Mgbatị maka ụkwụ na aka: mmemme maka ndị mbido (ụbọchị 1)

Ọ bụrụ na ị na-amalite ịzụ n'ụlọ ma ọ bụ laghachi na ahụike mgbe ị gbasasịrị ogologo oge, anyị na-enye gị ihe omume dị mgbagwoju anya maka ndị mbido. Usoro ihe omume ahụ gụnyere mgbatị 6 maka ụkọ ọnwụ na iwepụ mpaghara nsogbu ndị dị mfe ịgbaso n'ụlọ. N'okpuru ebe a bụ mmega ahụ maka ụbọchị mbụ nke klaasị: mgbatị ahụ maka hips na buttocks.

Mgbatị maka ndị mbido: nkọwa

1. Anyị na-enye usoro mmega ahụ isii dị njikere:

  • MON: Mgbatị maka ahụ dị ala (apata ụkwụ na buttocks), egosiri n'okpuru
  • W: Imega mgbatị ahụ na-ada ụda ma buru ibu
  • WED na-enwe obere mgbatị ahụ
  • THU: Nlekọta maka ahụ dị elu
  • FRI: ọzụzụ sekit banyere mpaghara nsogbu
  • SB: Stgbatị ahụ dum

Tinyegharịa usoro ihe omume ahụ maka izu 6-8, n'oge a, ị ga-enwe ike belata ego iji tufuo oke abụba, mepụta ntachi obi, mee ka ogwe aka, obi, afọ, apata, na oke.

2. Ogologo oge mgbatị nke ihe 30 nkeji, gụnyere ikpo ọkụ maka oge 5 na ịgbatị maka 5 nkeji. Nke ahụ bụ, oge ọzụzụ bụ isi na-enweghị ikpo ọkụ na ịgbatị bụ nkeji iri abụọ. Ọ bụ oge zuru oke maka ndị mbido nke ga-enye ohere ịrụ ọrụ na akwara ahụ achọrọ ma ghara imebiga ya ókè n'ibu.

3. Ọzụzụ a haziri maka mbido na ọkwa ọkwa izizi, nke kachasị maka ụmụ agbọghọ na ụmụ nwanyị.

Leekwa:

  • Top 30 omume ka gịrịgịrị ụkwụ
  • Ihe omume 50 kacha elu maka buttocks
  • Top 30 nke kacha mma
  • Mmemme na-enweghị jumps maka ụmụ agbọghọ maka ụbọchị 3
  • Mmemme maka ụmụ nwoke n'enweghị akụrụngwa 3 ụbọchị
  • Mmemme maka ụmụ nwoke nwere dumbbells 3 ụbọchị

4. Maka ọzụzụ ị ga-achọ ute na ụfọdụ ohere n'efu n'ime ụlọ ahụ. Agbanyeghị akụrụngwa ọzọ.

5. Ọzụzụ maka ndị chọrọ ibu ibu, gbaa abụba ume ma gbasie ike. Ọ bụghị mmemme maka uto ahụ na ịba ụba olu.

6. Dịka ị nwere ike ime ka mmega ahụ a sie ike maka apata ụkwụ na buttocks:

  • Jiri akwa ụkwụ
  • Jiri mgbatị ahụ ike
  • Jiri dumbbells
  • Mee ka onu ogugu ba uba
  • Mee ka ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro ma ọ bụ omume oge

7. Ọdịdị nke mgbatị ahụ maka apata ụkwụ na oke, nke a na-enye n'okpuru:

  • Kpoo ahụ ọkụ (nkeji 5)
  • A na-eme agba nke mbụ na-eguzo: a na-emegharị ihe omume ahụ na laps abụọ (~ 10 nkeji)
  • A na-eme nke abụọ na mgbatị ahụ n'ala ọzọ na laps abụọ (~ 10 nkeji)
  • Agbatị na ala (nkeji 5)

8. Enwere ike igbu mmemme a site na oge ma ọ bụ site na ọnụọgụ nke nhọrọ ị họọrọ. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịme ihe omume a maka apata ụkwụ na oke na akaụntụ ahụ, ọnụ ọgụgụ ziri ezi nke ugboro ugboro egosiri n'okpuru na nkọwa nke mmega ọ bụla. Biko rịba ama, n'ihe gbasara mmega ahụ na akaụntụ ahụ na-enweghị ngụ oge usoro ihe omume ahụ nwere ike ịdị iche, n'ihi na mgbatị nke mgbatị ahụ ga-abụ onye ọ bụla.

9. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịzụ oge, mmega ahụ na agba abụọ na-arụ na sekit 30 sekọnd na-arụ ọrụ / 10 sekọnd ezumike. Iji na-agba ọsọ na ngụ oge ị nwere ike ibudata ngwa maka ekwentị gị (dịka ọmụmaatụ, Tabata Timer) ma ọ bụ tinye vidiyo gwụchara na ngụ oge:

Oge nkeji 30 sekọnd / 10 sekọnd izu ike [Ihe nkiri]

10. Ọ bụrụ na ibu ahụ ezughi oke, ọ dị mkpa ịkwaga na mmemme ndị ọzọ dị mgbagwoju anya na kpụ ọkụ n'ọnụ.

Na weebụsaịtị anyị nwekwara a usoro nke omume n'ihi na elu:

Na-arụ ọrụ maka apata ụkwụ na oke

N'ime ọkụ ahụ ị ga-ahụ mmega 10 iji kpoo nkwonkwo gị ọkụ, kpoo ahụ ọkụ ma kwadebe mọzụlụ maka ọrụ na-abịanụ. Mgbatị ahụ a gụnyere ilekwasị anya na ahụ dị ala, n'ihi ya ị nwere ike iji ya na mgbatị ndị ọzọ maka apata ụkwụ na oke. Omume ahụ na-agba ọsọ na-ekpo ọkụ maka 30 sekọnd na-enweghị ezumike n'etiti omume. Ogologo oge mgbatị ahụ dị ihe dị ka nkeji 5.

Mgbatị ahụ gụnyere omume ndị a:

  1. Ije ije na ntụpọ: 20 na-ebuli elu n'akụkụ ọ bụla (sekọnd 30)
  2. Ikpe ahụ gbanwere: 10 na-atụgharị ahụ na ntụziaka ọ bụla (sekọnd 30)
  3. Ejiri ụkwụ: Ugwu 8 nke aru na uzo obula (30 sekọnd)
  4. Ntughari nke hips: maka ntụgharị 5 na ntanetị na 5 na-atụgharị na klọọkụ klaasị n'akụkụ ọ bụla (sekọnd 15 ụkwụ ọ bụla)
  5. Mgbaghari nke ikpere: maka ntụgharị 10 na ntanetị 10 na-emegharị ntụgharị 30 (sekọnd XNUMX iji mee mmega a kpamkpam)
  6. Ntụgharị ntụgharị: maka 7 na-atụgharị na ntanetị na 7 na-atụgharị na klọọkụ klọọ n'akụkụ ọ bụla (sekọnd 15 ụkwụ ọ bụla)
  7. Ngwongwo: 15 ugboro (30 sekọnd)
  8. Enyemaka: Akụkụ 10 n'akụkụ nke ọ bụla (sekọnd 30)
  9. Ewelite ikpere: 15 na-ebuli elu n'akụkụ ọ bụla (sekọnd 30)
  10. Jackie: 15 na-ebuli elu n'akụkụ ọ bụla (sekọnd 30)

A na-eme ka ọkụ na-aga n'ihu, otu na-anọchi anya nke ọzọ na-enweghị ezumike. Mgbe mgbatị ahụ ị nwere ike izu ike maka 30-45 sekọnd tupu ịmalite mgbatị ahụ kachasị maka apata ụkwụ na oke. Iji mee nke a, jee ije nwayọ nwayọ iji nweta ume m, mana nke anaghị anọdụ ma ọ bụ dinara ala.

1. Na-eje ije n’elu ala

Bido site n'ije ije na-ekpo ọkụ na ebe ahụ. Ogwe aka na-ehulata ikpere aka ma na-emegharị ụkwụ. Na-eche dị ka mmega ahụ dị mfe na-eme ka ahụ dị ike ma nwekwuo obi.

Ego ole: Legkwụ 20 na-eweli n’akụkụ nke ọ bụla (ngụkọta ngụkọta 40), ma ọ bụ sekọnd 30.


2. Bugharia ulo

Iguzo ọtọ na ụkwụ obosara karịa ubu, ogwe aka gbasaa n'akụkụ. Tụgharịa ahụ aka nri na aka ekpe n'emeghị ka ụkwụ gị bilie n'ala. Were ubu ubu gi, tinye aka na ighoghari site na okpukpu karia pelvis.

ego: 10 na-agbagọ n'akụkụ ọ bụla ma ọ bụ 30 sekọnd.


3. Mkpoda ụkwụ

Nọrọ n’ọnọdụ ya na aka gbara alụkwaghịm n’akụkụ. Mee mkpọda n’ala, gbaa mbọ ka ị ghara imegharị azụ wee metụ aka ahụ aka na ala. N'oge a na-ehicha aka na-ejikọta ubu ọnụ, ikpere na-anwa ịghara ịgbagọ. Na-eche ihe mgbatị ahụ n'azụ apata ụkwụ.

Ego ole: 8 gbagọrọ agbagọ n'akụkụ nke ọ bụla (ngụkọta nke mkpọda 16) ma ọ bụ 30 sekọnd.


4. Ntughari apata ukwu

Omume a dị mfe bụ ịmịkọta nkwonkwo úkwù ma na-enyere aka igbochi mmerụ ahụ na sprains n'oge mgbatị na apata ụkwụ na oke. Guzo ọtọ, aka agbakọrọ ma ọ bụ dinaa n'úkwù. Welite ikpere aka ekpe gị ka obi gị bilie ma malite ịtụgharị hip ahụ. Ebe obibi ahụ ka na-anọchi anya. Echefukwala ime mgbatị ahụ site na ịgbagharị ụkwụ gị gaa na ntaneti na ịrụ ọrụ dị iche iche.

Ego ole: maka ntụgharị ọ bụla 5 na-agagharịgharị na ntanaka 5 na ụkwụ ọ bụla, ma ọ bụ 15 sekọnd na ụkwụ ọ bụla.


5. Ntughari ikpere

Kpọkọta ihe omume a dị mfe na-enyere aka ịzụlite nkwonkwo ikpere, nke dị mkpa tupu ịmalite apata ụkwụ na oke. Bend ụkwụ gị, gbatịa ahụ gị n'úkwù gị ma tinye aka gị na ikpere gị. Ugbu a, gbanwee ikpere gị n'otu akụkụ na-eme ka ụkwụ gị jikọta ọnụ. Echefula ịmegharị ntụgharị na ntụgharị ihu.

Ego ole: maka ntụgharị 10 na ntanetị na 10 na-agagharị na mmechi ọzọ ma ọ bụ 30 sekọnd na mmega ahụ niile.


6. Ntughari uzo

Guzo ọtọ na aka na ubu obosara. Bulie ụkwụ aka ekpe bulie elu rue akuku ziri ezi n’etiti femur na tibia. Soro ntụgharị ụkwụ n'otu akụkụ ma ọ bụ n'akụkụ nke ọzọ, gbanwee nkwonkwo ụkwụ. Mgbe ị na-eme mmega ahụ mara na ngagharị a bụ naanị n'ihi ntụgharị ụkwụ, ọ bụghị Shin.

Ego ole: maka 7 na-atụgharị na ntanetị na ntụgharị ntụgharị oge 7 n'akụkụ ọ bụla, ma ọ bụ 15 sekọnd na ụkwụ ọ bụla.


7. Ọkachamara

Guzo ọtọ, ogwe aka gbadaa n'akụkụ ahụ. Detetụ ahụ gị ala ma hulata ikpere gị, wedata pelvis ala ntakịrị. Anyela ihe mkpuchi ahụ nke ukwuu, cheta na nke a bụ naanị mmega ahụ ọkụ. Ogwe aka na-agagharị n'otu oge, na-ejikọta ọnụ na ala nke ọkara squat. Gbaliaa ime aru-aru tupu imalite igba apata na aka.

Ego ole: 15 nkeonwe ma ọ bụ 30 sekọnd.


8. Inye aka na mbuli aka

Guzo ọtọ, ogwe aka gbadaa n'akụkụ ahụ. Kpebiri ụkwụ aka nri na ụkwụ aka ekpe azụ, nyefee ihu na ihu na-akwado ụkwụ gbadoro na ikpere. N'otu oge na mweghachi nke azụ azụ azụ kwụ ọtọ welie aka gị elu, na-agbatị spine. Nọgide na ọnọdụ polyvyana maka sekọnd ole na ole tupu ịlaghachi na ịmalite ọnọdụ.

Ego ole: 10 Poluyanov n’akụkụ nke ọ bụla (ngụkọta 20 Poluyanov) ma ọ bụ sekọnd 30.


9. Na-eje ije na ebe na-eweli ikpere

Omume obi na-ekpo ọkụ nke zuru oke nke na-eme ka ahụ dị ọkụ. Bendị aka gị na ikpere aka, ikpere ụkwụ aka ya n'ihu ya. Malite ije ije na ebe, na-eweli ikpere ya fọrọ nke nta ka ọ bụrụ akụkụ aka nri ya na ahụ, na-emetụ aka apịaji n'ihu ya. Mee mmega ọ bụla na ọsọ ọsọ, na-eme ka ahụ dị ọkụ ma na-ebuli obi.

Ego ole: Legkwụ 15 na-eweli n’akụkụ nke ọ bụla (ngụkọta 30 ụkwụ) ma ọ bụ sekọnd 30.


10. Bzụlite aka na ụkwụ

Iguzo ọtọ na ụkwụ dị nso na ibe gị, aka gbadara n'akụkụ ahụ, ikpere dị jụụ. Welite aka site na ndị ọzọ gaa elu, na-eweta ha ọnụ n’elu isi ya. N'otu oge ahụ dọpụta ụkwụ aka nri gị ọkara mita n'ihu, ikiri ụkwụ na-emetụ ala. Mgbe ahụ laghachi na ọnọdụ mmalite ma megharịa n'akụkụ nke ọzọ. Mee mmega ọ bụla na mgbanwe, na-agbanwe mgbanwe ngwa ngwa. Ogwe aka na-agagharị na njupụta zuru oke.

Ole: 15 ugboro ugboro na ụkwụ ọ bụla (ngụkọta nke 30 na-ebuli aka) ma ọ bụ 30 sekọnd.

Mgbatị maka apata ụkwụ na oke: gburugburu 1

Agba nke mbụ nke mgbatị ụkwụ na apata ụkwụ na-ewe ihe dị ka nkeji 10. Ga-ahụ mmega 7 nke emegharịrị ugboro abụọ. N'etiti agbata, ị nwere ike ime ihe ndị ọzọ maka 30-60 sekọnd. A na-emega ahụ dịka atụmatụ nke 30 sekọnd nke ọrụ / 10 sekọnd zuru ike. Nwere ike ịgba ọsọ na-enweghị oge, na-agụta ọnụọgụ nke ugboro ugboro.

Ke akpa gburugburu gụnyere ndị na-esonụ omume:

  1. Squat maka oge: 12 ugboro (30 sekọnd)
  2. Lunges na ntụpọ na ripple: 10 ugboro (30 sekọnd)
  3. Gha ụkwụ ọzọ na-agbanwe n'akụkụ: 20 ugboro (30 sekọnd)
  4. Na-ebuli na sọks na sumo-squat: 18 ugboro (30 sekọnd)
  5. Mgbapu ụkwụ azụ: 20 ugboro (30 sekọnd)
  6. Ibanye na ọkara squat: Ntinye 8 (30 sekọnd)
  7. Cross nri: 12 ugboro (30 sekọnd)

Na agba nke mbụ, mee mgbatị ahụ na ụkwụ aka nri, na nke abụọ na aka ekpe ya.

1. "Squat on" one-abụọ "

mere: na Squat bụ otu n'ime ihe omume kachasị mma iji kpụọ buttocks na apata ụkwụ. N'ime mmega a, ọ dị ezigbo mkpa ịgbatị akwara gluteal n'akụkụ niile nke ogbugbu maka ibu ziri ezi.

Otu esi eme: Guzo ọtọ ma jiri ụkwụ gbasaa karịa ubu ubu, mkpịsị ụkwụ tụgharịrị na mpụta, aka ya apịaji n'ihu ya. Gbadata pelvis ahụ, na-ehulata nkwonkwo úkwù ma na-ehulata ahụ ihu. Na akaụntụ nke “oge” jide 2 sekọnd na ọkara squat ọnọdụ. Na abụọ belata pelvis ruo n'apata ụkwụ ya na ala. Jide 2-3 sekọnd na ọnọdụ squat, wee laghachi n'ọnọdụ ọkara squat na n'ọnọdụ mbụ ya. N'oge squats abụghị Kruglaya n'úkwù ma ọ bụghị ikpere na-aga n'ihu ma sọks.

Fechaa version: Adịghị ala ala iji kwekọọ na ala, nọrọ n'ọnọdụ ọkara squat.

Olee otú ịrụ 12 ugboro ugboro ma ọ bụ 30 sekọnd.

2. lọ ezumike na anya

mere: Lunges bụ mmemme bụ isi maka mmega ahụ dị mma nke apata ụkwụ na oke. Ha gụnyere ọrụ nke quadriceps, hamstring, gluteus nnukwu akwara. N'oge ahụ, ka ị na-agbanye ụkwụ azụ azụ n'oge nri ehihie, ibu ahụ na-ebu ibu. Anyị na-eme ka mmega ahụ sikwuo ike n'ihi mpịakọta, nke na-agbakwunye ibu na akwara ahụ.

Otu esi eme: Ọnọdụ mbido mgbatị a bụ ụkwụ aka ekpe ewepụtara maka otu mita n’azụ, ikpere nwayọ nwayọ, aka apịa n’iru ya ma ọ bụ dinaa n’úkwù, pịa mgbatị, kwụzie azụ. Na-edozi ahụ ahụ, mee squat site n'ịgba ụkwụ abụọ na nkwonkwo ikpere. Ikpere ụkwụ n'azụ ụkwụ dị sentimita ole na ole site n'ala, ikpere ụkwụ ụkwụ dị n'ihu esiteghị na sọks n'etiti Shin na apata ụkwụ nke ụkwụ abụọ gaa n'akụkụ aka nri. Banye n'ime nri ehihie, jide nke sekọnd ole na ole, mee mmeghari mmiri na ihe ndekọ 3 wee laghachi n'ọnọdụ ịmalite.

Fechaa version: Jidesie oche ike maka itule, ị nwere ike ime nri ehihie nkịtị na enweghị isi mmiri.

Otu esi eme: 10 ugboro ugboro ma ọ bụ 30 sekọnd. Na agba nke abụọ, mee mgbatị ahụ na ụkwụ nke ọzọ.

Ihe niile gbasara nhọrọ LUNGES +

3. Alternate kicks n'akụkụ

Kedu: ịgbagharị ụkwụ na-enyere aka iji akwara niile nke ahụ dị ala, ọkachasị mgbatị na akwara ụkwụ nke ụkwụ. Ọ bụkwa nnukwu mmega ahụ na-eme ka ọnụ ọgụgụ obi na-eme ka calorie na-ere ọkụ n'oge mgbatị maka hips na buttocks.

Otu esi eme: Guzo gị na azụ kwụ ọtọ, afọ zoro ezo. Na iku ume, mee ka ụkwụ aka nri dị nkọ n'akụkụ ruo mgbe ụkwụ yiri ya na ala ma ọ bụ dịtụ elu. Na iku ume iku ume, ma, n'echeghị ogologo na ọnọdụ mbụ, n'otu aka ahụ, bulie ụkwụ aka ekpe elu. N'oge swings adịghị adọta sock ịnọgide na-enwe mgbatị na mọzụlụ nke afọ, oke na-adaba adaba.

Fechaa version: emela ka ụkwụ gị dịrị elu nke ukwuu, ịnwere ike ijide oche.

Olee otú ịrụ Ugboro ugboro 20 (ugboro ugboro 10 n'akụkụ ọ bụla) ma ọ bụ 30 sekọnd.

4. Na-eweli sọks na sumo-squat

mere: Omume a na - arụ ọrụ dị mma nke ụkwụ, ọkachasị apata ụkwụ, quadriceps na akwara nwa ehi. Akwara gị agaghị ezu ike ọbụna maka nke abụọ n'ihi eziokwu ahụ bụ na ị ga-anọ n'ọnọdụ nke sumo squat.

Otu esi eme: Guzo na ọnọdụ nke sumo-squat - imeghe hips, gbasaa dị ka o kwere mee ụkwụ, ikpere na-ele anya n'akụkụ, aka na-agbatị n'akụkụ obi ya ma ọ bụ n'úkwù. Gbago na mkpịsị ụkwụ gị, bulie ikiri ụkwụ gị n’ala. N'elu ụkwụ, ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ n'akụkụ n'akụkụ n'ala. Kedo mgbatị gị na ụkwụ gị, nwee obi ụfụ na apata ụkwụ dị n'ime.

Fechaa nhọrọ: Rigo na sọks na otu ọzọ na ụkwụ ọzọ.

Olee otú ịrụ 18 ugboro ugboro ma ọ bụ 30 sekọnd.

5. Ntọọ ụkwụ n’azụ

mere: Nke a dị mfe na ilele anya mbụ, mmega ahụ na-arụ ọrụ dị mma na akwara nke azụ apata. Ke adianade do, ịnọgide na-enwe itule Ọzọkwa esịne ke ọrụ nke abdominal mọzụlụ na azụ.

Otu esi eme: Iguzo ọtọ na ụkwụ dịtụ iche, mkpịsị ụkwụ n'èzí, aka n'úkwù, afọ mgbatị. Welite Shin gị n’aka nri ka Shin na apata wee zụlite akuku aka nri. Ekpere ikpere aka ekpe ntakịrị. Ọ bụ ọnọdụ mbụ. Were nwayọ jiri nwayọ, nyara ikiri ụkwụ ahụ azụ na elu. Housinglọ na-adịgide adịgide ma ghara ihulata. Jide 2-3 sekọnd, wee laghachi na ọnọdụ ịmalite. Chee ka akwara nke ọkpọ na azụ apata.

Fechaa nhọrọ: Dabere na aka gị n’oche ma ọ bụ na mgbidi iji dozie nguzo, ewela ụkwụ gị n’azụ.

Otu esi eme: 20 reps ma ọ bụ 30 sekọnd. Na agba nke abụọ, mee mgbatị ahụ na ụkwụ nke ọzọ.

6. Ibanye na ọkara squat

mere: Omume a siri ike agaghị enyere gị aka ịrụ ọrụ glutes, quads na thighs thighs, kamakwa ọ ga-eme ka ọnụ ọgụgụ obi maka calorie na-ere ọkụ n'oge mgbatị na apata ụkwụ na oke.

Otu esi eme: N'okpuru ọnọdụ squat ọkara, aka na-agbanye n'ihu ya. Mee usoro 3 na ntụziaka nke ụkwụ abụọ ọ bụla, na-echekwa ọnọdụ nke ọkara squat. Mgbe ahụ, mee nzọụkwụ 3 azụ. Mee ihe omumu ọ bụla na-aga n'ihu na-aga n'ihu, akwara ụkwụ na ụkwụ, ọnọdụ nke ọkara squat ka nọ na mmega ahụ.

Fechaa version: adịghị agbada miri emi n'ime ọkara squat.

Otu esi eme: Ntinye 8 (ntụgharị, ntinye nke 4 na ntụziaka ọ bụla), ma ọ bụ 30 sekọnd. Otu ogwugwu onu bu ihe ato.

7. Ogbe obe

Kedu: Cross-lunges na-enyere aka “inweta” ọtụtụ nsogbu ụmụ nwanyị: n'apata ụkwụ na ime ahụ, yana mgbapụta ahụ ike.

Otu esi eme: Guzo ọtọ na aka na-agbada n'ihu ya ma ọ bụ dinara n'úkwù, ụkwụ dịtụ iche, lelee anya. Sere ụkwụ aka nri azụ, na-eme nnukwu obe kwụghachi azụ na otu ụkwụ. Gbata ikpere nke ụkwụ azụ dị ka o kwere mee, ma emetụghị ala. Kwụ dị n'ihu gbadoro na ikpere nke mere na apata ụkwụ ahụ dabara n'ala na Shin n'akụkụ ya. Ikpere agaghị abịa sock. Jide 2 sekọnd na ọnọdụ nri ehihie, wee laghachi n'ọnọdụ ịmalite, na-edebe azụ gị ogologo.

Fechaa nhọrọ: jikọta ụkwụ ụkwụ azụ, mana agbadana n'ime lunge. Nwere ike ijide oche maka itule.

Olee otú ịrụ 12 ugboro ugboro ma ọ bụ 30 sekọnd. Na agba nke abụọ, mee mgbatị ahụ na ụkwụ nke ọzọ.

Mgbatị maka apata ụkwụ na oke: gburugburu 2

Ugboro abụọ nke mgbatị ahụ maka apata ụkwụ na ụkwụ na-ewekwa minit 10, mana emechara ya kpamkpam n'ala. You ga-ahụ mmega 7 nke emegharịrị ugboro abụọ. N'etiti agbata, ị nwere ike ime ihe ndị ọzọ maka 30-60 sekọnd. A na-emega ahụ dị ka atụmatụ nke 30 sekọnd nke ọrụ / 10 sekọnd zuru ike. Nwere ike ịgba ọsọ na-enweghị oge, na-agụta ọnụọgụ nke ugboro ugboro.

Agba nke abụọ gụnyere ihe omume ndị a:

  1. Ngabiga ụkwụ elu: 18 ugboro (30 sekọnd)
  2. Swing ụkwụ kwụ ọtọ: 18 ugboro (30 sekọnd)
  3. Ọkụ ọkụ: 18 ugboro (30 sekọnd)
  4. Okirikiri Ngabiga ụkwụ n'akụkụ: 15 ugboro (30 sekọnd)
  5. Na-eweta hip dị n'akụkụ ya: 20 ugboro (30 sekọnd)
  6. Lifkwụ weliri dina na afo: 20 ugboro (30 sekọnd)
  7. Legkwụ ọzọ na-ebuli elu na akwa: 20 ugboro (30 sekọnd)

Na agba nke mbụ, mee mgbatị ahụ na ụkwụ aka nri, na nke abụọ na aka ekpe ya.

1. Sgha ụkwụ elu

mere: Nke a bụ otu ihe omume kachasị dị mma ma dịkwa mma maka ahụ ike gluteal, na akwara ụkwụ (apata ụkwụ azụ). Na-etinye mgbatị ahụ oge a na mgbatị gị maka apata ụkwụ na oke.

Otu esi eme: Guzo na ụkwụ anọ, ụkwụ gbue ikpere na ikpere aka nri, ikpere na ọbụ aka na-agbada n'ala, laghachi azụ. Akụkụ dị n'etiti ogwe aka na ahụ ga-abụ 90 Celsius. Welite ụkwụ gị ọtọ, dịka a ga-asị na m na-achọ ịdọnye ụkwụ m na mgbidi elu. Gbanye ikiri ụkwụ, ọ bụghị mkpịsị ụkwụ. Kwaa akwara nke ọkpọ na apata ụkwụ. Mgbe ịlaghachi n'ọnọdụ ịmalite ụkwụ gị n'ala, ọ nọ na esemokwu mgbe niile. Tinye ike gị n’ọrụ a, emela ka ụkwụ gị nọrọ jụụ. Ọ bụrụ na ị nwee ahụ erughị ala na ikpere ụkwụ na-akwado ụkwụ, tinye ya n'okpuru akwa nhicha ma ọ bụ ute, apịaji ọtụtụ oge.

Fechaa nhọrọ: Gbadaa ụkwụ gị n'ala mgbe ị na-alaghachi n'ọnọdụ ịmalite ma ọ bụ belata ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro.

Olee otú ịrụ 18 ugboro ugboro ma ọ bụ 30 sekọnd. Na agba nke abụọ, mee mgbatị ahụ na ụkwụ nke ọzọ.

2. Ghaa ụkwụ kwụ ọtọ azụ

mere: Omume a abụghị naanị na-arụ ọrụ na ahụ ike gluteal na hamstrings, kamakwa na-ewusi mọzụlụ lumbar.

Otu esi eme: Guzo na ụkwụ anọ, ụkwụ aka ekpe hulatara na ikpere na akuku aka nri, ụkwụ aka nri gbatị azụ, nkwụ na-ezu ike n'ala. Bulie ụkwụ aka nri gị kwụ ọtọ dị ka o kwere mee. Nwee esemokwu na mọzụlụ nke akwara na akwara. Gbanye ikiri ụkwụ, ọ bụghị mkpịsị ụkwụ. Omume kwesiri ime ya na itinye uche na akwara.

Fechaa nhọrọ: Gbadaa ụkwụ gị n'ala mgbe ị na-alaghachi n'ọnọdụ ịmalite ma ọ bụ belata ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro.

Olee otú ịrụ 18 ugboro ugboro ma ọ bụ 30 sekọnd. Na agba nke abụọ, mee mgbatị ahụ na ụkwụ nke ọzọ.

3. Ọkụ ọkụ

mere: Nke a bụ mmega ahụ dị mfe ma dị oke nro maka mmegharị anya, apata ụkwụ mpụga na apata ụkwụ azụ. Mee ihe a "ọkụ ọkụ" ma ọ bụrụ na ịchọrọ tufuo breeches ya.

Otu esi eme: Nọgide n'ọnọdụ gị niile, ụkwụ abụọ gbusara ikpere, aka na ikpere na-adabere n'ala. Na-agbataghị ụkwụ aka nri ya, jiri nwayọ were ya n’akụkụ ka ọ nọ n’azụ. Jide ọnọdụ dị elu maka sekọnd ole na ole wee laghachi n'ọkwá mmalite. Na ọnọdụ izizi, ụkwụ na-anọgide n'ikuku, ọ naghị ada n'ala iji kwado mgbatị na akwara. Gaba site na mọzụlụ nke ahụ dị ala, ahụ na-adịgide adịgide.

Fechaa nhọrọ: Gbadaa ụkwụ gị n'ala mgbe ị na-alaghachi n'ọnọdụ ịmalite ma ọ bụ belata ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro.

Olee otú ịrụ 18 ugboro ugboro ma ọ bụ 30 sekọnd. Na agba nke abụọ, mee mgbatị ahụ na ụkwụ nke ọzọ.

4. Okirikiri Ngabiga ụkwụ n'akụkụ

mere: Nke a bụ mmega ahụ dị ukwuu maka ntamu ahụ, n'ime na n'apata ụkwụ na-enweghị ntakịrị ibu na nkwonkwo ikpere.

Otu esi eme: Dina n'akụkụ aka nri gị, isi na-adabere n'ọbụ aka, afọ na-adịghị ala, ụkwụ agbatị ma jikọta ọnụ. Na-agbatị akwara ụkwụ na aka, jiri nwayọ bulie ụkwụ agbatị. Soro ụkwụ gbara okirikiri gaa na mbara ka ị na-achọ ịkọwa okirikiri ụkwụ. Mee mgbatị ahụ ọ bụla na-aga n'ihu ịhapụ ụkwụ n'ala. Dọọ sock n'onwe ya, egbula ụkwụ na-arụ ọrụ na ikpere ma mee ka akwara hips belata. Ahụ dị elu na-anọgide na-adịgide adịgide, enyerela onwe gị aka na ahụ. Mee mmemme ọ bụla na oke njupụta.

Fechaa nhọrọ: i nwere ike bulie ụkwụ elu na ala, ma ọ bụrụ na ị ka na-ike ime a okirikiri ngagharị.

Otu esi mezue: 15 reps ma ọ bụ 30 sekọnd. Na agba nke abụọ, mee mgbatị ahụ na ụkwụ nke ọzọ.

5. Na-eweta eriri ya dina n’akụkụ ya

mere: Nke a bụ mmega ahụ dị ukwuu iji mụọ apata ime ime, nke bụ otu n'ime nsogbu nsogbu ụmụ agbọghọ. Mmega ahụ dị n'akụkụ bara uru bara uru iji tinye na mgbatị gị maka apata ụkwụ na oke maka ndị nwere nsogbu na nkwonkwo ikpere.

Otu esi eme: Dina n'akụkụ aka nri gị, na-elekwasị anya na aka nri ya. Leftkwụ aka ekpe na-ehulata na ikpere, gbasaa ntakịrị ma tinye ụkwụ n'ala n'ihu nke hip nke ụkwụ aka nri. Nkwụ nke aka aka ekpe n'ọnọdụ dị n'ihu igbe. Welite ụkwụ aka nri gị, na-adọta mkpịsị ụkwụ gị. N'elu ụkwụ ala adịghị agbada - n'ọnọdụ dị ala ọ kwesịrị ịdị sentimita ole na ole n'elu ala.

Fechaa nhọrọ: Gbadaa ụkwụ gị n'ala mgbe ị na-alaghachi n'ọnọdụ ịmalite ma ọ bụ belata ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro.

Otu esi eme: 20 reps ma ọ bụ 30 sekọnd. Na agba nke abụọ, mee mgbatị ahụ na ụkwụ nke ọzọ.

6. lifkwụ weliri dina n’elu afọ

mere: ọ bụghị naanị na Ọ bụ otu n'ime usoro kachasị dị irè maka buttocks na azụ nke apata ụkwụ, kamakwa nnukwu mmega ahụ na-ewusi ike maka akwara lumbar na igbochi ọrịa nke azụ.

Otu esi eme: Dina n'elu afo, ogwe aka ya n'ihu ya, tinye ya n'isi. Bendụ ikpere gị ka ụkwụ wee na-elegide n'uko ụlọ. Gba nkwekọrịta gị na-ebuli úkwù gị elu dị ka o kwere mee n'ebupụghị ahụ gị n'ala. Adọkpụla na sọks, ikiri ụkwụ na-ele anya.

Fechaa nhọrọ: Welite ụkwụ ọzọ - nke mbụ aka nri, n'aka ekpe.

Otu esi eme: 20 reps ma ọ bụ 30 sekọnd.

7. legkwụ ọzọ ebuli na akwa

mere: Àkwà mmiri bụ nnukwu mmega ahụ maka mmegharị ahụ. Ka anyị wulite na ya site na-ebuli ụkwụ ụkwụ ọzọ, nke na-enye ohere ịmekwu quads, hamstrings na akwara afọ.

Otu esi eme: Dina n'azụ gị, gbue ụkwụ na ikpere, aka dina n'akụkụ ahụ. Guzo na akwa mara mma, na-eweli pelvis elu ma na-eweli ahụ gị n'elu ala. Isi, ubu, aka, na ụkwụ dina n’ala. Ọ bụ ọnọdụ mbụ. Ugbu a, bulie ụkwụ gị elu, na-adọta ikpere gị n'obi. A na-eme mkpịsị ụkwụ na afọ, pelvis adịghị SAG ma ọ dịghị ada n'ala n'oge mmega ahụ ahụ.

Fechaa nhọrọ: Nọrọ na a static gluteal akwa, strato buttocks and belly.

Olee otú ịrụ Ugboro ugboro 20 (ugboro ugboro 10 n'akụkụ ọ bụla) ma ọ bụ 30 sekọnd.

Omume iri atọ kacha elu

Nchacha (maka hips na buttocks)

Mgbe ị rụchara mgbatị ụkwụ na apata ụkwụ, jide n'aka na ị na-eme mgbatị ahụ. Anyị na-enye gị mmega ahụ dị irè iji gbatịa akwara ụkwụ na buttocks, nke a na-eme na ute. Oge ịgbatị oge maka minit 5-7. N'oge agbatị, ọ dị mkpa iku ume miri emi n'oge ọnọdụ ahụ.

Na mmega ọ bụla, na-agagharị na 20 sekọnd n'akụkụ aka nri na 20 sekọnd n'akụkụ aka ekpe. Ọ bụrụ na oge na-enye ohere, ma ịchọrọ ịgbatị nke ọma, nwere ike ịnọ n'ọnọdụ ọ bụla maka 30-40 sekọnd. Performrụ mgbatị ahụ, ị ​​ga-achọ elekere nkwụsị, mana ị nwere ike ịgụta ugboro 20-30, echefula iku ume miri emi.

Na njedebe ikpeazụ maka apata ụkwụ na buttocks gụnyere ihe omume ndị a:

  1. Ezumike: 20 sekọnd n'akụkụ ọ bụla
  2. Mmegide na ijide ụkwụ: maka sekọnd 20 n'akụkụ ọ bụla
  3. Ude kuru anu: 20 sekọnd n'akụkụ ọ bụla
  4. Tilt na ụkwụ ọdụ: maka sekọnd 20 n'akụkụ ọ bụla
  5. Quadriceps nwere ike: maka sekọnd 20 n'akụkụ ọ bụla
  6. Dọpụ mgbatị nke idina ala: 20 sekọnd n'akụkụ ọ bụla
  7. Na-adọta ikpere na obi maka sekọnd 20 n'akụkụ ọ bụla

Omume 30 kacha elu iji gbatịa ụkwụ

1. Mwakpo

Gbanye na nri ehihie, gbado ikpere ụkwụ aka nri ya n'ala, ụkwụ aka ekpe hulatara na ikpere n'akụkụ aka nri. Aka na apata ụkwụ ụkwụ aka ekpe. Sere ikpere nke ụkwụ azụ azụ dị ka o kwere mee, na-agbatị akwara ụkwụ. Dọọ pelvis gị n'ala, na-abawanye ụdọ nke quadriceps. Jide nri ahụ ma ọ dịkarịa ala sekọnd 20.


2. Mwakpo na ijide ụkwụ

Nọgide na-eri nri ehihie ma gbalịa ijide aka nri ụkwụ aka nri. Jiri nwayọ dọpụta tibia n'akụkụ femur. Nwee obi erughị ala na akụkụ anọ quadriceps na adductor. Kpachara anya, adọla ụkwụ gị ike nke ukwuu, iji zere imebi ahụ ike. Jide ọnọdụ a ọ dịkarịa ala sekọnd 20.


3. Nduru

Site na nri ehihie, tụgharịa ụkwụ ihu na nkwonkwo úkwù ma gbadaa na ute ka Shin wee zuru ala. Nkwụsị dị n'akụkụ pelvis. Gbalịa belata pelvis dị ala dị ka o kwere mee n’ala, na-adọghachi azụ ụkwụ azụ. Na-eche erughị ala na gluteal na adductor akwara. Jide nduru ahụ ma ọ dịkarịa ala 20 sekọnd.

Ugbu a, were nri ehihie na ụkwụ nke ọzọ ma megharịa mmega ahụ maka akụkụ aka ekpe.

4. Na mkpọda ụkwụ nọdụrụ ala

Nọdụ ala n’ala, ụkwụ dịtụ iche. Rọọ ụkwụ aka ekpe gị na ikpere, dọọ ụkwụ gị gaa apata ụkwụ ụkwụ aka nri ya. A gbatị ụkwụ aka nri n'ihu, mkpịsị ụkwụ ahụ na-ele anya. Gbatịa ogwe aka gị gaa n’etu aka nri gị. Tinye aka gị na ụkwụ dị ka o kwere omume ịgbatị. Nwee esemokwu na mọzụlụ nke azụ apata. Ọ bụrụ n ’ịgbatịpụ ezughi ezu, na-ekpeteghịkwa azụ ala, dọkpụrụ afọ gị n’apata ụkwụ. Jide tilt maka 20 sekọnd.


5. retgbatị quadriceps ka ịgha ụgha

Gbadata n'ọnọdụ a pụrụ ịdabere na ya, isi ya dabere n'ọbụ aka a gbatịrị agbatị. Debe ụkwụ aka ekpe gị, aka ekpe, na-ebupụghị ahụ gị n’ala. Chee otú esiri agbatị ụkwụ quadriceps. Jide ọnọdụ a maka sekọnd 20, wee rụọ ọrụ ahụ n'akụkụ nke ọzọ.


6. Agbatị akpịrị na-edina ala

Dina n'azụ gị, ụkwụ gbue ikpere. Tinye ụkwụ ụkwụ aka ekpe n’apata ụkwụ aka nri. Kpatụ aka abụọ aka nri ma dọpụta ya na afọ. Gbalịa dọpụ apata ụkwụ dị ka afọ iji debe isi gị na ute. Chee echiche banyere ịgbatị ahụ ike. Jide ọnọdụ a ọ dịkarịa ala sekọnd 20, wee rụọ ọrụ ahụ n'akụkụ nke ọzọ.


7. kneedọta ikpere na obi

Omume a dị mma maka ịmecha mgbatị ahụ. Dina n ’azu gị, gbatịa ụkwụ gị ogologo. Denye ikpere aka nri gị n'obi gị, tinye aka gị n'akụkụ ụkwụ. Kwụ aka ekpe na-agbatị ịgbatị n’elu ala. Nwee mmetụta mara mma n’apata ụkwụ, akwara na azụ. Gbalịa izu ike na ọnọdụ a, jide ya maka 20-30 sekọnd ma megharịa maka ụkwụ ọzọ.

Leekwa:

Na-enweghị atọ ndị yiri nkata, na Emechara mmemme, N'ihi na beginners, skwụ na buttocks

Nkume a-aza