"Hurry ọsọ ọsọ, ị ga-eme ka ndị mmadụ chịa ọchị" - amamihe ndị mmadụ, dị mkpa n'oge niile. Ilu a na-abata m n’uche mgbe ị na-ahụ ndị mbido mgbatị ahụ. Dị ka a na-achị, mmejọ ha na-eme na-ahụkarị ma dị mfe ịkọ. N'ezie, ọ gaghị ekwe omume izere kpamkpam mmejọ niile - mana ọ ka ga-ekwe omume. Iji mee nke a, ịkwesịrị ịhọrọ onye nchịkwa, buru ụzọ mụọ ụkpụrụ ndị bụ isi, usoro, echiche na ya, naanị mgbe ahụ gakwuru ndị simulators.
Otu ọrụ dị mkpa nke onye na-enye ọzụzụ bụ igosi gị usoro nke ịme arụmọrụ dịgasị iche iche na ndị simulators, iji nyere gị aka gbakọọ ibu ma họrọ mmega dị irè. Omume a na-elekọta ga-enyere gị aka izere mmerụ ahụ ma nweta nsonaazụ achọrọ ngwa ngwa.
Ihe dị mkpa ịmara tupu ịmalite mgbatị
Ọ dị ezigbo mkpa iji ọzụzụ n'uche hazie nri gị. Yabụ, n'etiti nri ikpeazụ na klaasị kwesịrị inwe ezumike nke awa 1-1,5. Mgbe ọzụzụ gasịrị, ọ ka mma iri nri na 0,5-1 hour. Iji ghara igbochi nguzo mmiri n'ime ahụ, ọ dị mkpa ị toụ mmiri tupu, n'oge na mgbe ọzụzụ. Na mgbakwunye na nkasi obi dị n'ime, nkasi obi dị na mpụga abụghị obere mkpa: uwe maka ọzụzụ kwesịrị ịdị mma, ekwesịghị imechi ahụ gị ma ọ bụ gwuru n'ime ya, kwesịrị inye gị ohere maka ime ihe. I kwesịkwara iche banyere nke a tupu oge eruo.
Njehie kachasị ọhụrụ na-eme bụ ịnụ ọkụ n'obi gabiga ókè. N'ime mgbatị ahụ, onye mbido na-eme ọtụtụ mmega ahụ na ndị simulators dị iche iche, ọ na-anwa ka ọ ghara ịhapụ ihe ọ bụla. Nke a na - eduga n'ịrụbiga ọrụ oke na ịjụ ọzụzụ n'ọdịniihu. Ọ ka mma ịghara iji ọsọ ọsọ n'okwu a.
Ọ bụrụ na emezuru ihe omume ahụ n'ụzọ ziri ezi, akwara kwesịrị imerụ ahụ ntakịrị, ma na-ekwesi olu ike na ha. Mmetụta a na-apụ mgbe ụbọchị 2-4 gachara. Ọ bụrụ na ịnweta mgbu na nkwonkwo na spain, ị ga-akwụsị ozugbo ọzụzụ. Ọ bụrụ na a hụrụ mgbaàmà ndị a, o yikarịrị ka usoro mmega ahụ ezighi ezi ma ọ bụ ibu ahụ ezighi ezi.
Ahụ ike ọzụzụ mejupụtara
Mgbatị ahụ ga-enwerịrị akụkụ 3 - ikpo ọkụ, akụkụ bụ isi, mmemme izu ike.
Ọrụ nke ikpo ọkụ bụ ime ka ọrụ nke usoro iku ume na ikuku na-arụ ọrụ, kpoo akwara ndị a ga-ebuba n'akụkụ isi nke mgbatị ahụ. Ọtụtụ mgbe, nsogbu ndị bụ isi maka ndị mbido na-abịa site n'ileghara ọkụ ahụ anya (mmerụ ahụ, ahụ erughị ala mgbe ọzụzụ, wdg). Igwe ọkụ kwesịrị ịdịkarịa ala minit 10-15. Okwesiri igunye nke kachasi nkeji 5 nke obi na kaadi obi obula iji dozie obi, ihe di omimi nke mgbatị mmega, mmeghari ike na aru iji dozie nkwonkwo.
Isi ọrụ bụ ịme ihe omume maka ìgwè akwara ndị a haziri. Ọnụ ọgụgụ nke omume, usoro na ikwughachi na-adabere kpam kpam na ebumnuche nke onye ọ bụla nwere ike ịdị iche. Akụkụ nke mgbatị ahụ kwesịrị ịbụ mmemme 6-8. Otu akwara ọ bụla kwesịrị inwe mmega ahụ 1-3. Ọ dị mkpa ka ndị mbido rụọ ọrụ akwara niile n'otu mgbatị iji kụziere ahụ ha ka ha na-aga n'ụzọ ziri ezi ma cheta usoro nke mmega ahụ. A na-ahazi mmega ahụ na ọzụzụ dịka ụkpụrụ sitere na mgbagwoju anya (ọtụtụ nkwonkwo maka nnukwu akwara dị iche iche) na-adị mfe (otu-njikọ maka obere akwara). Ná ngwụsị nke mgbatị gị, attentionaa ntị na ịrụ ọrụ gị.
Ọnụ ọgụgụ nke ịbịaru maka ndị na-amalite ịmalite ekwesịghị ịdị oke - ụzọ 2-3 na mmega ọ bụla zuru oke. Ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro na ụzọ ọ bụla bụ 10-12. Zuo ike n'etiti nhazi - rue mgbe iku ume na obi obi weghachitere. Mgbe ọ bụla ị dị njikere, gaa n'ihu mgbatị ahụ gị. Ná nkezi, oge ezumike nke ọ bụla bụ nkeji 1,5.
Ka anyị ghọta echiche ndị dị ka ọnụ ọgụgụ nke na-eru nso, ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro. Dịka ọmụmaatụ, were ya na ị zụrụ akwara ụkwụ gị site na ịme Barbell Shoulder Squat. Anyị gara ebe a na-ebu osisi, buru osisi na ubu anyị, jiri 8 mee ya squat, wee tinyezie ya. N'okwu a, ị mere 1 setịpụrụ na 8 reps. Can nwere ike izu ike ma megharịa mmega ahụ ugboro 1-2 ọzọ, wee zuru ike ọzọ wee gaa na mmega ahụ ọzọ.
Ebumnuche nke akụkụ nke atọ nke ọzụzụ bụ iji mee ka iku ume na mgbasa ọbara dịzie. A na-atụ aro ka ị jiri ume miri emi dị 5-10, rụọ mgbatị dị mfe ma kpọgidere n'elu mmanya.
Ngwa ahụike dị mma
Enwere ụdị akụrụngwa 3 na ebe ahụike: akụrụngwa ọzụzụ ike, akụrụngwa cardio na igwe efu (dumbbells na barbells).
Achọrọ igwe ike iji rụọ ọrụ ahụ na ọnọdụ anaerobic site na iji ibu. Na ha ị na-enye ibu maka akwara ọkpụkpụ. Imirikiti ihe omumu nke onye mbido kwesiri ime na simulator. Nke bụ eziokwu bụ na onye na-eme egwuregwu na-emebeghị ahụ adịghị ahụ ya nke ọma ma ọ maghị na usoro nke ịme mmega nke ga-enyere ya aka ịmehie ihe. Ebumnuche nke ịgagharị na igwe ọrụ ike na-ebu ụzọ chee echiche, nke ga-enyere gị aka ịnụ akwara gị.
Ndị nkụzi Cardio na-enyekarị ibu zuru oke n'ahụ ahụ n'ụdị ikuku. On ha ị na-azụ ntachi obi nke obi usoro. Ha dị mma maka ndị na-achọ idalata ma ọ bụ kpoo ahụ maka mgbatị ahụ dị oke njọ.
Ego buru ibu bụ dumbbells na barbell. E nwere mmega ahụ dị mkpa maka otu akwara nke ọ bụla, yana imirikiti mmemme ndị a na-eme na dumbbells na barbells. Iji mee ka akwara gị nweta ibu kwesịrị ekwesị, n'agbanyeghị ebumnuche, echefula ụdị akụrụngwa a. Otú ọ dị, ịgbakwunye ibu ibu kwesịrị iji nwayọọ nwayọọ mee. Nke a bụ eziokwu karịa maka mmega ahụ siri ike.
Mbido mmemme
Kpoo ahụ ọkụ: Nkeji 5 na onye nkuzi ọzụzụ elliptical na nkwonkwo nkwonkwo.
Akụkụ nke mbụ: mmega 8, nke ọ bụla rụrụ na 2-3 usoro nke 10-12 ugboro ugboro.
- Presskwụ pịa na simulator;
- Mgbatị nke ụkwụ ala na simulator;
- Mgbanwe nke ụkwụ dị ala na simulator;
- Sere ngọngọ nke vetikal na igbe;
- Kwụsị ngọngọ sere;
- Pịa site na obi dị na Hammer simulator ma ọ bụ ihe ntinye aka (ọ ga-ekwe omume site na ikpere);
- Ngabiga na dumbbells gafee n'akụkụ;
- Cgha crunches.
Cool Down: 15 nkeji nke kadio na a dị mfe gbatia.
Dị ka ọkwa nke ọzụzụ, ị nwere ike dochie mgbatị nke ụkwụ site na mgbatị dị mgbagwoju anya karị - akwara dị na Smith simulator, mụta usoro squatting na otu simulator Jiri nwayọ jiri nwayọ gbasaa okwu ndị ọzọ, na -ezi usoro nke mmegharị ọhụụ na mgbanaka na dumbbells.
Ọtụtụ ndị mbido na-eche na mọzụlụ na-esiwanye ike ma na-atachi obi na ọzụzụ, mana nke a abụghị ihe niile. N'oge ọzụzụ, ahụ dum na-enweta mkpali nke ụzọ ịkwaga, ebe usoro abụba na-ere ọkụ na akwara na-eto eto na-eme n'oge ezumike. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ịmega mgbatị ahụ ka ị ghara ibu ibu, anụ ahụ dị na nke a ga-agbari tumadi mgbe ọzụzụ gasịrị.
N'ihi ya, anyị na-ekwubi: nri kwesịrị ekwesị jikọtara ya na izu ike dị mma bụ isi ihe na-eme ka mmega ahụ na-aga nke ọma na-eweta nsonaazụ.
Jisie na ọrụ a siri ike - ịmepụta ọnụ ọgụgụ!