Nri nri 7 na-adịkarị ụkọ na ahụ

Ígwè bụ akụkụ bụ́ isi nke mkpụrụ ndụ ọbara uhie, bụ́ nke ọ na-ejikọta na haemoglobin ma na-ebuga oxygen na sel. Enwere ụdị ígwè abụọ na nri:

- heme iron (iron-porphyrin complex): ụdị ígwè a na-etinye obi gị dum nke ọma. A na-achọta ya naanị na ngwaahịa anụmanụ, na oke ya dị na anụ uhie;

Ngwongwo na-abụghị nke heme: Ụdị ígwè a na-ahụkarị ma dị na ma anụmanụ ma ihe oriri. Ọ na-esiri ahụ ike karịa ịmịnye ya.

Enweghị ụkọ ígwè bụ otu n'ime ụkọ nri na-emekarị n'ụwa ma na-emetụta ihe karịrị 25% nke ndị mmadụ n'ụwa nile. Ọnụọgụ a na-ebili ruo 47% n'ime ụmụaka ụlọ akwụkwọ ọta akara. Pasent 30 nke ndị inyom na-enwe oge ịhụ nsọ mgbe niile nwekwara ike ịbụ ụkọ ígwè n'ihi mfu ọbara kwa ọnwa. Yana 42% nke ụmụ agbọghọ dị ime. Na mgbakwunye, ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ nọ n'ihe ize ndụ ka ukwuu nke ụkọ. Ha na-eri naanị ígwè na-abụghị heme, nke ahụ na-adịghị etinye ya n'ahụ yana ígwè heme.

Anaemia bụ ihe na-akpata ụkọ ígwè. Ọnụ ọgụgụ nke mkpụrụ ndụ ọbara uhie na-ebelata, ọbara anaghịkwa enwe ike ibu oxygen n'ime ahụ dum. Mgbaàmà na-agụnyekarị ike ọgwụgwụ, adịghị ike, usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ adịghị ike, na arụrụ ọrụ ụbụrụ.

Ebe nri kacha mma nke heme iron gụnyere…

Anụ na-acha uhie uhie: gram 85 nke anụ ala na-enye ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 30% nke RDA (Akwado kwa ụbọchị).

Offal: Otu akụkụ imeju (81 g) na-enye ihe karịrị 50% nke RDI.

Nri dị n'oké osimiri dị ka shellfish, mọsel na oporo: 85g nke oporo esiri esi na-enye ihe dịka 50% nke RDI.

Sardines mkpọ: Otu 106g nwere ike inye 34% nke RSD.

Ebe nri kacha mma nke iron na-abụghị heme gụnyere…

Agwa: Ọkara iko agwa agwa (85 g) na-enye 33% nke RDI.

Mkpụrụ dị ka mkpụrụ osisi ugu na mkpụrụ sesame: 28 g nke mkpụrụ osisi ugu a ṅara n'ọkụ na-enye 11% nke RDI.

Broccoli, Kale na Akwụkwọ nri: gram 28 nke kale ọhụrụ na-enye 5,5% nke RDI.

Otú ọ dị, oké ígwè nwere ike imerụ ahụ. Ya mere, etinyela ihe ọ bụla ọzọ na nri gị na-enweghị isi.

Site n'ụzọ, vitamin C na-eme ka ntinye nke ígwè dịkwuo elu. Ya mere, iri nri ndị nwere vitamin C dị ka oroma, kabeeji, na ose mgbịrịgba, tinyere nri ndị nwere ígwè, nwere ike inye aka mee ka ọ dịkwuo mma.

Iodine bụ ihe dị mkpa ịnweta maka ọrụ nkịtị nke thyroid gland na mmepụta nke thyroid hormones, nke na-etinye aka n'ọtụtụ usoro na ahụ, gụnyere uto, ụbụrụ na ọkpụkpụ ọkpụkpụ. Ha na-achịkwa ọnụego metabolic.

Enweghị ụkọ iodine bụ otu n'ime ụkọ nri na-ahụkarị n'ụwa. Ọ na-emetụta ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu ụzọ n'ụzọ atọ nke ndị bi n'ụwa, ka Healthline na-ede. Ihe mgbaàmà kachasị emetụta ụkọ ayodiin bụ nnukwu gland thyroid. Ọ nwere ike ibute mmụba nke ọnụọgụ obi, mkpụmkpụ ume, na ibu ibu. Enweghị ụkọ iodine siri ike nwekwara ike ịkpata mmetụta ọjọọ, karịsịa na ụmụaka. Ndị a na-agụnye azụ azụ nke uche na mmepe mmepe.

Enwere ọtụtụ isi nri dị mma nke ayodiin…

Algae: Naanị gram 1 nke kelp nwere 460-1000% nke RDI.

Azụ: gram 85 nke cod bred na-enye 66% nke RDI.

Mmiri ara ehi: Otu iko yogọt nkịtị na-enye ihe dịka 50% nke RDI.

Akwa: Otu akwa akwa na-enye 16% nke RDI.

Otú ọ dị, buru n'uche na ụkpụrụ ndị a nwere ike ịdị iche iche. A na-achọta Iodine karịsịa na ala na oké osimiri, ya mere, ọ bụrụ na ala adịghị mma na ayodiin, mgbe ahụ nri na-eto eto na ya ga-enwekwa obere iodine.

Ọtụtụ mba anabatala ụkọ ayodiin site n'ịgbakwụnye ya na nnu, bụ́ nke belatala nsogbu ahụ nke ọma.

Vitamin D bụ vitamin na-agbaze abụba nke na-arụ ọrụ dị ka hormone steroid n'ime ahụ. Ọ na-esi n'ọbara banye n'ime mkpụrụ ndụ, na-agwa ha ka ha gbanye ma ọ bụ gbanyụọ mkpụrụ ndụ ihe nketa. Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ cell ọ bụla n'ime ahụ nwere vitamin D nke na-anabata ya. A na-eme vitamin a site na kọlestrọl dị na akpụkpọ ahụ mgbe ìhè anyanwụ na-ekpuchi ya. Ya mere, ndị bi n'ebe dị anya site na equator na-enwekarị ụkọ, ebe ọ bụ na ìhè anyanwụ na-adị ntakịrị na akpụkpọ ahụ ha.

A naghị ahụkarị ụkọ vitamin D. A naghị ahụ akara ngosi ma nwee ike ịmalite n'ime afọ ma ọ bụ iri afọ. N'ime ndị okenye, a na-ahụ adịghị ike ahụ ike, ọkpụkpụ ọkpụkpụ, na ihe ize ndụ dị ukwuu nke mgbaji. N'ime ụmụaka, ụkọ a nwere ike ime ka uto na-eto eto na ọkpụkpụ dị nro (rickets). Tụkwasị na nke ahụ, ụkọ vitamin D nwere ike itinye aka n'ibelata ihe nchebe na ihe ize ndụ dị ukwuu nke ọrịa cancer. N'ụzọ dị mwute, nri ole na ole nwere nnukwu vitamin a.

Isi mmalite nri kachasị mma nke vitamin D…

Mmanụ imeju cod: Otu ngaji nwere 227% RI.

Azụ nwere abụba dị ka salmon, mackerel, sardines, ma ọ bụ trout: Obere akụkụ nke salmon esiri esi (85g) nwere 75% nke RI.

Egg Yolks: Otu nnukwu nkochi ime akwa nwere 7% RI.

Ndị nwere ụkọ ndị a kwesịrị itinyekwu oge na anyanwụ n'ihi na ọ na-esiri ike ịnweta vitamin zuru ezu na nri naanị.

Vitamin B12, nke a makwaara dị ka cobalamin, bụ vitamin na-agbaze mmiri. Ọ dị mkpa maka ịrụ ọrụ nke ụbụrụ na usoro ụjọ. Mkpụrụ ndụ ọ bụla dị n'ahụ anyị chọrọ B12 ka ọ rụọ ọrụ nke ọma, mana ahụ enweghị ike imepụta ya. Ya mere, anyị ga-enweta ya site na nri ma ọ bụ ihe mgbakwunye.

A na-ahụ vitamin B12 naanị na nri anụmanụ, yabụ ndị na-anaghị eri ngwaahịa anụmanụ na-enwe nnukwu ohere nke ụkọ. Nnyocha egosiwo na ihe ruru 80 - 90% nke ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ na-ata ahụhụ site na ụkọ a, yana ihe dị ka 20% nke ndị agadi, nke a bụ n'ihi na ọ na-etinye aka na ya obere oge.

Otu n'ime mgbaàmà nkịtị nke ụkọ vitamin B12 bụ anaemia megaloblastic. Mgbaàmà ndị ọzọ na-agụnye arụ ọrụ ụbụrụ adịghị arụ ọrụ na ọkwa homocysteine ​​​​dị elu, nke bụ ihe ize ndụ maka ọtụtụ ọrịa.

Isi nri nke vitamin B12 gụnyere…

Nri oké osimiri, karịsịa shellfish na oporo: 85g nke shellfish esiri esi na-enye 1400% nke RDI.

Site na ngwaahịa: Otu iberi (60 g) nke imeju na-enye ihe karịrị 1000% nke RDI.

Anụ: Steak beef 170g na-enye 150% nke RDI.

Akwa: Nsen ọ bụla nwere ihe dịka 6% nke RI.

Mmiri ara ehi: Otu iko mmiri ara ehi zuru oke na-enye ihe dịka 18% nke RDI.

A naghị ewere nnukwu B12 dị ize ndụ n'ihi na ọ na-emekarị ka ọ ghara ịmịnye ya na oke BXNUMX na-apụ na mmamịrị.

Calcium dị mkpa maka sel ọ bụla. Ọ mineralizes ọkpụkpụ na ezé, karịsịa n'oge ngwa ngwa uto. Na mgbakwunye, calcium na-arụ ọrụ nke molekul na-egosi maka ahụ dum. E wezụga ya, obi, mọzụlụ na irighiri akwara anyị agaghị arụ ọrụ. A na-ahazi ntinye nke calcium n'ime ọbara nke ọma, a na-echekwa oke ọ bụla n'ime ọkpụkpụ. Na enweghị calcium na nri, ọ na-esi na ọkpụkpụ pụta.

N'ihi nke a, ihe mgbaàmà kachasị nke ụkọ calcium bụ osteoporosis, bụ nke ọkpụkpụ dị nro na nke na-esighị ike mara. Mgbaàmà nke ụkọ calcium ka njọ gụnyere ọkpụkpụ dị nro (rickets) na ụmụaka na ọkpụkpụ ọkpụkpụ, karịsịa na ndị agadi.

Isi nri nke calcium gụnyere…

Azụ nwere ọkpụkpụ: Otu mkpọ nke sardines nwere 44% nke RI.

Mmiri ara ehi: Otu iko mmiri ara ehi nwere 35% nke RI.

Inine akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị dị ka kale, spinach, broccoli.

Ndị ọkà mmụta sayensị agbaghawo ịdị irè na nchekwa nke ihe mgbakwunye calcium n'afọ ndị na-adịbeghị anya.

Ọ bụ ezie na ọ kacha mma ịnweta calcium site na nri karịa ihe mgbakwunye nri, ihe mgbakwunye calcium bara uru maka ndị na-adịghị enweta ya na nri ha.

Vitamin A bụ vitamin dị mkpa na-agbaze abụba. Ọ na-enyere aka ịkpụzi ma nọgide na-enwe ahụ ike akpụkpọ, ezé, ọkpụkpụ na cell membranes. Na mgbakwunye, ọ na-emepụta pigmenti anya dị mkpa maka ọhụụ.

E nwere ụdị abụọ dị iche iche nke ịnweta vitamin A

Vitamin A akwadoro: A na-ahụ ụdị vitamin A na ngwaahịa anụmanụ dị ka anụ, azụ, anụ ọkụkọ, na ngwaahịa mmiri ara ehi.

Pro-vitamin A: A na-ahụ ụdị vitamin A na nri osisi dịka mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri. Beta-carotene, nke ahụ na-agbanwe ghọọ vitamin A, bụ ụdị kachasị ukwuu.

Ihe karịrị pasenti 75 nke ndị na-eri nri ndị dị n'Ebe Ọdịda Anyanwụ na-enweta vitamin A karịa nke ọma na ha ekwesịghị ichegbu onwe ha maka ụkọ. Agbanyeghị, ụkọ vitamin A na-ahụkarị n'ọtụtụ mba ndị ka na-emepe emepe.

Enweghị vitamin A nwere ike ime ka anya nwa oge na nke na-adịgide adịgide ma na-ebute kpu ìsì. N'ezie, ụkọ vitamin A bụ ihe kacha akpata kpuru ìsì n'ụwa.

Isi nri nke vitamin A emechara gụnyere…

Site na ngwaahịa: Otu iberi (60 g) nke imeju anụ ehi na-enye ihe karịrị 800% nke RDI.

Mmanụ imeju azụ: Otu tablespoon nwere ihe dịka 500% RI.

Ebe nri beta-carotene (provitamin A) gụnyere…

Nduku dị ụtọ: Otu poteto esi esi esi (170 g) nwere 150% RI.

Karọt: Otu nnukwu karọt na-enye 75% nke RDI.

Akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị: gram 28 nke akwụkwọ nri ọhụrụ na-enye 18% nke RDI.

Magnesium bụ isi ihe dị n'ime ahụ. Ọ dị mkpa maka nhazi ọkpụkpụ na ezé ma tinye aka na mmeghachi omume enzymatic 300.

Ọkwa magnesium dị ala na-ejikọta ya na ọnọdụ ahụike dị iche iche, gụnyere ụdị ọrịa shuga 2, ọrịa metabolic, ọrịa obi, na ọkpụkpụ ọkpụkpụ. Ọkwa magnesium dị ala na-adịkarị n'etiti ndị ọrịa nọ n'ụlọ ọgwụ. Nke a nwere ike ịbụ n'ihi ọrịa ahụ n'onwe ya, mbelata ọrụ mgbari nri, ma ọ bụ naanị ezughị oke magnesium.

Isi ihe mgbaàmà nke ụkọ magnesium siri ike bụ ụda obi na-adịghị mma, mgbaka akwara, ọrịa ụkwụ na-enweghị izu ike, ike ọgwụgwụ, na migraines. Nke a na-ahụchaghị nke ọma, mgbaàmà na-adịte aka nke nwere ike ghara ịhụ ya gụnyere nguzogide insulin na ọbara mgbali elu.

Isi mmalite nri nke magnesium gụnyere…

Mkpụrụ zuru ezu: Otu iko oat (170 g) nwere 74% nke RI.

Akụ: 20 almọnd na-enye 17% nke RI.

Chocolate gbara ọchịchịrị: 30g chocolate gbara ọchịchịrị (70-85%) na-enye 15% nke RDI.

Akwụkwọ nri, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ: gram 30 nke akwụkwọ nri raw na-enye 6% nke RDI.

N'ịchịkọta ihe ndị dị n'elu, enwere ike ịrụ ụka na ụmụaka, ụmụ agbọghọ, ndị agadi na ndị anaghị eri anụ nọ n'ihe ize ndụ kachasị nke ụfọdụ ụkọ nri. Ụzọ kacha mma isi gbochie ya bụ iri nri kwesịrị ekwesị nke gụnyere ma nri osisi ma anụmanụ. Otú ọ dị, ihe mgbakwunye nwekwara ike ịba uru mgbe ọ na-agaghị ekwe omume ịnweta vitamin zuru ezu site na nri naanị.

Sergei Agapkin, dibia mmezi:

- Iji chekwaa ntorobịa na ịma mma, jide n'aka na nri gị ga-enwerịrị opekata mpe vitamin 5 dị mkpa. Nke a bụ vitamin A - ọ na-emetụta ọtụtụ akụkụ ahụ ndị bụ isi, site na akpụkpọ ahụ ruo na akụkụ ọmụmụ. Dị na imeju, nkochi ime akwa, bọta. Ihe oriri ndị a nwekwara vitamin D, nke dị mkpa maka ọkpụkpụ na mọzụlụ, usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ na ụjọ. Ọ bụ vitamin C - na-eme ka akpụkpọ ahụ dịkwuo mma, na-egbochi wrinkles. Edebere na nwa currants, rose hips, mgbịrịgba ose. Nke a bụ vitamin E - vitamin kachasị mkpa maka ịma mma na ntorobịa. Dị n'ime mmanụ sunflower na-emechabeghị. Na n'ikpeazụ, ọ bụ vitamin B, ọ na-arụ ọrụ dị mkpa na cellular metabolism. Edebere na buckwheat, agwa, akwụkwọ nri.