Ọ bụrụ na ọ ka emebeghị, ọnwa a ga-arara onwe ya nye nnukwu nzọụkwụ na ndụ nwa gị: nke nri diversification. Jiri nwayọọ, ị ga-enwe ike iwebata ihe ụtọ ọhụrụ ma mee ka nwa gị chọpụta ọṅụ nke gastronomy maka ụmụntakịrị! Cheta na ị ga-eme ka ngaji mbụ ndị a anwụghị anwụ!

N'ime ọnwa isii, ụbọchị nwa dị ka ụbọchị ụmụaka ndị toro eto: na mgbakwunye na ụra ụra ya mgbe nile, ọ na-eri nri n'ụtụtụ mgbe ọ tetara, mgbe ahụ n'etiti ehihie, wee rie nri n'ihe dị ka elekere 15 pm-16pm wee rie nri ikpeazụ ya. . na mgbede, tupu ụra.

Ma a na-enye ya karama ma ọ bụ nye ya ara, ya mere ọ na-ewe nri anọ kwa ụbọchị site na 210 ml ruo 240 ml nke mmiri ara ehi kwa nri, dabere na agụụ ya: 210 ml mmiri + 7 mmiri ara ehi ma ọ bụ 240 ml mmiri + 8 ihe nke mmiri ara ehi.

Ọ bụrụ na ọ na-eri karama, ị ga-agbanwe ọnwa a site na mmiri ara ehi nke mbụ gaa na mmiri ara ehi nke abụọ, mmiri ara ehi nke gbadoro ukwu na protein, vitamin, mineral na fatty acids iji gboo mkpa nwa gị nke ọma. A na-enyekarị mmiri ara ehi a site na ọnwa isii.

N'ime ọnwa isii, ọ bụrụ na emebeghị ya, nnukwu nzọụkwụ na-ewere ọnọdụ: nke ihe oriri dị iche iche. N'ezie, site n'oge a, mmiri ara ma ọ bụ nwa ọhụrụ a na-aṅụ naanị ezughi ezu iji gboo mkpa nri nke nwa ọhụrụ. Ya mere ọ dị mkpa ịgbasa nri nke nwatakịrị nwere ike ịta na ilo nri ndị ọzọ karịa mmiri ara ehi.

Otú ọ dị, mara na ọ bụrụgodị na nwa gị dị ọnwa isii ga-amalite ịṅụ nri nri - ma ọ bụ na-eri nri dị ka onye toro eto - mmiri ara ehi ka bụ isi nri ya. Ihe oriri ndị ọzọ a na-enye ya n'ụzọ na-aga n'ihu, na-abịa naanị na mgbakwunye na nri mmiri ara ehi ya.

Ọ bụrụ na ị malitelarị imepụta nri nwa gị dị iche iche, ozi ọma maka ọnwa 6 ya ga-abụ iwebata protein dị ka anụ, azụ na akwa. Ihe oriri ndị a bụ nnukwu isi iyi nke ígwè maka nwa gị, onye mkpa ya dị mkpa n'oge a.

N'ozuzu, ọ bụ ihe amamihe dị na ya iwebata protein naanị otu ọnwa ka mmalite nke nri dị iche iche gachara. N'ime ọnwa isii, ị nwere ike ịmalite iwebata ụfọdụ protein dị ka:

• Du toki ma ọ bụ ọkụkọ ara, ghere eghe wee gwakọta ya
• Du ham na-acha ọcha esiri ya, akpụkpọ anụ na nke gbajiri agbaji mbuaha
• Du azụ azụ eme nke ọma dị ka cod, hake ma ọ bụ hake dịka ọmụmaatụ. Kpachara anya iji nlezianya wepụ ọkpụkpụ ma gwakọta azụ. Ị nwere ike ịhọrọ azụ ọhụrụ ma ọ bụ oyi kpọnwụrụ mana zere azụ̀ nwere achịcha.
• Àkwá: họrọ ya ka ọ dị ọhụrụ (nke kacha ụbọchị asaa gara aga) nye nwa gị ọkarankochi ime akwa sie sie ike, kama anụ ma ọ bụ azụ. Gwakọta ya na akwụkwọ nri. Zere ọcha mara na ọ bụ ihe nfụkasị ahụ, na mbụ.

Ya mere nhọrọ ahụ zuru oke maka mmalite nke ụdị nri dị iche iche: were ohere iji gbanwee isi mmalite nke protein ma mee ka nwa gị chọpụta ụtọ dị iche iche nke ọ bụla. Ihe kacha mma ga-adịgasị iche n'etiti anụ, azụ na nkochi ime akwa kwa mgbe. Ọ dị mma, na-enye nwa gị nri azụ̀ abụọ kwa izu.

A ga-enye protein ndị ahụ na nri mgbe ị ga-enye nwa gị akwụkwọ nri (ehihie ma ọ bụ mgbede) a ga-agwakọta ya ozugbo na mash.

N'ihe gbasara ọnụọgụgụ, kpachara anya: a na-atụ aro n'ihe gbasara protein dị ka mkpa nwa dị ntakịrị na ọnwa isii. Jide n'aka na ị ga-ewebata naanị otu akụkụ anụ, azụ ma ọ bụ akwa kwa ụbọchị: ma n'ehihie ma ọ bụ na mgbede, na mgbakwunye na akwụkwọ nri. Site na ọnwa 6 ruo 6, ego akwadoro bụ 8 g na mkpokọta kwa ụbọchị naanị. Nke a kwekọrọ 2 teaspoons anụ ma ọ bụ azụ ma ọ bụ naanị 1/2 nkochi ime akwa kwa ụbọchị !

Nwa ọhụrụ nwere ike ịbụ onye anaghị eri anụ?

Ndị ọrụ ahụike na-anabata nri anaghị eri anụ nke emebere nke ọma n'ime ụmụ ọhụrụ, a naghị ele ya anya na ọ ga-ebute nnukwu nsogbu. Agbanyeghị, otu ahụ abụghị eziokwu maka veganism nke akọwara dị ka ihe siri ike itinye n'ọrụ iji hụ na mkpa nri nke nwa ahụ dị.

Ọ bụrụ na ndị nne na nna chọrọ nri onye anaghị eri anụ maka nwa ha, ekwesịrị itinye nlebara anya pụrụ iche maka ọnụọgụ na ịdịmma nke protein, iron, calcium na fatty acid, karịsịa.

Ya mere, ọ ga-adị mkpa iji:

• Ndi na-edozi: nkochi ime akwa na azụ (ọ bụrụ na ndị nne na nna na-anabata ya) ga-abụ isi mmalite nke protein anụmanụ. Protein akwụkwọ nri ga-abịa dị ka ihe nkwado. Kpachara anya, Otú ọ dị: ngwaahịa niile sitere na soy (tofu, tempeh, seitan, steak na yogọt soy, wdg) kwesịrị ịwepụ na ụmụaka!
• Mee: akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ (pasili, spinach, watercress), ahịhịa mmiri (letus, wakame), ọka ndị dị ka oat na millet, na curry bụ ezigbo isi iyi nke ígwè. Ọ bụrụ na anabatara ha nke ọma na ọkwa eriri afọ, a ga-ewebata mkpuru osisi maka ịba ụba nke ígwè: agwa uhie na ọcha, chickpeas, peas gbawara agbawa na lentil. N'okwu a, ọ ga-adị mkpa ka esi nri ha nke ọma, ma ọ bụ ọbụna kpoo ha.
• calcium: Akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ (spinach, watercress, chard epupụta, wdg), mmiri ịnweta mmiri nke nwere calcium (Talians®, Hépar®, Contrex®, Courmayeur®) ga-enyere aka igbochi adịghị ike. Isi ndudue bụ iji obere ihe ọṅụṅụ akwụkwọ nri (soy, almond, hazelnut, speld, etc.) dochie mmiri ara ehi nwa ọhụrụ. Biko rịba ama: ihe ọṅụṅụ ndị a adịghị mma maka ụmụ ọhụrụ ma na-ebute ezi ihe ize ndụ nye ahụike ha!
• Fatty acids: akwa (akwa nkochi ime akwa naanị na mbụ) nke hens na-eri nri na mkpụrụ flax ga-amasị ya na mmanụ bara ụba na Omega-3 ga-agbakwunye ya na nri nwa: perilla, camelina, nigella, hemp, walnuts, rapeseed, soy.

Ya mere, nwa gị dị ọnwa isii ga-achọpụta ọṅụ nke agba ọhụrụ, textures ọhụrụ na ụtọ ọhụrụ… ma ọ bụrụ na nchọpụta ahụ amalitebeghị!

Ya mere, nri nwa ọhụrụ ga-eji nwayọọ nwayọọ na-agbanwe gaa na nri dịgasị iche iche na nke ziri ezi n'ihe dị ka otu afọ. N'ime ọnwa isii, gafere protein ndị a tụlere isiokwu a n'elu, nwa ga-atọ ụtọ ụtọ nke akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi na ikekwe starch. Na-amalite mgbe niile na obere ego ma jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye doses dị ka mmeghachi omume nwa gị na akpịrị ịkpọ nkụ maka nchọpụta ya. Ọ dị mkpa n'ezie ịkwanyere uda gị ugwu n'ihi na nhazi nri dị iche iche nwere ike bụrụ mmega ahụ siri ike maka ụmụ ọhụrụ na-anaghị achọ ihe ọhụrụ. Ịmanye ya ga-abụ ihe na-adịghị mma. Were oge gị nke ọma, ma ọ bụ kama: ka nwa gị were oge ya.

Akwụkwọ nri

Naanị Inine nwere fibrous dị ka obi artichoke, salsify, leek epupụta adịghị atụ aro na mbụ n'ihi nsogbu mgbaze ha nwere ike ịkpata. Zere ha, karịsịa ma ọ bụrụ na ị chọpụta na nwa gị nwere eriri afọ na-emetụ n'ahụ. Site na ọnwa isii, nwa gị ga-enwe ike ịchọpụta akwụkwọ nri ndị ọzọ niile, n'ụdị purees:

• Carrots
• Agwa agwa, agwa aki oyibo
• Akwụkwọ nri
• zukini
• Brọkọlị
• Leek ọcha
• Ndina
• Eggplant
• Ugu, ugu, buternut skwọsh, wdg.

Na-ahọrọ inine ọhụrụ n'oge, na ikekwe họrọ akwụkwọ nri oyi kpọnwụrụ. Otú ọ dị, zere nri mkpọ nwere nnu. Naanị jide n'aka na ị ga-asacha nke ọma (ọ bụrụ na ha dị ọhụrụ), ka ị sie akwụkwọ nri nke ọma ma gwakọta ha nke ọma iji nweta ezigbo puree nke ị ga-enye nwa gị ma ọ bụ ngaji ma ọ bụ na karama mmiri ara ehi (na nke a). ). ikpe, gbanwee pacifier!), N'ehihie ma ọ bụ na mgbede. Otú ọ dị, etinyela ya ọ dịghị mgbe nnu !

Nri starch

Iwebata nri starchy abụghị iwu na mmalite nke nri diversification ma ọ bụrụ na ịchọrọ inye nwa gị 100% akwukwo nri puree, ma ọ ga-ekwe omume, na-eme ka ọ dị nro ma dị nro dịka ọmụmaatụ. Iji malite, họrọ textures dị nro dị ka:

• Poteto a gwọrọ eghe
• Nduku ụtọ a wụsara
• Polenta weere ozugbo na akwụkwọ nri

Legumes (lentil, peas gbawara agbawa, chickpeas, ọcha na agwa uhie.), - nke a na-akpọkwa "mkpụrụ osisi" - n'aka nke ọzọ, a ga-ezere ya n'ime afọ mbụ nke nwa n'ihi na ha anaghị eri nri nke ukwuu n'ihi ọdịnaya eriri ha. .

Mkpụrụ ya

Mkpụrụ osisi, na ụtọ ụtọ ha, na-ewu ewu nke ukwuu na ụmụaka. Ọzọ, masịrị mkpụrụ ọhụrụ, oge a kara aka na mfri eke iji gwọọ nwa gị ụtọ buds ma nye ya uru nke vitamin ha, mineral na antioxidants! Ma ọ bụrụ na nwa gị jụ ịṅụ mmiri ara ehi ya mgbe ọ detụrụ ọ joyụ nke mkpụrụ osisi, kpachara anya mgbe niile inye ya karama ma ọ bụ nye nwa ara n'ihu puree ya. Ma ị malitela ụdị nri dị iche iche ma ọ bụ na ị malitebeghị, ị nwere ike ịnye nwa gị dị ọnwa isii mkpụrụ osisi ndị a:

• Apple
• Fishing
• Iri na ise
• Ube
• Nectarine
• unere

A ga-enye mkpụrụ osisi ndị a ka ọ bụrụ nri na mgbakwunye na karama ma ọ bụ na-enye nwa ara na a ga-akacha mma inye ya na ngaji. Otú ọ dị, ọ ga-ekwe omume ịgwakọta puree mkpụrụ osisi na mmiri ara ehi n'ime karama ahụ, karịsịa ma ọ bụrụ na nwa ọhụrụ adịghị achọ ihe ụtọ ọhụrụ.

N'aka nke ọzọ, a ga-ewepụ mkpụrụ dị ka walnuts, almọnd, hazelnuts na ahụekere.

Mmiri ara ehi na ngwaahịa

N'ime ọnwa isii, ị nwere ike ịme ka ụmụ gị mara yogọt. Ị ga-enye ya dị ka onye nnọchi maka akụkụ nke karama ya: n'ozuzu, yogọt ụmụaka na-eru 60 g: wee belata mmiri ara ehi site na 60 ml (60 ml mmiri na 2 doses nke mmiri ara ehi). Maka ngwaahịa mmiri ara ehi, ma yoghurts, obere Switzerland ma ọ bụ cheese ụlọ, ị kwesịrị ị họrọ ngwaahịa mmiri ara ehi ụmụaka na-ere na ngalaba nwa karịa ndị na-ere na ngalaba ọhụrụ: a na-eji mmiri ara ehi mee ha, nke dabara adaba maka mkpa nri nke ụmụaka na-eto eto, na-enweghị oke protein iji chebe akụrụ ha.

Nke a bụ ọmụmaatụ nke ụbọchị iri nri maka nwa gị dị ọnwa isii. N'ezie, a na-enye ọnụọgụ dị ka ihe ngosi, ma a ga-emegharị - degharịa ha elu ma ọ bụ ala - dịka agụụ nwa gị siri dị.

• Ụtụtụ:

Nri ara ma ọ bụ karama 210 ruo 240 ml nke mmiri ara ehi afọ abụọ (2 ml mmiri + 210 mmiri ara ehi ma ọ bụ 7 ml mmiri + 240 ihe nke mmiri ara ehi)

• Etiti ehihie:

Inine wụsara na ngaji + 1 tbsp. ka c. mmanụ (dị mma: ngwakọta nke 4 mmanụ: sunflower, Rapeseed, Oléisol, mkpụrụ vaịn): na-aga n'ihu quantities malite na a ole na ole spoons wee jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye olu nke puree, dabere na ogbo nke diversification nke nwa ọhụrụ na nke agụụ ya.

Nhọrọ, dabere na afọ nke ị malitere nri diversification: 10 g anụ, azụ ma ọ bụ nkochi ime akwa = 2 teaspoons nke anụ ma ọ bụ azụ ma ọ bụ 1/2 egg nkochi ime akwa.

Nri ara ma ọ bụ karama 210 ruo 240 ml nke mmiri ara ehi afọ abụọ (2 ml mmiri + 210 mmiri ara ehi ma ọ bụ 7 ml mmiri + 240 ihe nke mmiri ara ehi)

• Iji nụrụ ụtọ:

Mkpụrụ compote: site na spoons ole na ole ruo 60 ma ọ bụ ọbụna 100 g dabere na ọkwa nke diversification nke nwa na agụụ ya.

Nri ara ma ọ bụ karama 210 ruo 240 ml nke mmiri ara ehi afọ abụọ (2 ml mmiri + 210 mmiri ara ehi ma ọ bụ 7 ml mmiri + 240 mmiri ara ehi) ma ọ bụ karama 8 ml ruo 150 ml nke 180nd afọ mmiri ara na 2 yogọt na nwa ọhụrụ. mmiri ara

• Nri abalị:

Nri ara ma ọ bụ karama 210 ruo 240 ml nke mmiri ara ehi afọ abụọ (2 ml mmiri + 210 mmiri ara ehi ma ọ bụ 7 ml mmiri + 240 ihe nke mmiri ara ehi).