ọdịnaya
Ọ na-ewe oge buru ibu na mgbalị oge niile iji felata. Y’oburu n’ichapu kilogram 3 rue 5, odighi mkpa ka i rie nri na-eri ihe. Ọtụtụ mgbe o zuru ezu ịhazi ụbọchị ibu ọnụ site n'ịgbanwe nri gị na ịgbakwunye ije ma ọ bụ igwu mmiri, ịgba ịnyịnya ígwè ma ọ bụ ịgba egwu.
Yogọt Ga-abaghị uru Greek
170g yogọt bụ 639 kJ, protein 12,8 g, 3,6 g abụba, 2,3 g juputara abụba, 14,1 g carbohydrates, 14,1 g shuga, 3,4 g fiber, 187 mg sodium.
Ọgaranya na calcium na protein na-egbochi agụụ, yogọt bụ nnukwu ntọala maka nri ụtụtụ ma ọ bụ dochie anya ude gbara ụka ma ọ bụ Mayonezi.
Ogwu
100 g nke ahịhịa ndụ gbara gburugburu 371 kJ, protein 21 g, 0,6 g abụba, 0,1 g abụba jupụtara, 0 g carbohydrates, 0 g shuga, 0 g eriri, 349 mg sodium.
Ogwu - ụzọ iji dochie anụ ma tinye ụfọdụ ụdị na menu. Ọ na -amasị m ịgbakwunye ha n'ọkụ, osikapa, ma ọ bụ sauté ngwa ngwa na wok na ọkụkọ na oge na pesto.
macadamia
1 aka nke mkpụrụ osisi, ihe dịka 30 g mkpụrụ = 905 kJ, protein 2,8, 22,2 g abụba, 3 g abụba jupụtara, 1,4 g carbohydrates, 1,4 g sugar, 1,9 g fiber, 0 mg sodium.
Mkpụrụ na-abụ abụba na abụba, mana ha na-enye aka ịchịkwa ibu. macadamia nwere protein, eriri na ọtụtụ abụba ndị nwere monounsaturated. Maka ibi ndụ dị mma, rie obere mkpụrụ osisi na-enweghị nnu kwa ụbọchị.
tangerines
2 tangerines buru ibu, ihe dị ka 150 g = 248 kJ, protein 1,2 g, 0,3 g abụba, abụba 0 gjupụtara, 11,7 g carbohydrates, 11,7 g shuga, eriri 1,8 g, 5 mg sodium…
Mandarin dị ala na kilojoules - ngwaahịa oge a magburu onwe ya zuru oke maka nri.
Mkpụrụ mkpụrụ osisi
50 g nke pulp bụ 152 kJ, 1,5 g nke protein, 0,2 g nke abụba, 0 g nke abụba jupụta, 2,9 g nke carbohydrates, 2,9 g shuga, 7 g nke eriri, 10 mg nke sodium.
Mkpụrụ mkpụrụ osisi -nnukwu ngwa iji bulie mmụọ gị n'oge ọ bụla n'ụbọchị. Mkpụrụ osisi ahụ nwere obere kalori mana ọ bara ụba na eriri, na -eme ka afọ ju gị. Ọ na -amasị m ịgbakwunye mkpụrụ osisi passionfruit n'ụtụtụ na muesli ma ọ bụ yogọt.
Oat flakes
30 g raw cereal nhata 464 kJ, protein 3,8, 2,7 g abụba, 0,5 g abụba jupụtara, 16,4 g carbohydrates, 0,3 g sugar, 2,9 g fiber, 1 mg sodium.
Flakes bara ọgaranya na obere carbohydrates dị na gly (glycemic index, ihe ụfọdụ gbasara etu carbohydrates dị na nri si emetụta ogo glucose ọbara), protein osisi, na ụdị eriri pụrụ iche a na-akpọ beta-glucan. Ọ na - enyere aka belata ọkwa nke kọlestrọl “ọjọọ”.
Kọlịflawa
100 g raw kabeeji bụ 103 kJ, protein 2,2 g, 0,2 g abụba, 0 g abụba jupụtara, 2 g carbohydrates, 2 g sugar, 2,8 g fiber, 30 mg sodium.
Enwere m mmasị na kọlịflawa, ọ bụghị n'ihi na ọ bụ ezigbo dochie anya isi pizza (uzommeputa Ebe a). Ha na -atọ ụtọ nke ọma, eghe ma sie ya. Ọ na -akwalitekwa ikike ịlụ ọgụ, nwere vitamin C na folic acid, nke na -akwalite nhazi sel ọhụrụ ma na -enyere akpụkpọ ahụ aka ịdị larịị, ntutu buru ibu na -egbu maramara, na mbọ siri ike.
Achịcha ọka wit dum
1 iberibe achịcha, ihe dị ka 40 g = 462 kJ, protein 4,8, 3,5 g abụba, 0,4 abụba juputara, 13,5 g carbohydrates, 0,7 g shuga, eriri 2,9 g, 168 mg sodium.
Achịcha nri? Ọ ga-ekwe omume! Achịcha zuru oke nwere GI dị ala, nke pụtara na ọ jupụtara na "ogologo" carbohydrates. M riri otu iberibe achịcha maka nri ụtụtụ ma nwee afọ ojuju na afọ ojuju ruo oge nri ehihie - pụọ na kuki na nri ngwa ngwa.
Mgbazinye
100 g nke lentil sie esiri 595 kJ, protein 10 g, 0,8 g abụba, 0,1 g abụba jupụtara, 20,2 g carbohydrates, 1 g shuga, 5,2 g eriri, 2 mg sodium.
Protein nke osisi sitere, eriri nri na ọdịnaya na akwụkwọ nri - nke ahụ bụ ihe ọ bụ lentil… Ọ masịrị m itinye ya oge niile enwere ike na nri kwa izu kama anụ. Jiri ya dochie anya anụ ala na pasta bolognese ma ọ bụ na achịcha na achịcha. Iji mee nke a, sie ofe lentil, wee jiri ọtụtụ eyịm ghee ngwa ngwa, ị nwere ike jikọta eyịm na leeks tinyere thyme ma ọ bụ rosemary. Ana m akwado iji lentil ojii ma ọ bụ opekata mpe lentil aja aja maka nke a.
Akwụkwọ nri
60 g raw akwụkwọ nri bụ 57 kJ, protein 1,4 g, 0,2 g abụba, 0 g abụba jupụtara, 0,4 g carbohydrates, 0,4 g shuga, 2,5 g eriri, 13 mg sodium.
Obi umeala akwụkwọ nri adịghị nfe ahụ ma a bịa na uru ahụike ya. O nwere beta-carotene maka ahụike anya, vitamin C maka ịrụ ọrụ mgbochi, vitamin E maka ahụike obi, iron maka ume na ahụ, potassium maka sistemụ akwara… Na mgbakwunye, enwere ike iri ya raw (onye na -enweghị contraindications!). Iji mee nke a, gbue akwụkwọ nri wee gwakọta ya na cheese chiiz, mee salad, ma ọ bụ jiri ya kama akwụkwọ letus maka sanwichi ma ọ bụ tost.