Kedu ihe kpatara osisi ji dị mma karịa mmiri ara maka ahụike ọkpụkpụ. 20 osisi isi iyi nke calcium
 

Ajụjụ kachasị ewu ewu nke ndị na-eri nri osisi na-emetụta protein - ọ ga-ekwe omume, site n'ịhapụ nri sitere na anụmanụ, iji gboo mkpa anụ ahụ maka protein? N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, isi mmalite calcium sitere na osisi ọ dị irè? M bipụtara azịza ya ọnwa ole na ole gara aga.

Ajụjụ nke abụọ kacha ewu ewu bụ gbasara calcium. "Ị naghị aṅụ mmiri ara ehi ma ghara iri ngwaahịa mmiri ara ehi - ma gịnị banyere calcium, n'ihi na ọ dịghị ebe ọzọ ị ga-ewere ya?" Nke a bụ akụkọ ifo ọzọ, na, dị ka o siri pụta, ndị ọkà mmụta sayensị achụpụla nke ọma ogologo oge. N'ụzọ dị ịtụnanya, mmiri ara ehi nwere mmetụta dị iche - ọ na-ebibi ọkpụkpụ ma na-abawanye ohere nke mmerụ ahụ dị njọ. Ma ebe ị ga-esi nweta ihe a dị mkpa ịnweta, ma ọ bụrụ na ọ bụghị ịṅụ mmiri ara ehi ma ghara iri ngwaahịa ndị ọzọ dabere na ya? Azịza ya dị mfe - nri osisi nwere nnukwu ọdịnaya calcium ga-abịa napụta.

Nke bụ eziokwu bụ na ọ bụghị nanị na ego nke calcium iwesa dị oké mkpa maka ọkpụkpụ ahụ ike, kamakwa ole calcium n'ihi dị iche iche ihe (na nri àgwà, si ebi ndụ, ike ọnọdụ na ụkpụrụ) na-asacha nke ahụ. Ọ dị anyị n'aka ijikwa ihe ndị a ma belata mfu nke nnukwu ihe oriri a.

Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ calcium niile dị n'ahụ na-etinye n'ime ọkpụkpụ. A na-ahụ obere ego n'ọbara ma na-ahụ maka ọrụ ndị dị mkpa dị ka mkpirisi ahụ ike, na-edobe obi mgbawa ma na-ebufe mkpali akwara.

Anyị na-atụfu calcium mgbe nile site n'ọbara site na mmamịrị, ọsụsọ, na nsị. Ahụ nwere ike kwụọ ụgwọ maka mfu a site na iji akụkụ calcium sitere na ọkpụkpụ wee gbazite nri. Ọ bụ ebe a ka ndị mmadụ kpebiri ime nhọrọ na-akwado ndị anaghị eri anụ na-eche ajụjụ a ihu - nke ihe oriri osisi nwere calcium.

 

A na-ebibi ma na-ewughachi ọkpụkpụ mgbe niile. N'ime ndị na-erubeghị ihe dị ka afọ 30, ọkpụkpụ na-eme ka ọkpụkpụ dị ike karịa ka a na-ebibi. Mgbe afọ 30 gachara, ọnọdụ ahụ na-eji nwayọọ nwayọọ na-agbanwe: ha na-amalite ịka njọ ngwa ngwa karịa ịgbake. Ịhapụ calcium nke ukwuu site n'ọkpụkpụ nwere ike ime ka ọkpụkpụ ghara ịda mbà na ọbụna mmepe osteoporosis.

Ọtụtụ ihe na-emetụta mfu nke calcium site na ahụ:

  1. Nri nwere protein dị elu na-eme ka mpụ nke calcium si n'ahụ pụta na mmamịrị. Protein sitere na ngwaahịa anụmanụ na-eme ka mkpochapụ calcium dịkwuo elu karịa protein sitere na nri osisi. Nke a nwere ike ịbụ otu n'ime ihe kpatara ndị anaghị eri anụ (dabere na osisi ndị nwere calcium) na-enwekarị ọkpụkpụ siri ike karịa ndị na-eri anụ.
  2. Nri ma ọ bụ nri mgbe nile nke nwere sodium (chiiz siri ike ma dị nro, anụ a na-ese anwụrụ; azụ mkpọ, anụ na akwụkwọ nri ma ọ bụrụ na ejiri nnu mee ihe nchekwa; nri mmiri nke ejiri nnu gbakwunyere sie ya; eghe eghe; ofe ozugbo; bouillon cubes; ibe) na-abawanye excretion. calcium n'ime mmamịrị.
  3. Caffeine, nke a na-ahụkarị na tii na kọfị, yana n'ókè dị nta na chọkọleti na ụfọdụ ihe na-enye mgbu, na-eme ka mkpochapụ calcium dị na mmamịrị dị ngwa. Tụkwasị na nke ahụ, dị ka nchọpụta ọhụrụ si mba ọzọ si kwuo, ndị inyom na-aṅụ ọtụtụ iko kọfị kwa ụbọchị (3-4) n'oge menopause na n'oge agadi ihe ize ndụ ịhụ mmụba nke ọkpụkpụ ọkpụkpụ, na "ịmara nke ọma" osteoporosis.
  4. 4. Ịṅụ sịga na-eduga ná nnukwu mfu nke calcium. Nke a bụ n'ihi mbelata ọkwa nke homonụ mmekọahụ nke nwanyị na ahụ - estrogens. Enweghị ha abụghị ụzọ kachasị mma maka ike ọkpụkpụ ọkpụkpụ na-enweta calcium.

Ọtụtụ ihe na-enye aka na mweghachi nke skeletal usoro:

  1. Mmega ahụ bụ otu n'ime ihe kachasị mkpa na-eme ka ahụike ọkpụkpụ dịgide.
  2. Ikpughe na ìhè anyanwụ na-akwalite mmepụta nke vitamin D hormone n'ime ahụ, nke dị mkpa maka ịmepụta ọkpụkpụ.
  3. Nri nke nwere mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na herbs na-enyere aka ichekwa calcium n'ime ọkpụkpụ. Calcium sitere na isi ihe ọkụkụ, ọkachasị akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na mkpo, dị mkpa maka iwulite ọkpụkpụ.

Calcium dị n'ime nri osisi abụghị ihe utopia, n'ihi na ọ nwere ike ịdị ka ndị kwenyere na naanị isi iyi dị mkpa nke macronutrient a bụ ngwaahịa mmiri ara ehi. Ịchọta calcium na osisi abụghị ihe siri ike.

Ma e wezụga, mgbe mgbe, na osisi ngwaahịa, na calcium ọdịnaya bụghị nanị na ọ bụghị ala karịa na nri nke anụmanụ si malite, kamakwa elu. Ha bara ọgaranya na soybeans, bok choy, broccoli, kale, bok choy, collard greens, mọstad, mkpụrụ sesame, mmiri ara ehi, broccoli, okra, almọnd, agwa, na ọtụtụ nri ndị ọzọ. Mụta ndepụta a zuru ezu ma ị ga-ama azịza nke ajụjụ nke osisi nwere calcium:

  1. Browncol (kale) (1 cup * nwere 180 milligrams nke calcium)

    Ndị ọkà mmụta sayensị egosila na calcium "nwa afọ" sitere na browncol na-etinye uche nke ọma karịa calcium "mmiri mmiri ara ehi".

  2. elu akwa akwa (1 iko - ihe karịrị 350 mg)

    O nwere ike iju gị anya ịmata na calcium dị n'otu iko kale karịa n'otu iko mmiri ara ehi!

  3. Turnip elu (1 iko - 250 mg)

    Ọtụtụ mgbe, ndị ọkachamara na-atụ aro efere tonip (karịsịa, akwụkwọ nri tonip) ka ndị nwere osteoporosis na osteochondrosis bụrụ ndị bụ isi na nri ha. Ihe kpatara nke a bụ ihe ngosi siri ike nke ọkwa calcium na nhazi.

  4. Tahini (2 tablespoons - 130 mg)

    Ego ọzọ nke tapawa mkpụrụ sesame na-amị mkpụrụ bụ mfe itinye n'ime nri. Tahini zuru oke ịgbasa na toast, calcium dịkwa n'akpa gị.

  5. Mmiri ara ehi hemp (1 iko - 460 mg)

    Protein, calcium, 9 amino acid dị mkpa - mmiri ara ehi hemp nwere ike ịnya isi na nke a.

  6. mmanụ almond (2 tablespoons - 85 mg)

    Na ụkpụrụ, ọ dịghịdị mkpa ihe ga-apụta na nri gị - mkpụrụ, mmiri ara ehi ma ọ bụ mmanụ almond. Ọ dị mkpa na mgbakwunye na calcium, ngwaahịa a nwere ọtụtụ magnesium na eriri.

  7. Soy (1 iko - 175 mg)

    Soy bụ ma protein akwụkwọ nri na osisi nke nwere calcium. Buru nke a n'uche mgbe ị na-ekpebi ihe ị ga-eji dochie anụ na ngwaahịa mmiri ara ehi.

  8. Broccoli (1 iko - 95 mg)

    Na mgbakwunye na ego siri ike na echiche nke calcium, broccoli na-etu ọnụ na-egosi vitamin C dị mkpa na nhazi ya (kabeeji nwere okpukpu abụọ karịa oroma).

  9. Fennel raw (1 ọkara tuber - 115 mg)

    Fennel enweghị ihe ọ bụla contraindications (ma e wezụga maka anabataghị onye ọ bụla), Ọzọkwa, ọ nwere akụkụ siri ike nke vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).

  10. Blackberry (1 iko - 40 mg).

    Ụmụ nwanyị kwesịrị ịgbakwunye blackberries na nri ha ọ bụghị nanị n'ihi tandem nke calcium na magnesium, kamakwa n'ihi na beri a na-ebelata ihe mgbaàmà nke PMS na menopause.

  11. Blackcurrant (1 iko - 62 mg)

    A na-akpọ black currant onye mmeri n'etiti mkpụrụ osisi n'ihe gbasara vitamin C.

  12. oroma (1 oroma - 50-60 mg).

    Osteoporosis nwere aha nke abụọ - ọkpụkpụ ọkpụkpụ. Oranges, nke bara ọgaranya ọ bụghị nanị na vitamin C, kamakwa na calcium, bụ ihe mgbochi magburu onwe ya megide ọrịa nkwonkwo.

  13. Apricots a mịrị amị (1/2 iko - 35 mg)

    A na-ewere apricots mịrị amị dị ka ngwaahịa bara uru, ebe ọ bụ na ha nwere ọtụtụ nnu calcium karịa sodium.

  14. Mkpụrụ fig (1/2 iko - 120 mg)

    Adịghị amasị iri dị ka ihe eji megharịa ọnụ maka tii, tinye na salad na herbs, ma ọ bụ oatmeal. Naanị elegharala ya anya, n'ihi na ọkara nke ọkara fig nwere calcium karịa otu iko mmiri ara ehi.

  15. Ụbọchị (1/2 iko - 35 mg)

    Ọ bụrụ na ị na-achọ ọ bụghị naanị nri sitere na osisi nwere calcium, kamakwa nri ndị ga-egbo agụụ gị nke ọma n'otu oge, lelee ụbọchị.

  16. Artichoke (1 ọkara artichoke - 55 mg).

    Mineralization nke ọkpụkpụ anụ ahụ na ike ya bụ ihe artichoke a ma ama kemgbe oge Ijipt oge ochie.

  17. Agwa Adzuki (1 iko - 65 mg)

    A na-akpọ agwa Adzuki nri nri ndị Japan n'ihi na mkpụrụ osisi ha nwere ọ bụghị naanị calcium, nke dị oké ọnụ ahịa maka ọkpụkpụ, kamakwa ọ bụkwa ezigbo isi iyi nke protein akwụkwọ nri.

  18. Agwa nkịtị (1 iko - 125 mg)

    100g nke agwa ọcha nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 20% nke uru calcium kwa ụbọchị. Ma ọ bara uru karịsịa na mkpo ndị a nwekwara magnesium. Calcium na magnesium bụ isi mmalite nke ahụike ọkpụkpụ anyị.

  19. Amaranth (1 iko - 275 mg)

    Maka ajụjụ a "Olee osisi nwere ọtụtụ calcium", n'ọtụtụ ọnọdụ, otu n'ime ihe mbụ ị nụrụ bụ amaranth. Agbanyeghị, amaranth bụ otu n'ime ndị na-edekọ ihe n'ihe gbasara ọ bụghị naanị ọdịnaya calcium. Akwụkwọ ya nwere nnukwu vitamin na mineral.

  20. Karọt (200 g - 60 mg)

    Ndị ọkachamara na-emesi obi ike na, n'adịghị ka mmiri ara ehi, calcium sitere na karọt na-etinye uche ya n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọnụ.

Ihe anụ ahụ chọrọ kwa ụbọchị maka calcium bụ 1000 milligrams.

Sources:

Ihe nleba anya nri

Otu akwukwo nri

Kọmitii ndị dọkịta

* Iko bụ otu nkeji ihe dịka 250 milliliters

 

Nkume a-aza