ọdịnaya
Phosphorus bụ otu n'ime ihe ndị bụ isi na-eme ka ahụike dị mma. Ọ bụghị naanị na ọ bara uru maka ahụ anyị, kamakwa na-arụ ọtụtụ ọrụ dị oke mkpa. Themfọdụ n’ime ha gụnyere:
- Ọnụnọ nke phosphoric acid dị mkpa maka ọrụ zuru oke nke muscular, akụkụ okuku ume, musculoskeletal na usoro uche.
- Site na ihe omumu na aru, nke bu ihe omuma na ncheta, na echekwa aru mmadu karie nke oma, karie na ogologo oge.
- Akụkụ a na-etinye aka na usoro nke imu ọhụụ, uto na nkewa sel.
- Ruru ya elu ọdịnaya emee ka mma absorption nke dị oké mkpa nri na vitamin.
- Mma ọnọdụ nke ọkpụkpụ na ezé.
- Nwere mmetụta bara uru na akụrụ na akwara obi.
- Ọtụtụ n'ime ogige ndị nwere ume na-emetụta ume ike nke ahụ.
EGO NA-EGO: how to start step by step
Mmetụta dị mma nke mmewere na ọtụtụ usoro nke ahụ na-eduga na ndụmọdụ ahụike banyere iwebata na nri ụbọchị kwa ụbọchị nke nri dị elu site na nri. Ọ ka mma ịgbaso usoro onyonyo ziri ezi nke usoro nri siri ike maka phosphorus kwadoro, ọ bụ ihe dị ka 1500 mg kwa ụbọchị. N'oge a ga-agbatị mgbatị ahụ na usoro ime ime na 2000 mg.
Ihe njupụta nke akụrụngwa bara uru na-eduga na nsonaazụ ọjọọ, ọkachasị mgbe ejiri ya sitere na ngwaahịa sitere na artificial. Kpachapụ anya ka p mkpa na-emeso ndị mmadụ na-ekesa ọrịa na akụrụ, nakwa dị ka ọchịchọ nke nfụkasị Jeremaya mere ma ọ bụ bụ hypersensitive chemical Chọpụta mmewere.
Nri bara uba site na
Ma ọdịnaya nke bara uru akụrụngwa ke akpan akpan ngwaahịa kwesịrị iburu n'obi na otu narị percent absorption nke site na-eri abụba oké osimiri azu iche. Na iwebata menus nke ihe ndi ozo aru na-enweta nani 75%. Ọ bụ ezie na ọ kasị mma igbari mmewere nke ndị na ngwaahịa, nke bụ mkpokọta hà ruru ugbu, na site na calcium. N'ime ha gụnyere: strawberries, beets, achịcha, ntụ ọka rye, peas na ihe ndị ọzọ. Echefula banyere nri sitere na anụmanụ, nke phosphorus dị na mkpokọta kachasị. Ngwa ndị bara ụba na protein na-enye aka n'ịmegharị ka mma nke ihe ndị na-achọpụta. Ngwaahịa nwere ihe ọkụkụ dị ka anaghị enwe.
E nwekwara otu ụdị nri, ebe ihe mejupụtara ya bụ site, mana ọ dị n'ụdị mgbakwunye phosphate. Emebere ha ka ịgbatị ndụ nchekwa ma ọ bụ melite/gbanwe uto nke ihe ndị ahụ. Ihe mgbakwunye dị otú ahụ na-etinye uche nke ọma ma tinye ya na nri kwa ụbọchị na 1000 mg nke phosphorus. Ma mgbe ndị dị otú ahụ nri ọ dị mkpa na-edebe imeru ihe n'ókè, n'ihi na ngafe nke mmewere na-eduga ná ya pụta dịghị obere njọ karịa enweghị ya. Site na ngwaahịa phosphate a na-edozi bụ: anụ a na-agbanye mmiri, ihe ọṅụṅụ dị nro, pastry, ngwaahịa emechachara, efere a na-akpọ "nri ngwa ngwa".
Anyị na-enye gị nhọrọ nke nri ndị sitere n'okike, nke jupụtara na phosphorus, nke na-ekenye ọtụtụ ndị na-edozi ahụ.
1. Mkpụrụ na mkpụrụ
Otu obere mkpụrụ (ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ gram 70) dị ka nri ọ bụghị naanị na-edozi ahụ ma na-enyekwa ihe dị ka 40% nke uru site na ụbọchị site na. Maka ebumnuche ndị a, kwado iri nri Mkpụrụ osisi Brazil, pistachios, walnuts, ma ọ bụ ụdị pine. E wezụga mkpụrụ na-enye ahụ ahụ antioxidants na protein dị mkpa.
Dị nke nuclei bara uru gụnyere sunflower na ugu osisi. 100 gram nke ugu mkpụrụ anyanwụ na-ekpuchi ọnụ ọgụgụ ụbọchị nke mmewere, ma nwee ihe karịrị 1,000 mg nke phosphorus. Ma ka mma tọhapụ bara uru Chọpụta mmewere na-atụ aro ka sook osisi tupu oriri, n'ihi na ọtụtụ (80%) ugbu a na mkpụrụ n'ụdị phytic acid, nke dị njọ karịa mgbari na ike mgbari. Soaking na-arapu ya ma napu ahihia. Mkpụrụ Sesame na mkpụrụ osisi Chia adịghị aba uru na ahụ, na mgbakwunye na site na ha, ha nwere omega-3 acid, eriri na ígwè.
2. Kụrụ
Mgbe ị na-atụle ngwaahịa nwere nnukwu ọdịnaya nke phosphorus, ọ gaghị ekwe omume ikwu banyere ọka. N'ọtụtụ ihe bara uru, a na -etinye ihe ahụ na ọka wit, ọka bali, ọka na ọka. Ebe ọ bụ na phosphorus dị na ihe ndị a dị ukwuu na-etinye uche na shea ọka, jirizie ngwaahịa ka mma na ụdị ya.
Ọka ọka wit dum, ya bụ, akụkụ 600 grams na -emeju ihe chọrọ kwa ụbọchị. Ọka nwere phosphorus mgbe ụfọdụ karịa, ntụ ọka ya (1 iko) gụnyere ihe karịrị 850 mg. Otu efere ofe ọka ma ọ bụ osikapa nwere oke ihe karịrị gram 200 nwere akụkụ nke ise site na oriri nke phosphorus kwa ụbọchị. Tụkwasị na nke a, ihe ọkụkụ ndị a na -enye anụ ahụ ma na -edozi metabolism.
3. Mmiri ara ehi
N'ime ihe ndị na-emepụta mmiri ara ehi na ngwaahịa ndị nwere ọdịnaya kachasị elu nke phosphorus gụnyere mmiri ara ehi, yogọt, chiiz. Ha na-enye aru ahu ihe ruru 40% nke uru kwa ụbọchị nke ihe bara uru. Ọ bụ ezie na mmiri ara ehi nwere ụdị ọdịnaya dị elu dị ka ihe ndị na-akpata ya na obere pasent nke abụba.
Chiiz efere mejupụtara ụkọ nke site n'ime ahụ adịghị njọ karịa ihe ọ bụla ọzọ mmiri ara ehi mgwa ihe. Parmesan nwere ihe dị ka 250 mg nke ihe ahụ bụ naanị gram 30. Obere obere nwere chiiz ewu na mozzarella. Na mgbakwunye, ụdị ndị a abụghị abụba ma baa ọgaranya na calcium, ya mere a kwadoro ya maka nri.
4. Erimeri mmiri na azu mmiri
N'ime nri ndị bara ọgaranya site na nri anaghị azụ na azụ. Tụlee menu iji tinye efere squid, shellfish ma ọ bụ octopus. 70% nke uru kwa ụbọchị nke mmewere nwere naanị otu obere akụkụ nke ihe ndị a. Dịka ọmụmaatụ, oysters (100 grams) nwere ihe dị ka 430 mg nke ihe mejupụtara kemịkal, na azụ azụ - ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 500 mg.
Iri azụ na azụ na-enye gị ohere ịdọ aka na ntị megide ọrịa obi, yana ịkwụ ụgwọ enweghị ihe dịka zinc, ayodiin, ogige protein na vitamin. Bara uru oysters na ụjọ usoro, na umu dị ka salmon, mackerel ma ọ bụ sardines weta ahu na omega 3 acid di nkpa.
5. Brokoli
Akwụkwọ nri dị ka ngwaahịa bara ụba na phosphorus na -abanye broccoli. Ije ozi nke broccoli kwa 100g nwere 66 mg nke ihe. N'okwu a, ọ metụtara ihe ndị nwere obere kalori, na mgbakwunye na phosphorus, kabeeji bara ụba na potassium, zinc, calcium na iron.
Ngwaahịa agụnyere n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ sistemụ nri niile, ọ bara uru naanị ma ọ bụrụ na ịdị mma atụnyere ube oyibo. Ndị na-enye ndụmọdụ na ngalaba ahụike na nri na-atụkarị aro iri broccoli raw, mana site na ogologo oge siri ike nke nkwadebe ma ọ ka mma ịjụ. Kpochapu ya na mmiri esi mmiri, ngwaahịa a na-enweta uru kachasị.
6. Ọkụkọ ma ọ bụ Turkey
Chicken na -ebu ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 40% nke oriri nke phosphorus kwa ụbọchị (300 mg kwa gram gram 100). Ahịhịa anụ a mịrị amị ma ọ bụ mmanya ogbugbu bara uru karịa, dịka ọmụmaatụ, anụ esiri esi. Ogologo oge isi nri na -ebelata ọdịnaya nke ihe ndị bara uru ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu ụzọ n'ụzọ anọ.
Otu vitamin ndị ọkụkọ bara ọgaranya, selenium na protein. Site na anụ nwere anụ ọcha karịa karịa n'ọchịchịrị (na ụkwụ ala, dịka ọmụmaatụ). N'iji ya tụnyere anụ ezi, ara ọkụkọ nwere ahụike karịa n'ihi na anụ ezi anụ ezi nwere gram 85 ga -eweta naanị 25% nke uru phosphorus kwa ụbọchị.
7. Agwa ngwaahịa
N'ime mkpo ọka nwekwara ngwaahịa nwere ọdịnaya dị elu nke phosphorus, ọ bụ agwa nke ọtụtụ ụdị, lentil, na soybean nke ọma. Uhie dị iche iche nke agwa nwere obere ihe bara uru, akụkụ ọcha (100 grams) nwere ihe dịka 30% nke uru site na ụbọchị. Naanị gram 200 nke lentil ma ọ bụ agwa soy jupụtara na mkpokọta nke mmiri ọgwụ site na 50% na 60%, n'otu n'otu.
Ojiji nke ihe ọkụkụ ndị a dabere na ọdịnaya eriri n'ihi nke a na -atụkarị mkpo ndị ahụ maka igbochi ọrịa na -adịghị ala ala ma ọ bụ ọrịa kansa. Na -abawanye ịta nri na ngwaahịa, usoro nkwadebe ya. Ya mere, agwa kpebiri ịmị, puo ma ọ bụ gbaa ụka. Dịka ọmụmaatụ, agwa soy dị mma karịa ighe ma ọ bụ sie ya, karịa inwe ya n'ụdị mmiri ara ehi emere site na soy ma ọ bụ tofu. Mgbe ị na -eri chickpeas ma ọ bụ ụdị agwa Pinto n'ime ahụ na -enweta ihe dịka 250 mg nke phosphorus (site na akụkụ ihe dị ka gram 170).
8. Gbanyụọ
Na ngwaahịa bara ụba na phosphorus gụnyere offfal, ma ọ bụghị ihe niile. Ọtụtụ mgbe bara uru ebumnuche kwadoro iri nri sitere na imeju ma ọ bụ ụbụrụ. Dịka ọmụmaatụ, ụbụrụ ehi sie, esiri esi na gram 85 mejupụta 50% nke ihe a chọrọ kwa ụbọchị dị mkpa maka ahụike nke ihe ahụ.
Ntụziaka na mgbakwunye nke imeju ọkụkọ, gụnyere pate, mejupụtara 53 pasent nke otu ego a na-akwụ kwa ụbọchị. Agbanyeghị, ihe ndị a nwere vitamin b na A, nke mineral ndị dị na ha bụ igwe na nri ndị ọzọ. Ya mere, ịhapụ ihe site na akaụntụ mgbe ị na-akwadebe maka nri siri ike ekwesighi ya.
9. Ọkpụkpụ
Echiche dị iche na -adị banyere iji galik n'etiti ndị maara ihe oriri kwesịrị ekwesị. Otu nwere ike gbagwojuru anya na ihe na -esi ísì ụtọ nke sizinin, mmadụ na -ejikwa ya na mgbapụta, nri nke mbụ na nke abụọ. Mana ọ nweghị ịgọnarị Njirimara ọgwụgwọ ya maka oyi, yana dịka Antibacterials ma ọ bụ akwụkwọ nri na -emezi usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ.
Garlic bụ n'ụzọ ziri ezi nọrọ n'ọnọdụ kwesịrị ekwesị n'etiti ngwaahịa bara ụba na zinc, phosphorus, vitamin C na ígwè. Ọ na-ebelata ihe ize ndụ nke achọghị cholesterol, na-ebelata ọbara mgbali, bara uru na nkụchi obi, ọrịa strok na kansa. Na site na 100 grams nke garlic nwere ihe karịrị 150 mg, ma ọ bụ mpi ya na ọdịnaya nke Chọpụta ọcha na-acha akwụkwọ ndụ nwere ike na pasili.
10. Ahụekere ahụekere
Maka ngwaahịa ndị nwere nnukwu ọdịnaya nke phosphorus dị n'ogo dị ka peanut butter ma ọ bụ mmanụ. Na mgbakwunye na ihe mejupụtara kemịkalụ na ngwakọta nke mmanụ nwere abụba, protein na mineral bara uru. Nke a bụ otu n’ime ụzọ ndị ọzọ maka nri ụtụtụ na-edozi ahụ. Mmanụ tinyere mkpụrụ osisi, tost ma ọ bụ achịcha.
Ikwesighi inwe eji megharịa ọnụ dị mma ma ọ bụrụ na ịchọtara thickeners ma ọ bụ stabilizer. Nri ya ya na-atọ ụtọ nke ukwuu, ya mere, anaghị achọ ihe ụtọ ndị ọzọ.
Leekwa:
- Top 10 nri dị elu na vitamin A
- Top 10 nri dị elu na magnesium
- Top 10 nri dị elu na potassium
- Nri iri kacha elu nwere ọdịnaya zinc kacha elu
- Top 10 nri dị ayodiin