Ọtụtụ ọrụ, ịkwesịrị ịkpọrọ nwa ahụ gaa na mama, ụgbọ ala ahụ dara, ọ dị oke oyi, dị anya. Enwere puku ihe kpatara na anyị enweghị ike ịga ọzụzụ taa. Anyị na-ekerịta ndụmọdụ ise maka otu esi akwụsị ịchọ ngọpụ, yana mmega ahụ dị mfe nke kachasị mfe iji malite.
Ịkpali onwe gị ịmalite imega ahụ́ ugbu a adịghị esi ike otú ahụ. O zuru ezu ịkwadebe nke ọma, nwee mmụọ mmụọ ma chekwaa ntụkwasị obi onwe onye. Na kwa - ịhụ n'ihu gị atụmatụ doro anya nke mmega ahụ nke onye ọ bụla nwere ike ịrụ.
Kedu ka esi amalite ime?
1. Setịpụ ihe mgbaru ọsọ ezi uche dị na ya
Ikekwe oge kacha mkpa. Nrọ na-adịghị ahụkebe nke ịghọ onye mara mma, ịchọta enyi nwoke na-efe efe na ezumike agaghị arụ ọrụ ebe a. Tọọ otu ihe mgbaru ọsọ. "Zụrụ uwe na-acha uhie uhie na nha 42 na njedebe nke ọnwa" dị mma.
2. Chọta ụlọ mgbatị ahụ
Ihe kachasị njọ nke imega ahụ n'ụlọ bụ ọnwụnwa nke ịwụpụ mgbatị ahụ. Ịzụta kaadị klọb ga-edozi nsogbu ahụ. Mgbe otu ọnwa gachara, ị ga-achọpụta na ịchọrọ ịga klaasị niile na klọb, yana mmega ahụ dị mfe ezughị.
3. Zụrụ uwe egwuregwu mara mma
Ọ bụ oké anya na onwe gị na a nkecha edo, na ị dị nnọọ chọrọ «na-eje ije» ya ngwa ngwa. Na mgbe ahụ lelee ka mgbatị ahụ nke ọ bụla na-esi na centimeters si na hips pụọ ma n'úkwù ji nwayọọ nwayọọ malite ịpụta.
4. Malite ọzụzụ onwe onye
Ọ bụrụ na ị na-akwụ ụgwọ maka ọzụzụ onwe onye na onye na-enye ọzụzụ, mgbe ahụ ọ ga-abụ ihe ihere ịhapụ mgbatị ahụ, ị ga-abụrịrị na ị ga-abịa mgbatị ahụ ugboro abụọ n'izu. Na mgbakwunye, onye nchịkwa ga-enyocha usoro nke ịme mmega ahụ, nyere gị aka ịmepụta mmemme oriri na-edozi ahụ, baara gị mba maka ịwụ ma mee ka obi tọọ gị ụtọ mgbe “n'ezie” enweghị ike ọzọ.
5. Hụ onwe gị n'anya
Otú i si hụ onwe gị n’anya na-egosi ndị ọzọ otú ha ga-esi hụ gị n’anya. Ọ na-atọ ụtọ nke ukwuu ịhụ ahụ gị, jikwaa ya, nwee oge nke bụ naanị gị. Na nke ị nwere ike itinye onwe gị na ahụike gị.
Yabụ ugbu a agbagoro gị nke ọma, na-ana gị ụgwọ ma dị njikere. Ka anyị bido taa. Ugbu a. Lelee dọkịta gị tupu ịmalite mmemme mmega ahụ, karịsịa ma ọ bụrụ na ị nwere ihe ọ bụla contraindications. Cheta ikpo ọkụ maka nkeji 5-10 tupu ịmalite mgbatị ahụ ma gbatịa ma emesịa.
Nke a bụ ụfọdụ mmega ahụ dị irè ma dị mfe nke ị ga-ahụ n'anya.
Ihe omume iji malite
1. Tit na traction. Anyị na-azụ akwara azụ
Ọnọdụ mmalite (IP): guzo, ụkwụ úkwù-obosara iche, obi mepere emepe.
Ogwe ahụ dị n'aka: njide ozugbo. Mgbe ị na-ekuku ume, gbadaa ahụ ala (azụ bụ ọbụna), mgbe ị na-agbadata ahụ n'úkwù, ruo n'etiti ikpere. Ka ị na-ekupụ ume, dọta projectile ahụ n'afọ gị, jikọta ubu gị ọnụ. Inhale - laghachi ozu ahụ na etiti ikpere, ka ị na-eku ume, welie ahụ na PI.
2. Welie ogwe aka gị elu. Anyị na-azụ biceps
IP: guzo, ikpere ehulata ntakịrị, azụ kwụ ọtọ.
Ogwe ahụ dị n'okpuru, nso hips: njide kwụ ọtọ. Aka na obosara ubu. Jiri nwayọọ na-ehulata ogwe aka gị, welie ogwe ahụ n'ọkwa ubu. A na-edozi ikpere n'akụkụ akụkụ ahụ. Akwụsịla azụ. Nkwụsịtụ dị mkpirikpi, emela ka biceps kwụsị. Jiri nwayọ weghachi aka gị na PI.
3. Deadlift na a guzo ọnọdụ. Mee ka ubu gị dị ike
IP: guzoro, ụkwụ obosara úkwù dị iche, ikpere gbadara ntakịrị, ọkpụkpụ ọdụ na-atụ aka ala.
Ogwe ahụ dị n'ogo hip, ijide - ogwe aka n'obosara n'obosara. Mgbe ị na-ekuku ume, gbagọọ nkwonkwo ikpere ụkwụ, welie ogwe ahụ ruo n'obi: ikiaka dị elu, ebe nkwojiaka na-enweghị isi. Ka ị na-ekupụ ume, wetuo ogwe ahụ n'ime PI.
4. Squats. Anyị na-azụ n'ihu elu nke apata ụkwụ na buttocks
IP: guzoro, ụkwụ obosara n'úkwù, ikpere gbadara ntakịrị, mọzụlụ afọ na-ama jijiji, azụ kwụ ọtọ, agụba gbasasịrị.
Bodybar n'ubu. Mgbe ị na-eku ume, mee squat (akuku na nkwonkwo ikpere bụ ogo 90): buru pelvis azụ, mee ka mọzụlụ nke buttocks sie ike. Ka ị na-ekupụ ume, laghachi na PI.
5. Ngụgụ na ịgbatị. Anyị na-azụ azụ na ihu apata ụkwụ na azụ
IP: guzo, ụkwụ ọnụ, bodybar na ubu. Azụ kwụ ọtọ, a na-ejikọta eriri ubu ọnụ.
Mgbe ị na-eku ume, laghachi azụ ma mee squat (akuku na nkwonkwo ikpere bụ ogo 90). Ka ị na-ekupụ ume, laghachi na PI. Tinyegharịa na ụkwụ nke ọzọ.
A na-emegharị mgbatị ahụ ọ bụla ugboro 15-20 maka nhazi atọ.