"Ekwesịrị ịgbanye akwara nke ndị nta akụkọ n'ụdị na-agwụ ike, ma ọ dịkarịa ala 50, ma ọ bụ ọbụna ugboro 100 n'otu oge, naanị n'ụzọ dị otú a ịgbagọ ga-enyere gị aka inwe afọ dị larịị ..." - ekwenyeghị echiche a zuru ebe niile na omume. . A na-enweta nsonaazụ ya ọ bụghị site na ọnụ ọgụgụ, ma site na ịdị mma: enwere usoro pụrụ iche nke na-eme ka ọzụzụ maka ndị nta akụkọ dị irè n'ezie.
Dịkwuo ibu
Jidere dumbbell (ma ọ bụ barbell "pancake" ma ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na ụlọ mgbatị ahụ). Pịa ha n'aka gị dị n'elu afọ ma mee mgbatị ahụ dịka ọ dị na mbụ. Kedu ka esi ahọrọ ibu? Ọ ga-abụ dị ka inwe ike ime ihe karịrị 20 ugboro ugboro ma ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, na ọ bụghị ihe karịrị 10-12 - ma ọ bụrụ na ị na-agbalịworị crunches na arọ. Dịka ọmụmaatụ: abụọ 1,5 n'arọ dumbbells - maka onye mbido na otu diski sitere na barbell na-eru 2,5 n'arọ maka onye nwere ahụmahụ. Bonus: A na-ebelata oge ọzụzụ ọtụtụ ugboro, nlọghachi na-aga n'ọkwa ọhụrụ.
Dịkwuo nso nke ngagharị
Gbanwee usoro ntụgharị. Emela ha na akwa akwa, kama na bọọlụ gymnastic ma ọ bụ bench - nke a ga-enye gị ohere ịgafe ogo 90 nke anyị na-ejikarị. Nke dị elu n'ịdị elu, ọ ka mma: pịa na-arụ ọrụ ruo ókè ya mgbe ibu na-agbanwe na mgbatị kachasị elu nke uru ahụ. Ụmụ agwa a zụrụ nke ọma nwere ike ịnwa ịkpọlite ụkwụ n'elu ụlọ mmanya.
Tinye nkwụsịtụ
Tinye nkwụsịtụ n'ụzọ ziri ezi nke mmega ahụ: nke kacha sie ike. Ọ bụrụ na ị na-azụ ọzụzụ na dumbbells, mgbe ahụ, ebe a ga-abịa n'oge ị laghachiri na mmalite, ma na otu ọnọdụ: azụ ekwesịghị imetụ nkwado ahụ aka. Ọ bụrụ na ị na-azụ ọzụzụ na mmụba nke njupụta, mgbe ahụ, ebe a ga-echere gị na njedebe njedebe nke ogwe osisi. Ma na ọnọdụ ahụ: ịkwesịrị ịkwalite ahụ ahụ kpọmkwem ruo mgbe ị na-eche ibu na pịa, agaghịkwa. Ọ bụrụ na ị na-anwa ibuli ụkwụ gị elu mgbe ị na-ekokwasị na mmanya, kwụsị mgbe ụkwụ gị kwụ ọtọ na ala - na mgbe ahụ na-enweghị ọnọdụ ọ bụla.
Nkwụsịtụ nke 2-3 sekọnd zuru oke ịmanye akwara afọ ime ka ọ rụọ ọrụ ruo oke nke ike ha.
Iji bulie abs gị, mee usoro 3-4 nke 10-15 reps, kwụsịtụ maka nkeji 2 n'etiti nhazi.