Ndị mmadụ na-echekarị na ịbụ onye anaghị eri anụ pụtara ogologo ndụ nke nkwadebe nri na-enye nsogbu na nke siri ike. Ma o kwesịghị isiri ya ike. Mgbe Tracy dị afọ 50 na nne ya na-ahọrọ ihe ha ga-eri kwa ụbọchị, ha na-agbaso ụkpụrụ ụfọdụ dị mfe e ji eri nri.
Cheta ntọala dị mma
Kwa ụbọchị, Tracy na mama ya na-eri ụdị nri ndị sitere n'osisi: mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, agwa, aki, na mkpụrụ. Ịmepụta efere sitere na ngwaahịa ndị a na-enye gị ohere na-akparaghị ókè iji nụ ụtọ nri dị mma ma dị ụtọ nke na-egbo mkpa nri niile.
Nke a bụ otu o siri dị:
Otu iko nwere ike na-ezo aka na otu mkpụrụ osisi zuru oke, dị ka banana, oroma, apụl, mkpụrụ vaịn, ma ọ bụ ube. Ọzọkwa, otu iko bụ otu iko cherị, blueberries, mkpụrụ vaịn, strawberries, ma ọ bụ otu iko mkpụrụ osisi a gwepịara egwepịa. Ụmụ nwanyị na-eri mkpụrụ osisi a mịrị amị n'ihe ruru ½ iko kwa ụbọchị.
Otu iko bụ broccoli florets iri, 2 ọkara karọt, otu nnukwu poteto ụtọ, chopped beets, zukini, kukumba. Iko 2 nke akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị bụ otu iko akwụkwọ nri.
Ọ dị mfe iri otu iko na ọkara nke oatmeal, osikapa ojii, quinoa, millet, ma ọ bụ pasta ọka dum kwa ụbọchị. Otu ibé achịcha zuru oke ma ọ bụ otu tortilla ọka zuru oke bụ ihe ruru ½ iko ọka dum. Ya mere ọ bụrụ na ị na-eri Sanwichi nwere iberibe achịcha abụọ, ị na-ekpuchi 2/3 nke ihe oriri gị na-atụ aro kwa ụbọchị.
Otu iko na ọkara nke ọka - nke a nwere ike ịbụ efere ofe nke sitere na lentil, agwa uhie ma ọ bụ peas kewara. Enwere ike ịtụba almọnd, walnuts, ma ọ bụ cashews n'ime smoothie ụtụtụ gị.
Debe nguzozi
Ọ dị mkpa ịmepụta nri kwesịrị ekwesị. Ma ọ bụ smoothie nri ụtụtụ, salad nri ehihie, ma ọ bụ ighe, jide n'aka na ị ga-eri protein (site na mkpo ma ọ bụ mkpụrụ), abụba dị mma (site na mkpụrụ), na carbs dị mgbagwoju anya (site na ọka, akwụkwọ nri, na mkpụrụ osisi).
Kedu ka ọ dị na omume? Ekwesịrị iji mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri jupụta ọkara otu efere ọkọlọtọ, ¼ na mkpo ọka, na ¼ nke fọdụrụ na ọka zuru oke. Cheta na ọbụna akwụkwọ nri ọhụrụ, ọka zuru oke, na mkpo ọka nwere ike ịgbakwunye na burrito ma ọ bụ ofe.
Ahụike na okooko osisi
Nri kwesịrị ịdị na-egosipụta agba eke na egwurugwu nke mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpụrụ ọka, mkpo, na mkpụrụ akụ. Agba na pigmenti dị na nri osisi sitere na phytochemicals. Phytochemicals ndị a bụ ogige nchebe nke na-enye ọtụtụ uru ahụike site n'inyere aka igbochi ma gbanwee isi ọrịa na-adịghị ala ala, gụnyere ọrịa obi, ọrịa cancer, ọrịa strok na ọrịa shuga, na-eme ka usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ na-enyere aka mgbaze. Ya mere, ahụike na agba - agba ọchịchịrị na-egbuke egbuke, na-abawanye uru ahụike.
Kedu ka o si arụ ọrụ? O nwere ike ịbụ na ị na-eri ma ọ dịkarịa ala nri ole na ole mara mma kwa ụbọchị. Ose odo, tomato uhie, karọt oroma. Malite ịkpọ egwuregwu ahụ site n'itinye opekata mpe 2-3 nri mara mma na nri ọ bụla.
Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ọzọ
Tracy na mama ya na-eri akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị ugboro 2-3 n'ụbọchị ka ha na-ahụ na ihe oriri niile na-etinye obi. Dị ka ụmụ nwanyị si kwuo, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ bụ otu n'ime igodo maka ahụike na ogologo ndụ.
Gbalịa iri iko 4 nke elu kwa ụbọchị. Ọ naghị esi ike dịka o siri dị.
Tinye 1-2 iko nke akwụkwọ nri ọhụrụ ma ọ bụ oyi kpọnwụrụ na smoothie ụtụtụ gị.
Mee salad na iko kale 2, arugula, ma ọ bụ ngwakọta ọ bụla nke elu akwụkwọ ndụ.
tinye chard dị ntakịrị ka ọ bụrụ nri akụkụ na akwụkwọ nri ndị ọzọ.
Atụ bụ ihe niile
Mama na nwa nwanyị na-eke nri a na-eri kwa ụbọchị ụzọ anọ ma ọ bụ atọ dị nta, ọ bụghị nke ukwu atọ. Ha chọpụtara na o nyeere ha aka ime ka ike ha dị elu. Nri ha dị ka nke a:
mmanya mmanya green
oatmeal na mkpụrụ osisi na mkpụrụ
ofe na salad
humus na ube oyibo na croutons ọka dum
akwụkwọ nri akwụkwọ nri ma ọ bụ vegan pizza