ọdịnaya
Mkpụrụ ahụ gị na-eto eto mgbe ahụ gị nọ na mkpụrụ ndụ anabolism na-ewu sel ọhụrụ, ma akwara ma abụba. Ọtụtụ mmadụ enweghị ike ikpebi inweta akwara n'ihi ụjọ nke ị nweta abụba ọzọ. Agbanyeghị, oke abụba ga-adabere na nri gị n'oge a, ike ọzụzụ na mkpụrụ ndụ ihe nketa. Ka anyị leba anya n’otú ị ga-esi nwee ike ịmịkọrọ abụba dị obere.
Nutrition maka inweta akwara muscle
Ọ bụrụhaala na ị nwere abụba dị n’ahụ gị, ịkwesighi ịmalite ịmalite ahụ ike. Nke bụ eziokwu bụ na akwara / abụba na-emetụta nchekwa ahụ nke nchekwa calorie. Nwere abụba karịa, otú ahụ ka ị ga-abụ abụba. Ọ kachasị mma ịmalite ịhịa aka mgbe ahụ gị bụ 22-24% abụba (maka ụmụ nwanyị) yana abụba 10-12% (maka ụmụ nwoke).
Ọ bụrụ na ọ bụrụ na ị ga - ebu ibu, ị ga - enwe ike mepụta calorie n'ihi nri na - edozi ahụ, mgbe ị na - enweta uru ahụ, ị ga - ewepụta obere ego - 10-20%. Ndị na-adịghị achọ inweta abụba nwere ike ilekwasị anya na 20%, ndị nwere mmasị-10%. Ọ dị mkpa inye ahụ gị oge iji megharịa ma mepụta njupụta mgbe izu abụọ riri nri na ọkwa nke ịnọgide na-enwe calorie.
Ọnụ ọgụgụ protein dị na nke a kwesịrị ịdị na nso nke 1.7-1.8 g kwa kilogram nke ịdị arọ, oke abụba-0.9-1.1 g kwa kilogram nke ịdị arọ, na calorie ndị fọdụrụ kwesịrị ịdaba na carbohydrates.
Lezienụ anya na nri gị. Họrọ ngwaahịa dị elu - anụ, anụ ọkụkọ, azụ, ngwaahịa mmiri ara ehi, ọka, agwa, akwụkwọ nri, herbs, mkpụrụ osisi. Site na achịcha, sweets na soseji, ahụ gị agaghị arụ ọrụ ahụ, mana abụba-dị mfe.
Nlekọta maka inweta oke ahụ
Iji nweta akwara, ịkwesịrị ịzụ ọzụzụ siri ike. Arọ-nke a pụtara ịme mmemme ọtụtụ nkwonkwo, dị ka squats, ndị na-egbu mmadụ na ndị nwere mkpịsị aka nwere mgbịrịgba na dumbbells, yana ịhọrọ oke kwesịrị ekwesị. Ichefu banyere otutu-rep na gburugburu-robin arụ ọrụ. Iji nweta ibu, ị ga-arụ ọrụ n'ime usoro 6-12 reps kwa ụzọ.
Ọnọdụ kachasị maka ọzụzụ bụ na ị ga-enwerịrị ọganihu. Dịka ọmụmaatụ, ịnwere ike ịmalite site na obere ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro-6-8 na-abịaru nso ma bulie ya kwa izu site na 1-2 ugboro ugboro. Ma ị nwere ike ịhọrọ ọla edo pụtara - ugboro iri 10 ma bulie ibu ọrụ ka ike na-abawanye.
Cheta, mgbe mgbatị ahụ gasịrị, akwara gị na-agbake kpamkpam na awa 48, yabụ ọ dị mkpa inye ha ihe mkpali ọhụrụ ịmalite. Site na ịrụ ọrụ ahụ ike gị ugboro abụọ n'izu, ọ bụghị naanị na ị ga-ahụ ezigbo uto, mana ị ga-enwe ike izere nchịkọta abụba. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị na-enwe ọtụtụ ahụ mgbu mgbe ị gbatịchara, nye onwe gị obere oge ezumike.
mgbake
Enweghị mgbake zuru oke na-ebute nsonaazụ na-adịghị mma. Ọkpụkpụ akwara anaghị eme n'oge ọzụzụ, mana n'oge ezumike. Ya mere, n'oge a, gbalịa ihi ụra zuru ezu, zuru ike zuru oke ma chịkwaa nrụgide nke uche.
Ezigbo ụra nke ọma bụ awa 7-9, izu ike zuru oke na-egosi ọ bụghị naanị oge ezumike, kamakwa na-arụ ọrụ. Ọ dị ezigbo mkpa iji nọgide na-arụ ọrụ na-abụghị ọzụzụ, karịsịa n'oge setịpụrụ akwara ị belata ọnụ ọgụgụ nke mmega obi.
Ihe mere mọzụlụ gị anaghị eto
1. Ahụ gị anaghị enwe calorie. Isi okwu a na-akọwa banyere 90% nke ikpe mgbe mmadụ na-eme mkpesa banyere enweghị ike ahụ na uru bara uru. A sị ka e kwuwe, iburu ibu na-emepụta ihe nhapụta na calorie gị kwa ụbọchị (na okwu ndị ọzọ, ịkwesịrị inweta ume karịa ka ị na-eji).
2. have nwere nri na-ezighi ezi na nri gị. Ọ bụrụ na ị na-agbalị ọ bụghị naanị ịmepụta ihe nchekwa abụba, mana iji nweta oke dị elu, ị kwesịrị ịṅa ntị na ngwaahịa ndị ị na-eri. Gụọ gbasara uru na ihe ọjọọ nke ngwaahịa nri na ngalaba anyị pụrụ iche.
3. I rie mmiri pere mpe. Ihe mejupụtara ahụ anyị dị ka mmiri 70%, yabụ ọ bụghị ihe ijuanya na ezughi oke mmiri na-egbu oge.
4. Ọzụzụ gị anaghị enye nsonaazụ. Ọ bụrụ na ahụ anabataghị ibu dị oke njọ, mgbe ahụ ọ gaghị enwe uto anụ ahụ, ebe ọ bụ na uto ahụ bụ isi mmeghachi omume nke ahụ na mmụba n'ọkwa nke nrụgide anụ ahụ. Y’oburu n’ibido ibu ibu n’elu aru gi ka aru gi mara, aru gi gha agha imeghari onodu ohuru.
5. Usoro gị adịghị mma. Ọ bụrụ n ’ime mgbatị ahụ n’ụzọ na-ezighi ezi, ị ga - ewepu ibu ahụ na - arụ ọrụ ahụ. Hụrụ usoro mmega ahụ, mee njem ọ bụla na njikwa a na-achịkwa (oge na-adịghị mma bụ oge 2 karịa nke ziri ezi), ekwela ka ịmegharị na mberede, jerks ma ọ bụ jiri inertia.
6. are na-eji omume emezighị emezi. 70% nke mmega ahụ na mgbatị gị kwesịrị ịbụ nke nwere isi ma nwee ọtụtụ njikọta, emee na mgbịrịgba na dumbbells. Ihe fọdụrụ na 30% nwere ike ịbụ omume dịpụrụ adịpụ maka ịrụ ọrụ nke akwara nke ọ bụla ma rụọ ọrụ na simulators.
7. don't naghị azụ ụkwụ gị. Omume dị ka squats na-emegharị ahụ dum, na-enyekwa aka na mwepụta nke uto hormone. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịdị ike ma buru ibu, adịla umengwụ ịzụ ụkwụ gị. N'otu aka ahụ, ụmụ nwanyị na-ezere ịzụ eriri obi na ubu, ọ bụ ezie na otu akwara ndị a chọrọ mmega ahụ.
8. I zuru ike zuru ezu. A sị ka e kwuwe, n'oge ọzụzụ, akwara adịghị eto, mana, n'ụzọ megidere, ha na-ebibi, e mepụtara micro-break, nke ga-emecha tofee, mee ka akwara gị sie ike. Mana ka nke a wee mee, ọ dị mkpa iji mepụta ọnọdụ kwesịrị ekwesị.
9. ou naghị eri nri mgbe ị rụchara ahụ. Mgbe mgbatị gị gasị, akwara gị adịla njikere ịkwado nnukwu akụkụ nri ndị na-eri nri n'oge mgbatị ahụ. Ọ bụrụ na enwetaghị ha ume n'oge a, ha ga-ele anya maka isi nweta ume nke atọ (bibie akwara ndị ọzọ, dịka ọmụmaatụ).
Echefula iri nri mgbe mgbatị ahụ gasịrị.
10. I nweghi mkpali. E nwere ọtụtụ ụzọ dị mfe iji soro ọganihu gị ma nyochaa ma ị na-aga n'ihu:
- ọzụzụ akwụkwọ;
- isetịpụ obere ihe mgbaru ọsọ kwa ọnwa;
- foto mgbe niile “tupu” na “mgbe”;.
Na ngwụcha, usoro inweta uru anụ ahụ ekwesighi ịkwa iko. Na-eburu onwe gị mgbe niile, jide n'aka na ị gaghị ebuli ihe karịrị 300 g nke izu kwa izu. Anyị na-atụ anya na ndụmọdụ anyị ga-enyere gị aka iwulite akwara siri ike ma mara mma.