Onye mmeri Olympia Jay Cutler zụrụ na mmemme a, ọ ga-arụ ọrụ maka gị. Jiri mgbatị FST-7 wulite ụkwụ siri ike.

Banyere chepụtara: Roger Lockridge

Taa, anyị ga-ekwu maka ọzụzụ ụkwụ. Emere m ihe omume niile maka akwara ụkwụ n'otu ụbọchị. Enwere quadriceps, mọzụlụ nke azụ apata ụkwụ na ụkwụ ala. Ọzụzụ a were ihe dị ka otu elekere na nkeji iri.

Anụbeghị banyere FST-7 ma?

Ọ bụrụ na nke a bụ oge mbụ ị na-anụ maka usoro FST-7, m ga-eme ka ị nwee ọsọ ọsọ. Emepụtara usoro ọzụzụ FST-7 ma nwalee ya site na omume na "Forge of Professionals" nke Heni Ramboda dere. Haney bụ otu n'ime ndị isi na-asọpụrụ na-arụ ọrụ n'oge a. Na-enweghị ịbanye na nkọwa, FST-7 pụtara ihe ndị a…

• Band (F, fascia). Anatomically, ọ bụ a flaapu ma ọ bụ warara nke fibrous connective anụ ahụ. Fasciae na-ekpuchi, kewaa, ma ọ bụ kee akwara, akụkụ ahụ na akụkụ ndị ọzọ dị n’otu ahụ.
  
• Ncha (S, gbatịa). Gbatị, ịgbatị, ma ọ bụ ịgbatị bụ omume emere iji mee ka ogologo, obosara, ma ọ bụ olu dịkwuo elu.
  
• ọzụzụ (T). Ọzụzụ pụrụ iche nke mmadụ site na omume na nkuzi, ekele nke o ruru n'ọkwa kwekọrọ n'ụkpụrụ a nabatara nke ọrụ ahụ.
  
• Asaa (7)… A isi usoro asaa asaa.

Ọzụzụ FST-7 abụwo isi ihe ịga nke ọma maka ndị mmeri Olympia Jay Cutler na Kevin English, yana ọtụtụ ndị ọzọ na-eme egwuregwu ndị nwere oche Hall of Fame.

Tupu ọzụzụ

Enwetala m ezigbo algorithm nkwadebe ọzụzụ FST-7 na agaghị m agbanwe ihe ọ bụla na ya. Tupu m apụ n'ụlọ, ana m a drinkụ mmiri ara ehi nwere obere mmiri ara ehi na -enwe ngaji protein abụọ ma rie obere akụkụ nke oatmeal esiri na mmiri. Ọzọkwa m na -ewere 1000 mg.

Ntughari na-abịa ọkara elekere tupu mgbatị ahụ. Ana m ewere karama mmiri gaa mgbatị ahụ. Ọ dị oke mkpa ijigide ogo hydration kachasị mma n'oge niile iji lanarị mgbatị ahụ gị. N'ime mgbatị ahụ, m ga-ejupụta mmiri na karama ahụ ma mechaa ya.

Aghaghị m ikweta na ụkwụ m dịgidere ma bụrụkwa njikọ na-esighị ike na sistem m. Mgbe m bụ nwata, etinyere m ụdị mmerụ ahụ ọ bụla n'ụkwụ, malite na mmerụ ahụ n'ikpere m n'ogige basketball ruo mgbe okpukpu nkwonkwo ụkwụ m abụọ. Na nkenke, ụkwụ m na-enyekarị m ọtụtụ nsogbu. N'ezie, m na-azụ akwara ụkwụ m, mana m na-aga n'ihu n'ọsọ eju. The anya ntughari takeoff nke na-arụ ọrụ igwe adịghị banyere m; M na-agbasi mbọ ike ka m nwee ahụ ike ọ bụla. Ya mere, mgbe m gachara ije ije nkeji iri na igwe igwe egwu, m dị njikere ịmalite.

Oge "F" maka quads: squats

Ebe ọ bụ na ọzụzụ a ghọrọ nke kachasị ogologo, amalitere m ịzụ ahịa ozugbo. Atọ atọ nke 12 reps na 90 sekọnd zuru ike n'etiti ntọala.

• Ntọala 1: 60kg - 12 reps.
  
• Ntọala 2: 85kg - 12 reps.
  
• Ntọala 3: 100kg - 11 reps.

Oh, enwere m ihe ọkụ ọkụ na akwara. Na-aga n'ihu na mmega ahụ ọzọ.

S phase for quads: mgbatị ụkwụ

Na-enweghị swing, m na-aga n'ihu na isi atọ nke 10-12 ugboro ugboro, m na-ewe 90 sekọnd iji zuru ike.

• Set 1: Ibu 35kg - 12 reps.
  
• Set 2: Ibu 45kg - 12 reps.
  
• Set 3: Ibu 45kg - 12 reps.

Ee! Hel nke ọrụ. Adsmụ quad nọ n’ọkụ.

T-adọ maka quads: ụkwụ pịa

Ọzọ 3 set nke 12 reps na 90 sekọnd n'etiti. Echefula inye hydrate ahụ gị. Ana m a siụ mmiri mgbe setiri ọ bụla ma canụọkwuo mmiri.

• Set 1: Ibu 110kg - 12 reps.
  
• Set 2: Ibu 150kg - 12 reps.
  
• Set 3: Ibu 190kg - 12 reps.

M na-eku ume ike ma amalitebeghị m Phase 7 ma. Akụkụ nke m kpọrọ mgbatị ahụ asị, mana akụkụ m chọrọ ịma aka n'onwe ya wee gaa n'ụzọ niile. Squats mbanye ga-abụ ihe ịma aka siri ike, mana enwere m ike ijikwa ya.

Quads adọ 7: mbanye anataghị ikike squats

Kama igwe igwe eji agba oso, a na m eji ihe mmeghari si n'aka ndi isi. Ezigbo mmegharị na-eme ka ọrụ ahụ dị mfe karị, mana 30 sekọnd fọdụrụ n'etiti etiti na-eme ka o sie ike karị. Gaghị enwe oge itabi anya.

• 7 set nke 12 reps, 115kg n'ụgbọ.

Achọrọ m ezumike, ọ dị m mkpa ịgagharị n'ụlọ nzukọ ahụ wee kukuo ume m. M wepụtara nkeji ise iji zuo ike, mgbe nke ahụ gasịrị, m gafere na akwara nke azụ azụ. Aghaghị m ịgbatị akwara ahụ nke ọma, ma ọ bụghị na ọ ga-egbu mgbu nke ukwuu ma emechaa.

Oge "F" maka akwara apata ụkwụ: ịgha ụgha ụkwụ curls

Mgbe m kwusịrị obere oge, m gafere na akwara nke apata ụkwụ. M na-amalite site na curls ụkwụ. M debere ibu ahụ karịa ka ọ dị na mbụ, n'ihi na amaara m na ibu ọkọlọtọ siri ike maka m ugbu a.

• 3 set nke 12 reps na ibu ibu nke 40 n'arọ.
  
• Zuo 90 sekọnd n'etiti ntọala.

Ekwesịrị m ịgha ebe ahụ maka oge ọzọ, chịkọta echiche m ma kwadebe maka mgbatị ahụ. Iji dee ihe: oge ​​ọzọ, gbanye quad na akwara nke azụ azụ na ụbọchị ọzụzụ dị iche iche.

Usoro nke akwara apata ụkwụ: na-agba ụkwụ ụkwụ

Maka mmega ahụ, m na-eji onye na-ahụ maka eriri USB. M na-amalite.

• 3 set nke 12 reps na ibu ibu nke 15 n'arọ.
  
• Zuo 90 sekọnd n'etiti ntọala.

Ire m enwukwasị m n’ọkụ, enwetụbeghị ụdị ihe a mbụ. Mana ọ bụ oge iji gaa na ọkwa ọzọ.

Oge “T” maka akwara apata ụkwụ: ịnwụ na ụkwụ kwụ ọtọ

Aga m akwụsị na 60 n'arọ. Agaghị m enwe nsogbu ọ bụla na ibu a, achọghịkwa m ịkwa iko. Ee, nke a abaghị uru, ịdị arọ nke 60 n'arọ ga-arụ ezigbo ọrụ.

• 3 set nke 12 reps na ibu ibu nke 60 n'arọ.
  
• Zuo 90 sekọnd n'etiti ntọala.

E nwere agba asaa ọzọ n'ihu. M na-etinye otu ma ọ bụ nkeji abụọ iji mejupụta mmiri na nkwadebe uche. N'ebe dị anya site na mmalite nke ọzụzụ ahụ, ọrụ dị elu nke ọnọdụ uche.

Apata ụkwụ 7: yinggha ụkwụ ụkwụ

Anyị abịakwa ọzọ. Aghaghị m ịlaghachi na igwe na-agba ọsọ ụkwụ. N'ụzọ dị mwute, Haney kwuru na ị nwere ike izu ike 30-45 sekọnd n'etiti usoro. Taa, achọrọ m ịkwụsịtụ nkeji iri abụọ na ise. Mgbe ahụ, m ga-arụ ọrụ na-ebelata ezumike oge wee ruo 45 sekọnd.

Manyere iji belata ịrụ ọrụ dị arọ na 25 n'arọ. Usoro dị mkpa karịa ibu. Aga m emecha iri na abụọ na nke asaa ọ bụla. Echeghị m na m gaara enwe ike ime nke a ma ọ bụrụ na m nwere ezumike n'etiti usoro nke 12 sekọnd.

• 7 set nke 12 reps na 25 n'arọ.
  
• 45 sekọnd iji zuru ike mgbe setịpụrụ nke ọ bụla.

Ọ ga-ewe m ihe dịka nkeji ise ọzọ iji gbatịa ma nweta ume m. Aga m agbaghasị ihe mgbagwoju anya a n'ọtụtụ mgbatị n'ọdịnihu, mana ugbu a, aga m ejizi nwa ehi. Haney nwere ihe atụ nke mgbatị ahụ nke gụnyere naanị mmega ahụ abụọ. Ee, taa m ga-ahọrọ nhọrọ a!

Mmega Nwa Elu: Nwa ehi anodu

Emere m ụdị 3 nke nwa ehi nọ ọdụ na ibu ibu na ụkwụ abụọ. Tupu nke ahụ, agbatịrị m akwara m nke ọma.

• Usoro 3 nke 12 reps.
  
• 90 sekọnd n'etiti ntọala.

N'ikpeazụ, akwụsịrị m mgbatị ahụ nke hel na mkpịsị ụkwụ na-ewelite n'ụkwụ ụkwụ. Ndi asaa weputara iri na abuo.

• 7 set nke 12 reps na 110kg.
  
• 45 sekọnd iji zuru ike.

Mgbe ọzụzụ

Adịghị m agbanwe ihe ọ bụla mgbe ọzụzụ. Dị ka ọ dị na mbụ, ana m ewere Vitargo haveụọ mmanya ozugbo m si n'ụlọ nzukọ pụọ. N'ụlọ m na -eri nnukwu nri salad tuna ma na -a waterụ mmiri. Cheta ị were 1000 mg vitamin C.

Na ichikota, nke a bu ihe m rutara n’oge mgbaka akwara ara a.

Emere m nchịkọta 42 na mkpokọta ma ugbu a, ụkwụ m na-echetara usoro nke ọ bụla. Ekwuru m banyere mkpa ịgbatị - ruo na njedebe nke ụbọchị, m gara n'ihu na-agbatị akwara ụkwụ m ọkara ọkara iji belata ihe mgbu na enweghị m obi abụọ ọ bụla na-abịa n'oge na-adịghị anya.

N'ozuzu, usoro ihe a bụ usoro ọzụzụ kachasị mma m meworo. Ana m akwado gị ka ị tinye ya na atụmatụ mmepe ahụ gị.

Mmemme Mgbatị FST-7: skwụ

GỤKWUO: