Ka anyị nyochaa ụfọdụ mmega afọ ime nke ị nwere ike ime n'ụlọ na-enweghị ihe ọ bụla ma ọ bụ akụrụngwa pụrụ iche. Cheta na mmemme ndị a bụ iji nyere gị aka ime ka akwara gị sie ike, ọ bụghị imepụta ha dị ka ọkachamara.
Mmega 1: Plank
Na ute ma ọ bụ naanị na ala, kwụ ọtọ na aka na ụkwụ dịka e gosipụtara na ọnụ ọgụgụ ahụ, dozie azụ gị. Jide isi gị ma mee ka uru ahụ gị na akwara gị dị ike. Nwere ike ịnọdụ n'ọnọdụ a maka 30 sekọnd ma akwara gị niile ga-arụ ọrụ, mana iji mee ka mmetụta ahụ dịkwuo mma, anyị na-atụ aro ịgbakwunye ntụgharị ụkwụ, dị ka egosiri na foto a. Dọọ ikpere gị gaa na obi gị, mgbe ị na-echeta ka ị kwụghachi azụ gị. Kwụsị. O zuru ezu iji mee mmega ahụ oge 20 iji nwee ezigbo ọrụ mọzụlụ. N'ime oge, ọ ga-ekwe omume ịbawanye ọnụ ọgụgụ nke ụzọ na 2-4.
Mmega 2: raisingkwụ na ịgbada ukwu
Dina n'azu ma gbatịa ogwe aka gi n'azu isi gi. Choo nkwu na nko ya. Ọ bụrụ na enweghị nkwado, wee gbatịa aka gị na ahụ gị. Pịa ala ala gị n'ala ma bulie ụkwụ gị elu dị ka egosiri na ọnụ ọgụgụ ahụ. Ka ị na-ekupụ ume, anyị na-agbada ụkwụ anyị, ka anyị na-eku ume, anyị ewelite ha. Ikwesiri ime ka ukwu gi gbue etiti nke anya rue ala, ya bu na odighi. Ekwesịrị ịkpụ azụ ala n'ọnọdụ ọ bụla nke ụkwụ. Ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike idebe ụkwụ kwụ ọtọ, mgbe ahụ, ha nwere ike ịgbada na ikpere. Mee mmega ahụ ugboro iri abụọ. N'ime oge, ọ ga-ekwe omume ịbawanye ọnụ ọgụgụ nke ụzọ na 20-2.
Mmega 3: siwing ndi akuko
Dina n’azu gị, tinye ụkwụ gị n’oche ma ọ bụ sofa, pịa ala ala gị n’ala, tinye aka gị n’azụ isi gị, ikpere aka n’akụkụ. Welite anụ ahụ dị elu, na-adọba uru ahụ afọ ma jiri nwayọ wedata onwe anyị n’ala, mana ọ bụghị kpam kpam. Enweghị izu ike anyị na-ebili n'elu ọzọ. Isingzụlite ahụ na ume e kupụrụ ekupụ, na-agbada inhalation. Ugboro ugboro - ugboro iri abụọ. N'ime oge, ọ ga-ekwe omume ịbawanye ọnụ ọgụgụ nke ụzọ na 20-2.
Na mgbakwunye na mmemme atọ edepụtara edepụtara, ị nwekwara ike ịme mgbatị maka akwara mgbatị afọ.
Mgbatị ahụ 4: wedata ụkwụ gị n’akụkụ
Dina n'azu gi. Gha ụgha n'azụ ụkwụ gị ọnụ. Aka dị n'akụkụ, nkwụ n'ala. N'oge mmega ahụ, ubu ubu na-agbadosi ike n'ala.
Welite ụkwụ gị n'akụkụ aka nri wee wedata ụkwụ gị n'akụkụ aka ekpe na n'akụkụ aka nri, na-ejigide ọnọdụ mbụ nke ụkwụ ụkwụ wee jikọta ha ọnụ.
Can nwere ike ime ka mmega ahụ a sie ike site na ịkpọchi bọl ọgwụ n'etiti apata ụkwụ gị, ma ọ bụ na-agbatị ụkwụ gị ogologo. Ntughari - ugboro 20. N'ime oge, ọ ga-ekwe omume ịbawanye ọnụ ọgụgụ nke ụzọ na 2-4.
Mmega 5: iguzo bends na igwe
Ihe omumu a na - emeghari akwara nke ogwe osisi a, nke a na - akpọ iguzo na - ebu ibu maka akwara nke ogwe aka. Omume a na-eme ka úkwù gị dị gịrịgịrị na slimmer. Were dumbbells n'aka gị, ma ọ bụ ihe ọ bụla dị arọ wee malite ịmegharị mmegharị n'akụkụ. Mee 20 reps n'otu akụkụ na otu ego na nke ọzọ. N'ime oge, ọ ga-ekwe omume ịbawanye ọnụ ọgụgụ nke ụzọ na 2-4.