N'oge na-adịbeghị anya, enwere ọmụmụ ihe na-atọ ụtọ. O gosipụtara na ndị ahụ na-emega ahụ maka nkeji 4 kwa ụbọchị dịka mmemme pụrụ iche na-ebuwanye ibu ugboro 9 karịa ndị na-emega ahụ maka nkeji iri anọ na ise.
Ka anyị lelee otú e si eme iji felata? Kedu ihe omume pụrụ iche nke na-enyere gị aka ịkwụsị ibu naanị na 4 nkeji kwa ụbọchị?
A na-akpọ ya Protocol Tabata.
Tabata Protocol bu ndi amara aha ha zuru oke na mba uwa (HIIT). Umilọ ọrụ Tabata, ma ọ bụ na okwu ndị ọzọ Tabata Protocol, bụ Dr. Izumi Tabata na ndị otu nyocha nke National Institute of Fitness and Sports na Tokyo tụrụ aro. Ha chọpụtara na ụdị mgbatị ahụ nyere ezigbo nsonaazụ karịa mmega ahụ aerobic. Mgbatị ahụ Tabata na-ewulite ntachi obi na nkeji 4, dị ka nnọkọ cardio nke oge 45.
Cheedị, Naanị nkeji 4 kwa ụbọchị na ugboro 9 Ọ B EFR EF. Gịnị kpatara nke a?
Ihe nzuzo nke ọzụzụ bụ na ọ bụ nnukwu ọzụzụ ọzụzụ oge. Nke ahụ bụ, a na-eme ihe omume ahụ ọsọ ọsọ ọsọ maka sekọnd 20, na-esote nkwụsịtụ nke 10-nke abụọ. Na otú ọ ugboro ugboro 7-8.
Mmetụta niile nke omume ndị a na-eme mgbe ọzụzụ gasịrị. Achọpụtala na n’ime ụbọchị 3-4 mgbe nke a gasịrị, metabolism nke mmadụ na-emewanye ngwa ngwa, nke na-egosi na ụbọchị ndị a ka ahụ na-ebelata.
N'okpuru ebe a bụ usoro Tabata.
Oge Sprint - 20 sekọnd
Oge ezumike - 10 sekọnd
Ntughari - oge 7-8.
A pụrụ iche ngụ oge ga-enyere na etiti oge Nchaji. Dịka ọmụmaatụ, dị ka
Omume dị iche iche dabara adaba maka Tabata protocol - squats, push-ups, omume na igwe. Ihe kachasị mkpa bụ isonye na mmega ahụ nke nnukwu akwara dị iche iche maka mmetụta ka ukwuu. Dịka ọmụmaatụ, ị nwere ike ịme mmemme ndị a (na-agbanwe ha kwa ụbọchị):
- squats;
- na-eweli ụkwụ gbagọrọ agbagọ;
- ihe ntinye aka na ikpere;
- na-ebuli pelvis elu na ala;
- omume maka pịa.
Atụmatụ pere mpe ma dị oke mkpa.
1. Iku ume ziri ezi ga - enyere aka ime ka mmega ahụ dịkwuo mma: inhalation - site na imi, ume - site n'ọnụ. Otu iku ume / iku ume maka otu squat (ntinye aka, wdg). Ọ bụrụ na nke a bụ, dịka ọmụmaatụ, ihe nkwụsị, mgbe ahụ anyị na-esite na ala pịa, mgbe ahụ, anyị na-ekupụ ume, ma mgbe anyị rutere n’ala, anyị na-eku ume. Nke ahụ bụ, anyị na-ekuru ume mgbe anyị na-eme ka ahụ dị jụụ ma kuo ume mgbe ọ dị njọ. Ugboro nke ikuku / ume ọkụ na-achọsi ike ka ọ hà nha ọnụ ọgụgụ ntinye, squats, pịa. Nke a dị ezigbo mkpa, ọ bụrụ na ịmeghị nke a, ị nwere ike ịkụ mkpụrụ obi.
2. Tupu ịmalite Tabata, ọ dị mkpa ka ikuku ikuku ahụ, erila ihe ọ bụla otu awa ma ọ bụ otu awa na ọkara tupu ya amalite ma mee obere ọkụ.
3. Iji chọpụta ọganihu gị, ịkwesịrị ịgụ ọnụ ọgụgụ omume emere ma dee ha n'akwụkwọ ndetu gị. Dịka ọmụmaatụ, ị na-eme mgbatị ahụ ma gụọ ugboro ole ị mere ya, n'oge 10 sekọnd izu ike, dee nsonaazụ, wdg.
4. Mgbe emechara mgbatị ahụ, anọdụla ala ozugbo iji zuo ike, mana jee ije ntakịrị, jide ume gị, mee ihe a na-akpọ hitch.
Uru nke Tabata protocol bụ na ọ dịghị mkpa ka a na-eme ha kwa ụbọchị - nke a bụ ibu dị ike, n'otu n'otu, ahụ chọrọ ụbọchị 2-3 iji gbakee. ya mere Emela ya ọtụtụ ugboro 2 ugboro n'izu! Usoro mmega ahụ Tabata na-arụ ọrụ nke ọma. Yabụ, ọ bụrụ na ị na-eme ya oge niile, ị ga-ahụ nsonaazụ ya n'ime ọnwa ole na ole.
Chetakwa na ihe ndị na-egbochi usoro Tabata bụ: nkụda obi, atherosclerosis.