Otu efere dị otú a mgbe niile ga-ewe gị ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu awa, ebe nke a ga-adị njikere na ọkara oge. Maka efere a, anyị na-eji obere efere oven. Ị nwere ike ịzụta ya na ụlọ ahịa ọ bụla.
Nri oge: 30-40 nkeji
Ọrụ: 4
Efrata:
- 500 gr. ose chili green
- 3/4 iko ọka kpọnwụrụ akpọnwụ (thawed na enweghị mmiri)
- 4 ụyọkọ chives, dị ntakịrị ntakịrị
- 1 iko cheese cheddar grated
- 1 1/2 iko mmiri ara ehi
- 6 akwa ọcha
- 4 nnukwu àkwá
- 1/4 teaspoon nnu
Nkwadebe:
1. Kpoo oven ruo ogo 400. Were mmanụ tee efere ọ bụla esi esi mmiri ma ọ bụ fesa ya na ihe na-esi nri pụrụ iche.
2. Tinye ihe ndị dị na efere na akwa akwa. Ode chili, ọka, yabasị ndụ ndụ. Na-ekpuchi ihe niile na akwa akwa cheese. Gwakọta mmiri ara ehi na nnukwu efere, tinye akwa ọcha, akwa na nnu. Wunye ngwakọta a n'ime efere ọ bụla.
3. Richaa obere casseroles ruo mgbe ha nwere eriri aja aja na-atọ ụtọ. Ọ bụrụ na ị na-eji efere 150 g, esi nri maka nkeji 25, ma ọ bụrụ na 200 g, maka 35.
Atụmatụ na ihe edeturu:
Rịba ama: maka efere a, ị ga-achọ iko iko na-eguzogide okpomọkụ nke nwere ikike nke 150-200 g. Maka 4 servings, otu, 4 okpomọkụ na-eguzogide efere.
Ekwukwa n'akwụkwọ uru:
Kwa ije ozi: calorie 215; 7g. abuba; 219 mg nke kọlestrọl; 14g. carbohydrates; 23g. ọsa; 3g. eriri; 726 mg sodium; 421 mg nke potassium.
Selenium (46% DV), Calcium (35% DV), Vitamin C (25% DV).