HIIT (HIIT): uru na ọghọm, ịdị irè nke ihe mmụta slimming

Ọtụtụ ụdị ike egwuregwu na ọzụzụ ahụike, ewepụtara otu ugboro site na otu isi mmalite, kewara ugbu a n'ọtụtụ iyi. Egwuregwu-usoro echiche adịghị eguzo, na-enye mgbe niile ntụziaka ọhụrụ na ọzụzụ usoro. Ụfọdụ n'ime ebe ndị a bụ ndị a maara nke ọma, ọtụtụ n'ime omume ha na aha usoro na egbugbere ọnụ onye ọ bụla. Otu ezigbo ihe atụ bụ crossfit, nke anyị dere na mbụ.

Ụzọ ọzọ a ma ama nke ọzụzụ nke ghọrọ ihe a ma ama na arụmọrụ dị elu na njedebe dị mfe - HIIT a (ma ọ bụ eng. HIIT). Usoro ọzụzụ a bụ otu n'ime ihe kachasị ụzọ dị irè maka n'otu oge na-ere abụba, ike ike na ntachi obi mmepe.

Dị ka ị maara, otu n'ime akụkụ kachasị sie ike mgbe ị na-agbalị ịkwụsị ibu bụ ịchọta nguzozi n'etiti ịlalata ibu na ichekwa oke ahụ. Na nke a fọrọ nke nta ka ọ gaghị ekwe omume imezu mgbe ị na-eme mgbatị ahụ cardio. Mgbe HIIT- mgbatị ahụ-dịka ọmụmaatụ, maka oke abụba na-ere ọkụ na obere mfu nke akwara. Ka anyị lebakwuo anya n'akụkụ niile metụtara ojiji, njirimara na arụmọrụ nke klaasị HIIT.

Ozi izugbe gbasara mgbatị ahụ HIIT

Ugbu a, HIIT na-anọchi anya ọzụzụ ogologo oge dị elu (Eng. Ọzụzụ etiti oge dị elu - HIIT). Ọ bụ usoro ọzụzụ, echiche bụ isi bụ mgbanwe nke mmega ahụ dị ala (aerobic) na mmega ahụ dị elu (anaerobic). Ka a ghara inwe mgbagwoju anya na HIIT na egwuregwu ndị ọzọ na ntụziaka nke WIT (ọzụzụ dị elu), nke gụnyere iji ihe dị arọ maka obere ma ọ bụ ọkara nke ugboro ugboro. Ọ bụ ụzọ egwuregwu dị iche iche nke nwere obere ihe jikọrọ ya.

Ihe kacha mkpa nke HIIT (HIIT) mejupụtara N'ijikọta n'otu mmemme, nhọrọ abụọ yiri ka ha na-emegide ọzụzụ maka nrụgide ọzụzụ: aerobic na anaerobic. N'ime oge dị mkpirikpi, ahụ ahụ gafere ọnụ ụzọ ikuku, anyị na-abanye na mpaghara anaerobic; N'ime oge a, a na-eri oke carbohydrates dị ka mmanụ ụgbọala. Nke a dị elu dị mkpụmkpụ oge (10-15 sekọnd) na mgbanwe na etiti oge aerobic ibu obere ike, nke na-adịkarị ogologo oge ọtụtụ oge; o mechaala abụba.

Ọrụ dị elu na-arụ ọrụ, mgbe ahụ, etiti oge nke obere ike, mgbe ahụ dị elu ọzọ wdg, n'ihi na a na-akpọ ọzụzụ ahụ "n'etiti". Tụkwasị na nke ahụ, ọzụzụ dị otú ahụ na-adị mgbe niile na-ekpo ọkụ na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mgbe niile na-agbatị. HIIT na-edozi nsogbu ebighi ebi maka onye ọ bụla chọrọ iwulite ahụ ike: otu esi etinye na mmemme cardio mgbatị gị na-emebighị ike na oke akwara.

N'ụzọ na-akpali mmasị, a na-emepụta usoro a ọtụtụ iri afọ gara aga, mana ọ ghọrọ ezigbo ewu ewu n'oge na-adịbeghị anya.

HIIT dị mma karịa cardio?

Usoro nke HIIT, n'ihi akụkụ ya dị elu, na-amalite usoro metabolic nke anụ ahụ, nke na-aga n'ihu ruo awa 24 mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Ọ na-akpata mmetụta dị mma n'ime ahụ n'ọtụtụ ụzọ dị iche iche - enwere mfu abụba na ike izugbe nke akwara na akwara, na-abawanye ntachi obi, ma aerobic na ike.

Mmega ahụ dị ọcha nke ikuku na-adịgide adịgide enweghị ike ịnya isi, a na-ere abụba naanị n'oge ọzụzụ, ma ọ bụghị mgbe ọ gasịrị. Ọ tụgharịrị na HIIT na-enye mbibi nke abụba mgbe niile na ọzụzụ, yana n'oge mgbake mgbatị ahụ site na ijikọta ikike dị ka aerobics na ọzụzụ ike. Ọ bụghị naanị na HIIT dị irè na oke ibu, kamakwa ọ na-enye nnukwu oge nchekwa ma e jiri ya tụnyere otu mgbatị ahụ cardio: mgbatị ahụ nkeji 30 na HIIT - nke a bụ mmega ahụ dị ogologo.

Tụkwasị na nke ahụ, ọzụzụ aerobic naanị nwere akụkụ na-adịghị mma. Nkwụsị nke abụba ọ na-akpata, usoro ahụ na-agbasi ike, ike karịa nke ahụ nwere ike ịnweta gụnyere "ịla n'iyi" nke anụ ahụ (ya mere ndị na-agba ọsọ marathon ji bụrụ mọzụlụ "shrunken"). HIIT enweghị ihe ndọghachi azụ a, n'ụzọ megidere ya, ya na-enye aka na ike na uto nke uru ahụ, nke ga-eme ka ahụ gị dịkwuo mma. Na mgbakwunye, mmega ahụ mgbe niile maka HIIT iji mee ka anụ ahụ nwee mmetụta na insulin, nke na-eduga n'ịri ike nke carbohydrates nke ga-aghọ abụba.

Uru nke ọzụzụ HIIT:

  • Ọzụzụ HIIT bụ ugboro 3 dị irè karị n'ihe gbasara abụba na-ere ọkụ karịa mgbatị ahụ cardio a na-emekarị n'ogo dị oke ala.
  • Ị ga-ere calorie na abụba ọ bụghị naanị n'oge mgbatị ahụ HIIT, mana n'ime awa 24 ka emechara ya.
  • HIIT na-enye aka na ike na uto nke uru ahụ.
  • Site na HIIT, ị ga-efunahụ ibu na-efu abụba, ọ bụghị akwara, nke ga-eme ka ahụ gị dịkwuo mma.
  • HIIT na-enyere aka iwusi akwara obi ike ma na-emezi usoro obi obi (ndi di mma).
  • Ọzụzụ n'ụdị HIIT na-enyere aka ịzụlite ike na ntachi obi n'otu oge.
  • HIIT na-eme ka metabolism dị ngwa ma na-akwalite homonụ nke uto.
  • Ọzụzụ HIIT nwere ike mbelata ibu, na-ejighi akụrụngwa mgbatị ahụ ọzọ.
  • Mmega ahụ HIIT dị mkpụmkpụ na oge karịa mgbatị ahụ cardio, wee si otú a dị irè karị.
  • Arụ ọrụ HIIT na-abawanye mmetụta insulin, na-eduga na oriri carbohydrate siri ike.

Nsogbu na contraindications HIIT

N'agbanyeghị ọtụtụ uru nke HIIT, usoro ọzụzụ a adabaghị maka onye ọ bụla. Usoro HIIT siri ike, nke kachasị maka sistemu obi, ma nwee ọtụtụ contraindications:

  • Ị nweghị ike ime HIIT maka ndị nwere nsogbu ahụike dị iche iche nke usoro obi obi.
  • Ndị buru oke ibu, nwere oke abụba dị ukwuu, ịkwesịrị ịmalite site na ụzọ ọzụzụ ndị ọzọ, dị nro karịa, na iru naanị ụdị anụ ahụ, emere maka HIIT. Ma ọ bụghị ya, ihe gbasara nke puru omume ibubiga usoro obi obi n'ihi nnukwu ozu.
  • Ọzọkwa, ịnweghị ike ịmalite klas na ndị HIIT, n'agbanyeghị na ị nwere ahụmịhe egwuregwu, mana ugbu a nọ n'ọnọdụ rastrineobola. Mbụ ị ga-achọ ka ị nwetaghachi ọdịdị ahụ (karịsịa ike ikuku) ma mgbe nke ahụ gasịrị, ị ga-ebuli HIIT.

Mesie ike ọzọ, Ọ dị ọhụrụ na egwuregwu ime HIIT ka amachibidoro ịmalite ime ahụmịhe egwuregwu dị mkpa na ọdịdị anụ ahụ nwere ike ịgafe., karịsịa n'ihe gbasara ntachi obi nke usoro obi na iku ume.

15 nkeji abụba na-ere ọkụ HIIT Workout | Enweghị akụrụngwa | Onye nkuzi ahụ

Iji kwado mgbatị ahụ HIIT

Ihe omume HIIT dabara adaba maka ma ndị nwoke ma ndị nwanyị na-achọ iwepụ abụba ngwa ngwa ma melite ọnọdụ akwara na ahụike zuru oke. Ndị na-eme egwuregwu na-amalite ọzụzụ na usoro a ga-enwerịrị ahụmahụ egwuregwu na usoro obi nke a zụrụ nke ọma. Ma n'ezie, e kwesịghị inwe nsogbu na ahụike obi, oke ibu na mmerụ ahụ na-adịghị ala ala - usoro ahụ siri ike.

Ime HIIT bụ maka ndị chọrọ:

HIIT maka oke ibu na njikwa ibu

HIIT bụ ụzọ dị irè nke na-ere abụba ọkụ - n'ezie ihe mgbaru ọsọ a nke ndị okike debere na mbụ, ọ bụkwa isi. A kọwalarị ụkpụrụ nke HIIT gbasara mbelata ibu n'elu. Ibu aerobic na anaerobic na-arụ ọrụ na usoro metabolic synergy na-ebute n'oge oge oke ike na-enye aka na-eme ka ahụ dị mma na ibelata abụba anụ ahụ n'ụbọchị na-enweghị ọzụzụ.

Nsonaazụ nke otu nnyocha e mere na Canada na 1994 wee gaa n'ihu ruo izu 20 Ndị na-ahụ maka njikwa na-arụ ọrụ na HIIT furu efu ugboro 9 (!) karịa abụba karịa otu ahụ na-eme cardio mgbe niile.

Mmetụta nke mgbatị ahụ HIIT maka akwara

Ụdị ọzụzụ HIIT nwere mmetụta dị mma na ọdịdị nke musculature ya, na ọnọdụ egwuregwu, ma ọ bụrụhaala na ndị na-azụ ọzụzụ enweghị mmasị na ike kachasị "dị ọcha" dị ka ike na-ebuli elu, na ọtụtụ hypertrophy muscle, dị ka bodybuilding. Ọtụtụ ndị na-agba ọsọ (ndị na-agba ọsọ maka obere anya) na-ele anya nke ọma na egwuregwu, nke bụ nkwenye na-apụtaghị ìhè na ibu dị ka HIIT dị irè maka mmepe ahụ ike.

Maka ndị na-eme egwuregwu bụ ndị, na ọzụzụ HIIT ha chọrọ ilekwasị anya na mọzụlụ, e nwere mmemme nwere ike ịdaba, nke na-eme ka ntachi obi ike nke mọzụlụ na-eme ka mmụba dị nta na ụba ahụ. Ihe mejupụtara nke mmemme ndị a gụnyere mmega ahụ na ibu: kettlebells, dumbbells nke ịdị arọ na-agafeghị oke, gụnyere ndị dị otú ahụ, ọ bụ ike na masonboro dị ka ndị nwụrụ anwụ.

Anụ ahụ enyemaka na-akakwa mma n'ihi mfu nke abụba.

Mgbanwe nke HIIT

Atụmatụ izugbe nke “nkezi” mgbatị ahụ maka HIIT, na-eburu n'uche ọpụrụiche (ọzụzụ cardio karịa ma ọ bụ ọzụzụ ike) dị ka ndị a:

  1. Kpoo ahụ ọkụ (ihe dị ka nkeji 5-10).
  2. Ọzụzụ HIIT, nke nwere akụkụ abụọ: ibu dị elu na mmega ahụ dị ala. Akụkụ abụọ a ga-atụgharị ọnụ. Enwere ike iji maka akụkụ abụọ nke otu mgbatị ahụ. Dị ka ihe atụ, na igwe kwụ otu ebe ị na mbụ mkpa pedal, na-eme mgbalị kacha mma ha (mkpụrụ obi ike), mgbe ahụ, otu ihe ahụ, ma na agafeghị oke ike, mbenata iguzogide na kacha nta (ala ike na-adọ). Nhọrọ ọzọ: elu-osisi na-adọ ịrụ na-apụ apụ nke 16 n'arọ kettlebell, na dị nnọọ ala-ike ntụrụndụ; ahụ, na-agbalị ijide ume ya na rejuvenate onwe ya na-abanye n'ime obere ike ike; mgbe ahụ okirikiri ọhụrụ.
  3. Mkpọchi na ịgbatị (ihe dị ka nkeji 10).

Ogologo oge mgbatị ahụ HIIT na-abụkarị nkeji 15 ruo 30 na-ewepu ikpo ọkụ na oyi. Maka ndị na-amalite imega ahụ maka HIIT ogologo oge nke oke ike bụ 10-15 sekọnd nke obere ike 3-5 ugboro ọzọ. Site na mmelite nke ụdị anụ ahụ nke ogologo oge nke ogologo oge dị elu nwere ike ịbawanye ma belata obere ike.

Biko mara na ugboro nke ọzụzụ HIIT ekwesịghị gafere 3-4 ugboro n'izu. Mmega ahụ siri ike ugboro ugboro na-emetụta sistemu obi na akwara ozi nke etiti. Nke ikpeazụ nwere ike ịkpata ọzụzụ karịrị akarị, yana ịda mba n'ozuzu.

Ngụkọta ọnụ ọgụgụ usu

Mgbakọ dị oke mkpa nke ị ga-eme tupu ịmalite ọzụzụ HIIT bụ nha nke pulse. Ọnụ ọgụgụ obi n'oge akụkụ dị elu kwesịrị ịbụ 80-90% nke kachasị; obere ike - 60-70%.

Were ọnụ ọgụgụ a kapịrị ọnụ nke 0.7, anyị na-amụba afọ nke onye na-eme egwuregwu, wee wepụ nọmba nke sitere na nọmba 207. Ihe si na ya pụta bụ oke obi obi mmadụ. Enwere ike iji ya gbakọọ ụda ọrụ: 80-90% nke ọnụ ọgụgụ ahụ maka akụkụ dị elu. (ndị mbido ekwesịghị ibuli pulse elu karịa 80%), 60-70% maka obere ike. Dị ka a na-ahụ site na ozi ndị a gosipụtara, na-enweghị njide onwe onye na HIIT n'ebe ọ bụla.

Dịka ọmụmaatụ, maka afọ 35: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 na-akụ kwa nkeji (oke obi obi). N'ihi ya, n'oge HIIT ga-agbaso usoro pulse ndị a: 146-165 BPM maka akụkụ nke oke ike, 110-128 gbagwojuru nkeji maka obere ike akụkụ.

Ndụmọdụ maka ndị mbido HIIT

Ihe ọhụrụ na egwuregwu HIIT bụ contraindicated, n'elu kwuru na mbụ. Ya mere, ndụmọdụ ndị a niile maka ndị mbido na HIIT:

  1. Mụta njide onwe onye mbụ na nke mbụ pulse bara uru maka mgbako nke ike ọzụzụ. Maka ebumnuche ndị a, ịnwere ike iji ihe nleba anya mgbatị ahụ ma ọ bụ ihe nleba anya ọnụọgụ obi.
  2. Ọ bụrụ na ị ga-eme akwụkwọ ndekọta ọzụzụ a, ị ga-enweta ya. Dee usoro nke ọzụzụ, oge na ọ bụchaghị, otu oge na-etinye aka na ọnwụ abụba, ịdị arọ (na-atụ onwe gị ọ dịkarịa ala otu ugboro n'izu) na olu nke ahụ.
  3. Jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye ibu ọzụzụ, ka ọ ghara imerụ ahụ ike. Ejila nnukwu mmega ahụ malite ozugbo ọkara elekere HIIT marathon.
  4. N'ihe banyere iji ngwa egwuregwu na ihe omume dị iche iche (dị ka ọ dị na ike HIIT sessions), kwadebe shells niile tupu oge eruo, n'oge mgbatị ahụ iji mee nke a ga-ekpebi otu ugboro. Ọbụna ka mma, ma ọ bụrụ na ị na-ahụ omume nke mere na ha ga-rụrụ, ihe atụ, otu mkpanaka nke otu arọ.
  5. Mgbanwe na ọzụzụ bụ ihe dị mma, mana emela ya. Ime n'ime izu ọtụtụ ihe omume dị iche iche na nke a na-amaghị ama adịghị arụ ọrụ.
  6. Mana anyị ekwesịghị ilekwasị anya n'otu ihe omume ahụ, gbalịa ịnwale usoro dị iche iche, gụnyere akụrụngwa ahụike dị iche iche. Tụkwasị na nke a, ọ dịghị mkpa ka ị kpachie ọzụzụ gị naanị mmega ahụ kachasị amasị gị maka nsonaazụ dị irè, ịkwesịrị ịpụ na mpaghara nkasi obi.

Ụdị ọzụzụ maka HIIT

Mmega ahụ nke ị nwere ike ịzụ n'ụdị HIIT, dị iche iche: ị nwere ike iji aerobics dị ọcha (ịgba ọsọ, ịnya igwe, igwe kwụ otu ebe), mgbatị ahụ nwere oke ahụ (squats, push-UPS, pull-UPS), mmega ahụ plyometric (ọtụtụ. nke ịwụ elu). Ị nwekwara ike ịgụnye mgbatị ahụ ọzụzụ HIIT nwere oke efu na-emesi ike na mmepe nke ntachi obi: na dumbbells, barbells na kettlebells. Ihe omume HIIT ndị a niile ị nwere ike jikọta mgbatị ahụ n'ụzọ dị iche iche.

Agbanyeghị, na HIIT enwere ụdị ọzụzụ abụọ. Ụdị nke mbụ, na-emesi ike na mmepe nke ntachi obi aerobic. Site na usoro a, ị nwere ike ime mgbatị ahụ ma ọ bụ ịgba mwepu, yana mmega ahụ na ibu nke aka ya. Ụdị nke abụọ - na-emesi ike na mmepe nke mọzụlụ na enyemaka nke ahụ. N'ebe a, ihe kacha mkpa ga-abụ mmega ahụ na ịdị arọ na mgbatị ike na ibu nke aka ya. Ị nwere ike ijikọta ike mmega ahụ dị iche iche na aerobic na ọdịdị, na-elekwasị anya na ike na mkpa ha.

Ọdịiche nke ụdị ọzụzụ abụọ dị na ndị a: ike HIIT sessions microtrauma mepụtara site na akwara akwara dị ike karị, ma ọ bụrụ otú ahụ, mgbe ahụ, oge mgbake chọrọ ihe ọzọ. Ọ bụrụ na aerobic HIIT nwere ike na-eme ihe ruru 4 ugboro kwa izu, ọnụ ọgụgụ nke ike mgbe ụfọdụ na-ebelata 2 (ebe a, kwa, e nwere esemokwu esemokwu, ụfọdụ Methodists kweere na oké metabolic mgbanwe n'ime ahụ kwesịrị opekempe nke 3 mgbatị).

N'ọtụtụ ọnọdụ, na-amanye oge mmega ahụ n'ozuzu, na iche iche usoro ike dị elu ga-adị ntakịrị ala.

Atụmatụ mgbatị ahụ HIIT

Ọmụmaatụ nke nkesa oge ọzụzụ dabere na ebumnuche ọzụzụ:

  1. Ọzụzụ ike na massonian. 2-3 ugboro kwa izu, 5 cycles: 10-20 sekọnd nke oke ike na-adọ (mmega ahụ na arọ "ígwè"), 2-3 nkeji nke obere ike (ị nwere ike iji nanị ije ngwa ngwa).
  2. Ọzụzụ na ike na ntachi obi aerobic. 3 ugboro n'izu, 5-8 cycles: 20-30 sekọnd nke elu-ike usoro (eg, obi mmega ahụ), 45 ka 60 sekọnd ala ike (dịka ọmụmaatụ, ike ikuru).
  3. mgbatị ahụ maka mfu abụba. 3-4 ugboro n'izu, 5-8 cycles: 10-30 sekọnd nke oke ike, 1-3 nkeji nke obere ike (ezigbo nhọrọ - sprinting + Jogging).
  4. Ọzụzụ naanị iji nọgide na-enwe ọdịdị. 3 ugboro n'izu, 4-5 cycles: 10-20 sekọnd nke oke ike oge, 30-40 sekọnd nke obere ike (ị nwere ike iji ihe ọ bụla plyometric mmega ahụ, dịka ọmụmaatụ, ịwụ elu eriri na elu na obere oge; ike mmega ahụ. + cardio-mmega ahụ).

N'ezie, ọnụ ọgụgụ ndị a bụ nke a na-ahụkarị, na omume, ọ bụ ọtụtụ nhọrọ.

Nri mgbe ị na-eme HIIT

Ịzụ HIIT ma gbaa abụba ọkụ apụtaghị na ị ga-agụ onwe gị agụụ, kama ị ga-eri nri nke ọma, nweta protein, abụba na carbohydrates zuru ezu. Nri maka onye na-eme egwuregwu na-eme HIIT kwesịrị ịdị nhata, ọ dị mkpa na ahụ na-enweta protein zuru oke na carbs maka mgbatị ahụ dị irè. Ime HIIT mgbe ị na-ebu ọnụ bụ ihe na-ezighi ezi.

N'oge mmega ahụ, ọdịdị nke nkụ na ọnụ na akpịrị ị nwere ike ịṅụ obere akụkụ (obere - nnukwu mmiri mmiri ga-ebufe usoro obi obi).

Mgbe minit 30-40 gachara mgbatị ahụ, ị ​​​​ṅụọ ihe ọṅụṅụ protein. Nke kachasị mma, ọ bụrụ na ọ bụ protein whey. Mgbe ahụ, mgbe awa 1.5 gasịrị mgbe mgbatị ahụ gasịrị, nwee nri zuru oke - ọkacha mma anụ ma ọ bụ azụ na akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi. Ihe ndị a niile kwesịrị ịbụ nke ọhụrụ, ma ọ bụ esi nri (ma ọ bụghị nke e ghere eghe).

Ọ bụ ihe amamihe dị na ya iji mgbakwunye abụba na-ere ọkụ (dịka ọmụmaatụ, caffeine), multivitamins, BCAAs, L-carnitine.

Eziokwu na-adọrọ mmasị: mgbe ọzụzụ HIIT adịghị egbochi site n'oge ruo n'oge iri nri "adịghị mma" (nri ngwa ngwa, wdg). Ịdị irè nke ọzụzụ bụ na ihe niile "na-ere ọkụ" na-enweghị mmetụta ọjọọ dị ukwuu na nsonaazụ ya. Ma, n'ezie, ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwụsị ibu, ọ ka mma ịghara iji ya mee ihe n'ụzọ na-ezighị ezi.

EGO NA-EGO: how to start step by step

Mmejọ ndị bụ isi mgbe ị na-azụ HIIT:

  1. Iji ukwuu insulating odnosemjannyj mmega ahụ mgbe ọzụzụ na arọ. Ike ike ha ezughị oke, ọ ka mma ịme nhọrọ na-akwado mnogosloinykh isi mmegharị.
  2. Ejiri akụkụ dị elu nke ọzụzụ ahụ na, n'ihi ya, mfu nke ike. Ọ dịghị mkpa ime usoro ike dị elu dị ogologo karịa 30 sekọnd.
  3. Enweghị ezumike zuru oke n'etiti mgbatị ahụ. Ụfọdụ ọzụzụ na-agbalị na-abụghị ọzụzụ ụbọchị ịhazi jogs, wdg, na-akpali ya na otú usoro nke abụba ọkụ ga-aga ọbụna ngwa ngwa. Nke a bụ ihe na-ezighi ezi, mọzụlụ na CNS agaghị enwe ike ịgbake na nrụgide ọzụzụ, yabụ ị nwere ike ịbanye n'ime ọzụzụ ọzụzụ.
  4. Enweghị ọkụ na-ekpo ọkụ na mgbatị ahụ dị jụụ.
  5. Oke ngwa ngwa mmụba nke ibu. Iji jiri nwayọọ nwayọọ mụbaa ihe isi ike.
  6. Mbelata nke mgbatị ahụ n'oge ọzọ. Klas ụtụtụ na HIIT dị irè karịa kalori na-ere ọkụ.

Ajụjụ na azịza gbasara mgbatị ahụ HIIT

1. Kedu ka HIIT si dị irè maka oke ibu?

Ee, HIIT bụ usoro dị irè maka ịrụzu oke ibu karịrị ọnụego abụba na-ere mgbatị cardio mgbe niile na nsonaazụ ọmụmụ dị iche iche na oge 4-9.

2. Ọ ga-ekwe omume ịzụ HIIT kwa ụbọchị?

Ee e, n'ọnọdụ ọ bụla, nke a ga-eduga ná nsogbu na usoro obi obi na overtraining. Oge kachasị mma nke ọzụzụ na usoro a n'ọtụtụ ọnọdụ bụ ugboro 3 n'izu (n'ọnọdụ ụfọdụ, ị nwere ike ịbawanye ruo 4). Nke mbụ, mọzụlụ, na-enweta obere mmerụ ahụ n'oge oge ọzụzụ siri ike chọrọ oge mgbake. Nke abụọ, mkpa zuru ike nke ụjọ usoro.

3. Ọ ka mma ịme mgbatị cardio ma ọ bụ HIIT?

Ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ bụ iji nweta ezigbo nguzozi n'etiti abụba na-ere ọkụ na ịnweta ọdịdị muscular dị mma, mgbe ahụ HIIT bụ nhọrọ kacha mma, nke dị irè karịa cardio.

4. Achọrọ m ịme cardio ma ọ bụrụ na ị na-eme HIIT?

Ee e, ọ bụghị naanị na-abaghị uru, ma na-emerụ ahụ. HIIT na mmetụta ya karịrị oke uru nke mgbatị ahụ cardio oge niile. N'aka nke ọzọ, cardio ọzọ ga-egbochi mgbake mgbe HIIT gasịrị, ga-eweda nsonaazụ ya ma nwee ike ibute oke ọzụzụ na nsogbu obi.

5. Kedu ihe dị iche na HIIT na mgbatị ahụ na "TABATA Protocol"?

Ọzụzụ Protocol TABATA bụ n'ezie otu n'ime ụdị HIIT. Na TABATA akọwapụtala nke ọma oge etiti nha: 20 sekọnd nke oke ike, 10 sekọnd izu ike. Enwere okirikiri 8 dị otú ahụ, yabụ otu okirikiri TABATA bụ nkeji anọ. Ụdị nkeji 4 dị otú ahụ nwere ike ịbụ ntakịrị. TABATA bụ otu n'ime ọzụzụ kachasị ewu ewu maka ịbelata ibu.

Gụkwuo maka TABATA

6. Enwere m ike ime HIIT ma ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na ibu?

HIIT - ọ bụghị ihe na-ewu ụlọ. Usoro a nwere ike ịbawanye ike na ike anụ ahụ, karịsịa ndị na-emebeghị "ígwè" na ọzụzụ ike. Ma a na-atụnyere uto a na-arụ ọrụ ahụ ga-adị oke oke, na hypertrophy muscular dị ike dịka ndị na-arụ ọrụ ahụ dị elu na-eme HIIT na-agaghị arụ ọrụ.

Ịrụ ọrụ HIIT n'ụdị ike (iji ịdị arọ na ịdị arọ ahụ gị) ga-enye uru dị arọ - agbanyeghị, ọzụzụ na usoro a, ọtụtụ mgbe ọnọdụ a na-eju afọ. Onye na-adịghị afọ ojuju, ndị na-ahọrọ bodybuilding.

7. Kedu ka esi ejikọta HIIT na ọzụzụ ike?

Nhọrọ kachasị mma bụ ịzụ HIIT n'ụdị ike, uru bụ usoro a na-enye ohere. HIIT na-etolite ezigbo ntachi obi na ike dị ike. Otú ọ dị, ka ọ dị ike dị ka ndị na-ebuli elu na ndị na-ebu ibu, ime HIIT agaghị ekwe omume - usoro a maka mmepe nke ike kachasị elu abụghị ihe e bu n'obi.

Ọ bụrụ na ịchọrọ ijikọ ọzụzụ ike na uto muscle na ọzụzụ HIIT, ọ ka mma kewaa ha n'ime ụbọchị dị iche iche. Dịka ọmụmaatụ, ugboro atọ n'izu ma na-eme ọzụzụ dị arọ ugboro abụọ n'izu HIIT.

Ihe atụ nke mgbatị ahụ HIIT maka oke ibu

Anyị na-enye gị ọzụzụ HIIT n'ụlọ maka oke ibu. N'ime mmega ahụ a, ị ga-atụgharị oke ike na obere oge iji gbaa abụba ọkụ na ụda ahụ. Maka klaasị ị gaghị achọ akụrụngwa ọzọ. Emebere mmemme a maka ụmụ akwụkwọ etiti.

Oge HIIT etinyere nwere agba atọ. Agba nke ọ bụla na-ewe nkeji 7. Ị ga-atụgharị mgbatị ahụ maka ụda ahụ n'ime obere ike ike (sekọnd 45) na mmega ahụ cardio na oke ike (sekọnd 15). A na-emegharị mgbatị cardio maka otu okirikiri. Ịkwesịrị ịme mmega ahụ cardio maka sekọn 15 n'ogo kachasị nke gị nwere ike ime.

Atụmatụ mkpochapụ nke agba ọ bụla:

Ọzọ mesie ike mmega ahụ nke obi na otu okirikiri na otu ihe ahụ. Dịka ọmụmaatụ, na nke mbụ, ị ga-ebu ụzọ mezuo 45 sekọnd "Squat" na nkezi ijeụkwụ, mgbe ahụ, 15 sekọnd na-eme "Jumping ozuzu ogwe aka na ụkwụ" kacha elu, wee mee 45 sekọnd nke "Push-UPS" na a agafeghị oke ijeụkwụ. , mgbe ahụ, 15 sekọnd na-eme "ịwụli elu ogwe aka na ụkwụ ruo" kacha elu, wdg.

A naghị enye ndị ọzọ n'etiti mgbatị ahụ. Izu ike n'etiti okirikiri bụ 1 nkeji. Ogologo oge nke ọzụzụ na-enweghị ikpo ọkụ na oyi - ihe dị ka nkeji 25. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịbawanye mgbatị ahụ, kwugharịa nke ọ bụla ugboro abụọ. Ọ bụrụ na ịchọrọ ibelata ọzụzụ, belata ọnụ ọgụgụ mmega ahụ ma ọ bụ okirikiri. Ọ bụrụ na mmega ahụ ọ bụla na-eme ka ahụ erughị gị ala, gbanwee ya na ike gị ma ọ bụ dochie ya.

Maka elekere elekere ị nwere ike iji oge vidiyo na youtube:

Dị ka ị nwere ike ime ka mmega ahụ sie ike:

Arụ ọrụ maka beginners n'ụlọ

Agba nke mbụ

Mmega ahụ nke cardio: Ịwụ elu ozuzu nke aka na ụkwụ (megharịa agba nke mbụ dum dịka atụmatụ akọwara n'elu).

Ihe omume 1: Squat

Ihe omume 2: Push-UPS (ị nwere ike ime push-UPS na ikpere)

Ma ọ bụ ịkwanye-UPS na ikpere

Ihe omume 3: Lunge (ụkwụ aka nri)

Ihe omume 4: Ụkwụ (ụkwụ aka ekpe)

Ihe omume 5: Na-atụgharị na eriri

Ihe omume 6: Akwa akwa nwere ụkwụ elu (ụkwụ aka nri)

Ihe omume 7: Akwa akwa nwere ụkwụ weliri elu (ụkwụ aka ekpe)

Agba nke abụọ

Mmega ahụ nke cardio: Na-agba ọsọ na elu na-ebuli ikpere ya (nke na-emegharị agba nke abụọ dum dịka atụmatụ akọwara n'elu).

Ihe omume 1: Sumo squat

Ihe omume 2: Ije ije na mmanya

Ihe omume 3: Azụ azụ (ụkwụ aka nri)

Ihe omume 4: tụgharịa azụ (ụkwụ aka ekpe)

Ihe omume 5: Ugwu ugwu

Ihe omume 6: Akụkụ akụkụ (ụkwụ aka nri)

Ihe omume 7: Akụkụ akụkụ (ụkwụ aka ekpe)

Agba nke atọ

Mmega ahụ nke cardio: Na-amali na nnọkọ oriri na ọṅụṅụ (nke na-emeghachi agba nke atọ dịka akọwara n'elu).

Ihe omume 1: Squat n'otu ụkwụ (ụkwụ aka ekpe)

Ihe omume 2: Squat n'otu ụkwụ (ụkwụ aka nri)

Ihe omume 3: Onye na-agba mmiri

Ihe omume 4: Plank-udide

Ihe omume 5: lunges diagonal (ụkwụ aka nri)

Ihe omume 6: lunges diagonal (ụkwụ aka ekpe)

Ihe omume 7: Onye na-egwu mmiri

Leekwa:

Maka ọnwụ ọnwụ, Maka mgbatị mgbatị dị elu, mgbatị Cardio

Nkume a-aza