.
Ebee ka ị ga-enweta protein?
Ị chọrọ protein iji wuo ahụ ike, na-emegidekwa nkwenkwe ndị a ma ama, ị nwere ike nweta ya site na nri vegan. Ị nwere ike iri ihe niile site na mkpo ruo na ngwaahịa soy na anụ vegan. Dị ka onye na-ahụ maka nri na nri nri Rida Mangels si kwuo, nchegbu ọ bụla gbasara ịnweta protein zuru ezu na-adaba adaba. "Ọ bụ ezie na protein bụ n'ezie ihe na-edozi ahụ dị mkpa nke na-ekere òkè dị mkpa n'otú ahụ anyị si arụ ọrụ, ọ dịghị anyị mkpa nnukwu ego. Ihe chọrọ protein maka ndị na-eme egwuregwu vegan sitere na 0,72g ruo 1,8g nke protein kwa kilogram nke ịdị arọ ahụ,” Mangels na-ekwu.
Mangels na-adọ aka ná ntị na ndị na-eme egwuregwu ekwesịghị iri ihe karịrị ikike nri a tụrụ aro maka protein: “Ọkachaghị mma. Nri protein dị elu na-enye enweghị uru ahụike. Mana nri ndị nwere protein dị elu nwere ike ime ka osteoporosis na ọrịa akụrụ dịkwuo njọ.
Vitamin na mineral
Mgbe ajụjụ gbasara protein gasịrị, ihe na-esote ụfọdụ ndị mmadụ na-echegbu onwe ha mgbe ha na-aga vegan bụ inweta vitamin na mineral. Ndị na-eme egwuregwu na-achọ inweta uru akwara kwesịrị ijide n'aka na ha na-enweta nri niile ha chọrọ.
Otu n'ime nsogbu ọtụtụ ndị anaghị eri anụ nwere bụ ụkọ vitamin B12, mana ọ bụghị naanị ndị anaghị eri anụ na-ata ahụhụ na nke a. N'ezie, onye ọ bụla nke na-adịghị eri nri kwesịrị ekwesị nọ n'ihe ize ndụ nke ịmepụta ụkọ vitamin B12, nke enweghị ya na-ebutekarị ike ọgwụgwụ na ịda mbà n'obi. Iji nweta B12 zuru oke, ị kwesịrị ị na-eri nri siri ike, yist, na ero mgbe niile. Ị nwekwara ike ị drinkụ mmiri ara ehi vegan ma were vitamin ọzọ ma ọ bụrụ na ịchọrọ.
Enweghị vitamin D nwere ike ịkpata mgbu anụ ahụ yana ike ọgwụgwụ na ịda mbà n'obi. Jide n'aka na ị na-eri nri nke ọma, na-enweta ìhè anyanwụ mgbe niile, na-ewerekwa ihe mgbakwunye kwesịrị ekwesị iji zere ụkọ vitamin D.
Kedu ka esi enweta calorie zuru oke?
Enweghị calorie bụ nsogbu ọzọ maka ndị na-arụ ọrụ ahụ na ndị na-eme egwuregwu bụ ndị gbanwere na veganism. Otú ọ dị, imeri nsogbu a abụghị ihe siri ike, ọ bụ iji tinye nri nri dị mma na nri gị.
Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na-adịkarị obere kalori, n'ihi ya, ọ nwere ike isiri ndị na-eme egwuregwu ike inweta calorie zuru oke. N'okwu a, ị kwesịrị ịṅa ntị na mkpụrụ, mkpụrụ na banana. Ị nwere ike itinye ha na smoothies ma ọ bụ rie ya dị ka nri nri.
Ọ ga-ekwe omume ịbụ onye nrụpụta ahụ nke ọma na nri vegan?
Massimo Brunaccioni bụ onye na-ewu ụlọ Italy nke kpebiri ịghọ onye anaghị eri anụ ma na-asọ mpi n'asọmpị mba ụwa mgbe niile. O tinyere nke abụọ na asọmpi 2018 Natural Bodybuilding Federation. Na 2017 na 2018, ọ bụ onye kachasị mma na ngalaba onye amateur WNBF USA. "Ọ dịghị onye nwere ike ịrụ ụka na vegans enweghị ike ime nke ọma n'ịrụ ahụ. Eji m n’aka na n’oge na-adịghị anya ndị mmadụ ga-ewepụ akụkọ ifo ndị a nzuzu na ajọ mbunobi, dị ka m mere afọ asaa gara aga,” ka onye na-eme egwuregwu kwenyere.
N'ọnwa Mee gara aga, ndị na-ewu anụ ahụ na-anụ ọkụ n'obi isii a ma ama kwuru okwu na ogbako nduzi nke osisi gị, gụnyere Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi, na Ella Madgers nke Sexy Fit Vegan ama ama. Ha kesara ihe nzuzo ha ka ha ga-esi na-adị mma ma nweta protein zuru oke.
"Ọ bụ eziokwu, veganism na-enye ume ọhụrụ, na-enye ume ma na-enye ahụ gị nri kachasị mma ọ chọrọ ka ọ dị mma. Ị na-ewepụ abụba ọjọọ, homonụ na ọgwụ nje ndị a na-achọta na anụ na mmiri ara ehi, ma ọ bụrụ na ị na-eri nri organic na nke na-emeghị nke ọma n'ọtụtụ oge, ị ga-enweta ahụ gị n'ụdị dị mma na sexy," Madgers kwuru na webụsaịtị ya.
Kedu ihe ị ga-eri ma ṅụọ iji wuo ahụ ike na nri vegan?
1. Kalori ahụike
Ọ na-esiri ndị na-ewu anụ ahụ́ anụ anụ ike iri calorie zuru ezu. Ọ bụrụ na enweghi calorie zuru oke, ị nwere ike ịmalite ịkwụsị ibu ahụ.
Iji jide n'aka na ị na-enweta calorie zuru oke, ị nwere ike ịmalite ịṅụ ihe mgbakwunye anụ ahụ nke vegan. I kwesịkwara ijide n'aka na ị na-eri nri kwesịrị ekwesị. A na-achọta protein dị mma na mkpụrụ, quinoa, na mkpụrụ osisi ụfọdụ dị ka mịrị amị na unere.
Bọta ahụekere na bọta almond bụ nri dị mma, dịkwa ka mmiri ara ehi na-esi na osisi. Mmiri ara ehi soy nwere nnukwu protein. Ị nwekwara ike iri nri na anụ vegan protein dị elu. Rie tempeh, tofu, seitan ka ị nweta calorie zuru oke. Ị nwekwara ike esi nri na mmanụ aki oyibo, nke ga-eme ka ọdịnaya calorie dịkwuo elu.
2. Rie nri Carbs dị mma
Atụla egwu nke carbohydrates, ha ga-enyere gị aka ịmepụta ahụ ike. Agbanyeghị, nke a apụtaghị na ị ga-eri nri na-adịghị mma. Jide n'aka na carbohydrates dị ala glycemic dị ka pasta ọka wit na achịcha ọka. Rie oatmeal maka nri ụtụtụ ma gbalịa itinye akwụkwọ nri dị ka chickpeas, lentil, na agwa kwa ụbọchị.
3. Gbaa mbọ hụ na ị na-enweta Omega-3s
Omega-3 fatty acids na-enyere gị aka iwulite akwara ma zere mmerụ ahụ. Ọtụtụ ndị na-arụ ọrụ ahụ na-enweta ha site na azụ, ma ọ ga-ekwe omume ịnweta omega-3 site na isi ihe ọkụkụ.
Walnuts bụ ezigbo isi iyi nke omega-3. Enwere ọtụtụ n'ime ha na walnuts karịa na salmon. Mkpụrụ chia, mkpụrụ flax, Brussels pulite, osikapa ọhịa, mmanụ ihe oriri, mmiri ara ehi vegan siri ike, na mmanụ algae bụkwa ezigbo isi mmalite nke omega-3 nke osisi.
4. Na-eri obere nri, mana ọtụtụ mgbe
Ọ dị mkpa na ị na-enweta nri na-edozi ahụ mgbe niile dị ka protein, abụba dị mma na carbohydrates na-abanye n'ime ahụ gị mgbe niile. Ọ bụghị naanị na nke a na-enyere aka mee ka ahụ gị dịkwuo mma ma dị njikere maka mgbatị ahụ ọzọ, ọ na-enyekwa aka ịkwalite metabolism gị ma mee ka ị na-ere abụba ngwa ngwa.
5. Debe akwụkwọ nri
Debe ihe ị na-eri ka ị mara ihe nri ahịhịa na usoro nri na-arụ ọrụ maka gị. Akwụkwọ ndekọ nri na-enyere gị aka ikpebi calorie ole na protein ị ririla iji ghọta ihe ọzọ ị ga-eri. Ị nwekwara ike iji akwụkwọ ndekọta nri gị hazie nri gị maka izu.
6. Uzuzu Protein Vegan na Ogwe anụ anaghị eri anụ
Ị nwekwara ike ịgbakwunye nri gị na nri nwere nnukwu protein dị ka vegan protein shakes na vegan mmanya.