TABATA-arụ ọrụ: 10 mmega ahụ emere maka ọnwụ

mgbatị ahụ TABATA bụ otu n'ime ụzọ kachasị dị irè isi felata, wepụ oke abụba ma melite ogo ahụ. Ọzụzụ Protocol TABATA bụ ụdị ọzụzụ ọzụzụ ogologo oge dị elu, ekele maka nke ị ga-enwe ike ire calorie kachasị yana rụpụta akwara niile.

Gụkwuo gbasara ọzụzụ TABATA

Na isi TABATA mgbatị? TABATA Protocol bụ usoro mmega ahụ dị nkeji anọ, nke nwere mmega ahụ 8 na-abịaru nso dịka atụmatụ nke ọrụ 20 sekọnd / 10 sekọnd izu ike. Ụdị okirikiri anọ dị otú ahụ nwere ike ịbụ ọtụtụ n'otu nkuzi. Ọtụtụ mgbe, nnọkọ TABATA na-enwe okirikiri abụọ ruo anọ maka nkeji 4, mana ị nwere ike ịbawanye oge ọzụzụ ahụ ruo okirikiri asaa ma ọ bụ asatọ, n'echiche ya.

Iwu nke mgbatị ahụ

1. Na-amalite mgbe niile TABATA mgbatị ọzụzụ, na njedebe nke klas gbatịa. Enweghị ike ịme mgbatị ahụ ma ọ bụrụ na okirikiri TABATA bụ akụkụ dị mkpa nke ọzụzụ gị (dịka ọmụmaatụ, ị na-eme TABATA mgbe ọzụzụ ike gasịrị).

2. Mmega ahụ na-esote gụnyere ụfọdụ tabat. Otu TABATA na-ewe nkeji 4 ma nwee mmega ahụ abụọ a na-eme ugboro ugboro na nhazi 8 (ọrụ 20 sekọnd / 10 sekọnd izu ike). Mmega ahụ na-agbanwerịta onwe ya dịka atụmatụ nke AABVAAW siri dị. Ya bụ, dịka ọmụmaatụ, na TABATA gụnyere mmega ahụ A na mmega ahụ B. Mgbe ahụ ị ga-eme ha n'usoro ndị a:

  • Ihe omume A: 20 sekọnd
  • Izu ike: 10 sekọnd
  • Ihe omume A: 20 sekọnd
  • Izu ike: 10 sekọnd
  • Ihe omume: 20 sekọnd
  • Izu ike: 10 sekọnd
  • Ihe omume: 20 sekọnd
  • Izu ike: 10 sekọnd
  • Ihe omume A: 20 sekọnd
  • Izu ike: 10 sekọnd
  • Ihe omume A: 20 sekọnd
  • Izu ike: 10 sekọnd
  • Ihe omume: 20 sekọnd
  • Izu ike: 10 sekọnd
  • Ihe omume: 20 sekọnd
  • Izu ike: 10 sekọnd

Usoro a na-ewe nkeji 4 ma a na-akpọ ya tabatas. Mgbe otu TABATA gachara, were izu ike 1-2 nkeji wee gaa na TABATA nkeji 4 ọzọ.

3. Ekwesighi ịgbaso atụmatụ dị n'elu. Ị nwere ike ịgba ọsọ nkeji anọ otu mgbatị ahụ (AAAAAA), ma ọ bụ nhọrọ nke ịgbanwere omume abụọ ahụ (AAAABBBB ma ọ bụ ABABABAB), ọzọ ma ọ bụ anọ omume n'etiti ha (AABBCCDD). Ị nwere ike ịkwalite ọzụzụ gị mgbe niile ka ọ dabara na njirimara gị.

4. Anyị na-enye ọtụtụ nhọrọ maka ọzụzụ TABATA: maka mmalite, maka etiti na ọkwa dị elu. Agbanyeghị, ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ na klaasị ma ọ bụ nwee nnukwu ibu, mgbe ahụ ọ ka mma ka ị ghara ịme ọzụzụ maka TABATA Protocol. Na nke a na-ele isiokwu: a Nhọrọ nke omume maka beginners n'ụlọ n'ihi na arọ ọnwụ.

5. Ogologo oge mgbatị ahụ TABATA:

  • Mmega ahụ maka nkeji iri gụnyere 10 TABATA
  • Mmega ahụ maka nkeji iri gụnyere 15 TABATA
  • mgbatị ahụ maka nkeji 20 gụnyere 4 TABATA

6. Isi ihe dị mkpa! Na ọzụzụ TABATA ị chọrọ ime mmega ahụ maka ọsọ, yabụ ị ga-eme ọtụtụ ugboro ugboro n'ime sekọnd iri abụọ. Pụtara ọzụzụ ogologo oge dị elu na-eme ka ọ̀tụ̀tụ̀ obi dị elu (obi obi), nke na-enyere aka ịbawanye abụba ọkụ na ịkwalite metabolism.

Gụọkwa ozi niile gbasara mgbaaka mgbatị ahụ

TABATA mgbatị ahụ maka ndị mbido

mgbatị ahụ TABATA maka ndị mbido nkeji iri

TABATA nke mbụ (nkeji 4)

1. Na-agba ọsọ na Shin zahlest

2. Squat + mgbatị ụkwụ gaa n'akụkụ (maka ụzọ abụọ na-abịaru nso na ụkwụ ọ bụla)

TABATA nke abụọ (nkeji 4)

1. Ịgba ọsọ kwụ ọtọ n'oche

2. Na-egwu mmiri

mgbatị ahụ TABATA maka ndị mbido nkeji iri

TABATA nke mbụ (nkeji 4)

1. ropedụ eriri

2. ungelọ ezumike ebe (site na ụzọ abụọ dị na ụkwụ ọ bụla)

TABATA nke abụọ (nkeji 4)

1. O wulite ozuzu aka na ukwu

2. Static plank na aka

TABATA nke atọ (nkeji 4)

1. Na-agba ọsọ na ebe

2. Na-eje ije na mmanya mmanya

TABATA mgbatị ahụ maka ndị mbido nkeji 20

TABATA nke mbụ (nkeji 4)

1. Na-awụ elu jacks na-ebuli ikpere

2. Squat na ịrị elu nke sọks

TABATA nke abụọ (nkeji 4)

1. Mgbago na mgbada oche (maka ụzọ abụọ na ụkwụ ọ bụla)

2. Osisi n’ihu

TABATA nke atọ (nkeji 4)

1. Mmetụta dị ala nke Burpee

2. Ikpere gbadaa ruo n'obi (maka ụzọ abụọ n'akụkụ nke ọ bụla)

TABATA nke anọ (nkeji 4)

1. Ime akpa ume Diagonal

2. Ekpere gbagoro n’ụlọ mmanya

TABATA mgbatị etiti ọkwa

TABATA mgbatị ahụ etiti nkeji iri

TABATA nke mbụ (nkeji 4)

1. Squat malie

2. Metụ ụkwụ n’azụ eriri

TABATA nke abụọ (nkeji 4)

1. Igba oso n’elu

2. Ugbo na gburugburu (maka ụzọ abụọ na ụkwụ ọ bụla)

TABATA mgbatị ahụ dị n'etiti maka nkeji iri na ise

TABATA nke mbụ (nkeji 4)

1. Skis

2. - Aka ubu

TABATA nke abụọ (nkeji 4)

1. Skaters

2. Ngụgụ na squat (maka ụzọ abụọ na-abịaru nso na ụkwụ ọ bụla)

TABATA nke atọ (nkeji 4)

1. Na-ebuli ụkwụ na aka elu

 

2. Akụkụ plank (na ụzọ abụọ n'akụkụ nke ọ bụla)

TABATA ọzụzụ-ọkwa etiti nkeji iri abụọ

TABATA nke mbụ (nkeji 4)

1. Azụ aka na ọkara squat

2. Push-UPS na ikpere

TABATA nke abụọ (nkeji 4)

1. Squats na-awụli elu

 

2. Igwe igwe kwụ otu ebe

TABATA nke atọ (nkeji 4)

1. Na-ebuli ụkwụ n'ihu na azụ

2. laykwagharị ụkwụ na eriri

TABATA nke anọ (nkeji 4)

1. Na-awụlị n'akụkụ

2. Nwoke ike

TABATA mgbatị ahụ maka ndị tolitere

Ọzụzụ TABATA maka nkeji iri dị elu

TABATA nke mbụ (nkeji 4)

1. Burpees

2. Na-eje ije akpa ume

TABATA nke abụọ (nkeji 4)

1. Ịzụ aka na ụkwụ na podrezkoj

2. Plank Spiderman

mgbatị ahụ TABATA maka nkeji iri na ise dị elu

TABATA nke mbụ (nkeji 4)

1. Na-azụ ogwe aka na ụkwụ na squat

2. Ije ije na eriri (maka ụzọ abụọ na-abịaru nso na ụkwụ ọ bụla)

TABATA nke abụọ (nkeji 4)

1. Iwuli ogo 180

2. Weghachite pushups n'ala site na ịpị ụkwụ

TABATA nke atọ (nkeji 4)

1. Burpee ji aka na ụkwụ na-azụ

2. Ntughari aka na eriri

mgbatị TABATA maka ndị dị elu bụ nkeji iri abụọ

TABATA nke mbụ (nkeji 4)

1. Akụkụ Plyometric

2. Pushups + na-adọta ikpere n'obi gị

TABATA nke abụọ (nkeji 4)

1. Na-awụli elu na-ebuli ụkwụ na eriri

2. Na-agba ọsọ site n'akụkụ gaa n'akụkụ

TABATA nke atọ (nkeji 4)

1. Na-agba ọsọ na-ebuli ikpere

2. Plyometric mpụta nku ume (maka ụzọ abụọ n'akụkụ nke ọ bụla)

TABATA nke anọ (nkeji 4)

1. Ịzụ aka na ụkwụ warara squat

2. Twists na eriri na ikiaka

TABATA-ọzụzụ maka mpaghara nsogbu

TABATA mgbatị ahụ nkeji 20 maka afọ

TABATA nke mbụ (nkeji 4)

1. Na-eji crossbreeding na-azụ aka na ụkwụ

2. Uzo elu aka di na eriri ya

 

TABATA nke abụọ (nkeji 4)

1. Igba oso n’elu

2. Metụ nkwonkwo ụkwụ

TABATA nke atọ (nkeji 4)

1. Mpụta gafere elu

2. Welie hips gị n'akụkụ plank (na ụzọ abụọ na ụkwụ ọ bụla)

TABATA nke anọ (nkeji 4)

1. Ntugharị na eriri

2. Metụ ikpere ikpere

TABATA- mgbatị ahụ maka nkeji 20 ruo na ukwu na ụkwụ

TABATA nke mbụ (nkeji 4)

1. Squats na-awụli elu

2. Na-agba ume (maka ụzọ abụọ na-abịaru nso na ụkwụ ọ bụla)

TABATA nke abụọ (nkeji 4)

1. Squat malie

2. Gbanwee nri ehihie na ikpere ikpere (maka ụzọ abụọ na-abịaru nso na ụkwụ ọ bụla)

TABATA nke atọ (nkeji 4)

1. Sumo squats nwere ịali elu

2. Akụkụ akụkụ (maka ụzọ abụọ na-abịaru nso na ụkwụ ọ bụla)

TABATA nke anọ (nkeji 4)

1. Plyometric lunges na ima elu

2. Skaters

Daalụ maka gifs youtube chanel: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Ntughari ike, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Leekwa:

  • Ihe omume 50 kacha elu maka buttocks n'ụlọ + atụmatụ mmega emechara
  • Ihe omume 50 kacha elu maka akwara afọ + atụmatụ mmega ahụ emechara
  • Ihe omume 50 kachasị dị irè maka ụkwụ + usoro mmega ahụ

Maka ọnwụ ọnwụ, Maka mgbatị mgbatị dị elu, mgbatị Cardio

Nkume a-aza