Kedu otu na ihe ị ga-eri tupu na ahụike

Calories na nri mejupụtara dị mkpa maka ahụ ike: protein, abụba na carbohydrates. A na-ewere ike maka mmegharị ahụ site na carbohydrates, a na-eji protein dị ka ihe maka mweghachi nke akụkụ na anụ ahụ (karịsịa akwara) mgbe ọzụzụ gasịrị. Nkwanye ahụike nkịtị: Nweta 20-25% nke calorie sitere na protein, 20% sitere na abụba, 55-60% sitere na carbohydrates.

KAlori ole ka ị chọrọ maka ahụike?

Kedu ka ị ga-esi gbakọọ calorie ole ị chọrọ? Ọnụego kwa ụbọchị nwere ọtụtụ ihe mejupụtara. Ihe a na-akpọ "basal metabolic energy" - calorie, nke dị mkpa maka obi ịkụ aka, ngụgụ na-eku ume, wdg. Ka ibu ahụ dịkwuo ibu, otú ahụ ka a na-achọkwu ume. Ka mmadụ na-akawanye nká, ike na-adịchaghị ya mkpa. N'ozuzu, chọọ onwe gị na tebụl.

Ọ bụrụ na ị tụrụ ihe karịrị kilogram 80 (nwanyị) na 90 n'arọ (nwoke), hụ ahịrị ikpeazụ na agbanyeghị.

Ọ bụrụ na ị na-ebi ndụ nkịtị n'obodo ukwu (ya bụ, ị naghị arụ ọrụ dị ka onye na-ebu ibu ma ọ bụ ọkachamara ballerina nwere mmega ahụ kwesịrị ekwesị), tinyezie onwe gị 400-500 kcal kwa ụbọchị. Nke a bụ maka ọrụ nkịtị, kwa ụbọchị.

Fitness ga-achọ kalori 200-500 ọzọ, dabere na ike nke mgbatị ahụ. Ọ bụ site n'enyemaka nke 200-500 kcal ikpeazụ a ka ị nwere ike ịmịpụta uru ahụ, felata ma ọ bụ nweta ibu ka ọ ghara itinye ya n'ime afọ, kama a na-ekesa ya na ahụ dum.

IHE Ị GA-eri tupu ọzụzụ

Ihe mgbaru ọsọ ọ bụla ị setịpụrụ onwe gị, Nri oriri tupu mgbatị ahụ kwesịrị ịgụnye carbohydrates ndị ahụ nke ga-enye ume maka ahụike.

dị 60-40 nkeji tupu mmalite nke nkuzi rie - ndị a bụ ihe a na-akpọ "ngwa ngwa" (ogologo-digestible) carbohydrates. Emeghị ya? Mgbe ahụ ọ dịghị mgbe e mesịrị ka 15 nkeji tupu ọzụzụ jiri "ngwa ngwa" (ngwa ngwa-agbari) carbohydrates -. Na mbụ, ị nweghị ike iri ha, n'ihi na ahụ ga-amalite imepụta insulin homonụ nke ọma, na klaasị ị ga-enwe nkụda mmụọ na adịghị ike.

Rie obere abụba, protein na fiber dị ka o kwere mee tupu ọzụzụ: ha na-ewe ogologo oge iji gbarie nri, ma ị gaghị eme ya na afọ zuru oke. Otu ihe ahụ metụtara eriri - ọ na-ewe awa 3-4 maka afọ iji kpochapụ ya.

tupu mgbatị ahụ adịghị anabata. N'ezie, esighị porridge n'ime mmiri ara ehi ma ọ bụ ịfesa ntakịrị mmanụ n'ime poteto ma ọ bụ pasta.

Otu n'ime ihe ikpeazụ dere banyere seasonings na sauces. Fatty, ị ghọtaralarị, ọ ga-ekwe omume ntakịrị. Ndị dị nkọ, Ewoo, kpasuo akpịrị ịkpọ nkụ, yabụ n'oge ọzụzụ, akpịrị ga-akpọ gị nkụ mgbe niile.

IHE Ị GA-eri MGBE Ọzụzụ gasịrị

Usoro isi mkpịsị aka mgbe mgbatị ahụ gasịrị bụ iri nri maka nkeji 40-60.ma ọ bụghị ya, ike ga-agwụ gị ruo ọtụtụ ụbọchị. Ee, na mgbochi ga-agbada. Ọtụtụ dabere na ebumnuche gị kacha.

Chọrọ ifelata?

N'ụbọchị ọ bụla, rie calorie 200-300 na-erughị ka ị kwesịrị (mgbe ọ ka dị ntakịrị karịa n'ụbọchị mgbatị ahụ karịa nke ọ bụla). Mgbe klas gachara: 

Chọrọ iwulite akwara?

N'ụbọchị mgbatị ahụ, tinye 30-60 g nke protein na nri gị. Rie nri mgbe mgbatị ahụ gasịrị.

Ịchọrọ itinye naanị ibu maka nwanyị?

Hapụ ọdịnaya kalori nke ụbọchị dị ka agbakọrọ (basal metabolic energy + 400-500 maka ihe omume kwa ụbọchị + 200-500 maka ahụike). Mgbe mgbatị ahụ gasịrị, rie ihe mejupụtara protein, carbohydrates, na abụba ọnụ: dịka ọmụmaatụ.

Na n'ikpeazụ, isi ihe: ọbụna nri ziri ezi kwesịrị ịdị ụtọ! Enweghị obi ụtọ, ọ gaghị enwe mmetụta. Chọọ, nwaa, họrọ n'onwe gị.