Nri ụtụtụ ụmụaka: ọka, toast ma ọ bụ achịcha?

Maka nri ụtụtụ zuru oke, kedu ihe ọṅụṅụ na nri?

Nri ụtụtụ kwesịrị ekwesị bụ ihe na-enye ume nke calorie 350 ruo 400 na:

• - Ihe ọṅụṅụ ime hydrate.
• - Ngwaahịa mmiri ara ehi nke ga-enye calcium na protein. Ha abụọ dị mkpa maka uto nwa gị. Mgbe ọ dị afọ, ọ na-achọzi calcium 700 mg kwa ụbọchị, nke ya na ọkara lita mmiri ara ehi na yogọt. Otu efere mmiri ara ehi 200 ml na-ekpuchi otu ụzọ n'ụzọ atọ nke mkpa ya.
• - Mkpụrụ osisi ọhụrụ mkpụrụ diced ma ọ bụ apịpịa maka vitamin C na mineral.
• - Ngwaahịa ọka : 1/5 nke baguette ma ọ bụ, na-emezughị nke ahụ, 30 g cereals dị larịị maka carbohydrates dị mgbagwoju anya ma dị mfe. Ndị a ga-enye ahụ ike ma nyere ụbụrụ aka ịrụ ọrụ.
• - sugar maka ntụrụndụ na ike ozugbo, ma ọ bụ obere jam ma ọ bụ mmanụ aṅụ.
• - Lipids, na obere nha n'ụdị bọta na toast. Ha na-enye vitamin A, nke dị mkpa maka akpụkpọ ahụ na ime ka usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ sie ike, yana vitamin D, na-emepụta calcium.

Na-ahọrọ achịcha nkịtị ma ọ bụ ọka

N'adịghị ka nkwenkwe ndị a ma ama, maka nri ụtụtụ, a na-ahọrọ achịcha, nanị n'ihi na ọ bụ nri dị mfe sitere na ntụ ọka, yist, mmiri na ntakịrị nnu. Ọ na-enyekarị carbohydrates mgbagwoju anya na eriri nke na-ejide nke ọma, ọ dịghị agụnye shuga ma ọ bụ abụba. Ị nwere ike tinye bọta na jam na-enweghị obi amamikpe!

Rịba ama: achịcha ntụ ọka nwere ntụ ọka glycemic ka mma ma na-ejide ya nke ọma. Achịcha ọka cereal na-enyekwu mineral, mana ọ bụ ihe ụtọ!

Nwa gị na-ahọrọ ọka ọka

Mbụ niile, anyị nwere ike dị ka nke ọma mara: ha na-adịghị mma maka ya, n'ihi na ha na-enwetara site extrusion, ihe ulo oru usoro nke nwere obere modifies ha mbụ nutritional àgwà. Ha nwere obere carbohydrates dị mgbagwoju anya ma anaghị enye ike karịa achịcha! Banyere protein, ọnụ ọgụgụ ha adịghị adọrọ mmasị karịa na achịcha, na vitamin bụ ndị a na-enye site na nri dị iche iche. Ọ bụ ihe niile gbasara oke! Mgbe ahụ, ụfọdụ na-atọ ụtọ nke ukwuu. Ya mere, ọ bụrụ na ọ na-eri ya kwa ụbọchị, na-ahọrọ ndị nkịtị (dị ka ọka ọka, Weetabix ...) ma ọ bụ na mmanụ aṅụ.

Machie ọka chọkọletị, kuki na achịcha dị iche iche

• - Mkpụrụ ọka chocolate maka nri ụtụtụ na-abụkarị abụba (ụfọdụ na-enye ihe ruru 20% abụba). Lelee akara ndị ahụ, ma ekwela ka ebubo ndị dị ka vitamin B otu (a na-ekpuchi mkpa ndị ọzọ), calcium ma ọ bụ ígwè (nke mmiri ara ehi na-enye)! Ọ bụrụ na ọ rịọ ha, nye ha otu ugboro n’izu, ma ọ bụghị kwa ụbọchị.
• - Kuki ndị a na-akpọ "nri ụtụtụ" na mgbakwunye na starch (carbohydrate mgbagwoju anya) na-enye sugars (mgbe ụfọdụ glucose fructose sirop nke na-akwalite nchekwa abụba), abụba juru eju, ọbụna "trans" abụba (dị oke mma na ike gwụrụ). Banyere ụdị “mmiri ara ehi juputara”, nke e chere na ọ bara ụba na calcium, nke a bụ ire ahịa dị ọcha: 50 g (ya bụ, nri kuki 2) na-ekpuchi 7% nke RDI (ego a na-atụ aro kwa ụbọchị)!
• - pastries bụ akụkụ nke ihe ụtọ nke ndụ, mana bara ụba na abụba juru eju…
• Mmechi? Enweghị ajụjụ nke igbochi ihe ọ bụla, ma kpachara anya: mmasị nke ndị na-emepụta ihe abụghị nke ụmụaka. Gwuo na nguzozi kwa ụbọchị ma hapụ ya ngwaahịa na-anwa ya otu ugboro n'izu.

Ime achịcha ma ọ bụ French toast

Achịcha a na-eme n'ụlọ na-enye ihe ndị dị mma karịa kuki ma ọ bụ achịcha ụlọ ọrụ mmepụta ihe. Ụdị ahụ ga-enyere ya aka ịzụlite mmasị ya ma nwee ekele maka ụtọ anụ ahụ. Ọ bụrụ na mgbakwunye na ị na-eme ha na ya… ọ ga-enwe ọbụna ihe ụtọ! N'ụbọchị ị nwere oge, dozie achicha, clafoutis, pancakes, toast French ... gị na nwa gị ma kesaa nri ụtụtụ ya. Nri a na-eri na conviviality ga-eme ka ọ nwekwuo mmasị iri ihe niile. Nhazi na-achọkwa ihe dị iche iche!

Ụfọdụ ezigbo nri ụtụtụ echiche maka ụmụaka

Amaja agbamakwụkwọ ndị a na-atụghị anya ya. Ụmụaka na-achọ ịmata ihe. Kporie ya!

• - Kama mkpụrụ osisi, mee smoothies na mkpụrụ osisi oge ma ọ bụ compote (banana-rhubarb ma ọ bụ banana-strawberry…). Gbalịakwa salad mkpụrụ osisi.
• – Mmiri ara ehi chocolate na-ekpo ọkụ ọ na-amasị ya? Akwụsịla ime ya n'ụzọ ochie na ezigbo chọkọleti na vanilla bean na mmiri ara ehi!
• - Iji soro toast ya gbazere, gbalịa jam dị ịtụnanya dị ka tomato green ma ọ bụ rose. Ụmụaka mgbe ụfọdụ na-enwe mmasị na ụtọ ndị anyị na-agaghị eche!
• - Ọ bụrụ na ọ siri ike ịṅụ mmiri ara ehi, gbanwee site na ịgwakọta ọka ya (enweghị ụtọ) na obere cheese Switzerland ma ọ bụ obere cheese ma tinye mmanụ aṅụ.
• - Mee toast French wee gbakwunye mkpụrụ osisi ọhụrụ ma ọ bụ oyi kpọnwụrụ (raspberries, iberibe piich, rhubarb compote, wdg): nke a bụ nri ụtụtụ zuru oke!
• - Iji dị iche iche, jiri achịcha a na-eme n'ụlọ ma ọ bụ brioche mkpụrụ osisi, nke ọhụrụ ma ọ bụ nke oyi kpọnwụrụ, jiri yogọt kpaliri!

Afọ nri ụtụtụ site na afọ

"Site na 4 ruo 6 afọ, nwatakịrị ahụ chọrọ calorie 1 kwa ụbọchị, na site na 400 ruo 7 afọ, ọ chọrọ calorie 9 kwa ụbọchị," Magali Nadjarian, ọkachamara n'ihe banyere nri na-akọwa.

Maka ụmụaka dị afọ atọ, na enweghị nnukwu efere, karama 250 ml nke ọkara skimmed ma ọ bụ mmiri ara ehi zuru oke ma ọ bụ mmiri ara ehi na-eto eto dabara nke ọma. Na nke a, a ga-agbakwunye 50 g nke ọka: ha na-enye akụkụ dị ukwuu nke ike dị mkpa maka ụtụtụ, calcium na opekempe nke lipids. Na ka menu zuru ezu, anyị na-agbakwunye otu iko ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi na otu mkpụrụ osisi.

"Enwekwara ike iji yogọt dochie obere efere mmiri ara ehi, obere Switzerland nke 60 g ma ọ bụ abụọ n'ime 30 g, 3 tablespoons nke cheese ụlọ ma ọ bụ 30 g cheese (dị ka Camembert)", ka Magali Nadjarian na-atụ aro.

Maka afọ 6-12, 55% nke ike ga-enyerịrị na akụkụ mbụ nke ụbọchị n'ihi na assimilation ka mma.

Ọka dị njikere iji n'ụzọ dị irè na-enye aka n'igbo mkpa nri nke ụmụaka na ndị nọ n'afọ iri na ụma. Nke ikpeazụ, na uto zuru oke, na-ezere ngwaahịa mmiri ara ehi ebe a na-atụ aro iri 1 mg nke calcium kwa ụbọchị. Mkpụrụ ọka bụ ụzọ dị mma isi kwalite oriri ha. Mana ụfọdụ n'ime ha nwekwara ike ịnwe ọkwa shuga dị elu.

Madeleines, brioches na achịcha chocolate ndị ọzọ, oke abụba, ka a ga-ezerekwa. Banyere toast butter, ọgaranya na abụba, a ga-eri ya n'ụzọ kwesịrị ekwesị: otu ma ọ bụ abụọ mpekere achịcha dabere na afọ. “Obere otu nri nke gram 10 nke bọta a na-ekesa ga-ezuru maka inye vitamin A, nke dị mma maka ọhụụ. Jam bụ nri na-atọ ụtọ nke nwere naanị shuga n'ihi na e bibiela vitamin C nke mkpụrụ osisi mbụ n'oge a na-esi nri, a ga-enwerịrị oke ọnụọgụ ya ", Magali Nadjarian na-adụ ọdụ, tupu ị gbakwụnye na" mmanụ aṅụ nwere carbohydrates dị mfe yana site na nnukwu ego ya. nke fructose mejupụtara laxative dị nro.

N'ikpeazụ maka ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi, Dọkịta na-ahụ maka nri na-atụ aro ịhọrọ ndị "na-enweghị sugar agbakwunyere" ma ọ bụ ọbụna ka mma ịkụnye oranges, "na ọnọdụ ịṅụ ihe ọṅụṅụ ahụ ozugbo nrụgide gasịrị n'ihi na vitamin C na-ebibi n'ìhè". Edobere maka gourmets na ngwa ngwa.

Ndụmọdụ ụfọdụ iji kpasuo agụụ nwa gị:

Debe tebụl mara mma ụbọchị gara aga na cutlery, straws na a na-akpa ọchị efere na-eme ka iri nri n'ụtụtụ a ụtọ.

Kpọlite ​​nwa gị nkeji iri na ise ma ọ bụ iri abụọ tupu mgbe ahụ ka o wee nwee ohere iri nri ehihie na-ekpori ndụ ma nye ya otu iko mmiri ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi iji mee ka agụụ gụkwuo ya.

Gbanwee ngwaahịa mmiri ara ehi, karịsịa ma ọ bụrụ na ọ jụrụ mmiri ara ehi: fromage blanc, petit suisse, cheese.

Hazie na tebụl ụdị ọka dị iche iche na-atọ ụtọ.

Jikọọ ya ọnụ, mgbe o kwere mee, na nri nri ụtụtụ.

Mee eserese nke nri anọ bụ isi, nwere foto maka ụmụntakịrị, ma hapụ ya ka ọ họrọ nke ọ bụla n'ime ha.

Gịnị ma ọ bụrụ na ọ chọghị iri ihe ọ bụla?

Kwadebe ya obere nri nri maka ezumike. Mepụta obere sanwichi arụrụ n'ụlọ na nke mbụ dị ka iberi achịcha Sanwichi gbasaara nke nwere square nnu nwere ọkara ma ọ bụ achịcha ginger nke jupụtara na obere banana Switzerland. Ị nwekwara ike ịdọrọ briquette nke ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi dị ọcha ma ọ bụ compote yana obere karama yogọt mmiri mmiri n'ime satchel gị.

Iji zere

– ike chocolate mmanya. Ha nwere ihe ndị nwere abụba na shuga. Ha dị oke calorie na ha anaghị eweta mmetụta nke satiety ọ bụla.

– nnọọ ụtọ mkpụrụ nectars

- mmiri ụtọ. Ụfọdụ na-atọ ụtọ nke ukwuu ma na-eme ka ndị na-eto eto mara ụtọ ụtọ.