Ibuli nke dumbbells na ewepụghị bench adịgide na "hama"

Ibulite dumbbells n'elu oche dị larịị ijide "hama" bụ usoro nke mmega ahụ:

1. Nọdụ ala n'oche. N'aka ọ bụla jide otu dumbbell na njide na-anọpụ iche. Aka gbadaa, ikiaka emetụ n'ahụ. Nke a ga-abụ ọnọdụ mbụ gị.
   
2. Na ume, soro ịgbado aka na biceps. Ndụmọdụ: akụkụ aka gị site na ikpere aka rue ubu kwesịrị ịnọ otu ebe. Ọrụ naanị aka. Mgbagharị ahụ ga-aga n'ihu ruo mgbe mbelata biceps zuru ezu ruo mgbe dumbbells ga-adị n'ubu. Cheretụ nwa oge, na-emegide uru ahụ.
   
3. Na inhale ji nwayọọ nwayọọ belata dumbbells azụ n'ọnọdụ mmalite.