otu n'ime mmemme kachasị mma maka ịmepụta mgbanwe nke azụ, ebe ọ dị mfe ịmụ. Dina n'ime afo, gbatịa ụkwụ ma bulie akụkụ elu nke ahụ na-ezu ike na aka. Afọ na ahụ dum dị n’ala tọgbọ n’ala. Wepu ubu n'azu, sonye na ubu ubu. Na-eche ngbanwe na Ngalaba spain, atụfula isi azụ. Jide na ọnọdụ nke Sphinx, maka 40-45 sekọnd, ikwugharị 2-3 tent.
2. Cobra na-akpa
Mgbanwe dị mgbagwoju anya nke Sphinx bụ Cobra. Na mmega a, ị gaghị adabere na iru gị na n'ọbụ aka gị. N'ihi nke a, ntụgharị ihu na azụ na-abawanye, nke pụtara na a na-eme mmega ahụ na oke njupụta. Cobra bụ ihe omumu maka imeziwanye mgbanwe nke azụ, yabụ ga - enyere gị aka ị nweta akwa mmiri ọsọ ọsọ. Jide Cobra na 40-45 sekọnd, megharịa usoro 2-3.
3 Igbe
Ọ bụrụ na ị kwenyesiri ike na-eme Cobra, ihe omume a nwere ike isi ike. Na-edina ala na afo, aka na-ezu ike n'elu ala. Mee ikpu azụ ma gbagọọ ikpere gị. Ọrụ gị bụ imetụ isi na mkpịsị ụkwụ ụkwụ. Akwụsịla ọtụtụ olu, azụ, mmegharị na-arụ ọrụ site na ntụgharị na thoracic na lumbar spain. Gbalịa ịnọ na ọnọdụ a maka sekọnd 20-30, megharịa usoro 2-3.
4. Ntughari nọ na nkịta na-eche ihu
Guzo na nkịta na-eche ihu. Jidere aka nri aka ekpe nwa ehi aka ekpe ma ọ bụ nkwonkwo ụkwụ, na-agbagọ na Ngalaba spain. Ogologo spain si coccyx ruo okpueze. Kesaa ibu nke ọma n'ụkwụ abụọ, pelvis na-anọgide. Ọ bụrụ na ịnweghị mgbatị zuru ezu, mgbe ahụ gbuo ikpere gị ma ọ bụ bulie ikiri ụkwụ gị n'ala. Jide ọnọdụ a maka mgbanwe nke azụ maka 30-45 sekọnd ma gbanwee n'akụkụ. Tinyegharịa mmega ahụ n'akụkụ ọ bụla maka usoro 2.
5. Bend na azụ
Dina na afo, ogwe aka agbatị na ahụ. Welite ahụ gị elu n’elu ala, na-ehulata n’azụ. Etkwụ dị n’ala, aka adọtaghachi aka. Etula isi gi azu, lee anya n’ihu. Rịba ama na ọ bụghị naanị site na lumbar ka a na-emegharị ihe ahụ, kamakwa site na azụ azụ thoracic (n'etiti azụ).
Kindsdị mmegharị ọ bụla, nke a na-agha ụgha na afọ, bụ ngwá ọrụ magburu onwe ya maka ịbawanye mgbanwe nke spain ma wusie corset anụ ahụ ike. Enwere ike ịme ụdị mmegharị a n'ụdị dị iche iche, gụnyere aka n'azụ isi, aka n'azụ, yana aka ịgba alụkwaghịm n'akụkụ.
6. Ọnọdụ Superman
Ọnọdụ Superman na-emekwa ka mgbanwe nke spain dịkwuo mma ma na-ewusi akwara azụ azụ n'ụzọ zuru oke. Dina n'elu afọ gị, ogwe aka gbatịpụrụ n'ihu. N'otu oge bulie ahụ gị na elu gị elu site na ala na-eweli obi gị na hips. Egbula ikpere gị. Jide Superman ka ọ bụrụ 20 sekọnd, megharịa mmega ahụ ugboro 30-3. Ọ bụrụ na ị ka na-esiri ike igosipụta mmega ahụ, ị nwere ike belata hips na ala ma bulie naanị akụkụ elu nke ahụ.
7. Na-egwu mmiri
Mgbatị ahụ ga - enyere gị aka ịrịgoro n’akwa ahụ, kamakwa ọ na - ewusi akwara afọ na azụ azụ. Lierụ ụgha na afọ gị, ogwe aka gbatịrị n'ihu. N'otu oge bulie ogwe aka aka nri gị na ụkwụ aka ekpe dị ka o kwere mee, jigide ọnọdụ a maka sekọnd ole na ole, wee laghachi n'ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa otu ije na akụkụ ọzọ. Mee usoro 2-3 nke 10-12 ugboro ugboro n'akụkụ ọ bụla.
8. Oke nwamba
Cat pose bụ otu n'ime usoro kachasị dị mfe ma dị irè maka ịmepụta mgbanwe nke azụ. Iji rụọ ọrụ niile, ikpere na ọbụ aka dị na Mat. Na iku ume ikuku na-adaba na nkewa azụ, na-enweghị ike n'olu na azụ. Na iku ume, gbaa gburugburu azụ gị, nwee ezumike na azụ ya. Tinyegharịa ugboro 10 maka nhazi 2-3.
9. Gripper n'ụkwụ niile
Nke a bụ ihe dị mfe mmega ahụ nke ọma na-amalite mgbanwe nke azụ ma na-ewusi usoro muscular dum ike. Banye na ụkwụ anọ, na-ese aka na ikpere. Welite ụkwụ aka ekpe gị gbagọrọ agbago na aka nri gị n’azụ isi gị. Jidere aka maka ụkwụ, na-agbanye oghere na spain. N'olu gbalịa ghara nje. Jide ọnọdụ maka sekọnd 20-30, na-anwa ịbawanye mgbagha na spain thoracic. Tinyegharịa mmega ahụ maka usoro 2 n'akụkụ ọ bụla.
10. Bowta sị
Pota inwe bụ otu n'ime ihe omume kachasị mma maka ndị chọrọ ịrịgo akwa ahụ. Ọ bụrụ na ị ka na-esiri ike igosipụta mmega ahụ, yabụ na ikekwe akwa akwa agaghị arụ ọrụ. Iji mee ụta ahụ dinara na afọ gị, gbute azụ gị, tinye aka gị azụ ma jide ụkwụ nkwonkwo ụkwụ. Ogologo kachasị elu, na-eweli ụkwụ gị na obi gị n'ala. A na-ebufe ibu ahụ na afọ. Jide ụta ahụ maka 20-30 sekọnd, megharịa 2-3 ugboro.
11. Ebe nke kamel
Bilie na ikpere gị, ahụ kwụ ọtọ, aka n'akụkụ ahụ. Baa azụ gị, jide ụkwụ. Mee ka olu gị dajụọ, ọ bụghị ịlaghachi azụ. Ihe nkiri ahụ bụ n'ihi gbagọrọ agbagọ n'azụ. Jide ọnọdụ nke kamel maka 30-40 sekọnd, megharịa 2-3 ugboro.
12. Ọnọdụ tebụl
Okpokoro okpokoro bụ mmega ahụ dị mkpa maka igbu mmiri. Nke a bụ ihe ngosipụta na - eme ka uru ahụ sie ike, mepee obi na nkwonkwo ubu, si otú a na - enyere aka ịkwadebe ahụ na akwa ahụ. Ọ dị mfe ịnweta ọbụna maka ndị mbido. Iji gbaa ọsọ nọrọ ọdụ, ụkwụ gbatịpụrụ n'ihu gị, ogwe aka n'akụkụ ahụ. Dabere na nkwụ aka gị, bulie pelvis ahụ, apata ụkwụ na ụkwụ ala na-etolite akụkụ aka nri, a na-ebufe ibu ahụ na ogwe aka na ụkwụ aka. Jide na tebụl maka 30-40 sekọnd, megharịa ugboro 2-3.
13. Igu nwa nkita
Omume a nwere ike iyi ihe mgbagwoju anya n'anya mbu, mana ọ dị mfe ịmụta. Performrụ puppy inwe ikpere, gbue azụ gị, dinara na obi gị n'ala, aka sere n'ihu. Were ya na ịkwesịrị iri ari n'okpuru mkpirisi osisi. Mee ngbanwe dị mma na spain. Jide nguzo nke 30-40 sekọnd, megharịa 2-3 tent.
14. Ọdịdị nke ọkara akwa mmiri
Dina n'azụ gị, ụkwụ gbue ikpere, ogwe aka n'akụkụ ahụ. Dabere na aka ma bulie pelvis ahụ, na-etinye aka na mpaghara thoracic na vertebral nke spain. Elu, olu, isi, aka na ụkwụ ka dị n’elu ala. Ọnọdụ nke ọkara mmiri bụ mmega ahụ ịkwadebe maka ndị chọrọ ịrịgo akwa ahụ.
15. Akwa na akwa bọọlụ
Fitball bụ akụrụngwa egwuregwu dị ọnụ ala nke ga - enyere gị aka ịbanye na mmiri. Dina na fitball n'azụ, ogwe aka na ụkwụ na-ezu ike n'ala, na-eickingomi akwa mmiri. Ihe omumu a abughi ihe bara uru nye ndi choro imuta ka ha bilie na akwa, ma mee ka obi di gi nma mgbe ubochi siri ike. Jide ọnọdụ a maka sekọnd 45-60.
Ọnọdụ nke ahụ mgbe ị na-eme akwa ahụ na fitball ga-adabere n'ụzọ dị ukwuu na ogo nke ịdị elu gị na dayameta nke fitball. Gbanwee ọnọdụ ahụ ka ọnọdụ dị mma na ndapụta na spain.
Esi họrọ otu bọọlụ
16. Nwata hu ihe
Nwa si na ọ bụ ihe na-achọsi ike ịrụ na mgbatị ahụ niile iji mepụta mgbanwe nke azụ, yana mgbe emechara akwa ahụ. Omume a na-ebu ibu ahụ na Ngalaba spain ma na-enyere aka ịkwa ahụ azụ. Jide ọnọdụ nwa ahụ maka 30-40 sekọnd ma gaa n'ihu na mmega ahụ ọzọ. O zuru ezu iji mee ka nwatakịrị mee ihe n'otu oge na nkeji 4-5, mana enwere ike ịme ya oge ọ bụla ma ọ bụrụ na ịchọrọ na ọ dị gị mkpa.
Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ n’egwuregwu ahụ, wee soro omume ndị a dị n’elu maka izu 2-3 (ugboro 4-5 n’izu ụka) tupu ịgafe n’omume nke akwa ahụ. Egbula ka ị rịgoro n'elu mmiri ahụ, ma ọ bụrụ na ị nweghị ntụkwasị obi na ikike ha. Movementgagharị agagharị nwere ike ibute mmerụ ahụ azụ adịghị njikere.
The akwa si ewekarị ọnọdụ
Ọ bụrụ na ị na-eme ihe omume ndị dị n'elu na njupụta dị mma, ị nwere ike ịga ozugbo ịme akwa ahụ site na ọnọdụ dị mfe. Mgbanwe dị mma nke okike nke azụ, oge gara aga egwuregwu ma ọ bụ nwata na-enye gị ohere na omume mmega ahụ.
Otu esi eme akwa ahụ site na ọnọdụ dị mfe:
- Dina n’azu gị, gbuo ikpere gị.
- Nku aka na-etinye nso n'isi, ikiaka iji lee uko ụlọ.
- Na iku ume, rute elu, na-agbanye mgbatị gị ma na-agbatị ikpere aka.
- Mgbe ị chere na ntụgharị ọzọ enweghị ike ijide ikike ya.
- Enwere ike ịgbanwe ọnọdụ ụkwụ, na-etinye ụkwụ nso na aka.
- Jiri nwayọ gbadata n'ala n'ọnọdụ mbụ ya, na-emeghị mmegharị ọ bụla na mberede.
- Iji malite, jigide akwa ahụ maka 5-10 sekọnd, jiri nwayọọ nwayọọ na-amụba oge ruo 30-60 sekọnd.
Ihe di nkpa ima banyere akwa:
- Mgbe ị na-agba ọsọ mmiri na-agbasa ebe a na-agbanye gburugburu spain. Nke a pụtara na ị ga-ehulata ọ bụghị naanị na spine lumbar, mana na obi.
- Maka ịgbagha na azụ azụ thoracic ịkwesịrị ịgbatị obi gị n'ihu. Nke a ga - enyere aka belata nrụgide na lumbar spain ma kesaa ibu dị na spine.
- Gbalịa jiri nwayọọ nwayọọ belata ebe dị n'etiti aka gị na ụkwụ gị na akwa bụ ihe mgbanwe na njupụta.
- Obere ebe dị anya n’etiti aka na ụkwụ, otu ahụ ka ọ ga - adị ntakịrị.
- N'oge akwa mmiri ahụ, lee anya n'uko ụlọ, ọ bụghị n'ala, emela ka esemokwu dịrị n'olu.
- Mgbe ị na-eme akwa ahụ, ogwe aka gị kwesịrị ịgbatị, yabụ na oge mbụ ọ ga-adị mma ka ị rụọ ọrụ a n'ihu enyo iji chịkwaa izi ezi nke mmejuputa.
Tụlee ihe ziri ezi na ezighi ezi igbu:
Agaghị atụ aro ka ị gbagoo mmiri:
- N'ime afọ ime na ozugbo amụrụ ya
- N'ihu hernia
- Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu na ọbara mgbali na usoro obi
- Na oria nke anya n'ihi ubara nke ocular
- N'oge exacerbation nke ọrịa nke spain
- Mgbe nri (n'ime oge) na ozugbo ị tetara
- Ọ ka mma ịghara iguzo na mmiri na-enweghị ahụ ọkụ na arụmọrụ nke ahụ
Ọ bụrụ na ị na-enwe azụ mgbu mgbe ị na-eme akwa ahụ, ọ kachasị mma ịkwụsị omume mmega ahụ. Nọgide na-arụ ọrụ iji wusie ike azụ na ịmalite mgbanwe ya site na ịme usoro omume site na mmalite nke isiokwu ahụ. Nke nta nke nta, ahụ gị ga-aka mma ịrụ akwa akwa.
Omume 30 kacha elu maka ahụ ike
Bridge na ogologo ụkwụ
Ekwenyere na mmiri ahụ nwere ụkwụ kwụ ọtọ na-enweghị nchebe maka azụ. Ọnọdụ a na-eme ka nkesa ibu dị n'otu na Ngalaba azụ, na-ekpughe nke ọma thoracic spain ma belata nrụgide na ala azụ. Agbanyeghị, n'ọnọdụ a ọ ga-esiri ike ịrụ ọrụ iji belata oghere n'etiti aka gị na ụkwụ gị maka akwa na-agbanwe agbanwe.
Anyị na-akwado gị ka ị nwaa nhọrọ dị iche iche nke ọnọdụ ụkwụ ma lelee mmetụta dị na azụ. Echefula na maka nkesa edo nke ibu na ntụgharị na thoracic (ọ bụghị lumbar) ịkwesịrị ịgbatị obi gị n'ihu.
Dị ka ị nwere ike sikwuo ike mmiri?
Ọ bụrụ na ị ji obi ike na-eguzo na mmiri, ị nwere ike ime ka mmejuputa ya. Anyị na-enye gị ọtụtụ mgbanwe nke akwa ahụ, nke gụnyere mgbatị ndị ọzọ ma ga - enyere gị aka ị gafere ikike ya.
1. Àkwà mmiri n’elu ụkwụ
Akwa na akwa - nke a bụ ọnọdụ siri ike karị site n'echiche debe nguzozi na ibu na akwara ụkwụ. Ọnọdụ a ga - enyere gị aka karịa iji akwara nke akụkụ ahụ dị ala n'oge akwa ahụ, gụnyere ndị na-agbakwunye, quads na gluts.
2. Àkwà mmiri jiri ụkwụ bilie
Iji mee mgbanwe a nke akwa ahụ dọtara ụkwụ kwụ ọtọ. Ihe mgbagwoju anya nke onodu bu ijide nguzo na ato ato, karie nke ozo.
3. Akwa eji akwa agba
Ọbụna ụdị siri ike nke ijigide nguzo na akwa ahụ bụ ijide aka na ụkwụ. Nhọrọ a bara uru iji na-eme ihe maka ndị chọrọ ịzụlite echiche nke nhazi na nhazi, yana iji nwekwuo mgbanwe nke azụ.
Kpachara anya! Mee mmega ahụ naanị ma ọ bụrụ na ị nwere ntụkwasị obi zuru oke na ikike ha ma ọ bụ na nchekwa nke onye ọzọ ka ida ghara ịdaba ma daa.
4. Super-agbanwe akwa
Enwere ike ịnweta ụdị ụdị akwa a ma ọ bụrụ na ị ga-eji nwayọ belata oge dị n'etiti ụkwụ na aka. N'ezie, ọnọdụ a dị na akwa adịghị maka onye ọ bụla. Ma ọ bụrụ na ị nwere ezi eke mgbanwe na mgbatị ahụ gara aga, na ibu-mgbanwe akwa ị ga-enwe ike ime.
Akwa site na ọnọdụ guzo
Ọ bụrụ na ịchọghị ịkwụsị ebe ahụ, nzọụkwụ ọzọ na mmepe zuru oke nke mmega ahụ bụ ịmụ otu esi abanye na ya site na ọnọdụ guzo.
Gaa na mmepe nke akwa mmiri site na ọnọdụ guzo ga-ekwe omume naanị mgbe ị nwere obi ike na-eme akwa ahụ site na ọnọdụ ịgha ụgha. Ọ bụrụ na akwa mmiri gị site na ọnọdụ ịghaghị akwụsị na-adigide ma ọ bụ na ị naghị agbatị aka na oghere obi, wee gaa n'ihu na-agbaso usoro mmega ahụ ma melite ọnọdụ ahụ na akwa ahụ.
Nkeji mbu: ndahie megide mgbidi
Guzo gị na azụ na mgbidi n’ebe dịtụ anya site na ya. Apartkwụ dị iche na ubu ubu, gbadaa aka, ikiri ụkwụ gbasiri ike n'ala. Akwara afọ, apata ụkwụ na oke ike. N’ime iku ume na-esote azu, dobe aka n’elu mgbidi. Jide ọnọdụ a maka 15-30 sekọnd. Pụgharịa site na mgbidi wee laghachi n'ọnọdụ mbido. Nwere ike jiri nwayọ nwaa gbadata ala, na-abawanye ntụgharị na spain.
Nzọụkwụ nke abụọ: imeri mgbidi ahụ
Mgbe ị mechara omume nke gara aga, mgbe ị na-atụghị ụjọ na nkwado nkwado, ị ga-aga mgbidi mgbidi. Guzo gị na azụ na mgbidi n’ebe dịtụ anya site na ya. Dị ka ọ dị na mmega ahụ gara aga, ị na-adabere azụ, tinye aka na mgbidi. Jiri nwayọ na-aga n'ihu na mgbidi mgbidi.
Oge izizi ị nwere ike gbadata mgbidi ahụ larịị n'ọnọdụ mbụ ya, ọ bụrụ na ịnwee ike ma ọ bụ iru ala. Omume nke akwa mmiri na-eme mgbe niile ga-enye gị ohere ịme mgbatị ahụ oge ọ bụla. Nke nta nke nta pụọ na mgbidi ma jiri ya naanị dị ka ndabere.
Agba nke atọ: akwa ahụ nwere ụgbụ nchekwa
Maka mmega a, ị ga-achọ onye òtù ezinụlọ ma ọ bụ onye ọlụlụ ga-enwe ike ịgba ogige. Gwa onye na-agba ume ka ọ kwado gị n'úkwù, na aka nke abụọ iji jide afọ. Na usoro nke mmepe nke mmiri na-eguzo, ọ dị ezigbo mkpa iji merie ụjọ mgbe ị na-adabere na akwa ahụ. Ọ ga-amagbu onwe ya ma ọ bụrụ na onye mgba ahụ ga - enyere gị aka n'oge ọ bụla ịda mba na akwa ahụ, yana n'ọgbọ nke ịlaghachi na akwa ahụ wee guzo.
Anọ ogbo: akwa na oche
Omume a ga-eme ka ị bịarukwuo nso na nkwuwa okwu nke akwa ahụ site na ọnọdụ guzo. Iji mee ya, ị ga-achọ oche kwụsiri ike ma ọ bụ sofa. Na ihe omume a, ọ dị mkpa ịghọta na oche dị elu, ọ dị mfe karịa ịrịgo akwa ahụ. Yabụ ị nwere ike ịmalite ihe omume ahụ na sofa dị elu ma mechaa okpokoro okpokoro ma ọ bụ ikpo okwu.
Nzọụkwụ nke ise: akwa mmiri na-eguzo
Mgbe ịmechara ihe omume niile ị nwere ike ịga n'ihu na akwa ahụ site na ọnọdụ guzo. Soro mmiri ahụ nwayọ, na-achịkwa mmegharị ọ bụla. Gbalịa lee anya n’etiti aka gị iji mata ala. Oge mbụ ọ nwere ike isi ike ịlaghachite site na akwa ahụ gaa n'ọnọdụ guzoro, yabụ anyị na-akwado enyemaka nke onye na-agba belayer ma ọ bụ ịdabere na mgbidi.
Iji nwekwuo obi ike na mmalite nke akwa mmiri na-agba ọsọ onwe ya, ma tinye onwe ya n'okpuru ọdụ azụ. Ga-adị nro nke uche ka ị gbadata na akwa ahụ, ma ọ bụrụ na ị ga-ama nke ahụ chebe onwe gị ka ị ghara ịdaba n'ala siri ike.
Emela ngwa ngwa na ịmanye ibu na usoro nke akwa. Nke a bụ mmega ahụ siri ike maka ndị mbido, yabụ nwee ndidi ma kwadebe onwe gị maka ịme ihe oge niile, ọ bụrụ na ịchọrọ ịrịgo akwa ahụ site n'ọnọdụ dị mfe na iguzo.
Leekwa:
- Esi mụta ịchụkwudo na ncha, omume na ndụmọdụ
- Etu ị ga - esi ahọrọ akpụkpọ ụkwụ na - agba ọsọ maka ahụ ike: ndụmọdụ + ụdị kachasị mma
- Otu esi ahọrọ dumbbells: atụmatụ, ọnụego + otu ihe omume
Yoga na ịgbatị azụ na úkwù