Omume 30 kacha elu iji gbatịa ụkwụ gị: iji guzo na ịgha ụgha

Stretgbatị ahụ mgbe niile na-eme ka nhazi, mgbanwe na-enyere aka belata nrụgide n'ihi na ọ na-eme ka uru ahụ dum nwee ume. Ndị niile na-eme ahụ ike na egwuregwu, ọ ga-adị mma ịgbatị agbatị mgbe emechara onye ọ bụla mgbatị iji mụbaa ịdị irè nke ọzụzụ. Mgbatị ahụ na-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ ma belata ihe mgbu na akwara.

Nakwa ihe omume dị mfe maka ịgbatị ụkwụ bara uru iji mee ndị niile ụbọchị n'ụkwụ ka belata ike ọgwụgwụ, mgbatị akwara, mụbaa mgbasa ọbara, nsị lymph ma melite ahụike zuru oke.

Kedu ihe dị mkpa ịmara gbasara ịgbatị ụkwụ gị?

1. Omume mgbatị ahụ ọ bụla kwesịrị ịkwụsị na ịgbatị. Kwesighi ịgbatị na mbido mgbatị ahụ iji mee ka uru ahụ dị mkpa iji rụọ ọrụ. Ìhè na-erukwa maka sekọnd ole na ole n'etiti ikwu ike ma ọ bụ ihe omume cardio dị ka ọkụ maka akwara ahụ.
2. Omume iji gbatịa ị ga-emerịrị mgbatị ahụ, ma ọ bụrụ na ịmụghị mgbatị ahụ ma ọ bụ n'ụlọ. Ezigbo obi na-ekpo ọkụ nke nkeji ise: ịwụ elu, ịgba ọsọ na ebe, plyometric squats, lunges na mmegharị ndị ọzọ siri ike na-enyere aka kpoo ahụ ike. Biko lee ihe omume anyị na-eme iji kpoo ahụ ọkụ.
3. A ga-enye mmega ọ bụla maka ịgbatị ụkwụ ụkwụ ma ọ dịkarịa ala 20-30 sekọnd. Soro oge, ka ị ghara iche banyere oge n'oge ị na-agbatị. Cheta: ogologo oge akwara ahụ na-arụ ọrụ, ngwa ngwa na-abịa na mmegharị ahụ, ọ ga-adịkwa mfe ịme ihe omume n'ọdịnihu.
4. Ikwesighi ịgbatị ma ọ bụrụ na akwara ahụ adịghị ọkụ. Karịsịa emerụ ịgbatị mgbe ịnọ n'èzí na oyi na-atụ ihu igwe. N'okwu a, enwere nnukwu mmerụ ahụ.
5. Exerciseme mgbatị maka ịgbatị ahụ dị irè iji wepụta minit 10-20 kwa ụbọchị. Mgbe ị gbatịchara mgbatị ahụ dum, o nwere ike were nkeji iri, na mgbe ị nwesịrị nkeji iri abụọ.
6. Stgbatị ike nwere ike ịdị ike. Mgbe ị na-eme ike, rhythmic motion na ụfọdụ njupụta ịgbatị lekwasịrị uru ahụ. Ọnọdụ ma ọ bụrụ na ịnọ na ọnọdụ ahụ ọtụtụ sekọnd ma ọ bụ nkeji iji dozie akwara na ọnọdụ ụfọdụ.
7. Imirikiti mmega ahụ maka ịgbatị ụkwụ nwere ike ịme na ụdị dị iche iche. Ihe ederede bara uru maka ịgbatị akwara kachasị elu, na ihe dị egwu - maka ịrụ ọrụ site na mmemme siri ike, nke ga-abụrịrị xed statically.
8. Agaghị abụ ndị na-anụ ọkụ n'obi na ịgbatị azụ na apata ụkwụ ime iji merụọ ahụ. Malite na mmemme dị mfe na ụdị dị iche iche, jiri obere mmụba na-abawanye na nkuzi ọ bụla. Ọ bụrụ n ’ime omume oge niile n’ime otu ọnwa ma ọ bụ abụọ, ị ga - arụpụta ezigbo ihe.
9. Omume dị mfe iji gbatịa ụkwụ gị ị nwere ike ime kwa ụbọchị dị ka ọkụ na iwepu ahụ ike. Ọ bụrụ na nke a agaghị ekwe omume, o zuru 3-4 ugboro n'izu mgbe mgbatị ahụ ma ọ bụ dịka mgbatị na-adịghị.
10. Ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ gị bụ ime mgbawa ahụ, wee lelee nchịkọta omume anyị dị njikere maka twine abụọ na ogologo ogologo.

Anyị na-enye gị nhọrọ nke mmemme kachasị dị irè maka ịgbatị ụkwụ, nke enwere ike ịrụ n'ụlọ ma ọ bụ mgbatị ahụ. E kewara ihe omume ahụ ụzọ abụọ:

• Mgbatị mgbatị maka ụkwụ guzo
• Mgbatị mgbatị maka ụkwụ n'ala

Chinggbatị elu dị elu agaghị ekwe omume n'amaghị ihe akwara dị ma chọọ ịdọrọ ha. Isi akwara ụkwụ bụ: nnukwu ahụ ike gluteal, quadriceps (akwara quadriceps nke apata ụkwụ), hamstrings (biceps of thighs), akwara nwa ehi. Akụkụ nke apata ụkwụ ahụ bụ akwara elongated dị ogologo, nke kachasị akwara ogologo.

Omume maka ịgbatị ụkwụ mgbe ị na-eguzo

Mgbe mgbatị ahụ na mgbatị ahụ, nhọrọ kachasị mma ga-abụ mmega maka ịgbatị ụkwụ mgbe ị na-eguzo. Offọdụ n'ime ha ruru eru dị ka ọkụ mgbatị dị n'etiti mmega ahụ, mana na nke a ekwesịghị ịnọ ọdụ na nkwụsị ọ bụla ogologo oge ka ị ghara ịkwa ahụ.

1. Obere nri ehihie

Nke ahụ gbatịrị: Quadriceps, biceps nke apata ụkwụ.

Otu esi eme: Gbata ikpere ụkwụ aka nri ya n'ala, na-agbazi ụkwụ. Thekwụ aka ekpe kwesịrị ịgbado ụkwụ na akụkụ aka nri wee guzoro n'ihu. Debe aka gi aka na ala ma obu na ukwu nke ukwu aka. Gbadaa n'okpuru pelvis, na-agbatị akwara nke ụkwụ ọ bụla. Jide nnọdụ ahụ maka ọkara nkeji, wee gbanwee ụkwụ. Nke a bụ otu n'ime ihe omume kachasị mma maka ịgbatị ụkwụ, enwere ike ime ya na ọdịiche dị iche iche. N'ime mmega ahụ niile na-adọta pelvis gị n'ala, nke a ga - enyere aka ịgbatị akwara siri ike nke apata ụkwụ ụkwụ ọ bụla.

Mgbanwe maka ndị mbido: emela azụ azụ ikpere azụ ma kpọgidere oke ala na pelvis.

2. Obere lunge na ikpere

Nke ahụ gbatịrị: ndị Quadriceps.

Otu esi eme: Guzo n'otu ikpere, tinye ụkwụ aka ekpe n'ihu. Aka nri aka nri, na-eji aka nri ya na-agbanye nkwonkwo ụkwụ ya. Dọrọ ụkwụ aka nri na akwara, gbalịa idobe Shin ahụ ka ọ metụ apata ụkwụ ahụ. Jide ọnọdụ maka ọkara nkeji ma gbanwee ụzọ. Na mbido ọzụzụ a, ị gaghị enwe ike ịdọta tibia ahụ, mana ka oge na-aga, ị ga - emeri ihe omume a.

Mgbanwe maka ndị mbido: adighi adọba tibia nso na femur.

3. Uche kwupụtara ụkwụ kwụ ọtọ na squat na nke ọzọ

Nke ahụ gbatịrị: Biceps apata.

Otu esi eme: Bilie ọtọ ma tinye ụkwụ aka ekpe gị na nzọ ụkwụ n'ihu n'ikiri ụkwụ. Kwụ aka nri gbadara ntakịrị ikpere, ụkwụ aka nri gbadara ya n’ala. Mee tilt na-atụ, fọrọ nke nta ka Ndekota dị n'etiti ahụ na ala. Mmetụta na-agbatị eriri ụkwụ nke ụkwụ dị n'ihu. Ka a na-agbatị ahụ ahụ, otú ahụ ka ọ na-agbatị eriri ụkwụ. Jide maka sekọnd ole na ole wee gbanwee akụkụ. Omume a dị mfe dị mma maka ịgbatị ọkụ n'etiti etiti ọzụzụ ike ma ọ bụ mmega ahụ.

Mgbanwe maka ndị mbido: adighi-agbatị ahụ n'ihu nke ukwuu.

4. Tilt ahụ n'ala

Nke ahụ gbatịrị: Apata apata ụkwụ, oke.

Otu esi eme: Si guzoro ọtọ gbagọrọ agbagọ. Metụ aka n’ala n’ala n’agọghị ụgha n’azụ ma dinara ala n’apata ụkwụ ya. Can nwere ike iji mgbatị dị ike na-aga n'ihu n'ihu, na-agbatị azụ azụ nke ukwu na apata ụkwụ. Jide na ọkara nkeji.

Mgbanwe maka ndị mbido: Ọ bụrụ na mgbanwe adịghị ekwe ka iru ala, ịnwere ike itinye aka gị na oche ma ọ bụ elu ọzọ.

5. Mkpọda na transverse prosphate guzo

Nke ahụ gbatịrị: adductors nke apata ụkwụ, buttocks.

Otu esi eme: jiri ụkwụ gị guzoro ebe niile dị ka o kwere mee na ibe gị na ọnọdụ mbụ nke transverse gbawara. -Ehulata na iru aka ala. Egbula azụ gị, gbalịa itinye na ala nke aka. Jide tilt maka ọkara nkeji. Mee mmega ahụ na ala na-adịghị amị amị, ma ọ bụghị na enwere ihe mmerụ ahụ. Mgbe obi erughị ala gbadara aka ya iji pụọ.

Mgbanwe maka ndị mbido: Ọ bụrụ na ịnweghị ike ị nweta ihu ihu gị n’ala, debe aka gị aka, na-adabere na aka.

6. Akụkụ mpụta apata ụkwụ na mkpọda

Na eriri mkpara: Apata ụkwụ.

Otu esi eme: mgbe ị na-eguzo, obe ụkwụ, aka ekpe. Mee ka ị gbatị ahụ gaa n’aka ekpe. Enwere ike idobe aka n’úkwù ma ọ bụ bulie ya elu, nke na-enyere aka mee ka bevel ahụ dịkwuo omimi. Chee echiche gbasara ịgbatị akwara ụkwụ aka nri. Nọgide na mkpọda ọkara nkeji. Ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ n’oge mgbatị a maka ịgbatị hips kwesịrị ịgbada miri emi, iji nwee mmetụta zuru oke.

Mgbanwe maka ndị mbido: naanị obere tilt na-enwe na gbatịrị akwara.

Omume iri abụọ kacha elu

7. Mpụga n'akụkụ hip dị n'akụkụ mgbidi

Na eriri mkpara: Apata ụkwụ.

Otu esi eme: Guzo n'akụkụ aka nri na mgbidi, na-ejide aka nri ya. Bido squat na ụkwụ aka ekpe na aka nri debe ogologo, meghere gara aga. Ọkpụkpụ azụ abụghị vegimite, na ebe kachasị dị ala na-ejide obere sekọnd. Weghachite ụkwụ ahụ ruo otu o kwere mee n'akụkụ ruo mgbe ị ga-enwe oghere nke na-agbatị apata ụkwụ mpụta. Maka ịgbatị n'èzí apata ụkwụ enwere ọtụtụ mmega ahụ na ụkpụrụ, mana ha ga-emerịrị iji melite mgbasa ọbara na mpaghara a.

Mgbanwe maka ndị mbido: mee ka ụkwụ azụ gị rute n'akụkụ ma zoo miri emi.

8. Stgbatị ụkwụ mgbe ị na-eguzo

Nke ahụ gbatịrị: mọzụlụ.

Otu esi eme: Tinye aka abụọ na mgbidi ahụ, jiri ụkwụ aka ekpe laghachi azụ. Kwụ aka nri gbadata ikpere dị ka nri ehihie, aka ekpe ga-anọgide. Eguzola na mkpịsị ụkwụ, kpoo ụkwụ n'ala. Ọ dị mkpa ịfefe ibu ahụ na ụkwụ na-arụ ọrụ. Jide ọnọdụ maka sekọnd 20, wee gbanwee usoro. Nakwa nwa ehi ahụ dị mfe iji gbatịa, ọ bụrụ na ị dọpụta sọks n'onwe ya ma ọ bụ gbatị ha n'ime mgbidi.

Mgbanwe maka ndị mbido: ị nwere ike ịmịpụ ụkwụ ikiri ụkwụ nke ụkwụ azụ n'ala, mana ị ga-aga n'ihu na-enwe mmetụta nke ahụ ike nwa ehi.

9. Ikudo n’oche site n’welite ụkwụ

Nke ahụ gbatịrị: Biceps apata.

Otu esi eme: Si n'ọkwá ọtọ guzoro. Dabere n’ihu guzoro n’oche ahụ, na-agba mbọ ka ị ghara imechi azụ. Egbula ụkwụ na ikpere, ikiri ụkwụ ụkwụ abụọ na-agbada n'ala. Ala mkpọda, ka a na-agbatịkwu nke hamstrings. Ọkara nkeji mgbe e mesịrị, gbanwee ụkwụ. Nke a bụ otu omume a na-akwado maka ndị na-eme atụmatụ ịnọdụ ala.

Mgbanwe maka ndị mbido: ewelitela ụkwụ gị n’ebe dị anya, ma tọọ ikpere gị ma ọ bụ dọkapụ ikiri ụkwụ nke ụkwụ azụ n’ala.

10. Mgbatị quads guzo

Nke ahụ gbatịrị: ndị Quadriceps.

Otu esi eme: Site na nguzo guzo gbagọrọ ụkwụ aka ekpe na ikpere, dịka ọ na-agba ọsọ na zahlest Shin. Were aka gị sere ụkwụ gị n’ọkpa, na-edobe otu ụkwụ. Jide nnọdụ ahụ maka ọkara nkeji nkeji wee gbanwee ụkwụ. Bụ nnukwu mmega ahụ maka ịgbatị ụkwụ gị nwere ike ịme dị iche iche: iguzo, dina ala, akụkụ na ọbụnakwa afọ. Modidị mmegharị nke mmegharị ahụ dị mfe ịrụ otu ịgha ụgha. Naanị dọta nkwonkwo ụkwụ na ụkwụ gaa n'akụkụ, na-enwe mmetụta ịgbatị ahụ ike.

Mgbanwe maka ndị mbido: zere inyefe oche ma ọ bụ mgbidi ma ọ bụrụ na ọ siri ike idozi.

11. Vetikal kewara

Nke ahụ gbatịrị: Quadriceps na akwara adduba nke apata ụkwụ.

Otu esi enweta: Site na ọnọdụ gara aga tinye aka gị gburugburu ụkwụ na nkwonkwo ụkwụ. Dọọ ụkwụ dị elu dị ka o kwere mee na twine kwụ ọtọ, nwee mmetụta na mgbatị na ụkwụ. Supportkwụ nkwado ga-akwụrịrị ọtọ. Jide pose ahụ, na-anwa ibuli ụkwụ dị ka o kwere mee. Nke a bụ nnukwu mmega ahụ maka ịgbatị hips nke na-atụgharị ahụ dum.

Mgbanwe maka ndị mbido: ewelitela ụkwụ gị elu ma jigide nkwado iji kwado nguzozi.

12. Miri miri emi

Nke ahụ gbatịrị: adductors nke apata ụkwụ, buttocks.

Otu esi eme: banye na mmiri miri emi, aka ejikọtara na ara. Okpukpo aka ya na ikpere ya, na-agbasa ụkwụ ya iche. Ọkpụkpụ azụ adịghị ehulata, a na-adọta buttocks ya n'ala. Na-eche ndị na-agbatị agbatị miri emi ma dị mfe ịgbatị. Jide nnọdụ ahụ maka ọkara nkeji.

Mgbanwe maka ndị mbido: anọdụla ebe miri emi, wepụta aka gị maka atụmatụ ọ bụla dị n'ihu.

13. Stgbatị na sumo-squat

Nke ahụ gbatịrị: adductors nke apata ụkwụ, buttocks.

Otu esi eme: N'usoro Dozie ụkwụ, ụkwụ na ikpere tụgharịa n'èzí. Nọdụ ala n'ọnọdụ miri emi nke sumo squat, belata ahụ gị na ụkwụ, aka na-ejide obere ụkwụ na ị na-azụ azụ gị. Kpughee ụkwụ dị ka o kwere mee n'aka, na-agbada buttocks n'ala n'okpuru. Nwee esemokwu na mpaghara nke ndị na-agbakwunye, na mgbatị.

Mgbanwe maka ndị mbido: Anọla ọdụ n'ime omimi ahụ ma ghara ịgbatị ahụ n'ihu.

14. Akpa ume

Nke ahụ gbatịrị: Biceps nke apata ụkwụ, akwara adductor nke apata ụkwụ, akwara nwa ehi.

Otu esi eme: Guzo ọtọ ma gbasaa mbara. Gbanwegharị ahụ dị n’akụkụ aka nri ma na-agbada azụ, gbagọọ ụkwụ aka nri gị na ikpere, ụkwụ aka ekpe ka kwụ ọtọ. Ikpere ụkwụ aka nri ọ bụghị na-abịa n'ihu sock. Gbalịa idobe isi gị dịka o kwere mee n’ala, ị nwere ike ịgbatị aka gị n’ala iji kwado nguzozi.

Mgbanwe maka ndị mbido: emela oke nri ehihie, debe oke ntụsara ahụ.

Ihe niile gbasara nri ehihie

Omume iji gbatịa ụkwụ gị n’ala

Nchịkọta ahụ na-egosipụta ihe omume iji gbatịa ụkwụ gị nke na-enyere aka iwepụ mkpịsị akwara, esemokwu, nrụgide, meziwanye mgbanwe na nguzozi. Ha kwesịrị ekwesị maka izu ike n'ụlọ ma ọ bụ maka mgbatị mgbatị zuru ezu. Ọtụtụ ihe omume a lekwasịrị anya na ịgbatị ihe ndozi ahụ nke ga - enyere gị aka ịmụta ntụgharị na ogologo oge.

1. Nduru

Nke ahụ gbatịrị: Nkpuchi, biceps na hips.

Otu esi eme: banye na nri dị ala, tinye ụkwụ aka nri n’ihu. Kpatụ ikpere aka nri aka na nkwonkwo ụkwụ ka ọ dina n'ala na Shin n'akụkụ n'akụkụ apata ụkwụ. Leftkwụ aka ekpe kwesịrị ịbụ nke kwụ ọtọ, izu ike, dabere na ụkwụ ụkwụ. Maka mmetụta ka ukwuu, gbagọọ aka gị na aka gị wee dabere na ha. Jide nguzo ahụ maka ọkara nkeji ma megharịa usoro maka n'akụkụ nke ọzọ. Ọnọdụ yoga a nwere ọdịiche dị mgbagwoju anya, dịka ọmụmaatụ na ijide tibia nke ụkwụ azụ maka ịgbatị ụkwụ kachasị elu.

Mgbanwe maka ndị mbido: adịghị dọpụ onwe ya site na ụkwụ nke ụkwụ ihu, adịghị tinye nnọọ ala na pelvis n'ala.

2. Nduru na ijichi Shin

Nke ahụ gbatịrị: Quadriceps, biceps nke apata ụkwụ.

Otu esi eme: nkwụsị nke nduru (mmega ahụ gara aga) dọta ikike gị Shin ruo apata. Welite ụkwụ aka ekpe gị, na-edobe aka ekpe ya na Shin ma ọ bụ ụkwụ. Dọrọ ụkwụ nke ụkwụ aka ekpe dị ka nso hip, na-agbatị ahụ. Ọkara nkeji mgbe e mesịrị, gbanwee ụkwụ.

Mgbanwe maka ndị mbido: Mee mmemme ọ bụla na njupụta dị mma, ịghara ịnọdụ ala na nduru ma ghara ijide drumstick ahụ oke.

3. Nọ ọdụ na nduru

Nke ahụ gbatịrị: mọzụlụ nke buttocks.

Otu esi eme: Nọdụ ala n’ala na ogwe aka gbatịrị agbatị ụkwụ. Bọọ ụkwụ aka ekpe gị na ikpere wee kpọpụta Shin ya ka ọ bịaruo gị nso. Emela azụ, gbatịa uru ahụ dị egwu. Jide mmega ahụ maka ọkara nkeji wee gbanwee ụkwụ.

Mgbanwe maka ndị mbido: ewelitela mkpọmkpọ ebe dị elu ị nwere ike itinye ya n'apata ụkwụ ụkwụ ụkwụ ya.

4. retgbatị quadriceps ka ịgha ụgha

Nke ahụ gbatịrị: ndị Quadriceps.

Otu esi eme: Dina n'elu afọ gị, tinye isi gị n'aka gị. Bọọ ụkwụ aka ekpe gị na ikpere gị ma jide Shin nke aka ekpe gị. Buru ụkwụ maka onwe ha, na-ebulighị apata ụkwụ gị n'ala ma gbalịa imetụ ikiri ụkwụ aka. Jide njide maka ọkara nkeji, megharịa maka n'akụkụ nke ọzọ.

Mgbanwe maka ndị mbido: Sere ụkwụ ka ị ruo aka ruo mgbe ị ga-enwe ntụsara ahụ ma gbatịa quadriceps.

Otu esi ahọrọ akpụkpọ ụkwụ na-agba ọsọ maka ahụike

5. Tilt na ụkwụ guzo na ikpere

Nke ahụ gbatịrị: Biceps apata.

Otu esi eme: gbue ikpere n'ala, dọrọ ụkwụ aka nri gị gaa n'ihu. Dabere na ahụ dum na ụkwụ aka nri, na-agbatị azụ azụ nke apata ụkwụ. Nwere ike itinye aka gị n’ala ma ọ bụ kechie ya n’ụkwụ ha, ọ bụrụ na i gbatịa. Ọganihu nwere ike belata buttocks na apata ụkwụ nke ụkwụ aka ekpe. Mee mmega ahụ iji gbatịa ụkwụ gị maka ọkara nkeji, gbanwee akụkụ. Tilt to ụkwụ guzo na ikpere bụ otu n'ime omume kachasị mma maka mgbawa ogologo.

Mgbanwe maka ndị mbido: emela ka aru di ala, debe azu gi aka.

6. Tọghee na ụkwụ kwụ ọtọ mgbe ị nọ ọdụ

Nke ahụ gbatịrị: Biceps apata.

Otu esi enweta: Nọdụ ala guzozie ụkwụ gị. Bend na ikpere, na-anwa ka ị ghara ịgbada ọkpụkpụ azụ. Dọrọ aka na ụkwụ, ọ bụghị gburugburu. Jide ihe obula maka ọkara nkeji.

Mgbanwe maka ndị mbido: ị nwere ike nwetụ ikpere ikpere gị, mana ka ị na-eche na ịgbatị biceps nke apata ụkwụ.

7. Na mkpọda ụkwụ nọdụrụ ala

Nke ahụ gbatịrị: Biceps apata.

Otu esi enweta: Si nodu nọdụ ụkwụ ụkwụ aka nri wee gbagọọ ikpere aka ekpe wee tinye Shin gị n’ala. Rightkwụ aka nri na-agagharị ntakịrị n’akụkụ, hapụ aka ekpe ka ọ dịrị na mbụ. Ahụ dum na-agbatị ụkwụ aka nri kwụ ọtọ, na-agbatị azụ apata. Jide ihe obula maka ọkara nkeji ma megharịa maka akuku ozo.

Mgbanwe maka ndị mbido: adịghị agbada ahụ dị oke ala na ụkwụ.

8. Mkpọda na transverse twine nọ ọdụ

Nke ahụ gbatịrị: adductors nke apata ụkwụ, biceps na hips.

Otu esi enweta: Si nọdụ ọdụ gbasaa ụkwụ gị iche. Adabere, na-adịghị arching na spain. Nwere ike ịdabere na aka ma ọ bụ aka ma ọ bụ dina n'ala mgbe agbatị ahụ. Jide ihe obula maka ọkara nkeji. Omume mmegharị bụ mkpọda maka ụkwụ ọ bụla na mgbawa, ha na-eji azụ azụ nke apata ụkwụ.

Mgbanwe maka ndị mbido: etinyela ụkwụ nke ukwu ma agbatakwala nke ukwuu, ahụ gbatịa iji gbatịa akụkụ dị n'ime ụkwụ n'ụkwụ okpokoro ma ọ bụ akwa maka mgbatị dịkwuo mma.

9. Ihe na-amasị urukurubụba

Nke ahụ gbatịrị: adductors nke apata ụkwụ.

Otu esi eme: Nọdụ ala n'ala, gbuo ikpere gị, ụkwụ chee ibe gị ihu. Nyefee ụkwụ ma gbanye aka na ikpere, iji mee ka ịgbatị ahụ sikwuo ike. Etinyela na azụ, lee anya. Ikwesighi itinye nrụgide na ikpere nke ukwuu iji ghara inwe nkụda mmụọ na mgbu. Jide ihe obula maka ọkara nkeji. Enwere ike ịme ihe nru ububa na mgbidi, iji mee ka ọ dị mfe ịdebe azụ gị.

Mgbanwe maka ndị mbido: Ọ bụrụ na erughị ezu, agbadaghị ikpere ikpere ala ala, ị nwere ike ịkwatu ụkwụ ahụ na pelvis.

10. Ntuzi ububa n’azu

Nke ahụ gbatịrị: adductors nke apata ụkwụ.

Otu esi eme: Dina n'azụ gị, gbagọọ ma gbasaa ụkwụ, na-eduzi ụkwụ n'ime. Nso ụkwụ ụkwụ abụọ na-akpụ a inwe nke urukurubụba na azụ. Gbalịa imetụ apata ụkwụ na ikpere nke ala ahụ aka. Nyere aka gị aka, mana emela ikpere, ọ bụghị imerụ ahụ. Mee mmemme ọ bụla maka ịgbatị hips ọkara nkeji.

Mgbanwe maka ndị mbido: emela ka ikpere gị gbadata n’ala, ụkwụ nwere ike isi na pelvis kwaba.

11. Uche akuko

Nke ahụ gbatịrị: ndị na-adọrọ adọrọ nke apata ụkwụ, quadriceps, nnukwu ahụ ike gluteal.

Otu esi enweta: Site na ọnọdụ na-adighi ike na afọ ya, gbasaa ikpere ikpere. Ọnọdụ kwesịrị ịdị ka frog. Mee ka ikpere gị nọrọ n'ọnọdụ ziri ezi. Gbalịa pelvis metụ ala ahụ aka. Wepụ mmega ahụ ọkara nkeji. Nnukwu mmega ahụ maka ịgbatị úkwù yoga na-eme ka akwara pelvic na-atụgharị, na-ewepu esemokwu na esemokwu dị ala na hips.

Mgbanwe maka ndị mbido: ewelitela ụkwụ gị oke n’ebe akụkụ ahụ, tinye akwa nhicha ma ọ bụ ute dị nro n’okpuru ikpere gị

12. Mgbatị eke n’ukwu nọ ọdụ n’ikiri ụkwụ

Nke ahụ gbatịrị: ndị Quadriceps.

Otu esi eme: Site na ọnọdụ guzo na ikpere ya nọdụ na ọba ụkwụ wee dabere n'ikpere aka. Chee echiche banyere ịgbatị quads. Nke a bụ otu ihe omume kachasị mma iji gbatịa akwara quadriceps nke apata ụkwụ. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị na-enwe ahụ erughị ala na ikpere ma ọ bụ azụ mgbe ị na-eme ihe omume a iji gbatịa ụkwụ gị, ọ ka mma iji ihe ọzọ dochie ya.

Mgbanwe maka ndị mbido: agbadatala ala, na-agbakwasị ụkwụ na aka gbatịrị agbatị.

13. Ikewa ụgha

Nke ahụ gbatịrị: Biceps apata.

Otu esi eme: Dina n’azu ma bulie aka ekpe aka ekpe gi. Were aka gị jigide drumstick ahụ ma dọpụ ụkwụ gị na onwe gị. Debe ụkwụ aka nri gị na gbadaa ala n’ala. Iji gbatịakwuo, were eriri na-agbanwe agbanwe ma ọ bụ akwa nhicha ma tụkwasị na ụkwụ iji gbatịa ụkwụ na-ejighị aka ya. Jide ọnọdụ maka ọkara nkeji, wee gbanwee ụkwụ.

Mgbanwe maka ndị mbido: Bend dina ala n'ala ụkwụ gị na ikpere, ewelila ụkwụ gị elu.

14. Ntọala ụkwụ n'akụkụ

Nke ahụ gbatịrị: ndị ntinye, glutes.

Otu esi eme: Dina n ’azu gị ma were ụkwụ aka ekpe gị gaa n’akụkụ. Were aka gị jide ụkwụ ma ọ bụ ụkwụ ala ma dọpụta ụkwụ na akụkụ gị. Nwee esemokwu na mọzụlụ nke ụkwụ. Na mgbatị ahụ iji gbatịa ụkwụ gị ị nwekwara ike iji akwa nhicha ahụ. Debe ụkwụ aka nri gị na gbadaa ala n’ala. Jide ọnọdụ maka ọkara nkeji, wee gbanwee ụkwụ. Ihe omume a na nke gara aga zuru oke maka omume nke twine.

Mgbanwe maka ndị mbido: Bend dina na ala nke ụkwụ na ikpere, debe ụkwụ ahụ nke ukwuu n'akụkụ.

15. Akụkụ na-agbawa mgbe ọ na-agha ụgha

Nke ahụ gbatịrị: adductors nke apata ụkwụ.

Otu esi eme: Dina n’azu ma bulie ụkwụ gị abụọ elu. Bido nwayọ n'ụkwụ gị dịka obe twine. Nyere aka gi aka, kama imetughari ya ukwu ka o ghara iwepu akwara. Enwere mgbanwe nke mmega ahụ maka ịgbatị hips megide mgbidi. N'okwu a ịkwesịrị ịbịaru nso na mgbidi ma gbasaa ụkwụ ya ka ha kwụọ n'elu ya. N'okwu a, ọ ga-adị mfe ịnwe nguzozi ma lekwasị anya na ịgbatị.

Mgbanwe maka ndị mbido: Mee mgbatị ọ bụla na mgbidi ma bulie ụkwụ nke ukwuu.

16. Agbatị akpịrị na-edina ala

Nke ahụ eriri: Mkpụrụ obi gluteal buru ibu.

Otu esi enweta: Site na ọnọdụ kachasị gbuo ikpere gị. Tinye Shin nke ụkwụ aka ekpe n’apata ụkwụ aka nri. Were aka abuo jide aka nri were dọtara ya n’ebe ị nọ, iji gbatịa akwara ndị dị na gluteal. Jide mmega ahụ maka ọkara nkeji ma megharịa maka n'akụkụ nke ọzọ.

Mgbanwe maka ndị mbido: ị nwere ike iburu isi gị na elu ala gị n’ala

17. kneedọta ikpere na obi

Nke ahụ gbatịrị: Biceps, hips, gluteal.

Otu esi enweta: Site na ọnọdụ dị nfe bulie ụkwụ aka nri gị wee were aka abụọ sere ikpere na obi. Ga-enwe mmetụta ntakịrị ịgbatị na mọzụlụ na biceps nke apata ụkwụ. Jide nguzo ahụ maka ọkara nkeji, wee megharịa n'akụkụ nke ọzọ. Nke a bụ mmega ahụ dị ukwuu maka ọ bụghị naanị ịgbatị ụkwụ, kamakwa maka izu ike tupu ụra.

Mgbanwe maka ndị mbido: Bendụ ikpere, ụkwụ, dina n'ala.

Leekwa:

• Top 20 kacha mma gam akporo ngwa ọdịnala na-arụ n'ụlọ
• Omume yoga kacha elu 30 maka ahụike nke azụ
• Anya elekere 20 kacha elu: ngwaọrụ kachasị elu site na 4,000 ruo 20,000 rubles

Yoga na ịgbatị ụkwụ na buttocks