Achịcha: uru na mmerụ ahụ n'ahụ

Uru bred na-adaberekarị n'ụdị ntụ ọka e si na ya sie. Ụlọ ahịa na-ere ọcha, ọka zuru oke, ọchịchịrị, enweghị yist, achịcha bran. N'ihi ụdị dịgasị iche iche, ọ na-esikarị ike ịme nhọrọ ziri ezi. Anyị ga-agwa gị banyere otú achịcha si dị, otú o si baa uru maka ahụ, na n'ọnọdụ ndị ọ nwere ike imerụ ahụ.

Akụkọ banyere ọdịdị achịcha na oriri na-edozi ahụ

Achịcha nwere ọgaranya na ogologo akụkọ ihe mere eme: kemgbe oge ochie a na-ewere ya dị ka otu n'ime ngwaahịa ndị bụ isi, na-enweghị nke ọ gaghị ekwe omume iche n'echiche nri. Tupu cultivation nke ọka, ọ na-mere si ọhịa osisi. Ndị nna ochie na-eji mkpụrụ osisi na osisi, na-agbakwunye ha mmiri. More maara anyị achịcha ọka pụtara banyere 15 puku afọ gara aga, ha malitere ime ya n'ókèala nke oge a Asia. 

Na mbụ, achịcha nwere achịcha a ṅara n'ọkụ, bụ́ nke gụnyere ọka ndị e gwepịara egwepịa. A na-esi ya n'ụdị achịcha. Mgbe ahụ, a na-eghe ọka ndị ahụ n'ọkụ, ma ọ bụ naanị mgbe ahụ ka ha kwadebere uka maka ịsa achịcha n'aka ha - otú a ka ọ si dị ụtọ karị.

Achịcha esiri esi pụtara mgbe a na-emepụta igwe igwe na ngwa agha. Na e bu ụzọ sie achịcha na-eko achịcha n’Ijipt, na-achọpụta na achịcha dị otú ahụ na-ama nnọọ mma ma na-atọ ụtọ karị.

Ụdị achịcha

Ụdị achịcha dị iche iche na-adabere ọ bụghị nanị na ntụ ọka nke e si na ya mee, kamakwa na usoro nkwadebe.

Achịcha ọcha

A na-esi na ntụ ọka wit a nụchara anụcha mee kalori kacha elu nke ụdị achịcha niile. Na obere ego, ọ gaghị emerụ ahụ ahụ, ma ndị nwere nsogbu carbohydrate metabolism kwesịrị ịhapụ achịcha ọcha. Ngwaahịa ahụ bara ụba na ọdịnaya protein, nwere nnukwu glycemic index na, na-eri nri mgbe niile, na-ewepụ calcium n'ahụ. Ọ dị mkpa iji nlezianya webata achịcha dị otú ahụ n'ime nri, na-ekiri mmeghachi omume nke ahụ.

Rye achịcha 

Achịcha rye nwere obere carbohydrates karịa achịcha ọcha. Ọ dịkwa obere kalori: ihe dị ka calorie 200 kwa gram 100. Achịcha Rye bara ụba na eriri, ihe ndị na-achọpụta na vitamin; otu n'ime amino acid kachasị mkpa maka ahụ - lysine - dị na ya n'ọtụtụ buru ibu. N'ihe mejupụtara na uru maka ahụ, achịcha a ka mma karịa achịcha ọcha: ọ nwere ọtụtụ calcium, magnesium na ígwè. Enwere ike itinye ya na nri ụmụaka, ndị agadi, ndị na-arịa ụdị ọrịa shuga XNUMX.

Achịcha ojii  

Dị ka achịcha rye dị iche iche, achịcha aja aja nwekwara uru maka ahụ. A na-eme ya site na ntụ ọka rye, mgbe ụfọdụ na-agbakwunye ọka wit na ya. Ọ bụ ezie na uru ndu nke achịcha ojii dị elu karịa achịcha ọcha, ọ naghị agbari ya. Maka agba gbara ọchịchịrị, a na-agbakwunye akwa na achịcha aja aja: a na-eme nke a naanị n'ihi ọdịdị mara mma nke ngwaahịa ahụ. 

Achịcha ekoghị eko

Uru nri dị elu nke nwere obere kalori na-eme achịcha na-enweghị yist ka ọ bụrụ ngwaahịa nri. O nwere vitamin B, amino acids na eriri akwukwo nri. Site na aha achịcha ahụ, o doro anya na a naghị eji yist eme ihe na nkwadebe ya. Kama, a na-eji ntụ ntụ mee achịcha, bụ́ nke a na-eji soda emenyụ. Otu n'ime ihe ndị na-adịghị mma bụ na e kwesịrị iji nlezianya rie ya site n'aka ndị nwere ọrịa nke eriri afọ.

Achịcha yist 

Achịcha e ji yist mee na-emebi ngwa ngwa. Ndị na-emepụta ihe na-agbakwụnye stabilizers na ihe ndị ọzọ na ya iji nyere aka ịnọgide na-enwe ihe ngosi ruo ogologo oge o kwere mee. 

Achịcha ọka wit dum

A na-ewere ya dị ka ụdị achịcha oge ochie: ọ bụ site na ntụ ọka dị otú ahụ ka ndị bi n'Eshia na-eme achịcha mbụ. A na-eme achịcha zuru oke site na ntụ ọka pụrụ iche: n'oge nkwadebe ya, ngwaahịa niile na-egweri na-abanye n'ime mgwakota agwa. Ọ bụ ya mere achịcha ji nwee aha dị otú ahụ. Achịcha ọka dum nwere ntakịrị calorie karịa achịcha rye: calorie 245 kwa gram 100. Ma n'otu oge ahụ, ọ bara uru karịa ụdị achịcha dị iche iche sitere na ntụ ọka dị oke ọnụ.

 - Ọ bụrụ na ịhọrọ n'etiti ọka wit na achịcha zuru oke, mgbe ahụ, n'ezie, nhọrọ nke abụọ ka mma, n'ihi na mgbe ị na-esi nri, a na-eji ntụ ọka eme ihe, nke a na-echekwa akụkụ nke shei ọka. N'ihi ya, enwere ọtụtụ vitamin, mineral, na achịcha dị otú ahụ nwere ndepụta glycemic dị ala: ikike ịbawanye shuga ọbara mgbe ị risịrị nri, kwuru. Marina Kartasova, endocrinologist-diabetologist nke ụdị kachasị elu, onye na-ahụ maka nri.

Achịcha Borodino

Agba nke Borodino achịcha bụ ọchịchịrị, na-adịkarị nso oji ma ọ bụ oji. A na-eme ya site na ntụ ọka rye, ya mere a na-ewere ya dị ka ụdị achịcha rye. A na-eme 80% ntụ ọka na achịcha Borodino site na rye, na 20% sitere na ọka wit. Tụkwasị na nke ahụ, achịcha ahụ dị iche na uto site na ndị ọzọ n'ihi ngwa nri dị na ngwakọta. N'ihe banyere calorie, ọ dị ala karịa achịcha ọcha, ma nwee vitamin B1 ugboro anọ, nke dị mkpa maka ịrụ ọrụ kwụsiri ike nke usoro ụjọ ahụ.

Achịcha Bran 

A na-esi na ntụ ọka nwere bran sie ya: nke a bụ aha shei siri ike nke ọka. Dabere na ntụ ọka nke a na-eme achịcha bran, a na-ekewa ọka wit, rye, osikapa na ọbụna buckwheat. Bran nwere nnukwu acid fatty, calcium, iron, zinc, magnesium na ihe ndị ọzọ. Achịcha Bran, n'adịghị ka achịcha ọcha, anaghị emetụta ọkwa shuga dị n'ọbara ma na-egbo agụụ ruo ogologo oge.

Achịcha ọka 

Achịcha ọka ọka na-enwekwa ihe ndị na-edozi ahụ́. Ọ nwere vitamin B niile, ígwè, calcium, fluorine, ayodiin. Ọdịnaya kalori nke ụdị achịcha a dị elu karịa achịcha rye: n'ihi na a na-agwakọta ọka na ọka wit n'oge usoro nri. Ụdị nke ngwaahịa ahụ dị nro na nke porous, na agba odo ya na-amasị ụmụaka karịsịa.

achịcha malt 

Malt enwetara site na-egweri puru na nke a mịrị amị. Mgbe ị na-esi achịcha malt, a na-eji ụdị malt dị iche iche eme ihe: ọtụtụ mgbe ọ bụ ọka bali malt. Ma na ire ere, ị nwere ike ịhụ achịcha sitere na ọka wit, rye na buckwheat malt. Agba nke achịcha dị otú ahụ bụ ọchịchịrị, a na-akpọkwa ụtọ ụtọ na ọgaranya. N'ihe banyere calorie, enwere ike iji ya tụnyere rye, na uru bara uru - na-enweghị yist. 

Ihe mejupụtara na ọdịnaya kalori nke achịcha

A na-esi na ntụ ọka, mmiri na nnu mee achịcha. A na-agbakwunye yist na yist, na, dịka ọmụmaatụ, cumin, coriander na ngwa nri ndị ọzọ na-agbakwunye na Borodino. Dịka akụkụ nke ọka wit, rye na achịcha ojii, enwere vitamin nke otu B, vitamin A, C, E, PP. A na-ahụ micronutrients dị ka calcium na magnesium n'ọtụtụ n'ime achịcha ọka. Achịcha nwekwara ígwè, bụ́ nke na-enye aka ibu oxygen n’ahụ́ nile, yana ayodiin, bụ́ akụkụ dị mkpa nke homonụ thyroid.

Fibre osisi, amino acid na mineral ndị dị n'ụdị achịcha dị iche iche dịkwa mkpa maka mmadụ. A na-enwe mmetụta mgbaze ha site na uto, ọdịdị na nri bụ isi: ka ọ dị iche iche, nke ka mma ma ọcha na achịcha ojii ga-agbari.

Achịcha ọcha

Rye achịcha

Achịcha ọka wit dum

Uru nke achịcha

Ndabere nke achịcha bụ carbohydrates, nke bụ akụkụ dị mkpa nke nri mmadụ. Enweghị ịbanye n'ime ahụ, ahụ mmadụ agaghị arụ ọrụ nke ọma: mgbe niile, ọ bụ carbohydrates na-eweta ume dị mkpa maka ndụ. Achịcha ọcha nwere ọtụtụ carbohydrates karịa ọka dum ma ọ bụ achịcha rye. 

Nnyocha e mere egosiwo na ndị na-eri gram 70 nke achịcha nkịtị kwa ụbọchị, ma e jiri ya tụnyere ndị na-erighị achịcha ma ọ bụ ndị na-eri obere achịcha, nwere ihe ize ndụ nke ọnwụ 22%, ihe ize ndụ dị ala nke 20% nke ịmalite ụdị ọrịa cancer dị iche iche. . . (otu)

Achịcha bara ụba na eriri, nke na-enyere aka ịnọgide na-enwe ọnọdụ nke eriri afọ eriri afọ n'usoro. Nri nwere nnukwu eriri na-egbochi ọrịa dịka kansa ma ọ bụ oke ibu. 

Mmetụta ịda mbà n'obi, ịda mbà n'obi na ịda mbà n'obi nwere ike ịbelata site n'iberibe achịcha emechara ọhụrụ na akwụkwọ nri ọhụrụ. Carbohydrates na-abawanye ọkwa serotonin: ọ na-eme ka ọnọdụ uche dịkwuo mma ma na-ebelata agụụ maka nri nri na-achọghị. (2) 

Maka ahụike nke sistemu ụjọ ahụ, oriri nke vitamin B dị mkpa. A na-ahụ ọtụtụ n'ime ha na achịcha ojii. Na mgbakwunye, ọ na-egbo mkpa mmadụ maka ọla kọpa na zinc site na 35%.

Nnyocha e mere egosiwo na ọka zuru ezu na achịcha na-enweghị yist, mgbe a na-eri ya mgbe niile, nwere ike ibelata ohere ịnwụ site na ọrịa obi. Ọ bụghị naanị achịcha, kamakwa ọka ndị ọzọ, mgbe a na-eri ya ugboro atọ n'ụbọchị, bara uru. (3) 

Na mgbakwunye na carbohydrates, achịcha nwekwara protein: akụkụ ụlọ nke anụ ahụ niile. Mkpụrụ ndị e ji eme ntụ ọka achịcha nwere protein na-agbariri ike. Ọtụtụ protein na oatmeal na ntụ ọka rye. Na shelves ị nwere ike ịhụ achịcha na nke a mejupụtara.

Uru nke achịcha maka ụmụ nwanyị 

A na-adụ ndị inyom dị ime ọdụ ka ha rie achịcha na-ekoghị eko ojii: ọ ga-eweta uru dị ukwuu. Ngwaahịa ahụ na-akwado usoro obi obi, na-egbochi anaemia ma nwee mmetụta bara uru na mmepe nke nwa ebu n'afọ. Tụkwasị na nke ahụ, n'adịghị ka achịcha na-acha ọcha, ọ nwere nnukwu ihe oriri na-edozi ahụ, ọnụ ọgụgụ calorie adịghịkwa elu.

Ọ ka mma iri ihe karịrị gram 150 nke achịcha ojii kwa ụbọchị, ma ka mma - kpoo ya na oven. Ya mere, ọ ga-aka mma itinye uche.

Uru nke achịcha maka ụmụ nwoke

Site na iri achịcha rye mgbe niile, ihe ize ndụ nke ịmepụta etuto ọjọọ na-ebelata. Ndị ikom ahụ na-eri achịcha ojii na rye kama ịcha ọcha yiri ọkara ka ha ga-ebute ọrịa shuga. 

Protein na mejupụtara achịcha na-enyere aka ịzụlite mọzụlụ, na carbohydrates saturate ahụ ike. Achịcha zuru oke kwa ụbọchị (gram 150-200) na-emeju agụụ ogologo oge. Site n'ụzọ, site na oke mgbatị ahụ, ụmụ nwoke nwere ike iri ihe ruru gram 500 nke achịcha rye kwa ụbọchị.

Uru nke achịcha maka ụmụaka 

Enwere ike iwebata achịcha nke ọma n'ime nri mgbe afọ atọ gachara. Ruo oge a, a na-atụ aro ịnye ya n'ụdị dị nro, mgbe ọnwa asaa gachara, a pụrụ inye ụmụaka ka ha rie ọka wit.

Achịcha na-enweghị yist na-etinye uche na ụmụaka, ruo afọ atọ ọ ka mma ịjụ iri nri rye, ọbụna n'ụdị dị nro. Nke bụ eziokwu bụ na o nwere carbohydrates dị mgbagwoju anya nke ahụ nwatakịrị ahụ enwebeghị ike ịgbari ruo ọgwụgwụ. Ekwesịrị iji nlezianya na-enye ụmụaka nwere eriri afọ na-emetụ n'ahụ ọka na achịcha ọka.

100 grams nke achịcha kwa ụbọchị nwere ike ịghọ akụkụ nke nri nwatakịrị ahụ, na-enye aka na mmepe ya na ịrụ ọrụ nke ahụ. Vitamin na microelements na mejupụtara ga-dobe usoro dị iche iche na ọnọdụ dị mma: mgbaze, obi, visual, na carbohydrates ga-ejupụta nwa ọhụrụ ike maka ndụ kwa ụbọchị.

Mmeri achịcha

A na-ewere achịcha na-acha ọcha dị ka ihe kachasị emerụ ahụ nke ụdị ọ bụla: ọ nwere nnukwu glycemic index, ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke calorie na ihe mejupụtara ya, nnukwu ọdịnaya nke gluten na ihe nchekwa kemịkal. Na ihe ndị a niile, ọ bụrụ na ị na-eri 100 grams nke achịcha kwa ụbọchị maka onye na-adịghị arịa ọrịa celiac (gluten inlerance) ma ọ bụ ọrịa shuga, ọ gaghị enwe nsogbu na ahụ. Na oke, achịcha ọcha na-enye ahụ ike: maka onye ahụike na-enweghị contraindications, nke a dị mkpa.

Marina Kartashova na-agbakwụnye, "N'ezie, ndị nwere gluten ekweghị ibe nọrọ agaghị eri achịcha sitere na ntụ ọka gluten.. - Ụfọdụ ndị dọkịta na-adụ ọdụ ịmachi oriri ihe karịrị ugboro abụọ, ma ọ bụghị kpamkpam jụ: ọ dabere na ọnọdụ nke otu onye ọrịa. Ọ bụrụ na anyị na-ekwu maka achịcha na-enweghị gluten, mgbe ahụ enwere contraindications. Nke a bụ eziokwu karịsịa maka achịcha dị nro na nke ọhụrụ. Ndị nwere ọrịa hyperacid nke afọ ekwesịghị iri ya (nwere nnukwu acidity). N'okwu a, ọ ka mma iji achịcha a mịrị amị na oven.

N'agbanyeghị eziokwu ahụ bụ na rye na achịcha ojii dị mma karịa achịcha ọcha na ihe mejupụtara na ọdịnaya calorie, ha nwekwara ihe ndọghachi azụ ha. Ị nweghị ike iri ụdị achịcha ndị a na mbufụt nke esophagus, pancreatitis, thrush na ọnya afọ. Ejila tii erila achịcha rye: nke a na-eme ka ọ sie ike igbari.

Iji achịcha na-esi nri 

Isi nke achịcha a na-eghe ọhụrụ siri ike iguzogide. Ị nwere ike ime ya n'ụlọ: ọtụtụ oge na-eji na-eme achịcha yist. Ọ bụrụ na ị kpebie ime Borodino, echefula ịzụta cumin na coriander. Enwere ike iji achịcha mee Sanwichi, salads na ofe. Ma ọ bụ rie ya dị ka ihe mgbakwunye na nri ndị isi.

Rye achịcha 

Na ihe jikọrọ ọnụ na ụtọ dị nro nke ntụ ọka rye: echefula ịkwanye oven tupu esi nri

Tinye yist, nnu, shuga na ntụ ọka a na-amịpụta ma gwakọta nke ọma. Wunye mmiri n'ime ihe ndị akọrọ ma gwakọta n'ime ntụ ọka dị nro. Tinye n'ebe dị ọkụ maka awa 1,5. Mgbe nke ahụ gasịrị, wụsa mmanụ sunflower ma gwakọta ntụ ọka ahụ ọzọ. 

Jiri mmanụ sunflower gbanye efere esi nri ma fesa ntụ ọka ejighị ya kpọrọ ihe. Tinye mgwakota agwa n'ime ya ma tinye ya n'ebe dị ọkụ ruo mgbe ọ na-amụba olu. Tinye achịcha ahụ na oven preheated na 200 degrees maka nkeji 15, wee belata okpomọkụ ruo 160 degrees ma mee maka nkeji 30 ọzọ.

Achịcha na-enweghị yist na kefir

Isi nri ya dị mfe yana ngwa ngwa karịa achịcha yist. Na usoro nke uto, ọ bụ na ọ dịghị ụzọ usụhọde ka na-emebu yist version.

Tinye ntụ ntụ na nnu n'ime ụlọ okpomọkụ kefir, jikọta nke ọma. Tie akwa ahụ ma gbakwunye ntụ ọka a na-esi nri, na-akpali akpali mgbe niile. Gwakọta ntụ ọka ahụ site na iji mmanụ sunflower na-asa aka gị. Mepụta bọọlụ site na mgwakota agwa, mee ogologo ogologo na mkpụbelata. Tinye ya na mpempe mmiri ka guzoro nkeji iri na ise.

Ime maka 30-35 nkeji na 180 degrees. Mee ka achịcha ahụ dị jụụ nke ọma tupu ị rie nri.

Otu esi ahọrọ ma chekwaa achịcha

E kwesịghị inwe mgbawa, ọkpụkpụ ma ọ bụ ntụpọ gbara ọchịchịrị n'elu achịcha ahụ. Na nhazi, dị mma, ọ bụ otu, na mgbe a na-agbanye ya, ọ dị nro, ma n'otu oge ahụ na-ejigide ọdịdị ya. Ọ bụrụ na achịcha ahụ agbawa, ọ pụtara na a na-eji ntụ ọka na-adịchaghị mma mee ya ma ọ bụ mebie teknụzụ isi nri.

Ị nwere ike ịchekwa achịcha na igbe achịcha, na-eguzo na ebe na-egbuke egbuke. Ekwesịrị ịsacha ya mgbe ụfọdụ site na irighiri ihe ma saa ya site na mmetọ ndị ọzọ. Ọ ka mma ka ị ghara ịchekwa achịcha n'ime ụlọ ndị gbara ọchịchịrị: ọ nwere ike imebi ngwa ngwa. Ọ bụrụ na ngwaahịa a na-eru nso na njedebe nke ụbọchị njedebe ya, mana ị nweghị oge iri ya, tinye achịcha ahụ na friji. Nke a ga-agbatị ndụ shelf ụbọchị ole na ole ọzọ.

Achịcha ndị ọzọ nwere ike akpọnwụ mgbe niile na oven: a na-echekwa crackers ruo ogologo oge. Enwere ike iji ha esi nri, nye ụmụaka ma rie dị ka nri nri.

Ajụjụ na azịza ndị ama ama 

Zara ajụjụ Marina Kartashova, endocrinologist-diabetologist nke ụdị kachasị elu, onye na-ahụ maka nri.

Isi mmalite nke 

1. Geng Zong, Alisa Gao.Iri ọka zuru oke jikọtara ya na ọnụ ọgụgụ ọnwụ dị ala 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Simon N. Young. Otu esi abawanye serotonin na ụbụrụ mmadụ na-enweghị ọgwụ // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen na ndị ọzọ. Nri ọka zuru oke na mkpokọta, ọrịa obi, na ọnwụ kansa: nyocha usoro na meta-analysis nke ọmụmụ ihe na-atụ anya // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432