Ezumike na-abịa ma na-aga, na mgbakwunye pound na-anọgide. Afọ tojuru etoju na mpịaji dị n'akụkụ na-egosi nke a n'ụzọ pụtara ìhè. Adịla ngwa ngwa ịzụta ndenye aha na mgbatị ahụ ma ọ bụ klọb mgbatị ahụ. Iji nweta ọdịdị na otu ihe ịga nke ọma nwere ike ịbụ n'ụlọ. Isi ihe bụ mkpali ziri ezi, mmụọ ọgụ na usoro mmemme maka ndị nta akụkọ, nke ga-enyere aka wepụ ihe niile.
Na-agbagọ
1. Ọnọdụ mmalite: dina n'azụ gị, ụkwụ na-ehulata na ikpere, ụkwụ na-ejikọta ibe ya na obosara ubu.
2. Rụgharịa ogwe aka gị na ikiaka, tinye ọbụ aka gị n'isi n'elu ntị gị. Ejikọla mkpịsị aka gị ọnụ.
3. Were isi, olu na ubu bulie ahụ. N'otu oge ahụ, ala azụ na-adaba nke ọma na ala. Ejikọtala ikpere gị ọnụ, ejikwala agba gị metụ obi gị aka.
4. Jide n'elu ebe 1-2 sekọnd.
5. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
6. Tinyegharịa mmega ahụ ugboro 12-15. Mee usoro 2-3.
7. Iji mee ka ibu dị elu, bulie ụkwụ gị, gbadaa n'ogo nke ogo 90 ma mee ntụgharị n'ọnọdụ a.
Mmega ahụ na-agụnye ikensi, akwara afọ na transverse, yana nnukwu akwara pectoralis.
Ntugharị akụkụ
1. Ọnọdụ mmalite: dina n'azụ gị, ụkwụ na-ehulata na ikpere, ụkwụ na-ejikọta ibe ya na obosara ubu.
2. Rụgharịa ogwe aka gị na ikiaka, tinye ọbụ aka gị n'isi n'elu ntị gị. Ejikọla mkpịsị aka gị ọnụ.
3. Dịrị ụkwụ aka ekpe na-ehulata na ikpere ruo n'obi.
4. N'otu oge welie isi gị na ikpere aka nri gị na olu gị. Gbatịa ikpere gị ruo n'ikpere, na-ebulighị ala azụ n'ala.
5. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
6. Mee otu mgbatị ahụ maka ụkwụ aka nri na aka ekpe.
7. Gbalịa ka ị ghara ịkwụsịtụ n'etiti ịgbanwe aka na ụkwụ. Ngwa ngwa ngwa ngwa, ka arụmọrụ dị elu.
8. Tinyegharịa mmega ahụ ugboro 10-12 n'akụkụ ọ bụla. Mee usoro 2-3.
Ihe omumu a na-agụnye akwara ogologo, oblique, transverse na nke ala afọ, yana mọzụlụ nke ụkwụ na buttocks.
Mkpa ogologo ogologo
1. Ọnọdụ mmalite: dina n'azụ gị, ogwe aka gbatịpụrụ n'ahụ gị. Nkwụ na-agbanye n'ala, ụkwụ kwụ ọtọ na ikpere.
2. Iji ọbụ aka gị, welie ụkwụ abụọ kwụ ọtọ gbagoo n'ala. Bulie sọks gị ruo n'uko.
3. Jiri nwayọọ gbadaa ụkwụ aka nri kwụ ọtọ ma dozie ya sentimita ole na ole site na ala.
4. Malite ibuli ụkwụ aka nri gị ruo ebe mmalite. N'otu oge ahụ, gbadaa ụkwụ aka ekpe gị ala. Ọzọkwa, dozie ya ole na ole centimeters si n'ala. Gbalịa ka ị ghara ikpere ikpere gị.
5. Tinyegharịa mgbatị ahụ ugboro 15-20 na ụkwụ ọ bụla. Mee nhazi 2.
6. Iji mee ka ibu ahụ dịkwuo elu, mee "scissors" na ntakịrị anya site n'ala. Obere njupụta na ngwa ngwa nke tempo, ka arụmọrụ dị elu.
Mmega ahụ na-agụnye ikensi, akwara afọ na transverse, yana akwara lumbar, quadriceps na akwara apata ụkwụ.
Plank" hụrụ"
1. Ọnọdụ mmalite: imesi ike na aka aka na mkpịsị ụkwụ. Ụkwụ ahụ dị kpọmkwem n'okpuru ubu, ụkwụ ya na ibe ya. Ahụ dum site na isi ruo n'ikiri ụkwụ bụ ahịrị kwụ ọtọ.
2. Bugharịa ahụ dum nkeji ole na ole gaa n'ihu ka ubu dị elu karịa ọkwa nke ikiaka. Gagharịa n'otu n'otu na ala, na-ehulata azụ gị ma ọ bụ na-ehulata ụkwụ gị.
3. Bugharịa ahụ dum azụ ka ubu dị n'okpuru ọkwa nke ikpere.
4. Na-eme mgbatị ahụ mgbe niile, na-efegharị aka gị na mkpịsị ụkwụ gị azụ na azụ.
5. Mee mmega ahụ maka nkeji 1. Mee nhazi atọ. Nke nta nke nta, enwere ike ịbawanye oge igbu.
Mmega ahụ na-agụnye ikensi na akwara afọ transverse, yana akwara pectoral na spinal, mọzụlụ nke ogwe aka, buttocks, apata na nwa ehi.
Ugwu ugwu
1. Ọnọdụ mmalite: imesi ike na ogwe aka gbatịrị agbatị, dịka maka ịkwanye. Nkwụ bụ kpọmkwem n'okpuru ubu. Ahụ dum site na isi ruo n'ikiri ụkwụ bụ ahịrị kwụ ọtọ.
2. Rụgharịa ụkwụ aka nri gị na ikpere wee dọta ya n'obi gị dị ka o kwere mee. Gbaa mbọ hụ na azụ gị kwụ ọtọ.
3. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
4. Kụzie ụkwụ aka ekpe gị n'ikpere ma dọta ya n'obi gị.
5. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
6. Ụkwụ ọzọ, mee mgbatị ahụ maka 20-30 sekọnd. Mee nhazi atọ. Nke nta nke nta, enwere ike ịbawanye ogologo oge na oge.
7. Iji mee ka ibu ahụ dịkwuo elu, dọta ikpere ruo n'akụkụ nke ọzọ.
Ihe omumu a na-agụnye akwara ogologo, transverse, oblique na nke dị ala, yana mọzụlụ nke ubu, obi, azụ azụ na azụ azụ. N'ịgba ọsọ dị elu, ị ga-enwetakwa ibu cardio.
Usoro mmemme a maka ndị nta akụkọ ga-eweta nsonaazụ achọrọ, naanị ma ọ bụrụ na ị na-eme ya mgbe niile 3-4 ugboro n'izu. Isi ihe bụ ịgbaso usoro igbu egbu ziri ezi ma họrọ ibu kacha mma. Ọ bụrụ na ị na-enwe ihe mgbu, zuru ike maka nkeji ole na ole ma ọ bụ kwụsị ọzụzụ. Cheta, mgbatị ụlọ kwesịrị iweta uru na obi ụtọ, ma ọ bụghị mmekpa ahụ.