Susan Piers Thompson, onye isi oche nke Sustained Weight Loss Institute na-ekwu, sị: "Nnukwu ndudue ndị mmadụ na-eme mgbe ha na-agbalị ifelata bụ isi n'àkwà bilie n'ụzọ na-ezighị ezi na ịgbaso usoro ha na-eme. Ọ ga-abụ na oge ịmụrụ anya mbụ ahụ na-edozi ọnọdụ maka nhọrọ ndị ị na-eme ụbọchị dum. Ya mere, ọ dị mkpa ịzụlite àgwà ọma nke ị nwere ike ịgbaso na-akpaghị aka ọbụna ozugbo i tetara, mgbe isi gị ka na-ekpo ọkụ mgbe ụra abalị gasịrị.
Anyị achịkọtala mmejọ ndị a na-ahụkarị na nke a na-ahụkarị nke nwere ike imebi karịa naanị ụtụtụ gị, yana otu esi edozi ha.
1. Ị na-ehi ụra
Anyị niile anụla na enweghị ezigbo ụra nke ọma nwere ike ibute oke ibu n'ihi mmụba nke cortisol (ihe na-akpali agụụ) n'ime ahụ. Ma ihe dị iche bụ eziokwu: oke ihi ụra dịkwa njọ. Otu nnyocha n'ime akwụkwọ akụkọ PLOS One chọpụtara na ịrahụ ụra ihe karịrị awa 10 kwa abalị mụbara ohere nke BMI dị elu. Ọzọkwa, ụgwọ ahụ na-aga n'ezie na elekere: ndị sonyere na-ehi ụra awa 7-9 n'ụbọchị anaghị enweta mmetụta agụụ ugboro ugboro.
Yabụ, gbanye ike gị wee hapụ blanketị na-ekpo ọkụ ma ọ bụrụ na ụra gị na-adịru ogologo oge karịa awa 9. Ahụ gị ga-ekele gị.
2. Ị na-aga n’ọchịchịrị
Ọzọ PLOS Otu nnyocha gosiri na ọ bụrụ na ị na-ahapụ ákwà mgbochi gị mechiri mgbe edemede, ị na-agba ọsọ n'ihe ize ndụ nke ibu ibu n'ihi enweghị ìhè ehihie.
Ndị ode akwụkwọ kwenyere na ndị na-enweta mmụba nke ìhè anyanwụ n'isi ụtụtụ nwere akara BMI dị ala karịa ndị na-adịghị. Ọ dịghịkwa adabere n'otú nri a na-eri kwa ụbọchị. Naanị nkeji 20 ruo 30 nke ìhè ehihie, ọbụlagodi n'ụbọchị ígwé ojii, zuru ezu iji metụta BMI. Nke a na-eme n'ihi na ahụ gị na-emekọrịta elekere ime ya (gụnyere metabolism) na-eji ebili mmiri na-acha anụnụ anụnụ site na ìhè ụtụtụ.
3. Ị naghị akwa akwa.
Nnyocha e mere National Sleep Foundation chọpụtara na ndị na-eme ka ihe ndina ha na-ehi ụra nke ọma karịa ndị na-ahapụ ihe ndina ha n'emeghị ihe ọ bụla. O nwere ike ịdị ka ihe ijuanya na ọbụna ihe nzuzu, ma Charles Duhigg, onye edemede nke The Power of Habit ("Ike nke Àgwà"), dere n'akwụkwọ ya na àgwà nke ime ihe ndina n'ụtụtụ nwere ike iduga n'àgwà ndị ọzọ dị mma, dị ka. mbukota nri ehihie na-arụ ọrụ. Duhigg na-edekwa na ndị na-akwa akwa mgbe nile nwere ike ịdebe usoro mmefu ego na ihe oriri calorie nke ọma n'ihi na ha etolitela ike.
4. Ị maghị arọ gị
Mgbe ndị na-eme nchọpụta na Mahadum Cornell nyochara ndị mmadụ 162 buru ibu, ha chọpụtara na ndị na-atụ onwe ha ma mara na ha dị arọ na-eme nke ọma na nkwụsị na ịchịkwa ibu. Ụtụtụ bụ oge kachasị mma iji tụọ ihe. Mgbe ị na-ahụ nsonaazụ ya na anya nke gị, ị ga-enwe ike ijide ya ma gaa n'ihu. Ma emela ka ọ̀tụ̀tụ̀ were bụrụ onye ara.
5. O siri ike iri nri ụtụtụ
Ikekwe nke a bụ ihe kachasị pụta ìhè, mana mmejọ nkịtị. Ndị na-eme nchọpụta na Mahadum Tel Aviv chọpụtara na ndị riri nri ụtụtụ 600-calorie nke gụnyere protein, carbohydrates na sweets nwere obere agụụ na agụụ maka nri nri ụbọchị dum ma e jiri ya tụnyere ndị riri nri ụtụtụ calorie 300. Ndị hụrụ nri ụtụtụ ka mma n'ịrapagidesi ike n'otu ọdịnaya calorie ahụ n'oge ndụ ha niile. Ndị ọkà mmụta sayensị kwenyere na imeju agụụ anụ ahụ gị n'oge nri ụtụtụ nwere ike inyere gị aka ka ọ ghara ịdị na-akpapụ gị. Obere ndụmọdụ: erila nri n'abalị. Ihe kacha akpatakarị agụụ na-agụghị n'ụtụtụ bụ nri abalị siri ike. Gbalịa iri nri ọkụ maka nri abalị otu ugboro, ị ga-aghọta na ị nwere ike iri nri ụtụtụ ọ bụghị n'ihi na ị "chọrọ", kama n'ihi na ị "chọrọ".