Ezi ntụziaka iri na abụọ kacha mma iji mkpụrụ chia mee

Ị dịla njikere maka njem "ahụ ike"? Ị na-achọ ntụziaka ndị mbụ ga-enye ahụ gị ọdịmma niile kwesịrị ekwesị? Ị maara omume ọhụrụ a a na-akpọ chia?

Dịka onye ọ bụla ọzọ, achọkwara m ịntanetị maka ụzọ m ga-esi meziwanye ahụ ike na nri m wee hụ otu obere anụ ọhịa na-achọ ịmata ihe a na-akpọ. mkpụrụ chia.

Enwere m obi abụọ na mbụ mana m nwara ya wee chọpụta uru dị egwu nke obere mkpụrụ ndị a.

ahọpụtara m gị Ezi ntụziaka 12 nke ahụ ga-akpọlite ​​mmasị gị mgbe ị na-akụziri gị ka ị chọpụta nri ka mma.

Mana nke mbụ, gịnị bụ mkpụrụ chia?

Kedu maka ịmara obere mkpụrụ chia a ozugbo si Mexico na Peru? Osisi a sitere na ezinụlọ sage, nke a na-akpọ "Kia", bụ ndị Aztek na ndị Mayan na-ewu ewu ọtụtụ puku afọ gara aga.

Ha na-eri ya kwa ụbọchị na-eche na ọ na-enye ha ike anụ ahụ na ọgụgụ isi.

Nri zuru oke, chia bara ụba na omega 3, protein, fiber, lipids, antioxidants na enweghị gluten. Obere mkpụrụ ojii a, nke dị ka poppy, nwere ọgwụ na-enweghị atụ. (1)

Isi uru nke chia bụ mmetụta na-egbochi agụụ ya. Yabụ mba, ọ bụghị mkpụrụ ọrụ ebube ga-eme ka ị felata, mana nsonaazụ satiating ya ga-enyere gị aka belata obere agụụ gị.

A na-atụ aro Chia karịsịa maka ndị na-eme egwuregwu n'ihi na ọ bụ isi iyi ike nke na-achịkwa shuga ma na-akwalite hydration maka mgbake ahụ dị mma.

Ezi ntụziaka kacha mma na mkpụrụ osisi chia

Uru ya na chia bụ na ọ nwere ike imeju ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ efere ọ bụla. Iji hụ na a na-eri nri kwa ụbọchị (ọ dịghị ihe karịrị 2 tbsp), ọ bụrụ na ịnweghị oge iji tinye ya na nhazi, tinye ya na yogọt, ofe ma ọ bụ salad.

Maka nri ụtụtụ onye mmeri, ana m eme “porridge abalị” na chia. N'abalị gara aga, m na-akwadebe ihe dịka 40g nke oatmeal na teaspoon nke chia na iko, kpuchie ya na mmiri ara ehi ma hapụ ya ka ọ guzoro na ngwa nju oyi.

N'ụtụtụ echi ya, ahụrụ m ntakịrị porridge nke m na-ejupụta na mmanụ aṅụ na voila.

Mana agaghị m eme ka ị daa mbà ma m na-atụ aro ka ị chọpụta otu ntụziaka anyị nwere ike iji obere mkpụrụ ndị a kwadebe.

Ezi ntụziaka dị ụtọ

Le pudding chia

ma ọ bụ mmiri ara ehi akwukwo nri nke nhọrọ gị ma ọ bụ maple sirop, agave sirop

• Gwakọta 2 tbsp nke mkpụrụ osisi chia na 200 ml nke mmiri ara ehi aki oyibo (ma ọ bụ mmiri ara ehi akwukwo nri ị họọrọ) na 1 tsp mmanụ aṅụ (ma ọ bụ maple sirop, agave sirop).

• Hazie na verrines abụọ, ka guzo n'ime ngwa nju oyi ruo ọtụtụ awa

• Tinye mkpụrụ nke nhọrọ gị n'elu. Obi ụtọ dị ọcha!

Chocolate na chia muffins

• Gwakọta banana 2 chara acha n'ime nnukwu efere

• Tinye akwa 2 ma gwakọta nke ọma

• Tinye 220 g ntụ ọka, 40 g shuga, 2 tbsp chia, 1/2 sachet nke ntụ ntụ, 1 tsp nke 100% koko ntụ ntụ na mix.

• Wunye n'ime iko muffin 180 ° C Th.6 maka ihe dịka 25 min.

bọọlụ ike

• Gwakọta 250 g nke ụbọchị na 2 tbsp mmanụ aki oyibo ruo mgbe ị nwetara mado.

• Mgbe ahụ, tinye 2 tbsp nke mkpụrụ osisi chia, 80 g nke oatmeal na dabere na uto gị almọnd, cashews, sunflower ma ọ bụ mkpụrụ skwọsh, wdg, ọ bụrụhaala na mkpokọta mkpụrụ dị gburugburu ha. 180 g.

• Gwakọta ihe niile iji nweta ezigbo ntụ ọka nke ị ga-arụ ọrụ iji mepụta bọọlụ.

• Dị ka ịchọrọ, tụgharịa bọọlụ ndị a na mkpụrụ sesame, aki oyibo grated ma ọ bụ 100% koko chocolate ntụ ntụ.

• Tinye ha n'ime ngwa nju oyi ruo ọtụtụ awa wee debe ha n'ime igbe ikuku maka ihe dịka izu atọ. Rie scoop n'ụtụtụ ma ọ bụ tupu egwuregwu, ha dị mma maka ịkwalite ume gị mana ọ na-atọkwa ụtọ nke ukwuu, ya adịla oke anyaukwu. (3)

Pancake dị mma nwere mkpụrụ chia

Maka mmadụ abụọ:

• N'ebe a na-esi nri nke ọma, 1 tbsp oat bran ma ọ bụ dị ka m, gwakọta oatmeal iji nweta ntụ ntụ, akwa 2, banana 2 nke chara acha, 2 tbsp nke mkpụrụ chia na 1 ntụ ntụ.

• Gwakọta ihe niile ruo mgbe a na-enweta pasta na-ejikọta ọnụ.

• Kpoo ite gị, tinye mmanụ aki oyibo ma wụsa nkwadebe

• Wụsa pancakes na maple sirop ma ọ bụ mmanụ aṅụ, tinye mkpụrụ osisi na nke a bụ nri ụtụtụ nke na-atọ ụtọ na enweghị ikpe ọmụma.

Bọta ahụekere na kuki mkpụrụ chia

• Na efere salad, jikọta 220 g nke peanut peanut, crunchy ma ọ bụ dị nro dị ka ịchọrọ, 1 tbsp nke koko ntụ ntụ na-adịghị ụtọ, 1 tbsp nke mkpụrụ osisi chia na akwa.

• Mepụta obere bọọlụ, gbawaa ha ntakịrị ma tinye ha na mpempe achịcha nke ejiri akwụkwọ esi nri kpuchie.

• Ihe dị ka 10 min na 180 Celsius C. Obere ndụmọdụ m: wepụ kuki gị na oven ka ha ka dị nro.

  Kuki na-esi ike ngwa ngwa na jụrụ oyi, yabụ ọ bụrụ na ị chere ruo mgbe ha siri ike n'oge ịsa achịcha, ị ga-emecha nweta paver na-adịghị eri eri.

Obere m atọ

granola na-egbuke egbuke

cashew, pecan, wdg.

• Na efere salad, jikọta 100g nke oatmeal, 20g almọnd, 20g walnuts (cashew, pecan, wdg), 1 tbsp nke mkpụrụ osisi chia, 1 nnukwu tbsp mmanụ aṅụ na 2 tbsp mmanụ aki oyibo.

  Ọ bụrụ na agụụ chọkọletị na-abịa na-atọ gị ụtọ, tinyekwa ibe chocolate gbara ọchịchịrị ole na ole.

• Gbasaa nkwadebe ahụ na mpempe akwụkwọ na-ekpuchi ya na mpempe akwụkwọ, ihe dịka 15 min na 180 Celsius.

• Machibido granolas azụmahịa na mueslis nke juputara na shuga na ihe mgbakwunye megidere ihe a gwara gị. Ihe emere n'ụlọ ka mma, nri?

Ezi ntụziaka dị ụtọ

Mkpokọta anụ anaghị eri anụ nwere mkpụrụ chia

Maka 16 meatballs

• Bee 3 eggplants na ọkara, kpụchaa anụ ahụ, gbanye mmanụ oliv na 30 min na oven na 180 Celsius C.

• Ka ọ dị ugbu a, gbanye 2 tbsp nke chia na 3 tbsp mmiri maka nkeji 10

• Na efere salad, jikọta anụ ahụ nke eggplants na 2 tbsp nke tomato puree, 60g nke oatmeal, 45g bred, galik a na-agbanye, yabasị nke ọma, nnu, ose na-ewepụta maka 20 min na ngwa nju oyi.

• Mepụta bọọlụ anụ nke ị ga-eji nwayọọ na-esi nri na tomato ihendori nke e ji ahịhịa Provence chọọ ya mma.

Mpempe mkpuru osisi chia adọkasịrị

• Esi nri 400 g nke penne rigate ma kpochaa ha.

• Na efere sauté, tinye mmanụ oliv, pasta na 100 g nke arugula wrung-out. Gwakọta ma hapụ ka obụpde maka nkeji 1.

• Zaa 2 tbsp nke mkpụrụ osisi chia na 3 tbsp mmiri maka 10 min.

• Tinye mkpụrụ osisi na ngwakọta penne na arugula. Nnu, ose na mix. Wepu na okpomọkụ ma fesaa na Parmesan.

Steak salmon a ṅara n'ọkụ na mkpụrụ

• Na nnukwu efere, jikọta 1 tbsp nke mọstad na 2 tbsp mmanụ oliv.

• Ghichaa steak salmon 4 na ngwakọta a ma tụgharịa na ngwakọta nke 2 tbsp nke mkpụrụ osisi sesame na 2 tbsp nke mkpụrụ osisi chia, na-akụda nke ọma ka ngwakọta ahụ jide.

• Na-asa efere na oven na 220 Celsius C. Aro nta: na-eje ozi a na tagliatelle, karọt na zukini maka nri dị mma.

Ntụnye nta

Zucchini flan na osisi

• Jiri mandolin bee 1 n'arọ zukini n'ime mpekere dị oke mkpa ma sie ya nkeji iri na mmiri nnu.

• Na efere salad, jikọta yabasị, 1 tbsp mmanụ oliv, pasili, akwa 3 na 250 g nke mascarpone.

• Na efere square, tinye zukini a na-agbapụta ma wụsa ngwakọta akwa.

• Wụsa ihe niile na 4 tbsp nke mkpụrụ osisi chia na akpọọ nkụ maka nkeji 30 na 180 Celsius.

Nduku pancake na chia

• Na efere salad, kpuchie 4 tbsp nke mkpụrụ osisi chia na iko mmiri ka ọ zaa.

• Ka ọ dị ugbu a, sie nnukwu poteto 2, hapụ ya ka ọ dị jụụ, bee ma kpoo ha.

• Gwakọta poteto, mkpụrụ osisi chia, pasili na 30 g nke chiiz grated.

• Chekwaa maka nkeji 30 n'ime ngwa nju oyi.

• Mepụta pancakes ma gbanye ha na mmanụ oliv.

Boulghour ma ọ bụ chia

• Tinye 2 tbsp nke chia n'ime mmiri maka ihe dị ka nkeji 30.

• Esi nri bulgur maka ihe dị ka nkeji 20, kpoo ya ma hapụ ka ọ dị jụụ.

• Na nnukwu efere, jikọta chia na-ekpo ọkụ na bulgur a na-agbapụta, wee gbakwunye Mint, pasili, chives, 1 yabasị na obere aka nke arugula.

• Nnu na ose, gbakwunye ihe ọṅụṅụ lemon na otu mkpọ nke mmanụ oliv.

• Dị ka mmalite ma ọ bụ dịka ihe enyemaka, a na-ekwe nkwa na ọ ga-aga nke ọma na ndị ọbịa gị.

Mmiri na mkpụrụ osisi chia maka ihe ọṅụṅụ dị mma

Ike nke mkpụrụ osisi chia anaghị akwụsị na nri gị ebe ụmụ agbọghọ ndị a na-akpọkwa onwe ha na iko mmiri gị.

Mgbe ịmalite ndụ "ahụ ike", anyị na-agwa gị ọtụtụ ihe gbasara "mmiri mmiri"Ị maara ihe ọṅụṅụ ndị ahụ na mmiri na mkpụrụ osisi ọhụrụ ma ọ bụ herbs? Mana ọ dịtụla mgbe ị nụla maka usoro nri mkpụrụ chia a?

Ntụziaka ego obere, naanị maka obi ụtọ gị.

nkewa ọhụrụ

• Na nnukwu iko mmiri, tinye 1 tbsp nke mkpụrụ chia, gwakọta ma hapụ 5 min.

• Mgbe ahụ tinye ihe ọṅụṅụ nke otu lemon ma ọ bụ 1/2 lemon na 2 clementines.

• Mgbe ahụ tinye 1 teaspoon nke agave sirop ma ọ bụ mmanụ aṅụ na mix ọzọ.

• Hapụ maka nkeji iri ma tinye ice cubes ka ọ nwee ọ enjoyụ. (10)

Dị ka mmiri detox, ọ ga-ekwe omume ịgbakwunye mkpụrụ osisi niile masịrị gị nkewa ọhụrụ. Amaja ị ga-eji ụtọ ọhụrụ!

Dịka ị hụla, mkpụrụ chia nwere ọtụtụ uru maka ahụ gị. Ọ bụrụhaala na ị naghị agafe tablespoons 2 kwa ụbọchị, ha nwere ike iduga gị gaa na ndụ "ahụ ike" nke a chọrọ.

Ezi ntụziaka ndị a niile bụ naanị ntụle na ọ dịịrị gị ikwe ka echiche gị na-agba ọsọ. Mee ka ihe okike gị na-agba ọsọ ma gbanwee efere. Ọ bụrụ na o nwere otu ihe ị ga-echeta bụ: ỤMỤ!

Ntụnye ntakiri ikpeazụ:

N'ihi ọdịnaya fiber ya dị elu, mgbe mbụ ị na-eri chia, ị nwere ike ịnwe ntakịrị ahụ erughị ala.afọ ọsịsa). Egbula oge iji belata oriri gị ma ọ bụrụ na nsogbu ahụ dịgidere.

Chetakwa na anyị na-ekwu maka mkpụrụ, ya mere, chia na-ada mbà n'obi maka ndị na-ata ahụhụ site na allergies na mkpụrụ ndị ọzọ ma ọ bụ mkpụrụ.