Ndị na-eme egwuregwu vegan na-echekarị ihe ịma aka dị iche iche ihu n'igbo mkpa nri ha, mana na-eji nlezianya eme atụmatụ nri, enwere ike izere nke a. Ọ bụrụ na ịchọrọ ihe akaebe, lelee ultramarathoner Scott Jurek, onye na-azụ ihe ruru awa asatọ kwa ụbọchị na nri sitere na osisi. Ma ọ bụ onye ọkpọ ọkpọ Mike Tyson, nnukwu onye na-eme egwuregwu na egwuregwu egwuregwu Carl Lewis, onye ọkpụkpọ tenis Sirena Williams… Ndepụta nke ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ na-eme egwuregwu dị ogologo n'ezie.
Nri onye anaghị eri anụ ma ọ bụ onye anaghị eri anụ nwere ike dabara nke ọma na atụmatụ ọzụzụ onye na-eme egwuregwu. Ọtụtụ ndị na-atụ egwu na ewezuga anụ, anụ ọkụkọ, azụ na, n'ihe banyere veganism, ngwaahịa mmiri ara ehi sitere na nri, onye na-eme egwuregwu na-enweta protein "dị ọcha", nke bụ isi akwara. Otú ọ dị, nri ndị anaghị eri anụ na-adịkarị elu na carbohydrates "ezigbo", bụ isi mmanụ ọkụ maka ndị na-eme egwuregwu, na-enweghị nke ha nwere ike inwe nkụda mmụọ, ike ọgwụgwụ, ma nwee nsogbu na akụrụ na akụkụ ndị ọzọ. Akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi, na mkpụrụ osisi na-enye carbohydrates, vitamin, mineral, na fiber dị mma.
Ọtụtụ narị ugboro anyị ewepụla akụkọ ifo na ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ anaghị eri protein zuru oke. Isi mmalite protein nke ihe ọkụkụ dị obere na abụba juputara na enweghị kọlesterol, na-akwado sistemu obi dị mma, n'adịghị ka nri anụmanụ. Ezi isi mmalite nke protein maka ndị na-eme egwuregwu vegan gụnyere quinoa, buckwheat, osikapa agba aja aja, pasta nwere protein, mkpụrụ, tofu, mmiri ara ehi soy, soy "cheese" na "yogọt", tempeh, bọta ahụekere, agwa, na peas.
Enwere ngwaahịa ahịhịa zuru oke?
Otú ọ dị, ndị na-eme egwuregwu nwere ihe ụfọdụ pụrụ iche ị ga-eburu n'uche mgbe ha na-eme atụmatụ na nri. Ha kwesịrị iji nlezianya nyochaa nri ha na-eri nke vitamin B12, nke a ga-enweta site na yist nri siri ike (ka ọ ghara inwe mgbagwoju anya na yist bred) ma ọ bụ site na mgbakwunye eke. Na mgbakwunye na B12, ndị na-eme egwuregwu vegan (karịsịa ndị mbido) na-enwekarị ụkọ calcium, iron, zinc, iodine, magnesium, vitamin D, na riboflavin.
Ọzọkwa, nri ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ na-enwekarị eriri afọ, nke nwere ike ibute flatulence na afọ ọsịsa ma ọ bụrụ na a na-eri nri nwere fiber dị elu tupu oge eruo ma ọ bụ n'oge mgbatị ahụ. Ya mere, ọ ka mma iri ngwaahịa ndị dị otú ahụ ma ọ dịkarịa ala otu na ọkara na awa abụọ tupu ọzụzụ dị iche iche site na isi nri.
Ndị na-eme egwuregwu Vegan na-ahọrọ ụzọ ọzọ protein anụmanụ, dị ka anụ soy, tofu, sausaji vegan, na nri ndị ọzọ sitere na osisi, iji zere flatulence na mmanụ ọkụ maka mgbatị ahụ na-abịa. Mana ị kwesịrị iji nlezianya gụọ ihe mejupụtara ngwaahịa ndị dị otú ahụ iji zere ihe mgbakwunye na-emerụ ahụ nke a na-ejikarị eme ihe n'oge nkwadebe nke nri protein vegan.
Ị nwekwara ike izute mkpa nri gị site na ihe mgbakwunye nri sitere n'okike nke osisi. N'ụzọ dị mma, enwere ọtụtụ n'ime ha ụbọchị ndị a! Mana mgbakwunye ọ bụla kwesịrị inyocha, n'ihi na a na-agbakwunyekarị ha gelatin ma ọ bụ creatine (nke a na-ahụ na anụ ahụ anụ ahụ). Na mgbakwunye na vitamin na mineral, ahịa nke osisi ahụ nwekwara nnukwu protein sitere na osisi nke ndị ọkachamara na-eme egwuregwu nwere ike ịgụnye na nri ha.
Gịnị bụ?
Iji zere ụkọ nri, menu gị kwesịrị ịdị iche iche. Ndị na-eme egwuregwu ma ọ bụ ndị na-arụsi ọrụ ike na-edozi ahụ ike kwesịrị ịhazi menu ha ọbụna nke ọma karịa ndị na-eri anụ anaghị emega ahụ. Tinye ihe oriri na nri gị nke ga-enyere gị aka iru ebumnuche ahụike gị.
tofu, soy, osikapa na almond ọṅụṅụ, broccoli, kale, elu, almọnd, tahini, black molasses.
mkpo, mkpụrụ na mkpụrụ, achịcha dum ọka, ọka, mgbọrọgwụ mgbọrọgwụ, mkpụrụ osisi mịrị amị.
mkpo, mkpụrụ na mkpụrụ, ngwaahịa soy, ọka.
ahihia mmiri, ahihia mmiri, apụl, oroma, persimmons, akwụkwọ nri.
legumes, aki na mkpuru, ahihia mmiri, oatmeal, buckwheat, millet, ọka bali.
nri nwere vitamin siri ike, mushrooms a mịrị amị, pasili, mmanụ ihe oriri.
yist oriri na-edozi ahụ, ngwaahịa soy, nri ndị siri ike.
ọka zuru oke, achịcha ọka na ọka, tofu, mkpụrụ, mkpụrụ, banana, asparagus, fig, ube oyibo.
Iwu ọla edo 4 maka ndị egwuregwu vegan
Anyị na-ejikọta ihe mmụta ahụ ma na-agbaso iwu ndị a dị mfe ma dị oke mkpa maka ndị na-eme egwuregwu vegan.
1. Hazie nri gị
Ọ dịghị mkpa iri naanị mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ma ọ bụ naanị buckwheat na osikapa. N'agbanyeghị ụdị nri ị họọrọ (onye anaghị eri anụ ma ọ bụ onye anaghị eri anụ), ịkwesịrị ịhazigharị ya ma dozie ya dịka o kwere mee. Lezienụ anya na nri ndị na-edozi ahụ, were ihe mgbakwunye vitamin na mineral. Na-enyocha ọbara ma ọ dịkarịa ala otu ugboro kwa ọnwa isii iji nyochaa ọnọdụ gị.
2. Mepụta atụmatụ nri kwa izu
Nchịkọta achịkọtala mbụ ga-enyere gị aka nke ọma na anya na-edozi nri gị ma jidesie ya ike. Depụta isi nri, nri nri, na mgbakwunye. Ọ bụrụ na ị na-amalite na njem vegan-egwuregwu, nke a ga-enyere gị aka ịmata ihe na ole ị ga-eri. N'ọdịnihu, ị gaghị achọ atụmatụ nri, n'ihi na ị ga-amarịrị nke ọma ka esi eri nri.
3. Rie Protein ziri ezi
Mee ka ọ bụrụ iwu iji rie ezigbo protein mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Ị nwere ike iji ihe ọkụkụ na-eme ka protein na-eme ka ọ bụrụ na ọ dị mkpa ka ejupụta na mmiri, ma ọ bụ ị nwere ike ịme nke gị site na ịgwakọta mmiri ara ehi soy, agwa pulitere na banana na blender. Ngwa ngwa, tọrọ ụtọ, ahụike! Na nke kachasị mkpa - enweghị protein!
4. Rie nri ndị ọzọ "Ezigbo" Carbs
Ọ bụrụ na ị bepụ sugar ụlọ ọrụ mmepụta ihe, ibe, kuki, swiiti, na ihe ndị ọzọ "dị mfe" carbs, ọ na-enye gị ohere iri karịa nke "dị mma"! Ị nwere ike iri ụfọdụ carbohydrates, dị ka buckwheat, osikapa agba aja aja, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, mkpụrụ na mkpụrụ, ọbụna na mgbede, n'atụghị egwu ibu ibu.
Na n'ezie, na-aṅụkwu mmiri! Ịkwesighi ikwu nke ahụ ọzọ, nri?